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Melhores exercícios para tríceps No verão

exercicios para triceps

O verão traz muitas coisas boas, banhos de sol, passeios na praia, piqueniques e, claro, tops. Em preparação para a temporada de regatas, muitas pessoas se concentram em tonificar os braços para se exibir quando o sol está brilhando. Não é nenhum segredo que os braços tonificados parecem incríveis, mas, muitas vezes negligenciados, os músculos do tríceps são a chave para alcançar braços bem definidos. Esta postagem do blog mostrará a importância dos exercícios de tríceps no verão, a anatomia dos músculos do tríceps e como executar e aperfeiçoar uma variedade de exercícios de triceps corda invertido.

Por que os treinos de tríceps são importantes para a temporada de tops.

O tríceps braquial é um músculo de três cabeças localizado na parte de trás do braço. Embora possa parecer um músculo insignificante, o tríceps bem definido é tão importante para o desenvolvimento geral do braço quanto o bíceps. O tríceps tonificado pode melhorar a simetria do braço e fornecer estética geral à parte superior do corpo. O tríceps também desempenha um papel importante nos movimentos funcionais, como empurrar ou arremessar objetos. Ter um tríceps mais forte ajudará nas atividades do dia-a-dia e no condicionamento físico triceps invertido polia.

Compreender a anatomia do músculo tríceps.

O músculo tríceps é formado por três cabeças: cabeça lateral, cabeça medial e cabeça longa. A cabeça lateral é a cabeça mais externa do tríceps e é responsável por dar aos braços a forma de ferradura. As cabeças medial e longa estão localizadas na parte interna do braço e se ligam à articulação do cotovelo. Compreender a anatomia do tríceps pode ajudar a direcionar a cabeça individual do músculo para obter resultados máximos variações de triceps.

Pré Treino para aumentar a força na execução dos exercícios para tríceps

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Como executar corretamente os exercícios de tríceps passo a passo.

Existem inúmeros exercícios de tríceps para escolher, mas é essencial selecionar aqueles que promovem o desempenho ideal, visam cada cabeça e evitam lesões. Aqui estão cinco exercícios de tríceps para adicionar à sua rotina triceps variações.

Tríceps com corda no Cross.

Etapa 1: Prenda uma corda a uma máquina de cabo de polia baixa

Etapa 2: segure a corda com uma pegada neutra

Etapa 3: mantenha os cotovelos próximos ao corpo e puxe a corda em direção ao lado do rosto

Passo 4: Segure a contração por um segundo antes de retornar a corda à posição inicial

Etapa 5: repita por 3 séries de 12 a 15 repetições substituir triceps banco

tríceps com corda no cross - ponto inicial do movimento
tríceps com corda no cross – ponto inicial do movimento
tríceps com corda no cross - ponto final do movimento
tríceps com corda no cross – ponto final do movimento

Tríceps com barra na polia.

Etapa 1: prenda uma barra reta à polia alta de uma máquina de cabo

Etapa 2: segure a barra com uma pegada pronada na largura dos ombros

Passo 3: Mantendo os cotovelos próximos ao corpo, estenda os braços para baixo

Passo 4: Segure a contração por um segundo antes de retornar a barra à posição inicial.

Etapa 5: repita por 3 séries de 10 a 12 repetições triceps inverso

Triceps com barra na polia - Ponto inicial do movimento
Triceps com barra na polia – Ponto inicial do movimento
Tríceps com barra na polia - Ponto final do movimento
Tríceps com barra na polia – Ponto final do movimento

Tríceps com elástico.

Passo 1: Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros

Etapa 2: Segure uma extremidade da faixa de resistência em cada mão, com as palmas voltadas para dentro.

Etapa 3: levante a faixa até o nível dos ombros com os braços estendidos, de modo que a faixa fique esticada.

Passo 4: Dobre os cotovelos para trás de forma que os antebraços fiquem paralelos ao chão.

Etapa 5: estenda os braços para trás, contraindo o tríceps

Passo 6: Segure a contração por um segundo antes de retornar à posição inicial.

Etapa 7: repita por 3 séries de 12 a 15 repetições triceps barra invertida.

Tríceps com Elástico - Ponto inicial do movimento
Tríceps com Elástico – Ponto inicial do movimento
Tríceps com Elástico - Ponto Final do movimento
Tríceps com Elástico – Ponto Final do movimento

Tríceps Francês.

Etapa 1: comece segurando um haltere ou uma barra com uma pegada pronada.

Etapa 2: Deite-se em um banco plano, segurando o peso acima da cabeça com os braços estendidos.

Etapa 3: Abaixe lentamente o peso em direção à testa, mantendo os cotovelos

Etapa 4: segure por um segundo e levante o peso de volta à posição inicial

Etapa 5: repita por 3 séries de 10 a 12 repetições triceps invertido.

Tríceps Francês - Ponto inicial do movimento
Tríceps Francês – Ponto inicial do movimento
Tríceps Francês - Ponto final do movimento
Tríceps Francês – Ponto final do movimento

Tríceps Invertido.

Passo 1: Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros.

Etapa 2: segure uma barra ou um conjunto de halteres com as palmas das mãos voltadas para baixo.

Etapa 3: incline-se para a frente nos quadris e mantenha os braços parados.

Etapa 4: levante o peso estendendo os braços para trás e apertando o tríceps.

Etapa 5: Segure o peso por um segundo e, em seguida, abaixe-o lentamente de volta à posição inicial.

Etapa 6: repita por 3 séries de 10 a 12 repetições triceps banco.

tríceps invertido com barra na polia - ponto inicial do movimento
tríceps invertido com barra na polia – ponto inicial do movimento
tríceps invertido com barra na polia - ponto final do movimento
tríceps invertido com barra na polia – ponto final do movimento

Termogênicos recomendados para tonificação do Tríceps

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Erros comuns a serem evitados nos treinos de tríceps.

É muito comum focar apenas no tríceps e esquecer os outros grupos musculares da região, como ombros e peito. Garantir que todos os grupos musculares estejam em equilíbrio evitará desequilíbrios musculares que podem causar lesões tríceps invertido na polia com barra.

Usando muito peso e comprometendo a forma.

Embora seja certamente importante levantar pesos pesados, usar um peso muito pesado comprometerá sua forma, tornando o exercício inútil ou ainda mais prejudicial para seus músculos. Usar o peso correto que permite que você execute com boa forma é fundamental para alcançar os resultados desejados triceps frances polia.

Sugestão de treino para tríceps.

Para tirar o máximo proveito de seus treinos de tríceps, é bom adicioná-los ao final de sua rotina de parte superior do corpo, concentrando-se em realizar 3 séries de 12 a 15 repetições de cada exercício, descansando 30 a 45 segundos entre cada série. Aqui está uma sugestão de treino de triceps frances halter:

  1. Pressões de tríceps na corda (3×12-15 repetições)
  2. Extensões de tríceps acima da cabeça com halteres inclinados (3×12-15 repetições)
  3. Supino com pegada fechada (3×12-15 reps)

Conclusão.

Preparar a regata nem sempre significa focar inteiramente nos exercícios de bíceps. Decidir se concentrar em alcançar tríceps tonificados e definidos pode proporcionar equilíbrio e estética à parte superior do corpo. Lembre-se, realizar os exercícios com boa forma sem dúvida levará aos resultados desejados. Não tenha pressa, seja consistente e, o mais importante, divirta-se enquanto trabalha em direção ao seu objetivo triceps invertido barra.

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Como executar o Supino e suas variações corretamente

principais variações do supino

O supino é um exercício de treinamento de força clássico e fundamental que visa o peito, tríceps e ombros. É parte integrante de qualquer programa de treinamento físico, especialmente para aqueles que buscam o desenvolvimento do tórax. O supino pode ser executado com uma barra olímpica, halteres ou até mesmo uma máquina Smith. No entanto, você precisa das técnicas corretas de supino para maximizar os resultados como fazer supino.

A forma e a técnica adequadas do supino garantem não apenas o crescimento muscular, mas também evitam lesões desnecessárias. Portanto, se você deseja melhorar seu supino e construir seu peito como um profissional, precisa aprender a técnica certa. Este artigo tem como objetivo fornecer orientações passo a passo sobre como executar o supino corretamente e discutir erros comuns que você deve evitar como fazer supino corretamente.

A importância da técnica adequada de supino para o desenvolvimento do peito

Muitas pessoas tendem a se concentrar apenas em levantar o peso e negligenciar a técnica correta. A técnica adequada de supino pode ajudar a construir um peitoral mais forte e definido mais rapidamente, minimizando o risco de lesões.

Compreender a técnica adequada de supino requer uma compreensão de sua anatomia e mecânica. O supino é um exercício composto que envolve o peito (peitoral maior), ombros (deltoides) e tríceps. Portanto, a força deve vir dos músculos do peito e os braços devem funcionar principalmente como alavancas supino sentado para que serve.

Dominando o supino – guia passo a passo

Aqui está um guia passo a passo para aperfeiçoar sua forma de supino:

Preparando-se para o supino corretamente

Antes de levantar a barra, você deve considerar a configuração correta para o supino. Aqui está o que você precisa fazer:

  1. Ajuste a barra no rack, posicionando-a acima do nível inferior do peito.
  2. Deite-se com as costas e a cabeça apoiadas no banco, os pés apoiados no chão e as escápulas retraídas.
  3. Junte as omoplatas para criar uma base estável para empurrar a barra.
    Levantando a barra do rack e fortalecendo seu núcleo supino articulado para que serve

Depois de configurar, é hora de levantar a barra do rack e fortalecer seu núcleo. Veja como fazer:

  1. Arqueie ligeiramente as costas, mantenha a tensão na parte superior das costas e nas omoplatas e levante a barra do suporte.
  2. Fortalecer o core é crucial para manter a forma adequada e evitar lesões. Respire fundo e encha os pulmões de ar antes de prender a respiração e contrair os músculos centrais.
    Abaixando a barra com controle e técnicas corretas de respiração supino vertical para que serve

Agora que você levantou a barra, é hora de baixá-la em direção ao peito. Veja como fazer:

  1. Abaixe a barra em direção à parte inferior do tórax, envolvendo os dorsais e mantendo os cotovelos aproximadamente 45 graus em relação ao corpo.
  2. Você precisa expirar lentamente ao abaixar a barra, certificando-se de que a barra desça continuamente.
    Pressionando a barra para cima, envolvendo os músculos e travando como fazer supino inclinado com halteres.

Depois de baixar a barra em direção ao peito, é hora de empurrá-la para cima. Veja como fazer isso:

  1. Antes de começar a pressionar, certifique-se de respirar, encher os pulmões e prender a respiração.
  2. Comece a empurrar a barra para cima, certificando-se de que os cotovelos não se abrem.
  3. Expire ao travar a barra, contraindo os músculos do peito com força.

Erros comuns a serem evitados no supino

Para maximizar seus resultados e minimizar o risco de lesões ao fazer o supino, você precisa evitar estes erros comuns:

Abrangendo a parte inferior das costas e largura de pegada incorreta.

O arqueamento da parte inferior das costas pode levar à dor lombar e potencialmente causar danos permanentes. Você também deve usar uma largura de pegada apropriada para evitar tensão nos ombros. Para garantir isso:

  1. Mantenha os pés apoiados no chão, os quadris estáveis e a região lombar neutra durante todo o exercício.
  2. Defina a largura da pegada de forma que seus antebraços fiquem perpendiculares à barra quando você atingir a parte inferior do movimento supino maquina sentado para que serve.

Não usar as pernas, balançar a barra e abrir os cotovelos.

Muitas pessoas tendem a usar as pernas para levantar a barra do rack, o que pode levar a uma diminuição do foco no peito. Não usar as pernas também se aplica a quicar os pesos no peito ou estender os cotovelos, o que transfere a carga do peito para os ombros. Para evitar isso,

  1. Mantenha os pés firmemente apoiados durante todo o exercício, um arco nas costas, envolva os músculos do peito e abaixe a barra mantendo o controle.
  2. Ao pressionar a barra para cima, evite esticar os cotovelos e concentre-se em criar tensão nos músculos do peito exercicio supino maquina.

Pré Treino para aumentar a força na execução do Supino :

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Benefícios da técnica adequada de supino e desenvolvimento do peito

Quando executado corretamente, o supino é um excelente exercício para o desenvolvimento de força e crescimento muscular. Ele atinge seu peito, tríceps e ombros, ajudando na construção de uma parte superior do corpo bem definida. Os músculos do peito têm um papel significativo na estabilização do corpo enquanto você se move, tornando o supino essencial e crítico no desenvolvimento da força posição correta supino.

Risco reduzido de lesões e melhor desempenho em outros exercícios.

A técnica adequada de supino também é crítica para reduzir o risco de lesões no ombro e cotovelo. Além disso, incorporar o supino à sua rotina pode ajudar a melhorar seu desempenho em outros exercícios – especialmente exercícios que utilizam a força da parte superior do corpo.

