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Como executar o Supino e suas variações corretamente

principais variações do supino

O supino é um exercício de treinamento de força clássico e fundamental que visa o peito, tríceps e ombros. É parte integrante de qualquer programa de treinamento físico, especialmente para aqueles que buscam o desenvolvimento do tórax. O supino pode ser executado com uma barra olímpica, halteres ou até mesmo uma máquina Smith. No entanto, você precisa das técnicas corretas de supino para maximizar os resultados como fazer supino.

A forma e a técnica adequadas do supino garantem não apenas o crescimento muscular, mas também evitam lesões desnecessárias. Portanto, se você deseja melhorar seu supino e construir seu peito como um profissional, precisa aprender a técnica certa. Este artigo tem como objetivo fornecer orientações passo a passo sobre como executar o supino corretamente e discutir erros comuns que você deve evitar como fazer supino corretamente.

A importância da técnica adequada de supino para o desenvolvimento do peito

Muitas pessoas tendem a se concentrar apenas em levantar o peso e negligenciar a técnica correta. A técnica adequada de supino pode ajudar a construir um peitoral mais forte e definido mais rapidamente, minimizando o risco de lesões.

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Compreender a técnica adequada de supino requer uma compreensão de sua anatomia e mecânica. O supino é um exercício composto que envolve o peito (peitoral maior), ombros (deltoides) e tríceps. Portanto, a força deve vir dos músculos do peito e os braços devem funcionar principalmente como alavancas supino sentado para que serve.

Dominando o supino – guia passo a passo

Aqui está um guia passo a passo para aperfeiçoar sua forma de supino:

Preparando-se para o supino corretamente

Antes de levantar a barra, você deve considerar a configuração correta para o supino. Aqui está o que você precisa fazer:

  1. Ajuste a barra no rack, posicionando-a acima do nível inferior do peito.
  2. Deite-se com as costas e a cabeça apoiadas no banco, os pés apoiados no chão e as escápulas retraídas.
  3. Junte as omoplatas para criar uma base estável para empurrar a barra.
    Levantando a barra do rack e fortalecendo seu núcleo supino articulado para que serve

Depois de configurar, é hora de levantar a barra do rack e fortalecer seu núcleo. Veja como fazer:

  1. Arqueie ligeiramente as costas, mantenha a tensão na parte superior das costas e nas omoplatas e levante a barra do suporte.
  2. Fortalecer o core é crucial para manter a forma adequada e evitar lesões. Respire fundo e encha os pulmões de ar antes de prender a respiração e contrair os músculos centrais.
    Abaixando a barra com controle e técnicas corretas de respiração supino vertical para que serve

Agora que você levantou a barra, é hora de baixá-la em direção ao peito. Veja como fazer:

  1. Abaixe a barra em direção à parte inferior do tórax, envolvendo os dorsais e mantendo os cotovelos aproximadamente 45 graus em relação ao corpo.
  2. Você precisa expirar lentamente ao abaixar a barra, certificando-se de que a barra desça continuamente.
    Pressionando a barra para cima, envolvendo os músculos e travando como fazer supino inclinado com halteres.

Depois de baixar a barra em direção ao peito, é hora de empurrá-la para cima. Veja como fazer isso:

  1. Antes de começar a pressionar, certifique-se de respirar, encher os pulmões e prender a respiração.
  2. Comece a empurrar a barra para cima, certificando-se de que os cotovelos não se abrem.
  3. Expire ao travar a barra, contraindo os músculos do peito com força.
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Erros comuns a serem evitados no supino

Para maximizar seus resultados e minimizar o risco de lesões ao fazer o supino, você precisa evitar estes erros comuns:

Abrangendo a parte inferior das costas e largura de pegada incorreta.

O arqueamento da parte inferior das costas pode levar à dor lombar e potencialmente causar danos permanentes. Você também deve usar uma largura de pegada apropriada para evitar tensão nos ombros. Para garantir isso:

  1. Mantenha os pés apoiados no chão, os quadris estáveis e a região lombar neutra durante todo o exercício.
  2. Defina a largura da pegada de forma que seus antebraços fiquem perpendiculares à barra quando você atingir a parte inferior do movimento supino maquina sentado para que serve.

Não usar as pernas, balançar a barra e abrir os cotovelos.

Muitas pessoas tendem a usar as pernas para levantar a barra do rack, o que pode levar a uma diminuição do foco no peito. Não usar as pernas também se aplica a quicar os pesos no peito ou estender os cotovelos, o que transfere a carga do peito para os ombros. Para evitar isso,

  1. Mantenha os pés firmemente apoiados durante todo o exercício, um arco nas costas, envolva os músculos do peito e abaixe a barra mantendo o controle.
  2. Ao pressionar a barra para cima, evite esticar os cotovelos e concentre-se em criar tensão nos músculos do peito exercicio supino maquina.

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Benefícios da técnica adequada de supino e desenvolvimento do peito

Quando executado corretamente, o supino é um excelente exercício para o desenvolvimento de força e crescimento muscular. Ele atinge seu peito, tríceps e ombros, ajudando na construção de uma parte superior do corpo bem definida. Os músculos do peito têm um papel significativo na estabilização do corpo enquanto você se move, tornando o supino essencial e crítico no desenvolvimento da força posição correta supino.

