Dieta para ganho de massa muscular feminina (cardapio vegano)

Ganhar músculos é o que todo praticante de atividade física deseja conseguir.
Uma boa composição corporal com mais massa magra e menos massa gorda é muito
importante para se ter um corpo mais equilibrado, funcional, dinâmico e saudável, e para
atingir essa meta é necessário realizar 3 coisas em sintonia : dieta, treino e descanso
apropriados.
A hipertrofia muscular ocorre quando o músculo é estimulado através de
exercícios intensos e sofre micro lesões em suas fibras. Essas lesões geram uma
resposta inflamatória que faz com que se aumente o volume celular para que o músculo
se adapte aquele estímulo.
Essas adaptações e o aumento de volume ocorrem durante o descanso e
principalmente durante o sono. Durante o sono o corpo libera hormônios que promovem a
recuperação e reparação das fibras lesionadas causadas pelo estresse da sobrecarga de
exercícios.

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Como ganhar massa muscular ?

É recomendado que se durma entre 6 a 8 horas por dia para que se potencialize a
queima de gordura, regule o metabolismo e haja a construção da massa muscular.
E, claro, uma alimentação adequada com bom aporte de nutrientes é fundamental
para acompanhar a demanda energética provocada pelos treinos. O cardápio é tão
importante quanto o treinamento pois sem fazer a nutrição adequada terá dificuldades de
alcançar os resultados desejados. Além de muita hidratação.
A hipertrofia para as mulheres é extremamente necessária para melhorar o
metabolismo e a composição corporal e não deve-se pensar que aumentar os músculos
vai te deixar masculinizada, muito pelo contrário, vai melhorar o contorno e a tonificação
do corpo, como também a flacidez e a celulite.

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O que consumir para ganhar massa muscular em uma dieta vegana ?

Independente do tipo de dieta que a pessoa escolheu seguir, para construir
músculos precisa-se consumir quantidades ideais de proteínas, carboidratos e lipídios,
priorizando as proteínas pois elas estimulam o anabolismo celular e participam da
construção muscular.
A dieta vegana tem algumas particularidades que consiste na exclusão de carnes
e produtos de origem animal no cardápio. Ela é composta somente por alimentos de
origem vegetal tal como frutas, legumes, sementes, verduras, leguminosas, cogumelos,
castanhas, grãos.

Quanto de caloria devo ingerir ?

Primeiramente, para aumentar a massa deve-se aumentar a quantidade de
calorias. No geral, aumenta-se em média entre 300 a 500 calorias na ingestão calórica
diária de acordo com a demanda da intensidade do treinamento. Não adianta exagerar no
consumo das caloria pensando em acelerar o processo pois o excesso de energia será
armazenado no organismo em forma de gordura. Por isso é muito mais importante
priorizar a qualidade da dieta do que a quantidade.

Quanto de proteína devo consumir ?

É o macronutriente mais importante para o crescimento muscular. É necessário
uma quantidade adequada desse nutriente, em média, de 1,5 a 2 gramas de proteínas por
quilograma de peso dividido em algumas refeições por dia.
É possível encontrar todos os aminoácidos essenciais em plantas tanto quanto
em alimentos de origem animal. Nas carnes encontram-se todos esses aminoácidos
juntos em quantidades suficientes, porém nas plantas eles estão em menor concentração
ou não possuem todos juntos apenas alguns deles em cada alimento e por isso, deve-se
consumir diferentes fontes proteicas em uma refeição.
As leguminosas são grandes fontes de proteínas completas como lentilha, ervilha,
feijões, grão de bico e amendoim. Boas fontes também são a quinoa, amaranto, chia,
oleoginosas e a aveia.
Há também diversos suplementos proteicos veganos feitos, geralmente, com as
proteínas da ervilha e do arroz ou a soja.

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Quanto de carboidrato devo consumir ?

Carboidratos são fundamentais para dar energia durante a execução dos
exercícios e também dão substrato para o crescimento do músculo.
Muitas mulheres tem medo de consumi-lo achando que podem engordar, mas
isso é um grande erro. Em quantidades adequadas são extremamente necessários para o
desenvolvimento muscular, sem eles o desempenho do treino poderá cair e
consequentemente a intenção de realizar um treino intenso a fim de lesionar as fibras
pode não acontecer.
Boas opções são os carboidratos complexos e integrais que forneceram mais
fibras que distribuirão a energia continuamente ao longo do dia e do treino.

Quanto de gordura consumir ?

A gordura é necessária para a produção de certos hormônios, possui ação anti-
inflamatória e promove o bom funcionamento de algumas funções corporais. Ela também
é fonte de energia e possuem uma digestão mais lenta fazendo com que se tenha
disposição por mais tempo devido a lenta liberação dessa energia.

O que comer no pré treino ?

A alimentação no pré treino serve para que se tenha mais energia na hora de
treinar. Ela deve ser realizada de 1 a 2 horas antes do exercício. É indicado o
prioritariamente o consumo de carboidratos geralmente complexos para evitar o pico de
energia, acompanhado de alguma proteína para evitar o catabolismo e talvez alguma
fonte de gordura boa.
Exemplos :

  • Banana com aveia
  • Batata doce e pasta de amendoim
  • Pão integral e pasta de hummus
  • Leite de amêndoas batido com frutas vermelhas

O que comer no pós treino ?

Depois do exercício o corpo já precisa de uma demanda maior de proteínas para
auxiliar na recuperação e regeneração dos músculos trabalhados, sendo que para isso

também é necessário uma certa quantidade de carboidrato para repor o glicogênio
muscular utilizado.
Exemplos:

  • Hambúrguer de soja, grão de bico ou lentilha ..
  • Quinoa com proteína texturizada de soja
  • Macarrão de arroz e almôndega de grão de bico
  • Salada de cogumelos, tofu e arroz integral
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Além da refeição, pode-se utilizar os shakes proteicos veganos. São práticos e
rápidos de consumir, pois já vem prontos para o consumo.

Micronutrientes :

Eles possuem funções extremamente importantes para o funcionamento do corpo
e também para a hipertrofia.
Em uma dieta vegana deve-se atentar-se a possíveis deficiências de alguns
nutrientes como zinco, vitamina D, vitamina B12, cálcio e o ferro. Por isso, é preciso
escolher alimentos que sejam fontes e incluí-los no cardápio diário como os grãos, nozes,
sementes de abóbora, semente de linhaça, aveia, levedura nutricional, feijões, tofu,
alimentos enriquecidos com vitamina B12, vegetais verdes escuros, gergelim e brócolis.

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