Como executar o supino com barra

Existem variações do exercício de prensa de barbench. Aqui estão algumas maneiras de executar diferentes formas de supino com barra substituir supino inclinado:

Como executar o supino reto com barra

  1. Configure seu equipamento de supino e defina a largura da pegada
  2. Deite-se no banco e levante a barra do suporte.
  3. Com controle total, leve a barra até o peito.
  4. Pressione o peso de volta.
supino reto com barra - fase inicial do movimento
supino reto com barra – fase inicial do movimento
supino reto com barra - fase final do movimento
supino reto com barra – fase final do movimento

Como executar Supino inclinado com barra

  1. Ajuste o banco, defina a largura da pegada e levante a barra do rack.
  2. Abaixe a barra em direção à parte superior do tórax em um ritmo moderado.
  3. Faça uma pausa quando a barra estiver tocando seu peito.
  4. Pressione o peso de volta de maneira controlada supino como fazer.
supino inclinado com barra - fase inicial do movimento
supino inclinado com barra – fase inicial do movimento
supino inclinado com barra - fase final do movimento
supino inclinado com barra – fase final do movimento

Como executar Supino Declinado com barra

  1. Ajuste o banco, defina a largura da pegada e levante a barra do rack.
  2. Abaixe a barra em direção à parte inferior do tórax/parte superior do abdômen.
  3. Faça uma pausa quando a barra estiver tocando seu peito.
  4. Pressione o peso de volta de maneira controlada.
supino declinado com barra - fase inicial do movimento
supino declinado com barra – fase inicial do movimento
supino declinado com barra - fase final do movimento
supino declinado com barra – fase final do movimento

Como executar o supino com halteres

Aqui estão instruções passo a passo sobre como executar diferentes tipos de variações de supino usando halteres:

Como executar supino reto com halteres

  1. Deite-se em um banco plano com um haltere em cada mão.
  2. Abaixe lentamente os pesos em direção ao peito de maneira controlada.
  3. Uma vez na parte inferior do movimento, pressione os halteres para cima supino vertical pegada fechada.
supino reto com halteres - fase inicial do movimento
supino reto com halteres – fase inicial do movimento
supino reto com halteres - fase final do movimento
supino reto com halteres – fase final do movimento

Como executar supino inclinado com halteres

  1. Ajuste o banco para uma posição inclinada de sua preferência.
  2. Deite-se no banco com um haltere em cada mão.
  3. Abaixe lentamente os halteres em direção ao peito até que fiquem logo acima dele.
  4. Expire ao empurrar os halteres para cima.
supino inclinado com halteres - fase inicial do movimento
supino inclinado com halteres – fase inicial do movimento
supino inclinado com halteres - fase final do movimento
supino inclinado com halteres – fase final do movimento

Como executar o Supino Declinado com Halteres

  1. O banco deve ser colocado em posição declinada.
  2. Segure um haltere em cada mão enquanto está deitado no banco.
  3. Abaixe lentamente os pesos em direção ao peito.
  4. Pressione os halteres de volta.
supino declinado com halteres - fase inicial do movimento
supino declinado com halteres – fase inicial do movimento
supino declinado com halteres - fase final do movimento
supino declinado com halteres – fase final do movimento

Dicas para incorporar o supino em sua rotina de treinamento.

Aqui estão algumas dicas que você deve considerar quando quiser incorporar o supino em sua rotina de treinamento:
Encontrando a frequência, o volume e a intensidade ideais para seus objetivos.

Para obter os melhores resultados no supino, você precisa determinar a frequência, o volume e a intensidade ideais que atendam aos seus objetivos. O número de séries, repetições e peso devem ser personalizados de acordo para ganhar massa muscular, força ou resistência.

Creatina para aumentar a força na execução do supino :

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Ajustando variação de movimento e carga.

Incorporar exercícios de variação e sobrecarga progressiva pode ajudá-lo a sair do platô, aumentar a intensidade e desafiar seus músculos a crescer. Você pode alternar entre supino inclinado e declinado, supino com halteres e cabo flys para mudar sua rotina e atingir seus músculos de maneira diferente.

Conclusão

Em conclusão, aperfeiçoar sua técnica de supino é uma etapa crítica para construir um tórax bem definido, força e evitar lesões. Ao seguir as etapas descritas acima, você garantirá que possui a forma e a técnica corretas que ajudam a obter os melhores resultados. Compreender a anatomia e a mecânica, evitar erros comuns e saber como executar diferentes variações do supino garantirá que você aproveite todos os benefícios deste exercício. Por fim, lembre-se de incorporar o supino à sua rotina de treinamento e aumentar gradualmente a intensidade para continuar progredindo.

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Os melhores exercícios para abdômen definido

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Quando se trata de objetivos de condicionamento físico, desenvolver um abdômen tanquinho é um dos resultados mais comumente buscados. Com contas de mídia social e outras formas de mídia exibindo abdominais perfeitamente definidos, é fácil sentir que atingir esse nível de condicionamento físico é possível para todos. Infelizmente, esse não é o caso exercício abdominal infra.

Existem algumas coisas que qualquer pessoa que busca um tanquinho precisa entender. Por exemplo, embora os exercícios que visam os músculos abdominais sejam essenciais, eles não são o único componente. A dieta desempenha um papel importante e, mesmo com uma rotina de exercícios direcionada, ver os resultados pode levar tempo e perseverança abdominal infra solo.

Neste blog, vamos explorar os melhores exercícios para construir um tanquinho, os benefícios de cada exercício e como superar os platôs para garantir que seu abdômen fique cada vez mais definido.

a importância da dieta para O Abdômen Definido

A verdade é que, por mais que você se exercite, se não seguir uma dieta adequada, seu tanquinho ficará escondido para sempre. É importante entender que a dieta desempenha um papel enorme na definição do abdômen, reduzindo a gordura corporal total.

Uma das dietas mais eficazes para reduzir a gordura corporal e promover o desenvolvimento muscular é uma dieta rica em proteínas e pobre em carboidratos. Ao reduzir os carboidratos, seu corpo queimará gordura para obter energia em vez de glicose. O consumo adequado de proteínas também é essencial, pois ajuda a construir e manter a massa muscular abdominal infra.

Também é fundamental monitorar a ingestão calórica. Consumir mais calorias do que você queima resultará em gordura corporal adicional, mesmo se você estiver seguindo uma dieta saudável cheia de carnes magras, frutas e vegetais. Observar sua ingestão calórica e monitorar suas proporções de macronutrientes é fundamental para desenvolver um pacote de seis variações de abdominais.

Melhores Termogênicos para definir o abdômen

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Os melhores exercícios para desenvolver o Abdômen

Flexão Abdominal : Crunches

Crunches e abdominais são provavelmente os exercícios mais famosos para atingir os abdominais. Os abdominais, em particular, são eficazes no desenvolvimento do reto abdominal, o músculo que fica no meio do abdômen. Os abdominais são benéficos para aumentar a força geral do núcleo.

A forma adequada é essencial ao executar flexões e abdominais para evitar lesões. Forma adequada significa deitado de costas, joelhos dobrados e pés apoiados no chão. As mãos devem ser colocadas atrás da cabeça, mas apenas para apoiar o pescoço, portanto, evite puxar a cabeça abdominal remador solo.

Para executar o exercício, levante a cabeça e os ombros do chão e contraia o abdômen ao expirar. Retorne à posição inicial e repita.

Outros exercícios são ótimos para desenvolver abdominais, além de flexões e abdominais. As pranchas, por exemplo, são uma forma eficaz de atingir os músculos abdominais, especialmente os abdominais transversais. Eles ajudam a fortalecer esses músculos, essenciais para a construção de um abdômen tonificado abdominal infra remador.

Flexão Abdominal - Crunch - Ponto Inicial do movimento
Flexão Abdominal – Crunch – Ponto Inicial do movimento
Flexão Abdominal - Crunch - Ponto Final do Movimento
Flexão Abdominal – Crunch – Ponto Final do Movimento

Abdominal Prancha

Para executar pranchas, posicione seu corpo em uma posição de flexão e abaixe-se sobre os antebraços. Seu corpo agora deve ser apoiado pelos antebraços e dedos dos pés, com as costas retas. Contraia o abdômen e mantenha a posição o máximo que puder abdominal supra solo.

prancha abdominal
prancha abdominal

Russian Twistle

Russian Twistle são eficazes para definir e direcionar os músculos oblíquos. As torções russas são ótimas não apenas para atingir os oblíquos, mas também os músculos transversais oblíquos. Para executar este exercício, sente-se no chão com os joelhos dobrados, incline-se para trás até que a parte superior do corpo forme um ângulo de cerca de 45 graus com o solo e gire para o lado com um peso abdominal infra e supra.

Abdominal Russian Twistle - Ponto Inicial do Movimento
Abdominal Russian Twistle – Ponto Inicial do Movimento
Abdominal Russian Twistle - Ponto Final do Movimento
Abdominal Russian Twistle – Ponto Final do Movimento

Abdominal Infra com elevação de pernas

As elevações de perna são ótimas para desenvolver os músculos abdominais inferiores. Para executar o exercício, deite-se de costas com as mãos apoiando os quadris. Levante as pernas em um ângulo de 90 graus e depois abaixe-as novamente, tomando cuidado para não deixar os pés tocarem o chão variações de abdominal.

Abdominal Infra - Ponto Inicial do Movimento
Abdominal Infra Solo – Ponto Inicial do Movimento
Abdominal Infra Solo - Ponto Final do Movimento
Abdominal Infra Solo – Ponto Final do Movimento

Melhores Pré Treinos para definir o Abdômen :

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Incorporando carga aos exercícios e intervalos variados de repetições para obter melhores resultados

Embora os exercícios mencionados acima sejam eficazes, continuar a ver os resultados é essencial para misturar as coisas. Fazer os mesmos exercícios todos os dias não é apenas enfadonho, mas também não desafia seus músculos o suficiente para progredir.

Uma maneira de misturar as coisas é incorporando exercícios com pesos. Por exemplo, adicionar peso a elevações de pernas ou pranchas pode aumentar o desafio e ajudar a aumentar a força. Além disso, intervalos variados de repetições podem ajudar a romper os platôs abdominal crunch solo.

Para obter melhores resultados, misture seus treinos a cada poucas semanas para evitar a estagnação.

Focando no condicionamento físico geral e na saúde para uma definição abdominal ideal

Desenvolver o tanquinho leva tempo, paciência e consistência. Embora seja ótimo acordar com um abdômen perfeitamente desenvolvido após algumas semanas de exercícios, essa não é a realidade.

Concentrar-se no condicionamento físico e na saúde geral é fundamental para o sucesso a longo prazo. Isso significa comprometer-se com uma dieta que promova uma composição corporal saudável e construir uma rotina de exercícios que o desafie e o mantenha motivado abdominal remador para que serve.

Em última análise, a melhor maneira de obter abdominais definidos é comprometer-se com sua rotina de exercícios e torná-la uma prioridade em sua vida. Ao abordar sua jornada de condicionamento físico com paciência e determinação, os resultados virão.

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6 dicas de especialistas para construir músculos

Ciclo dianabol

Construir músculos leva tempo e treinamento adequado, mas é algo que qualquer um pode fazer. Envolve um processo fisiológico chamado hipertrofia, que estressa o tecido, quebra-o e faz com que o corpo reconstrua tecidos maiores e mais fortes dianabol.

Para iniciar este processo, você precisa de um plano de treinamento que incorpore um aumento progressivo da carga de peso, além de uma alimentação adequada e muito sono. Se construir músculos é seu objetivo final, como tomar dianabol entender a hipertrofia e como treiná-la o ajudará a realizar o trabalho.

Os benefícios de construir músculos

Construir e manter músculos é importante para um estilo de vida saudável e ativo. Não é apenas para jovens atletas ou entusiastas do fitness – os médicos concordam que é uma boa ideia que todos incorporem o treinamento de força em suas rotinas ao longo de suas vidas.

Dianabol beneficios
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À medida que envelhecemos, a massa muscular e a área transversal do músculo podem diminuir (sarcopenia), levando à redução da densidade óssea (osteopenia), redução da força e, eventualmente, redução da função. dianabal-dboll preço Manter músculos fortes contribui para ossos fortes, o que pode prevenir fraturas e doenças degenerativas, como a osteoporose.

De acordo com um estudo no Journal of Health & Fitness, a perda muscular pode levar a “uma cascata de problemas de saúde”, que inclui perda óssea, ganho de gordura, diabetes, doenças cardíacas e mortalidade. Além de melhorar a pressão arterial dianabol preço, o controle glicêmico e os perfis lipídicos (colesterol), o treinamento de força para construir músculos pode melhorar a saúde mental.

As melhores maneiras de construir músculos

Para construir músculos de forma eficaz, é importante ter um plano básico de treinamento de resistência. Victoria Sekely, médica em dianabal-dboll fisioterapia, especialista certificada em força e condicionamento e treinadora de corrida, simplifica: “A melhor maneira de construir músculos é levantar pesos. Período.”