Risco reduzido de lesões e melhor desempenho em outros exercícios.

A técnica adequada de supino também é crítica para reduzir o risco de lesões no ombro e cotovelo. Além disso, incorporar o supino à sua rotina pode ajudar a melhorar seu desempenho em outros exercícios – especialmente exercícios que utilizam a força da parte superior do corpo.

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Como executar o supino com barra

Existem variações do exercício de prensa de barbench. Aqui estão algumas maneiras de executar diferentes formas de supino com barra substituir supino inclinado:

Como executar o supino reto com barra

  1. Configure seu equipamento de supino e defina a largura da pegada
  2. Deite-se no banco e levante a barra do suporte.
  3. Com controle total, leve a barra até o peito.
  4. Pressione o peso de volta.
supino reto com barra - fase inicial do movimento
supino reto com barra – fase inicial do movimento
supino reto com barra - fase final do movimento
supino reto com barra – fase final do movimento

Como executar Supino inclinado com barra

  1. Ajuste o banco, defina a largura da pegada e levante a barra do rack.
  2. Abaixe a barra em direção à parte superior do tórax em um ritmo moderado.
  3. Faça uma pausa quando a barra estiver tocando seu peito.
  4. Pressione o peso de volta de maneira controlada supino como fazer.
supino inclinado com barra - fase inicial do movimento
supino inclinado com barra – fase inicial do movimento
supino inclinado com barra - fase final do movimento
supino inclinado com barra – fase final do movimento

Como executar Supino Declinado com barra

  1. Ajuste o banco, defina a largura da pegada e levante a barra do rack.
  2. Abaixe a barra em direção à parte inferior do tórax/parte superior do abdômen.
  3. Faça uma pausa quando a barra estiver tocando seu peito.
  4. Pressione o peso de volta de maneira controlada.
supino declinado com barra - fase inicial do movimento
supino declinado com barra – fase inicial do movimento
supino declinado com barra - fase final do movimento
supino declinado com barra – fase final do movimento

Como executar o supino com halteres

Aqui estão instruções passo a passo sobre como executar diferentes tipos de variações de supino usando halteres:

Como executar supino reto com halteres

  1. Deite-se em um banco plano com um haltere em cada mão.
  2. Abaixe lentamente os pesos em direção ao peito de maneira controlada.
  3. Uma vez na parte inferior do movimento, pressione os halteres para cima supino vertical pegada fechada.
supino reto com halteres - fase inicial do movimento
supino reto com halteres – fase inicial do movimento
supino reto com halteres - fase final do movimento
supino reto com halteres – fase final do movimento

Como executar supino inclinado com halteres

  1. Ajuste o banco para uma posição inclinada de sua preferência.
  2. Deite-se no banco com um haltere em cada mão.
  3. Abaixe lentamente os halteres em direção ao peito até que fiquem logo acima dele.
  4. Expire ao empurrar os halteres para cima.
supino inclinado com halteres - fase inicial do movimento
supino inclinado com halteres – fase inicial do movimento
supino inclinado com halteres - fase final do movimento
supino inclinado com halteres – fase final do movimento

Como executar o Supino Declinado com Halteres

  1. O banco deve ser colocado em posição declinada.
  2. Segure um haltere em cada mão enquanto está deitado no banco.
  3. Abaixe lentamente os pesos em direção ao peito.
  4. Pressione os halteres de volta.
supino declinado com halteres - fase inicial do movimento
supino declinado com halteres – fase inicial do movimento
supino declinado com halteres - fase final do movimento
supino declinado com halteres – fase final do movimento

Dicas para incorporar o supino em sua rotina de treinamento.

Aqui estão algumas dicas que você deve considerar quando quiser incorporar o supino em sua rotina de treinamento:
Encontrando a frequência, o volume e a intensidade ideais para seus objetivos.

Para obter os melhores resultados no supino, você precisa determinar a frequência, o volume e a intensidade ideais que atendam aos seus objetivos. O número de séries, repetições e peso devem ser personalizados de acordo para ganhar massa muscular, força ou resistência.

Creatina para aumentar a força na execução do supino :

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Ajustando variação de movimento e carga.

Incorporar exercícios de variação e sobrecarga progressiva pode ajudá-lo a sair do platô, aumentar a intensidade e desafiar seus músculos a crescer. Você pode alternar entre supino inclinado e declinado, supino com halteres e cabo flys para mudar sua rotina e atingir seus músculos de maneira diferente.

Conclusão

Em conclusão, aperfeiçoar sua técnica de supino é uma etapa crítica para construir um tórax bem definido, força e evitar lesões. Ao seguir as etapas descritas acima, você garantirá que possui a forma e a técnica corretas que ajudam a obter os melhores resultados. Compreender a anatomia e a mecânica, evitar erros comuns e saber como executar diferentes variações do supino garantirá que você aproveite todos os benefícios deste exercício. Por fim, lembre-se de incorporar o supino à sua rotina de treinamento e aumentar gradualmente a intensidade para continuar progredindo.

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