Para começar, tenha em mente três fatores principais que desencadeiam a hipertrofia: tensão mecânica, dano muscular e resposta metabólica, de acordo com a National Strength and Conditioning Association (NSCA). Primeiro, o tecido deve ser sobrecarregado pelo aumento da carga ou resistência, o que causa dano ao tecido. dianabol comprar Essa sobrecarga leva a uma resposta inflamatória, que inicia a liberação de fatores de crescimento, que é a resposta metabólica.

Para colocar este conceito em prática, a NSCA recomenda encontrar o seu máximo de uma repetição (1RM), o que significa a quantidade máxima de peso que você pode realizar de forma correta e segura uma vez. Para evitar levantar pesos muito pesados, dianabol como tomar tente estimar seu 1RM primeiro encontrando uma quantidade de peso que você pode levantar por três a cinco repetições e, em seguida, estime qual seria seu 1RM.

Como regra geral, se você pode realizar confortavelmente três séries de 10 repetições com uma certa resistência, provavelmente precisará adicionar resistência e diminuir a quantidade de repetições. Levantar uma quantidade comprar dianabol confortável de peso sem aumentar a carga não desencadeia hipertrofia.

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Se você é novo no treinamento de força, treine fazendo de duas a três rodadas de seis a 12 repetições a 65% a 85% do total de 1RM com períodos de descanso de 60 segundos entre as séries para aumentar a força gradualmente dianabol valor.

Por exemplo, se o seu 1RM é de 10 libras, tente fazer duas a três séries de seis a 12 repetições com 7,5 libras, dianabol venda o que seria 75% do seu peso total de 1RM. Faça menos repetições se estiver levantando uma quantidade mais próxima do seu peso total de 1RM. Este processo libera a maior quantidade de testosterona e hormônio do crescimento em homens dianabol preco e mulheres, o que contribui para a construção muscular.

Depois de estabelecer quanto peso você pode usar com segurança para 1RM, este gráfico da NSCA pode ajudá-lo a estimar quanto peso usar para suas repetições em 65% a 85% de seu 1RM.

Tente incorporar esse tipo de treinamento de força em sua rotina duas ou três vezes por semana, se estiver começando, ou até seis vezes por semana, para que serve dianabol se for um atleta avançado.

Observação: seu 1RM é um alvo em movimento. À medida que você constrói músculos, a quantidade de peso que você pode tolerar deve aumentar, então reavalie sua tolerância de peso a cada poucos treinos e ajuste sua resistência conforme necessário. Em outras palavras, se seu 1RM para um agachamento foi de 50 libras durante sua primeira semana de treinamento, você precisará reavaliar seu progresso após alguns treinos com esse metandrostenolona como tomar peso. Se seu corpo aguentar mais peso, seu 1RM pode aumentar para 75 libras em sua terceira semana de treinamento. Se seus exercícios forem eficazes, você verá seu 1RM aumentar lentamente com o tempo.

Se você é novo em exercícios e treinamento de força, comece com exercícios de peso corporal, como agachamentos sem resistência ou flexões, dianabol para que serve antes de adicionar peso, diz Sekely. É importante estar confortável com a mecânica de um padrão de movimento antes de adicionar uma carga pesada, acrescenta ela.

Pronto para começar a construir músculos? Considere as seguintes dicas de especialistas.

Seja Específico

Ao construir músculos, alveje um determinado dianabol onde comprar músculo ou grupo muscular em seu treinamento. A adição de exercícios multiarticulares que incorporam o músculo-alvo permite que você levante pesos maiores, diz Sekely.

Por exemplo, se seu objetivo é aumentar o tamanho do bíceps, fique à vontade com um exercício que carregue esse músculo diretamente, como rosca bíceps. Também pode ser benéfico adicionar exercícios multiarticulares valor dianabol que oferecem alguma ajuda de grupos musculares maiores enquanto ainda visam o bíceps, como uma remada com halteres, que incorpora os músculos latissimus dorsi, também conhecidos como lats, e outros músculos do ombro.

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Consulte um treinador de força ou fisioterapeuta antes de embarcar em sua jornada de fortalecimento muscular para obter orientação ciclo dianabol sobre os melhores exercícios para atingir seus objetivos, diz Sekely, especialmente se você tiver um histórico de lesões ou for novo no treinamento de força.

Coma Proteína

Para construir músculos com segurança e eficácia, é vital fornecer aos músculos uma nutrição adequada. A hipertrofia muscular ocorre quando as células trabalham para regenerar as fibras musculares, o que deve ser associado à ingestão dianabol pra que serve adequada de proteínas dos alimentos que você come. “Se você não fornecer ao seu corpo proteína suficiente, ele não conseguirá reconstruir essas fibras musculares”, diz Sekely.

Embora a ingestão de carboidratos seja importante, a proteína é crítica, diz Robert Graham, M.D., médico de medicina interna preço do dianabol e integrativa na cidade de Nova York. “A proteína é o componente mais importante e essencial da nutrição e a base do ganho muscular”, diz ele. Se você está se perguntando quanta proteína precisa para construir músculos, dianabal-dboll valor o Dr. Graham recomenda 1 grama de proteína por quilo de peso corporal. Boas fontes de proteína incluem frango, ovos, salmão, iogurte grego, carne magra e soja. E enquanto você se concentra na comida, certifique-se de manter níveis adequados de hidratação também.

Durma bem

Dormir o suficiente é importante para quem deseja construir músculos. Precisamos de 7 a 8 horas de sono por noite para que nossas células entrem em uma fase de reparo e rejuvenescimento, diz o Dr. Graham. Sem sono adequado, o processo onde comprar dianabol de reparação do tecido danificado é menos eficaz e pode levar a ganhos fracos e possíveis lesões. A ingestão de proteínas combinada com um sono substancial ajuda a tornar o processo de hipertrofia mais eficaz.

Não se acomode

Ao treinar, lembre-se de que seus números devem estar em constante evolução. Se você está realmente construindo músculos e força, então suplemento dianabol seu 1RM e regime de treinamento precisarão crescer com você. Avaliações frequentes de força e uma progressão de exercícios cuidadosamente planejada são essenciais para ganhos contínuos. Se pra que serve dianabol você continuar levantando a mesma quantidade de peso, não ativará o processo de dano e reparo necessário para construir músculos maiores. Enquanto isso, se você levantar muito, poderá causar mais danos do que o pretendido, levando a lesões.

Respire

Esteja você trabalhando nas pernas, braços ou núcleo, coordene o levantamento com a respiração para fornecer aos músculos como usar dianabol e ao coração o oxigênio de que precisam para realizar as tarefas desafiadoras com segurança, sem aumentar a pressão arterial.

A órtese abdominal também pode proteger seu corpo de lesões, criando uma base mais estável a partir da qual você pode levantar. Para realizar esse tipo de respiração, comece inalando. Em seguida, ao expirar, contraia a barriga suavemente, dianabal-dboll comprar como se estivesse se preparando para levar um soco no estômago, criando um tronco resistente e uma base para levantar. Realize seu levantamento pesado durante a expiração.

dianabol como tomar
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Ouça seu corpo

Nunca siga cegamente como tomar o dianabol um plano de treinamento sem levar em conta a resposta do seu corpo. Embora construir músculos possa parecer desafiador, não deve causar dor. Dependendo da sua idade, saúde geral valor do dianabol e objetivos, seu plano para construir músculos irá variar. Lembre-se de fazer seu próprio plano e ouvir seu corpo enquanto avança.

Se você sentir uma tensão em qualquer parte do corpo dianabol aromatiza que não seja intencional, pode estar sobrecarregando o tecido ou usando posturas que podem levar a lesões. A construção muscular para que serve o dianabol deve torná-lo mais forte, não causar lesões, por isso é melhor consultar um treinador de força ou fisioterapeuta antes de iniciar sua jornada de construção muscular.

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Como ganhar 13 cm de braço com dieta e suplemento

como ganhar 13cm de braço

Ter braços grandes é obrigatório se você quiser chamar a atenção; seja em uma praia ou em um palco de musculação.

Eles são a cereja no topo do bolo, muitas vezes sendo a diferença entre um bom físico e um que você lembrará para sempre.

Não é por acaso que Arnold Schwarzenegger, considerado o rei do fisiculturismo, tinha os maiores braços de todos os tempos; com ratos de academia ainda atolando seus bíceps 50 anos depois.

Suas pernas também eram bem desenvolvidas?

Não – Arnold certamente tinha pernas de frango em comparação com Tom Platz. No entanto, tudo foi esquecido porque suas armas eram lendárias.

Arnold tinha enormes bíceps protuberantes; com picos que se assemelham a pequenas montanhas e veias de mapa rodoviário em espiral através de seus deltóides até seus antebraços.

No entanto, não são apenas os fisiculturistas profissionais que querem braços grandes; o Joe comum também os cobiça para obter mais respeito de seus colegas e mais atenção das garotas.

Embora uma divisão típica do fisiculturismo atenda a todos os grupos musculares, os braços são os músculos mais visíveis ao usar uma camiseta; portanto, faz sentido que a maioria dos caras queira exibir seu ativo mais visto.

Braços grandes representam força, poder e domínio.

Do ponto de vista funcional, braços fortes também são muito benéficos para atingir novos PRs em grandes movimentos compostos (como dips, supino, pull ups, lat pull downs, rows etc); que requerem tríceps/bíceps fortes.

minha transformação

Se existe alguém qualificado para escrever sobre como conseguir braços grandes, sou eu.

Aqui está minha transformação, de muitos anos de dieta, suplementos e treinamento.

resultado com musculação e dieta
resultado com musculação e dieta

De magro a inchado.

Esta transformação foi 100% natural (sem esteróides).

Meus pequenos ombros se transformaram em pedras.

Meus braços de espaguete se transformaram em pítons.

Acredite ou não, a foto anterior (acima) era como eu parecia DEPOIS de levantar pesos regularmente e seguir uma divisão de fisiculturismo por 4 anos.

A verdade é que eu tinha uma genética horrível para construir braços grandes (ou músculos em geral). Eu era um hardgainer/ectomorfo clássico, lutando para ganhar qualquer massa, não importa o quanto eu levantasse.

Eu antes – quando eu era um ectomorfo, apesar de anos de trabalho pesado

Neste artigo, revelarei como aumentei meus braços de aproximadamente 12 para 17 polegadas .

Digo ‘aproximadamente’ porque não tenho certeza da medida exata dos meus braços antes de começar a levantar, no entanto, pelas fotos, eles parecem em torno da marca de 12 polegadas.

Eu agora (depois de um bulk recente)

Para colocar os braços de 17 polegadas em perspectiva – esta é uma medida fria e flexionada e minha altura é de 5 pés 8.

Em comparação, Frank Zane, um dos maiores fisiculturistas da era de ouro , tinha braços de 18 polegadas com 5 pés 9. No entanto, Frank era conhecido por ter tomado esteróides anabolizantes para atingir esse tamanho.

Como consegui superar minha genética hardgainer e obter braços grandes naturalmente? Leia minhas dicas abaixo. 

5 dicas para braços grandes

As dicas a seguir estão listadas em ordem de importância.

1. Aumente o tempo sob tensão

O conceito de overtraining no fisiculturismo é apenas um mito .

Com isso, refiro-me à visão de:

“Treinar seus braços (ou outros grupos musculares) na academia por mais de 1 hora é contraproducente e overtraining”. Isso é completamente falso, neste caso um bom pré treino pode ajudar.

Meu Experimento de Braço Louco

Vou contar a você um dos meus experimentos secretos/malucos que conduzi e meus resultados.

Há 6 meses treinei meus braços por 8 horas por dia, 5x por semana (de segunda a sexta).

Treinava 2 horas seguidas, fazia uma pequena pausa (15-20 minutos) e treinava mais 2 horas.

Então, depois de 4 horas eu ia para casa, comia uma tonelada de comida; depois repita por mais 4 horas e vá dormir.

Assim, fiz 40 horas de treinamento de braço em apenas 5 dias. Na semana seguinte, treinaria outros grupos musculares como de costume para que não desinflassem e na semana seguinte fiz o mesmo novamente para os braços.

No total, fiz essa semana louca de braço 5 vezes, ao longo de 12 semanas ou mais. Chamei isso de Armagedom .

Quais foram meus resultados?

Ganhei 0,75 ″ em meus braços. Eles passaram de 16,5″ para 17,25″. Depois disso, eles diminuíram para 17 ″ de cortar e perder um pouco de gordura.

Esse aumento de tamanho foi o músculo magro que permaneceu comigo permanentemente , não apenas uma inflamação que explodiu meus braços temporariamente e depois encolheu novamente.

A verdade é que eu sabia que meus braços responderiam incrivelmente bem a esse volume maluco, porque já havia feito experimentos menores como esse no passado, que também foram bem-sucedidos. Por exemplo, eu treinei meus braços por 2 horas por dia 5x por semana antes e tive ótimos resultados, nada impede de usar um pro hormonal para impulsionar o resultado.

Como consegui fazer esse experimento sem overtraining?

Usei apenas pesos superleves (2,5 kg para rosca direta com halteres), fiz muitas repetições (mais de 50 por série) e não cheguei nem perto da falha. Minha intensidade de treinamento era muito baixa, e foi por isso que consegui concluir esse experimento maluco. Este teste também provou que você não precisa levantar peso para construir músculos (ou ter alta intensidade).

Esse experimento funcionou porque foi um tempo excessivo sob tensão – o componente mais importante para o crescimento muscular.

 2. Coma muito para ficar grande

gordura para rasgar

A alimentação é anabólica. 

Todo mundo conhece um cara que costumava ser super gordo, mas perdeu peso e agora é JACKED.

Esses rolos brilhantes aparentemente se transformaram em placas de músculos – com os braços, todos são ‘mirin’.

Como é que isso funciona? 

No fisiculturismo, ‘especialistas’ dizem que se você comer um pequeno excesso de calorias (+500), você construirá uma pequena quantidade de músculos, mantendo a gordura sob controle. Da mesma forma, se você comer um grande excesso de calorias (algo acima de +500) – o resto do peso que você ganha será gordura.

Assim, o protocolo comum é fazer um ‘volume magro’, comendo apenas 500 em excesso.

Isso está tudo errado.

Em primeiro lugar, não importa se você come com um excedente de 500 calorias ou 5.000 calorias; o peso será distribuído proporcionalmente.

Por exemplo, se você ganhar 10 libras – cerca de 6 libras serão de gordura e 4 libras serão de massa magra.

Pesquisas sobre os efeitos de comer demais descobriram que a porcentagem de massa livre de gordura ganha (em média) é de 50 a 68% ( 2 )

68% foi registrado em indivíduos sedentários ( 3 ), o que significa que, mesmo que você coma demais, coma Doritos e Pizza do seu sofá; você ainda ganhará mais músculos do que a maioria dos fisiculturistas ganharia em um ano levantando pesos.

Agora sua mente deve ser explodida.

Posso explicar os resultados de estudos que aparentemente indicam que ‘comer em um pequeno excesso de calorias resulta em 100% de ganhos musculares’. Nesses estudos, os participantes já perderam músculos em algum momento no passado. Assim, ao comer demais, eles estão simplesmente repondo a massa que antes perdiam.

Por exemplo, se você comeu menos em algum momento de sua vida e perdeu 3 quilos de massa magra. Você poderia comer demais o quanto quisesse – e ganharia aquela massa magra de volta (sem gordura alguma), até recuperar os 3 quilos de volta. Então, uma vez que você chegasse a esse ponto, o peso ganho seria distribuído proporcionalmente novamente (com a maior parte do ganho de peso sendo massa gorda).

Essa restauração do músculo anterior (de comer demais) é uma forma de memória muscular que usei para ganhar grandes quantidades de tamanho em um curto período de tempo em meus braços antes – veja meu post aqui . Christian Bale também utilizou essa metodologia para recuperar grandes quantidades de músculos perdidos de The Machinist a Batman Begins.

Minhas experiências de compulsão alimentar

Em meus testes, notei que aproximadamente 60% do peso que ganho é gordura e 40% é massa magra – correlacionando com os estudos mencionados acima.

Eu normalmente comeria de 6.000 a 7.000 calorias por dia, ganhando o máximo de peso possível em aproximadamente 40 dias. Então eu passava de 6 a 9 meses fazendo dieta, eliminando a gordura que ganhei.

Então, eu normalmente ganharia 45 libras de um volume durante esses 40 dias (não tente fazer isso em casa, não é saudável); e até o final do ano eu ganharia cerca de 13 libras de massa magra .

Isso pode não parecer muito, mas no espelho, é uma GRANDE diferença.

Nota : Se fizeres um corte e comeres com um pequeno défice calórico (-25% das tuas calorias de manutenção), conseguirás manter a massa muscular, enquanto eliminas a gordura. Perda de peso lenta = retenção muscular ( 4 ).

A propósito, eu estava ganhando peso ao máximo durante esse período de alimentação obesa – eu comia pizza, nachos e quantidades infinitas de chocolate todos os dias; basicamente parecido com Ben Stiller no final de Dodgeball . Comi até passar mal e depois comi mais um pouco. Minhas entranhas devem ter gritado.

Eu estava arriscando minha saúde a curto prazo, a fim de obter ganhos musculares rápidos.

…Embora todos ao meu redor não entendessem meu plano e apenas pensassem que eu estava engordando.

Realizei cerca de 5 desses bulks em minha vida, ganhando cerca de 65 libras de massa magra para meu corpo ectomorfo.

Eu diria que aproximadamente 4 polegadas das 5 polegadas que ganhei em meus braços podem ser atribuídas a esse ‘hack de comer demais’. Isso me levou muitos anos de trabalho árduo comendo demais e depois fazendo dieta, perdendo cerca de 10% da gordura corporal a cada corte. Esta é realmente uma maneira incrível de construir quantidades ilimitadas de músculos, porém requer muita dedicação para realizar cortes constantes e perder gordura. Também requer sacrifício, pois você não ficará com o abdômen definido o ano todo, depois não esqueça de tomar um bom termogênico para ajudar no cutting.

Músculo Permanente

A melhor parte de ganhar músculos através do princípio de comer demais é: o músculo que você constrói será 100% permanente.

Por exemplo, se você for à academia e começar a levantar pesos, você ganhará músculos. No entanto, se você parar de levantar pesos, voltará ao seu tamanho anterior.

No entanto, quando você come demais para construir músculos, isso é permanente e, portanto, ficará com você para sempre (independentemente de você treinar ou não).

Para quem não acredita em mim, eu sou o estudo de caso da vida real (confira abaixo).

Na primeira foto (abaixo), eu levantava pesos regularmente há alguns anos e, na foto seguinte, não levantava pesos há muito tempo.

resultado com musculação e dieta
resultado com musculação e dieta

Prova de que comer demais adiciona músculos permanentes (independentemente do treinamento). Este é o resultado de 10 anos de bulking.

3. Dê choques em seus braços

Você deve treinar altas repetições ou baixas repetições?

Rápido ou devagar?

Pesado ou leve?.

Resposta : Todos eles.

Não ao mesmo tempo (obviamente) – mas você deve incorporar todos esses diferentes estilos de treinamento em sua rotina.

Um erro comum ao tentar obter braços grandes é seguir o mesmo treino que você faz há meses ou anos.

Não existe um único treino que magicamente lhe dê braços grandes.

No entanto, se você mudar constantemente seus treinos, criará um novo estímulo a cada semana e seus braços se adaptarão, ficando maiores e mais fortes. Isso é chamado de ‘chocar seus braços para crescer’ e basicamente significa manter seus músculos tentando adivinhar, caso queira, também pode aumentar a testosterona de forma natural com pré hormonal.

Como chocar seus braços para crescer:

  • Repetições super lentas
  • pesos leves
  • pesos pesados
  • exercícios diferentes
  • Superconjuntos
  • Tri-séries

Repetições super lentas

Realizar repetições lentas é minha maneira favorita de chocar meus bis/tris e adicionar um pouco mais de tamanho aos meus braços. Eu normalmente vou levantar por 3 segundos durante a parte concêntrica do movimento, então 3 segundos durante a parte excêntrica.

Fisiculturistas costumam levantar por 1 segundo para cima e 1 segundo para baixo, assim adotando essa estratégia de 3 segundos você aumenta em 3x o tempo sob tensão .

A pesquisa mostrou que realizar repetições lentas como essa pode triplicar os ganhos musculares em um período de 12 semanas, em participantes que completam 3 segundos de repetições excêntricas (enquanto executam roscas Scott) ( 6 ).

A partir deste estudo, os cientistas concluíram que usar pesos mais leves e realizar repetições mais lentas é mais eficaz para aumentar o tamanho e a força muscular; em comparação com levantar um peso mais pesado mais rápido. Isso ocorre porque as repetições lentas aumentam a tensão e o estresse nas fibras musculares (principalmente as de contração rápida, responsáveis ​​pela hipertrofia).

Além disso, esse estilo de treinamento comprime os vasos sanguíneos por mais tempo, resultando em bombas maiores; ajudando a alongar a fáscia muscular.

Pesos leves

Não tenha medo de usar pesos leves ao se exercitar – como mencionado no estudo anterior, levantar pesos leves resultou não apenas em maiores ganhos musculares, mas também em força. A chave é o tempo sob tensão, não se exibindo com quanto peso você pode levantar.

Quando ganhei 0,75 ″ em meus braços durante meu experimento maluco de braço (treinando 8 horas por dia), eu estava levantando apenas 5 kg em flexões de tríceps fazendo 60 repetições por série, depois descansando por 20 segundos e repetindo. Esta é a prova de que você não precisa levantar peso para construir os músculos que deseja – deixe seu ego na porta.

Pesos Pesados

O jovem Arnold realizando cheat curls porquê você não vai realizar ?

Se você passou as últimas sessões levantando peso leve e fazendo repetições super lentas, misture novamente e levante pesos maiores e faça repetições rápidas.

Se eu tivesse que escolher entre repetições lentas e repetições rápidas, em termos de que eu só poderia treinar de uma maneira – eu escolheria repetições lentas porque produz melhores ganhos de braço. No entanto, combinar os dois é o equilíbrio perfeito para manter seu bíceps/tríceps adivinhando.

Arnold costumava fazer roscas de trapaça, onde empilhava a barra com uma grande quantidade de peso; então ele intencionalmente arqueia as costas e balança (usando o impulso para ajudá-lo a completar as repetições). Esta é uma má forma intencional que pode sobrecarregar os músculos e ajudá-lo a completar mais repetições (quando, de outra forma, você não seria capaz com uma forma estrita). Esteja pronto para a polícia do formulário aparecer à sua porta.

Diferentes Exercícios

Mudar os exercícios de uma sessão para outra é uma ótima maneira de forçar os braços a crescer.

Exercícios de tríceps 

Aqui está uma lista de diferentes exercícios de tríceps e bíceps, clique em cada link para uma demonstração pop-up sobre como realizar o exercício corretamente.

  • Extensão de tríceps deitado ou inclinado (tríceps testa), com barra reta ou barra EZ.
  • Supino no banco reto com pegada fechada.
  • Mergulho no banco.
  • Tríceps apoiado no banco.
  • Extensão de halteres sob a cabeça.
  • Mergulho nas paralelas (com ou sem pesos)
  • Tríceps na máquina.

Exercícios de bíceps 

  • Barra fixa supinada.
  • Puxada supinada no pulley.
  • Rosca direta.
  • Rosca alternada com halteres.
  • Rosca testa polia alta.
  • Bíceps superman.
  • Rosca no banco inclinado.
  • Rosca Scott.

Superséries/Trisséries para hipertrofia bíceps

Supersets e tri-sets são outra ótima maneira de chocar seus braços.

Uma supersérie é quando você completa uma série de trabalho e depois completa outra imediatamente depois (em outro exercício).

Assim, você pode fazer 30 repetições de mergulhos (barra paralela) e, em seguida, fazer 15 repetições de mergulhos de bancada com peso sem descanso entre eles – este é um superconjunto.

Um tri-set usa o mesmo princípio de um superset, mas com outro exercício adicionado após o segundo. Então, basicamente, você estará realizando 3 exercícios um após o outro, sem descanso,

Superséries e tri-séries fatigam os músculos mais do que o normal, o que sobrecarrega os músculos e resulta em aumento da hipertrofia.

Seus treinos serão mais curtos do que o normal ao fazer superséries, porque você estará fazendo o mesmo volume em aproximadamente metade do tempo.

Devido ao aumento da intensidade desta metodologia de treinamento – você pode realizar apenas treinos de 30 minutos (em vez de 1 hora). Se você costuma treinar por 40 minutos, então suas sessões podem durar apenas 20 minutos.

Você pode optar por fazer exercícios de bíceps juntos ou exercícios de tríceps e bíceps juntos; o último é o meu favorito, dando a todo o seu braço uma bomba enorme.

4. Cortar (perder gordura)

A cintura fina de Arnold faz com que ele pareça ainda maior

Cutting é a fase em que um fisiculturista come em um pequeno déficit calórico para queimar gordura, mantendo a massa muscular. 

Isso pode soar como uma contradição ao meu conselho anterior de ‘comer muito para ficar grande’, mas me ouça.

Quando você come muito para ficar grande, o que está acontecendo é: você está crescendo.

No entanto, quando você perde gordura nos braços, eles podem diminuir de tamanho real, mas parecerão muito maiores.

É uma ilusão – devido a uma cintura menor e maior definição muscular, seus braços parecerão dramaticamente maiores (e mais impressionantes).

É irônico porque as pessoas que são grandes não querem cortar para não perder músculos, mas na verdade parecem muito maiores depois de um corte. Se eu ganhasse um dólar para cada vez que alguém me dissesse ‘ Nossa Erny, você parece maior, está aumentando? “, para eu responder “ Não, estou cortando ”.

Hipertrofia de braço

Existem alguns fisiculturistas que você acha que parecem inchados, então, quando a fita métrica sai, você fica surpreso com o tamanho de seus braços. Essa é a ilusão de ser muito magro.

Então, coma muito para ficar grande e depois corte. Repita esse processo quantas vezes for necessário até ficar satisfeito com o tamanho do seu braço (o que provavelmente nunca acontecerá).

Recapitulação: como obter braços maiores

  • Aumentar o tempo sob tensão (mais frequência/volume)
  • Coma muito para ficar grande
  • Choque seus braços (mude seu treinamento)
  • Reduza sua gordura corporal

Aí está – meus segredos de braço desafiadores e de construção de braço são públicos.

Estas são possivelmente as 5 melhores dicas de como obter braços maiores (com base em 10 anos de testes na academia).

Se você adotar esses 5 princípios de treinamento, seus braços certamente crescerão (e rápido) .

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Leg Press e Variações para um treino de pernas completo

Leg press como fazer

O leg press é um dos exercícios mais populares e mais completos entre os que podem ser executados na academia, por isso é comum encontrá-los em qualquer ficha de treino de pernas.

A grande questão é que esse exercício completo e complexo envolve ainda muitas variações, as quais nem todo mundo conhece, por isso saber a respeito de tudo sobre esse exercício garantirá a você ter melhores resultados.

O objetivo desse artigo é mostrar informações importantes sobre esse tipo de exercício, tais como a forma correta de executá-la, suas variações, os erros mais comuns em sua execução e ainda os efeitos colaterais dos erros cometidos.

Quer saber tudo sobre o leg press? Então acompanhe esse texto até o final!

Leg press como fazer
Leg press como fazer

O que é o exercício leg press e como funciona ?

É um exercício voltado para o fortalecimento e a hipertrofia dos músculos inferiores, podendo ser realizado em diferentes ângulos.

Ele é feito em uma máquina, de acordo com a angulação que se deseja executar, podendo variar de 45º até 180º, sendo essa uma opção menos utilizada nas academias pela maioria das pessoas.

 Veja a seguir como fazer leg press 45

Como fazer leg press corretamente ?

Para conseguir obter todos os benefícios do leg press, o mais importante é aprender exatamente como executá-lo, e a seguir você conhecerá o passo a passo para fazer corretamente esse exercício:

  • Sente-se no aparelho e mantenha a sua coluna apoiada por completa na almofada do encosto, respeitando a curva natural fisiológica da coluna (ou seja, mantendo-a preservada sem forçar)
  • Apoie os seus pés sobre a plataforma, para garantir que eles irão ficar alinhados com os seus joelhos e bem próximos à linha dos seus quadris
  • O passo seguinte é destravar o aparelho e começar a flexão dos joelhos até que eles alcancem um ângulo de 90º
  • Estenda então os seus joelhos e empurre a plataforma da máquina para retornar à posição inicial, onde a máquina deverá ser travada depois de finalizada a série

Dependendo de qual seja a amplitude ou angulação utilizada, mais os glúteos vão ser mais ou menos solicitados durante a prática do exercício.

É importante ter em mente alguns cuidados a serem tomados para evitar problemas como lesões na lombar e na coluna, e que serão mostrados mais à frente neste artigo.

leg press exercicio
leg press exercicio

Para que serve : qual músculo trabalha ?

O leg press, como dito, é um exercício que trabalha os músculos dos membros inferiores, a partir de movimentos articulares e de extensão (quadril e joelho).

Os músculos trabalhados durante a execução desse exercício e das suas variações são:

  • Músculo Quadríceps (que é formado pelos músculos conhecidos como reto femoral, lateral intermédio e vasto medial)
  • Isquiotibiais (formado pelo semitendinoso e outros dois)
  • Glúteo máximo

Isso deixa bem claro como esse exercício é responsável por ativar importantes músculos dos membros inferiores, que serão trabalhados durante a execução do treino.

 Veja a seguir qual leg press é melhor

Variações do leg press : qual leg press é melhor

Como há diferentes variações do leg press, é comum ver as pessoas questionando-se sobre qual o melhor e tudo vai depender de quais são os seus objetivos.

A partir de agora, nós iremos mostrar as dicas principais sobre o movimento de cada variação, para você entender como elas funcionam.

 Saiba mais em leg press exercício.

Leg press 45 – movimento

O movimento do leg press 45º foi aquele mostrado no tópico “como executar corretamente o leg”.

Nesse exercício, você irá realizar a flexão e a extensão dos joelhos para trabalhar os quadríceps, em especial, mantendo a coluna sempre apoiada e os pés na linha dos quadris.

Leg press 90 – movimento

O leg press 90º, conhecido também como leg horizontal, deverá ser executado na máquina própria para ele.

A execução consiste em você apoiar completamente as costas no banco de encosto, mantendo sempre a coluna reta e com respeito à curvatura fisiológica dela.

Depois, coloque os seus pés apoiados na plataforma, sempre mantendo-os alinhados com seus joelhos e com o quadril.

Destrave então o aparelho e faça a flexão de joelho descendo até que alcance um ângulo de 90º e depois estenda novamente os joelhos, quase que por completo, para assim retornar à posição inicial.

Leg press 45 90 180
Leg press 45 90 180

Leg press 180 – movimento

O leg press 180º é muito pouco usado nas academias, ao contrário do que acontece com as suas variações, principalmente porque não é tão comum que todos os locais possuam a máquina.

No treino leg 180º, você irá ficar com as costas apoiadas no encosto, que fica na posição vertical, e as pernas na horizontal, para empurrar a máquina no mesmo sentido.

A posição e a amplitude dos pés é o que irá garantir a você ativar os músculos certos para alcançar os resultados desejados na hipertrofia.

 Veja a seguir leg press execução

Principais erros na execução

Há muitos erros que a maior parte das pessoas acaba cometendo na hora da execução do leg press, o que gera enormes riscos de lesões e de baixa eficácia nos resultados.

A seguir, você vai ver quais são os principais a evitar no seu treinamento:

  • Manter a lombar afastada do encosto da máquina: esse é um erro muito clássico e que é cometido pela maioria das pessoas. A retirada da lombar do encosto do aparelho gera riscos maiores de lesões na região, visto que ela acaba por ser sobrecarregada. A articulação do quadril também sofre com esse erro e a hipertrofia da região também é comprometida
  • Realizar o exercício com uma amplitude maior do que o indicado: outro erro bastante comum de ser cometido no leg é usar uma amplitude muito maior do que o indicado, o que pode acabar comprometendo os seus joelhos, a articulação dos quadris e não vai fazer a musculatura ser corretamente trabalhada

 Veja mais sobre leg press variações.

Melhor exercício livre para substituir leg press

Para quem não deseja fazer o leg, em qualquer variação e aparelho, a dica é optar sempre pelo agachamento livre, um exercício que pode ser realizado por você em qualquer lugar, o que inclui a sua casa.

Leg press movimento musculos
Leg press movimento musculos

Efeitos colaterais de erros no Leg Press 45

O leg press 45º, que é o tipo mais tradicional feito nas academias, pode trazer efeitos colaterais sérios para diversas partes do corpo quando executado incorretamente.

As costas, os joelhos e o quadril tendem a sofrer muito com os erros de execução, mas é a lombar que sofre mais com esse exercício feito inadequadamente, gerando muita dor na região.

Dor lombar

A má posição da lombar durante a execução do leg press pode fazer com que ela fique muito sobrecarregada, o que irá gerar dores fortes na região.

A lombar muito estendida faz com que a carga decorrente do aparelho, que é empurrada pelas pernas, acabe tendo impactos negativos nas articulações.

Por outro lado, se a lombar é encurtada, a repercussão acontecerá sobre os discos, o que vai ocasionar dores e irá piorar condições pré-existentes.

Cuidados ao executar leg press 90º

Na hora de executar o leg 90º, aqui vai uma dica de cuidado importante que você deve ter:

  • Apoie sempre as suas costas: muitas pessoas cometem o erro de não apoiar corretamente as costas no aparelho ao longo do movimento, deixando algumas partes da coluna sem contato com o banco. Isso deve ser observado para que você não sofra com lesões nas regiões do quadril e lombar

Como potencializar leg press

Para conseguir melhores resultados no ganho de massa muscular nos membros inferiores, você deve potencializar o leg, o que poderá ser alcançado por meio dessas dicas:

  • Mantenha seus joelhos sempre bem posicionados, assim como os tornozelos, em uma posição natural e no máximo na linha do quadril, para garantir que o movimento de extensão e flexão será bem executado, bem como evitar que haja sobrecargas que gerem a rotação lateral ou media dos joelhos
  • Faça uso da carga adequada: a maioria das pessoas acaba exagerando ao executar o leg com cargas muito pesadas. Esse excesso de carga, além de não ajudar na hipertrofia muscular, ainda aumenta muitos os riscos de lesões nos joelhos, quadril e costas, então use a carga adequada para garantir que o exercício vai ser potencializado e os resultados alcançados

Suplemento pré treino

Você que deseja alcançar ótimos resultados com o treino leg press, há alguns suplementos pré treinos que podem ajudar a potencializá-los.

O uso da creatina, sem nenhuma dúvida, é uma das melhores opções, visto que esse tipo de suplemento ajuda a aumentar a força muscular e potencializa a execução do exercício.

Os suplementos ricos em carboidratos, os hipercalóricos, também são importantes porque ajudam a trazer uma maior quantidade de energia ao longo da execução do exercício.

Você ainda pode optar pelos proteicos, como whey protein e albumina, apesar deles serem mais indicados para o pós-treino.

Conclusão

Como você viu, o leg press é um dos exercícios mais comuns para o treinamento dos membros inferiores, então nada melhor do que conhecer ao máximo sobre ele.

Neste texto, você conheceu mais a respeito de como é que funciona esse exercício, como deve ser feita sua execução, quais são suas variações e os erros que as pessoas costumam cometer durante o treino.

Gostou do artigo de hoje sobre o que é o leg press

 

 

 

 

Perguntas e repostas sobre Leg Press e Variações para um Treino de Pernas Completo

O que é o exercício Leg Press?

O Leg Press é um exercício de musculação que trabalha os músculos das pernas, especialmente os quadríceps, glúteos e posterior de coxa.

Quais são as variações do Leg Press?

Existem variações do Leg Press, incluindo Leg Press inclinado, Leg Press horizontal e Leg Press 45 graus.

Qual é a diferença entre as variações do Leg Press?

As variações do Leg Press diferem na posição do corpo, ângulo dos joelhos e músculos trabalhados, proporcionando diferentes estímulos.

Quais músculos são trabalhados no Leg Press?

O Leg Press trabalha principalmente os quadríceps, glúteos, posterior de coxa e panturrilhas, dependendo da variação e posicionamento.

O Leg Press é indicado para iniciantes?

O Leg Press pode ser adaptado para diferentes níveis de condicionamento, mas é importante receber orientação adequada para evitar lesões.

Quantas séries e repetições devo fazer no Leg Press?

O número ideal de séries e repetições varia, mas geralmente, 3 a 4 séries de 8 a 12 repetições são recomendadas para hipertrofia.

Como executar corretamente o Leg Press?

Posicione-se no aparelho com os pés na largura dos ombros, abaixe o peso controladamente até os joelhos formarem um ângulo de 90 graus e estenda as pernas.

Quais são os benefícios do Leg Press?

O Leg Press ajuda no desenvolvimento muscular das pernas, melhora a força e resistência, e contribui para a saúde dos ossos e articulações.

O Leg Press substitui o agachamento?

O Leg Press é um exercício complementar ao agachamento, pois ambos têm focos diferentes e podem ser incluídos em um treino de pernas completo.

Posso usar o Leg Press como parte do treino de pernas?

Sim, o Leg Press pode ser uma excelente adição ao treino de pernas, desde que seja realizado corretamente e integrado a um programa bem estruturado.

É importante receber orientação profissional para fazer o Leg Press?

Sim, é recomendado buscar a orientação de um profissional de educação física para aprender a técnica adequada e evitar lesões ao fazer o Leg Press.

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Variações da Elevação Frontal para um treino completo

Elevação frontal erros do movimento

A elevação frontal é um dos exercícios mais importantes para o treinamento de ombros, e esses possuem funções que são essenciais em relação à funcionalidade e aos aspectos estéticos.

Sendo assim, a elevação ajuda a trazer ganhos musculatures e de força, trazendo benefícios até mesmo para o nosso dia a dia, visto que é um movimento que executamos várias vezes em nossa rotina.

O objetivo desse artigo, portanto, é tratar de tudo a respeito da elevação frontal, como a forma de realizar o exercício, as variações, os erros comuns na execução, entre outras informações.

Para saber tudo a respeito do assunto, não deixe de acompanhar esse texto até o final!

Elevação Frontal
Elevação Frontal

O que é o exercício elevação frontal ?

A elevação frontal trata-se de um tipo de exercício que é de extrema importância para o treinamento e para a hipertrofia dos músculos dos ombros.

Além da sua forma tradicional, ainda há muitas variações que permitem a você estimular esses músculos de uma maneira diferenciada, garantindo assim melhores resultados.

A seguir, veja elevação frontal como fazer !

Como fazer corretamente ?

A elevação frontal trata-se de um tipo de exercício que executado corretamente garante a boa hipertrofia dos deltoides, bem como evitar que você sofra com qualquer lesão nos ombros.

Nós iremos mostrar a seguir qual é o passo a passo para a execução correta dele:

  • Para começar, deixe o seu corpo ereto, estando em pé ou sentado no banco, e mantenha os braços paralelos ao seu corpo
  • Eleve os halteres até conseguir alcançar a linha dos ombros, formando um ângulo de 90º e depois retorne para a posição inicial
  • Repita esse movimento em todas as séries para ter uma garantia de ótimos resultados, de acordo com o que for estipulado em sua ficha de treino

 Veja a seguir elevação frontal para que serve .

Exercicio Elevação Frontal
Exercicio Elevação Frontal

Para que serve : Principais músculos impactados ?

Uma dúvida que costuma surgir quando alguém realiza um exercício é sobre quais são os músculos que costumam ser impactados durante a execução.

A seguir, veja os músculos estimulados durante a realização da elevação frontal musculos:

  • Músculo deltoide lateral
  • Músculo deltoide anterior/frontal
  • Músculo deltoide posterior

O movimento da elevação costuma ser mais direcionado para o estímulo da porção anterior do músculo deltoide, entretanto, as porções lateral e posterior participam de maneira ativa desse movimento. Saiba mais em elevação frontal movimento .

Assim, é bem claro que para treinar essa porção do músculo a elevação tipo frontal é o exercício mais indicado.

Principais variações da elevação frontal e movimento

A partir de agora, você vai conhecer mais sobre quais são as principais variações da elevação frontal e ainda os movimentos a serem realizados por esses exercícios.

Elevação frontal musculos
Elevação frontal musculos

Elevação frontal com barra

A elevação frontal com barra feita com barra tem como uma das vantagens com relação ao exercício feito com halteres o fato de que permite um controle melhor do peso durante a execução.

A maior questão é que a maioria dos praticantes faz a elevação com a barra de maneira desbalanceada entre os dois lados, o que pode exigir mais dos músculos de um ombro do que de outro.

No caso da elevação com barra, os músculos deltoide e o peitoral são bastante exigidos, de maneira similar ao que acontece com a elevação feita com halteres.

Elevação frontal com halteres

A elevação frontal com halteres é uma das variações principais e o uso de peso livre faz com que seja preciso realizar uma estabilização bem maior na hora da execução.

O uso de halteres para esse tipo de exercício permite que você escolha entre a elevação unilateral ou ainda a opção frontal + lateral.

  • Elevação unilateral: essa variação pode ser feita para que se treine um ombro por vez, mantendo um foco bem maior na musculatura que está sendo trabalhada, o que ajuda, por exemplo, a reduzir problemas de assimetria entre os músculos de cada ombro, por exemplo
  • Elevação frontal + lateral: uma ótima opção de variação é a elevação frontal + elevação lateral, o que garante que músculos diferentes serão trabalhados conjuntamente, potencializando a hipertrofia através do exercício praticado até a falha
Elevação frontal como fazer
Elevação frontal como fazer

Elevação frontal com anilha

A elevação frontal com anilha pode ser descrita como uma variação do exercício que varia de nível médio a intenso, fazendo uso do peso livre.

Em geral, a porção anterior do deltoide é a mais trabalhada, mas também se pode ter o estímulo no deltoide médio, no trapézio inferior e médio e no peitoral maior, além do serrátil anterior, todos com um impacto menor.

Colocar essa variação com anilha em prática ajudará a trazer uma hipertrofia maior e irá gerar também uma grande definição muscular em pouco tempo.

Elevação frontal com corda

A elevação frontal com corda é considerada como um ótimo exercício para trabalhar a porção anterior do deltoide de uma forma mais isolada, sendo benéfica também para a melhoria da mobilidade da articulação do ombro.

Elevação frontal com cross

A elevação frontal com cross realizado na polia faz com que, em comparação com o uso dos halteres e da barra, tenha uma exigência menor da musculatura na condução do peso.

Nesse tipo de exercício, o deltoide anterior, o trapézio e o tríceps são muito mais estimulados, ao passo que as porções posterior e lateral do deltoide são bem menos utilizadas.

Elevação frontal pronada

A elevação frontal pronada feita com a pegada pronada garante que ocorra também um trabalho simultâneo dos músculos do antebraço, aumentando assim a exigência muscular do exercício.

Além disso, ela é bem mais confortável e evita que você acabe sofrendo com o excesso de peso ou com a dificuldade para executar corretamente o exercício.

Elevação frontal crossover

A elevação frontal crossover feita no crossover tem como uma das maiores vantagens o fato de que o músculo deltoide é isolado na sua execução, trazendo assim melhores resultados no ganho de força e hipertrofia.

 Veja a seguir elevação frontal erros .

 

Principais erros na execução

Cometer erros na execução de um exercício é algo comum e por isso mesmo é necessário tomar muito cuidado na hora de fazer a elevação, para evitar que ocorram lesões no músculo e nas articulações do ombro, saiba mais em elevação frontal como executar .

Um dos maiores erros está no excesso de carga colocado no aparelho, na barra ou ainda no halter escolhido, o que dificulta a execução do exercício.

Por conta disso, o que acontece é que o ombro fica bastante sobrecarregado e, além disso, a lombar ainda acaba sendo impacta negativamente pelo movimento incorreto.

A elevação também não deve jamais passar o ângulo dos 90º, ou seja, nunca deve ficar maior do que a linha do seu ombro, pois além de reduzir os resultados alcançados, você ainda gera riscos para a articulação.

Com os cuidados tomados, a execução do exercício acontecerá de maneira concentrada e as possibilidades de hipertrofia da musculatura são muito maiores.

Melhor exercício livre para substituir elevação frontal (sem usar máquina)

Muitas pessoas desejam realizar o exercício de elevação frontal fora do tradicional e buscam opções para conseguir utilizar os mesmos músculos, mas com uma outra execução.

Além disso, a maioria deseja evitar o uso de máquinas, afinal, a necessidade de estabilização e os resultados que vão ser obtidos são muito melhores com o exercício livre.

O exercício de desenvolvimento frontal com halteres é considerado uma opção excelente para a garantia de que você vai poder estar trabalhando o músculo deltoide, em especial a porção anterior, da maneira adequada.

O uso da elevação com anilha também traz uma necessidade maior do uso de outros músculos, como o do abdômen e das costas, para evitar lesões, garantindo assim resultados melhores na hipertrofia do deltoide.

Efeitos colaterais de erros na elevação frontal

É muito importante que as pessoas tenham em mente o que a elevação frontal do ombro pode ocasionar quando executada de maneira incorreta.

Não importa qual seja a variação que você irá utilizar, ela pode ocasionar sérios riscos e problemas aos ombros, em especial à articulação, que se for exigida demais pode sofrer muito com desgaste.

É o caso de quando você treina e eleva o peso acima da linha do ombro, o que pode causar lesões também nos ligamentos.

Sendo assim, ter o máximo de cuidado evita que você tenha que ficar parado muito tempo sem se exercitar devido a uma lesão ou ainda que tenha até mesmo que passar por uma cirurgia no caso de um rompimento de ligamento.

Lembre-se sempre de que é melhor executar o treino de maneira devagar e correta, com um peso adequado e ganhar músculos aos poucos do que pular etapas e ter lesões graves.

Conclusão

Como você viu, a elevação frontal é um tipo de exercício muito importante para quem quer obter um desenvolvimento do deltoide de maneira eficaz, por isso é essencial conhecer tudo sobre ele.

Neste texto, você conheceu mais a respeito de como é que se deve executar corretamente esse exercício, as principais variações, os erros mais comuns e ainda os efeitos colaterais de executá-lo incorretamente.

Assim, ficará muito mais fácil conseguir obter os resultados desejados com a hipertrofia do deltoide.

Gostou do artigo de hoje sobre o que é a elevação frontal?.

 

 

 

Perguntas Frequentes – Variações da Elevação Frontal

O que é a Elevação Frontal?

A Elevação Frontal é um exercício de musculação que visa trabalhar principalmente os músculos do ombro, especialmente o deltóide anterior.

Quais são as variações da Elevação Frontal?

Existem variações da Elevação Frontal, incluindo Elevação Frontal com halteres, Elevação Frontal com barra e Elevação Frontal com cabo.

Como executar corretamente a Elevação Frontal?

Segure os halteres na frente das coxas com as palmas voltadas para o corpo, levante os braços até a altura dos ombros e depois abaixe controladamente.

Quais músculos são trabalhados na Elevação Frontal?

A Elevação Frontal trabalha principalmente o deltóide anterior (parte frontal do ombro), mas também envolve os músculos do manguito rotador e trapezóide.

Quantas séries e repetições devo fazer na Elevação Frontal?

Recomenda-se de 3 a 4 séries de 10 a 15 repetições para a Elevação Frontal, ajustando o peso de acordo com sua capacidade.

A Elevação Frontal é indicada para iniciantes?

A Elevação Frontal pode ser realizada por iniciantes, mas é importante começar com pesos leves para dominar a técnica e evitar lesões.

Quais os benefícios da Elevação Frontal?

A Elevação Frontal ajuda a desenvolver os ombros, contribuindo para um aspecto mais amplo e simétrico. Também melhora a estabilidade do ombro.

Posso fazer a Elevação Frontal em casa?

Sim, é possível realizar a Elevação Frontal em casa com halteres ou objetos improvisados. Certifique-se de ter espaço e técnica adequada.

Qual a importância da técnica na Elevação Frontal?

A técnica correta é crucial na Elevação Frontal para evitar lesões e garantir que os músculos alvo sejam trabalhados de forma eficaz.

A Elevação Frontal substitui outros exercícios para ombros?

A Elevação Frontal é um excelente complemento para outros exercícios de ombro, como o Desenvolvimento e a Elevação Lateral, oferecendo estímulos diferentes.

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Abdominal : exercícios para ficar com abdomen definido

Abdominal Perfeito

O abdominal é um tipo de exercício que está bastante presente na rotina de treinamento da maioria das pessoas nas academias.

Ele é essencial para fortalecer a musculatura do abdômen, o que se faz importante mais do que pela questão estética, mas mesmo para manter a estabilidade da coluna, por exemplo.

O objetivo desse artigo, portanto, é mostrar tudo sobre o exercício abdominal, quais são as suas variações, como executá-lo corretamente e ainda os erros mais comuns em sua prática.

Quer saber tudo sobre o assunto? Então vamos lá!

Exercício Abdominal o que é ?

O exercício abdominal é muito importante para todos que querem treinar a musculatura dessa região, de modo a alcançar a famosa “barriga tanquinho”, além de ter um abdômen mais forte, o que traz muitos benefícios.

Esse tipo de exercício pode ser feito de diferentes maneiras, desde aqueles que trabalham apenas a parte superior dos músculos do abdômen, a musculatura infra ou ainda a oblíqua, garantindo uma musculatura toda trabalhada.

 Veja a seguir abdominal como fazer

Como fazer corretamente ?

Um dos pontos imprescindíveis em relação a qualquer exercício é como executá-lo corretamente e isso, é claro, aplica-se muito aos exercícios para o abdômen.

Se executado da forma certa, então você não só terá a garantia de ótimos resultados de hipertrofia, mas também evitará a ocorrência de lesões na lombar e nas costas.

Dito isso, fica a questão: como executar esse tipo de exercício da maneira adequada?

Para saber tudo a respeito do assunto, veja o passo a passo a seguir:

  • Deite-se sobre uma superfície que seja firme e macia, de preferência um colchonete de academia, para evitar que venha a machucar as costas 
  • Dobre os joelhos e mantenha seus pés no chão, firmes e com uma abertura na mesma linha do quadril, para garantir uma execução correta
  • Ponha as suas mãos atrás da cabeça, sem entrelaçar os dedos, de modo a garantir apenas que o pescoço não vai ser forçado, pois usar o pescoço não é parte do treino de abdômen
  • Levante o tronco do chão através da contração do abdômen, como se a caixa torácia fosse em direção aos ossos do quadril
  • Fique no “topo”, com o tronco levantado do chão, por 1 a 2 segundos, e fazendo uso do abdômen volte-o para a posição original do exercício
  • Repita esse movimento tantas vezes quanto for indicado em cada série do exercício

 Veja a seguir abdominal para que serve

Para que serve : Principais músculos envolvidos ?

O treinamento abdominal envolve diferentes músculos dessa região, de acordo com qual for a variação que você utilizar.

Veja a seguir abdominal musculos:

  • Abdominal reto
  • Oblíquo externo
  • Oblíquo interno

 Veja a seguir abdominal movimento

Principais variações de abdominal e movimento

Agora, você vai conhecer quais são as principais variações do exercício abdominal e entender seus movimentos, para assim conseguir acionar diferentes porções dos músculos do abdômen veja a seguir abdominal exercícios.

Abdominal remador

A primeira variação é o abdominal remador, cujo objetivo é a extensão e a flexão do tronco de uma só vez, sendo considerado como um dos exercícios de maior intensidade e mais cansativos.

É esse tipo de exercício para abdômen que costuma ser mais utilizado nos treinamentos para a formação de militares.

Abdominal para infra

Esses exercícios são muito eficientes para o treinamento da porção inferior do abdômen, sendo os principais os seguintes abdominal infra:

  • Bicicleta: é uma variação que permite treinar a musculatura inteira do abdômen, com ênfase maior na porção inferior, sendo necessário movimentar as pernas no ar, como se estivesse pedalando”, enquanto o tronco mantém-se em contato com o chão, com a região dos ombros levemente arqueada
  • Tesoura: é uma variação do exercício para abdômen que tem como foco principal a porção inferior do mesmo, ativando assim a musculatura da região. Esse uso da porção infra se dá pelo movimento das pernas como se fossem tesouras

 Abdominal para supra

Para quem deseja treinar o abdominal supra, há algumas opções de exercícios que ajudam a ativar essa porção da musculatura, veja a seguir exercicios para abodminal supra:

  • Vertical: uma variação do treinamento para abdômen que ajuda a trabalhar a musculatura dessa região, além de atuar sobre o core. As pernas devem ficar fixas e direcionadas para cima, na posição vertical, e não dobradas, como no caso do exercício crunch
  • Supra e infra: é uma variação que utiliza os dois tipos de exercícios, o tradicional e a sua forma invertida, para trabalhar de maneira simultânea as duas porções do abdômen, com a elevação do tronco, pernas e quadril
  • Sprinter: é um exercício abdominal que tem como foco o fortalecimento da musculatura abdominal superior, considerado como um dos mais intensos para o abdômen, de forma geral

Abdominal para oblíquo

O treino abdominal para obliquo é considerado uma das alternativas mais indicadas para quem quer aumentar a perda de gordura no abdômen.

Por meio dele, você consegue trabalhar simultaneamente os músculos do abdômen e do peitoral, de modo que os músculos oblíquos laterais alcançam uma grande definição.

Russian Twist

O exercício Russian Twist ou Giro russo é um tipo de variação para o abdômen considerado como extremamente intenso e que traz resultados muito eficientes.

Na sua execução, você deve ficar com a parte do bumbum apoiada no chão, com as pernas elevadas (sem tocar o solo) e com o tronco também elevado, girando para a esquerda e para a direita.

Quem nunca executou esse exercício deve começar aos poucos, para evitar fazer o movimento errado e ter lesões.

Abdominal crunch

O abdominal reto é o abdominal crunch tradicional feito pela maioria das pessoas, o qual foi mostrado anteriormente como executar.

Ele costuma ser o primeiro tipo que a maioria das pessoas faz quando está iniciando na academia.

 Veja a seguir qual abdominal mais eficiente

Qual abdominal mais eficiente ?

De todas as opções de variações, o abdominal tipo bicicleta é o mais eficiente, considerando toda a atividade da musculatura dos abdômens.

Ele é voltado mais para o trabalho com a porção infra do abdômen, mas também ajuda no estímulo da porção supra e do músculo oblíquo.

Como treinar abdominal para definir ?

Para garantir que você vai conseguir treinar o abdômen para defini-lo, a dica é que esse tipo de exercício esteja presente em pelo menos 3 dias da semana no seu treino.

É importante também que haja o descanso entre os dias, considerando que os músculos do abdômen são como quaisquer outros do corpo, devendo-se evitar o excesso ou overtraining.

Principais erros na execução

É muito comum que as pessoas costumem cometer erros na hora de executar os exercícios e não é diferente com o abdominal, ainda mais considerando que há tantas variações.

Os cuidados devidos ajudam a evitar que você lesione as costas e a região lombar, o que pode gerar sérios problemas, ainda mais se já possui algum tipo de lesão no local, como hérnia.

A seguir, veja quais são os erros mais comuns que as pessoas cometem ao executar o treinamento do abdômen:

  • Colocar força em excesso nos braços atrás da cabeça, puxando-a para a frente ao invés de apenas apoiá-la, o que acaba forçando o pescoço, gerando dores e mesmo riscos de lesões
  • Não realizar o exercício de maneira controlada e fazer uso do impulso para subir o tronco, o que gera uma perda na efetividade desse movimento e do resultado obtido
  • Tirar o quadril do solo e impulsar o tronco para cima, o que impacta na contração do abdômen, gerando uma menor eficácia no exercício e na hipertrofia da região
  • Respirar de maneira incorreta, um dos erros mais comuns na hora de praticar os exercícios abdominais, gerando uma má oxigenação para o corpo como um todo. A respiração correta, aliás, impede que você eleve a parede abdominal inadequadamente e tenha riscos de lesões
  • Nos primeiros dias de execução, a supervisão de um professor ajuda na correção dos erros que forem cometidos, o que evita problemas futuros de lesões

 Veja a seguir qual abdominal queima mais gordura

Qual abdominal queima mais gordura para perder barriga

Uma das maiores dúvidas de quem faz exercícios para o abdômen e quer queimar a gordura presente na região é saber qual tipo de variação é a que ajuda na maior perda de barriga.

A primeira coisa a ser dita é que o abdominal é mais um exercício de definição do que de perda de gordura, ficando ela por conta dos exercícios cardiorrespiratórios.

Entretanto, não há como negar também que o exercício de prancha abdominal é um dos melhores para queimar mais gordura e ajudar na perda do excesso de tecido adiposo no abdômen de maneira rápida.

Conclusão

Como você viu, é importante saber exatamente tudo a respeito do exercício abdominal, um dos tipos mais comuns feitos na academia, principalmente porque ele possui muitas variações.

Neste texto, você conheceu mais a respeito de como ele funciona, quais são as principais variações, os erros mais comuns que as pessoas cometem na execução e ainda o tipo mais eficiente para gerar a perda de gordura no abdômen.

Com isso, ficará muito mais fácil executar esse exercício adequadamente e obter todos os benefícios proporcionados por ele.

Gostou do artigo de hoje sobre o que é o exercício para abdominal ?

 

Perguntas Frequentes – Exercícios para Abdômen Definido

O que são exercícios para abdômen definido?

Exercícios para abdômen definido são movimentos específicos destinados a fortalecer os músculos abdominais e promover a definição muscular nessa região.

Quais são os melhores exercícios para o abdômen?

Os melhores exercícios para o abdômen incluem abdominais tradicionais, prancha, bicicleta no ar, crunch oblíquo e elevação de pernas.

Quantas vezes por semana devo fazer exercícios para o abdômen?

Recomenda-se realizar exercícios para o abdômen de 2 a 3 vezes por semana, permitindo a recuperação adequada entre os treinos.

Quantas repetições e séries devo fazer?

Uma abordagem comum é realizar de 3 a 4 séries de 10 a 15 repetições de cada exercício abdominal.

Posso fazer exercícios para o abdômen todos os dias?

Não é recomendado fazer exercícios para o abdômen todos os dias, pois os músculos precisam de tempo para se recuperar. Dê um intervalo de descanso entre os treinos.

Qual é a importância da dieta para obter um abdômen definido?

A dieta desempenha um papel crucial na definição do abdômen. É importante reduzir a gordura corporal geral através da alimentação saudável e controle calórico.

Posso fazer exercícios abdominais em casa?

Sim, muitos exercícios abdominais podem ser realizados em casa, como prancha, abdominais tradicionais e elevação de pernas. Não é necessário equipamento especial.

Quando verei resultados nos meus músculos abdominais?

Os resultados nos músculos abdominais variam de pessoa para pessoa, mas com consistência nos exercícios e dieta adequada, você pode começar a ver resultados em algumas semanas.

Quais são os erros comuns ao fazer exercícios para o abdômen?

Erros comuns incluem usar a técnica incorreta, fazer movimentos muito rápidos e não dar atenção suficiente à respiração durante os exercícios.

Exercícios para abdômen substituem outros exercícios?

Exercícios para abdômen são importantes para fortalecer essa região, mas eles não substituem exercícios compostos como agachamento e levantamento terra, que também são fundamentais para um corpo equilibrado.

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Variações do Supino: Como fazer corretamente

Exercício Supino

Com toda certeza o supino é um dos exercícios mais conhecidos e mais utilizados principalmente por homens que praticam musculação.

É um dos principais exercícios para quem busca desenvolver um peitoral volumoso e forte.

Mas, além da musculatura do peitoral, o supino também recruta outros agrupamentos musculares ao longo do seu movimento.

Sendo que os principais músculos ativados durante o supino, são:

  • Peitoral maior
  • Deltoides
  • Tríceps

Fazer um treino de peitoral e não incluir algo simples supino como fazer, ou alguma de suas variações, é uma atitude que não levará o músculo do peitoral ao limite, e por consequência, diminuirá o potencial de ganhos.

Ganhos que variam tanto de hipertrofia e volume muscular, como também de força para o peitoral em si.

Exercício Supino
Exercício Supino

Exercício supino o que é?

É possível afirmar sem nenhum tipo de exagero que o supino é um dos exercícios mais populares e mais realizados em todas as academias.

É um dos principais exercícios que compõem um treino de peito realmente efetivo.

Porém, o que muitos não sabem, é que mesmo fazendo o supino corretamente esse não é um exercício que isola o peitoral.

Ou seja, durante a execução desse exercício, existem outros agrupamentos musculares que também são ativados além do peito.

Em qualquer variação do supino é possível trabalhar de forma conjunta os deltoides anteriores e também o tríceps braquial.

O supino é um exercício multiarticular, livre, e que coloca grande tensão sobre todo o corpo durante a sua execução.

Como fazer corretamente?

Por se tratar de um exercício livre, é preciso tomar bastante cuidado em como fazer o supino corretamente.

Pois, execuções inadequadas desse exercício podem causar lesões sérias.

Inclusive, um dos exercícios que mais proporciona lesões causadas por má execução, é sem sombra de dúvidas o supino e suas variações.

Pois, uma grande quantidade de peso sendo forçada contra o corpo de uma forma errada, é algo muito sério.

Por esse motivo, preste atenção no passo a passo para executar o supino da forma correta:

  • Deite-se no banco e faça um bom apoio com os pés no chão
  • Ajuste a altura do banco para que a barra fique aproximadamente acima da linha dos olhos
  • Segure na barra com uma pegada que seja um pouco mais aberta do que a linha dos ombros
  • Mantenha as costas firmemente encostadas no banco, porém, a lombar deve permanecer na posição natural
  • Certifique-se de que os ombros não estão voltados para frente
  • Levante o peso e desça aproximadamente acima do mamilo
  • Levante a barra para a posição inicial
  • Faça a quantidade de repetições recomendadas

 Veja a seguir supino para que serve

Para que serve: principais músculos envolvidos

Como já mencionado anteriormente, o supino com barra é um dos principais exercícios voltados para o desenvolvimento do peitoral.

É sem sombra de dúvidas um dos exercícios mais eficazes para construir um peitoral forte e volumoso.

Mas, o peitoral não é trabalhado de forma isolada, visto que existem outros músculos requisitados para que a execução do movimento seja perfeita.

Esses outros músculos requisitados além do peitoral são supino musculos :

  • Tríceps braquial
  • Deltoide anterior

Músculos que são requisitados em todas as fases do movimento, tanto na fase concêntrica onde o indivíduo empurra o peso para cima, como na fase excêntrica em que o peso está descendo.

 Veja a seguir qual supino é melhor .

Como fazer supino
Como fazer supino

Variações do supino e movimento

Tendo em mente que o supino é um exercício livre e multiarticular, pode ser adaptado e executado de diferentes formas.

Formas que podem até mesmo dar ênfase em certas partes do peitoral, em vez de recrutar o peito por completo.

Veja logo abaixo algumas opções e variações do supino, para treinar bem o seu peitoral, supino variações :

Supino com halteres

Nessa versão de supino com halteres a barra reta é substituída, a fim de que os cotovelos fiquem mais livres e o exercício seja feito numa posição mais anatômica e confortável.

Supino com barra

O supino com barra é o mais clássico de todos, porém, é a versão que mais precisa de atenção durante a execução do movimento.

Pois, dependendo da forma que o exercício é executado, o foco de trabalho do músculo pode não estar direcionado com ênfase no peitoral.

De forma que os ombros, ou o tríceps, acabam sendo mais ativados.

Supino com halteres inclinado

Essa versão do supino com halteres inclinado é feita com o objetivo de ativar a parte superior do peitoral, que por sinal é a parte em que muitos sentem dificuldades de desenvolver.

Precisa ser realizada com o auxílio de um banco inclinado.

Supino com anilha

Essa versão do supino com anilha, é feita com o principal objetivo de dar mais ênfase para o tríceps e reduzir o trabalho dos ombros na execução do exercício.

Supino para tríceps

Uma das formas mais utilizadas para quem deseja dar ênfase ao trabalho de tríceps ao mesmo tempo em que faz o supino, é realizar o movimento com a pegada mais fechada.

Usando uma pegada que seja mais fechada do que a largura dos ombros, dessa forma o tríceps será mais requisitado.

Supino para costas

O supino é um exercício que não trabalha costas.

Os músculos requisitados em sua execução, são o peitoral o deltoide anterior e o tríceps.

Supino vertical

Essa variação do supino vertical é realizada em máquina, é um exercício que tende a ser mais seguro do que o supino realizado com barra.

Supino inclinado

O supino inclinado é um exercício que tem como foco principal trabalhar a parte superior do peitoral.

Uma parte do peitoral que tende a ser menos requisitada em outras versões do supino, e por esse motivo, precisa de um foco específico para ser desenvolvida melhor.

Supino maquina

Os exercícios de supino maquina, tem o benefício de uma segurança maior durante a execução do movimento.

Pois, a máquina limita a ação do peso sobre o corpo, gerando menos risco de lesões.

Supino articulado maquina

O supino articulado maquina, também é uma variação para que o supino seja feito de uma forma mais segura, principalmente para iniciantes.

Pelo fato de que a execução do movimento se torna mais simples devido a articulação da máquina reduzir o peso sobre a articulação da própria pessoa.

 Veja a seguir supino como fazer corretamente

Como executar corretamente o supino com barra

  • Apoie bem os pés no chão
  • Sente-se no banco
  • Ajuste o banco e deixe a barra na linha dos olhos
  • Segure na barra com uma pegada mais aberta que a linha dos ombros
  • Deixe as costas filmes no banco
  • Mantenha os ombros firmes
  • Desça o peso na linha do mamilo
  • Faça a quantidade de repetições desejadas
  • Veja mais em supino como executar

Principais erros no supino

  • Não deixar os pés apoiados no chão
  • Ficar solto no banco
  • Deixar a lombar colada no banco
  • Deixar os ombros para frente
  • Descer a barra na linha dos ombros
  • Colocar uma carga muito alta
  • Pouca amplitude de movimento
  • Não contrair o peitoral
  • Veja como fazer supino movimento

Melhor exercício livre para substituir supino

Uma ótima opção de exercícios livre para conseguir ativar o peitoral ao máximo sem precisar do supino, é o crucifixo com halteres.

Efeitos colaterais de erros no supino

  • Rompimento do peitoral
  • Dores nos ombros
  • Dores nos cotovelos

 

 

Perguntas Frequentes sobre Variações do Supino: Como fazer corretamente

Quais são as variações do supino?

As variações do supino incluem o supino reto, supino inclinado, supino declinado e suas respectivas variações com halteres.

Qual a diferença entre o supino reto e o inclinado?

No supino reto, a barra é baixada diretamente sobre o peito. No supino inclinado, o banco é ajustado em um ângulo e a barra é baixada em direção à parte superior do peito.

Como é feito o supino declinado?

O supino declinado é realizado em um banco inclinado para baixo, com a cabeça mais baixa que os pés. Isso enfatiza a parte inferior do peito.

Quais músculos são trabalhados no supino?

O supino trabalha principalmente os músculos peitorais, ombros e tríceps.

Posso usar halteres em vez de barra para fazer o supino?

Sim, usar halteres permite um maior recrutamento dos músculos estabilizadores. É uma boa alternativa ao supino com barra.

Quantas repetições e séries devo fazer?

O número de repetições e séries varia, mas geralmente 3-4 séries de 8-12 repetições são comuns para hipertrofia muscular.

Qual a importância da técnica correta no supino?

A técnica correta é essencial para evitar lesões e maximizar os benefícios do exercício. Mantenha postura adequada e movimentos controlados.

Devo utilizar um spotter ao fazer supino?

Usar um spotter (ajudante) é recomendado, especialmente ao levantar cargas pesadas, para garantir segurança e auxílio caso necessário.

Posso fazer supino todos os dias?

Não é recomendado. O descanso é importante para a recuperação muscular. Deixe pelo menos um dia de descanso entre os treinos de peito.

Quais precauções devo tomar ao fazer supino?

Use uma carga adequada, aqueça antes do exercício, mantenha a técnica correta, respire adequadamente e tenha atenção à postura.

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Cadeira flexora Exercício: Dicas de execução

Cadeira flexora exercicio

Um dos erros mais comuns cometidos durante os treinos de perna na cadeira flexora, é o foco excessivo nos quadríceps e muitas vezes uma negligência do posterior de coxa e dos isquiotibiais.

O que definitivamente não é uma boa opção, pois, é um músculo muito importante tanto para a aparência e estética do físico como também para a força da perna de modo geral.

Além disso, a falta de treinos, e falta de foco direcionado para esse agrupamento muscular também pode gerar desequilíbrio na força da articulação do joelho, aumentando o risco de lesões ao longo do tempo.

Por esse motivo, um dos exercícios que podem contribuir bastante para o fortalecimento dos músculos isquiotibiais é a cadeira flexora.

Aparelho muito comum em praticamente todas as academias do Brasil e que pode trazer ótimos resultados desde que seu treino seja realizado da forma correta.

O que é cadeira flexora exercício?

Os músculos ativados na cadeira flexora são o posterior de coxa e isquiotibiais.

Também ativa a panturrilha durante a sua execução, porém em uma intensidade menor, pois o foco principal é trabalhar os seguintes músculos:

  • Bíceps femoral
  • Semitendíneo
  • Semimembranoso

Trabalha esses músculos a partir de uma flexão de perna completa realizada em um banco.

Esse exercício é também uma variação clássica da mesa flexora, outro aparelho que também foi desenvolvido para trabalhar a musculatura de posterior de coxa e isquiotibiais.

Como fazer corretamente cadeira flexora com isometria?

A técnica de como fazer cadeira flexora com isometria é bastante simples de ser feita, porém, é necessário prestar atenção para que a técnica seja executada da forma correta.

Veja a seguir como executá-la:

  • Deve-se realizar a execução do exercício de forma convencional, porém, no maior pico de contração do músculo isquiotibial é preciso fazer uma pausa de aproximadamente 2 segundos e então retornar ao movimento inicial.

A técnica da isometria é bastante eficaz para ganho de força e também de resistência muscular nessa região.

 Veja a seguir cadeira flexora para que serve

Para que serve: principais músculos envolvidos?

A principal função da cadeira flexora é estimular a musculatura de posterior de coxa.

Mais precisamente os músculos isquiotibiais, de forma a proporcionar ganho de força e também de volume muscular nessa região.

É sem sombra de dúvida um dos exercícios que mais pode contribuir para aumentar a circunferência da perna, pois, os músculos isquiotibiais são importantíssimos para o volume da perna de modo geral.

A nomenclatura principal dos músculos que são ativados durante a execução perfeita da cadeira flexora são , cadeira flexora musculos :

  • Semitendinoso
  • Semimembranoso
  • Bíceps femoral

Veja a seguir cadeira flexora movimento

Variações da cadeira flexora e movimento

De modo geral, por se tratar de um agrupamento muscular muito grande, as pernas precisam de muito estímulo para conseguirem ser trabalhadas da forma certa.

É bom levar em conta que os exercícios livres de pernas geralmente ativam tanto a musculatura do quadríceps como também de isquiotibiais.

O que substitui a cadeira flexora são exercícios livres, afim de conseguir complementar o treino de pernas, como também para dar um foco maior ao desenvolvimento dos membros inferiores.

Veja a seguir alguns exemplos de exercícios livres que podem ser usados como formas de como substituir a cadeira flexora para desenvolver e trabalhar melhor os isquiotibiais:

  • Levantamento terra
  • Stiff

 Veja a seguir cadeira flexora unilateral

Cadeira flexora unilateral

Outra variação interessante para se obter benefícios com a cadeira flexora, é realizar o movimento de forma unilateral, ou seja, uma perna de cada vez.

Essa forma de execução é bastante eficiente para melhorar a intensidade da isometria durante o exercício, pois, com uma perna apenas, o foco tende a ser maior e o controle muscular melhor.

Além disso, também é possível fazer a execução do exercício de uma forma mais adequada, e também mais concentrada, o que obviamente pode ser benéfico para melhorar os ganhos de força e volume muscular.

 Veja a seguir mais sobre cadeira flexora execução

Como executar corretamente o exercício

O processo de execução correta da cadeira flexora pode ser reduzido em alguns passos, que são:

  • Ajustar o aparelho para que a articulação do joelho fique alinhada com o eixo da máquina
  • Sentar no aparelho com a coluna completamente apoiada
  • Pés perfeitamente apoiados acima da almofada e acima dos tornozelos
  • Travar almofada acima dos joelhos para que a perna fique completamente imóvel
  • Segurar na máquina para manter a estabilidade e flexionar os joelhos para baixo contraindo o músculo posterior da coxa
  • Controlar a velocidade do movimento durante o retorno a posição inicial
  • Repetir o processo e fazer o número de repetições desejado

Principais erros na execução

Alguns erros mais cometidos por indivíduos que são inexperientes no uso da cadeira flexora, são:

  • Fazer a execução com peso acima do ideal
  • Não apoiar a coluna da maneira certa no banco da máquina
  • Não ajustar o aparelho de acordo com a altura do indivíduo
  • Não conferir se o joelho está alinhado com o eixo da máquina
  • Não colocar a almofada acima dos joelhos para firmar o corpo
  • Deixar o corpo solto durante a execução do exercício
  • Não fazer a execução com total amplitude de movimento

 Veja a seguir o que substitui cadeira flexora e como substituir cadeira flexora .

Melhor exercício livre para substituir cadeira flexora

Tendo em mente que a cadeira flexora serve para quem busca isolar a musculatura dos isquiotibiais, adicionar outras opções para também conseguir ativar essa musculatura é algo essencial.

Até mesmo para incluir outros movimentos e outras variáveis durante o treino e pernas.

Algumas das opções para substituir os movimentos da cadeira flexora são:

Cadeira flexora com caneleira

Essa é uma versão do exercício bastante utilizada por mulheres.

Como fazer cadeira flexora com caneleira é bem simples e pode ser realizada desde que se tenha um apoio para o corpo.

Para realizar esse exercício deve-se ficar em pé, e com a caneleira de pesos, flexionar o joelho e contrair os isquiotibiais.

 Veja a seguir como fazer cadeira flexora com elastico

Cadeira flexora com elástico

Essa variação da cadeira flexora com elástico é destinada principalmente a quem treina em casa, pois, consegue improvisar o mesmo movimento que a máquina da academia possui.

Efeitos colaterais de erros na cadeira flexora

 

 

Perguntas Frequentes sobre variações do Supino: Como fazer corretamente

 

Quais são as variações do supino?

As variações do supino incluem o supino reto, supino inclinado, supino declinado e suas respectivas variações com halteres.

Qual a diferença entre o supino reto e o inclinado?

No supino reto, a barra é baixada diretamente sobre o peito. No supino inclinado, o banco é ajustado em um ângulo e a barra é baixada em direção à parte superior do peito.

Como é feito o supino declinado?

O supino declinado é realizado em um banco inclinado para baixo, com a cabeça mais baixa que os pés. Isso enfatiza a parte inferior do peito.

Quais músculos são trabalhados no supino?

O supino trabalha principalmente os músculos peitorais, ombros e tríceps.

Posso usar halteres em vez de barra para fazer o supino?

Sim, usar halteres permite um maior recrutamento dos músculos estabilizadores. É uma boa alternativa ao supino com barra.

Quantas repetições e séries devo fazer?

O número de repetições e séries varia, mas geralmente 3-4 séries de 8-12 repetições são comuns para hipertrofia muscular.

Qual a importância da técnica correta no supino?

A técnica correta é essencial para evitar lesões e maximizar os benefícios do exercício. Mantenha postura adequada e movimentos controlados.

Devo utilizar um spotter ao fazer supino?

Usar um spotter (ajudante) é recomendado, especialmente ao levantar cargas pesadas, para garantir segurança e auxílio caso necessário.

Posso fazer supino todos os dias?

Não é recomendado. O descanso é importante para a recuperação muscular. Deixe pelo menos um dia de descanso entre os treinos de peito.

Quais precauções devo tomar ao fazer supino?

Use uma carga adequada, aqueça antes do exercício, mantenha a técnica correta, respire adequadamente e tenha atenção à postura.