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Como executar o Supino e suas variações corretamente

principais variações do supino

O supino é um exercício de treinamento de força clássico e fundamental que visa o peito, tríceps e ombros. É parte integrante de qualquer programa de treinamento físico, especialmente para aqueles que buscam o desenvolvimento do tórax. O supino pode ser executado com uma barra olímpica, halteres ou até mesmo uma máquina Smith. No entanto, você precisa das técnicas corretas de supino para maximizar os resultados como fazer supino.

A forma e a técnica adequadas do supino garantem não apenas o crescimento muscular, mas também evitam lesões desnecessárias. Portanto, se você deseja melhorar seu supino e construir seu peito como um profissional, precisa aprender a técnica certa. Este artigo tem como objetivo fornecer orientações passo a passo sobre como executar o supino corretamente e discutir erros comuns que você deve evitar como fazer supino corretamente.

A importância da técnica adequada de supino para o desenvolvimento do peito

Muitas pessoas tendem a se concentrar apenas em levantar o peso e negligenciar a técnica correta. A técnica adequada de supino pode ajudar a construir um peitoral mais forte e definido mais rapidamente, minimizando o risco de lesões.

Compreender a técnica adequada de supino requer uma compreensão de sua anatomia e mecânica. O supino é um exercício composto que envolve o peito (peitoral maior), ombros (deltoides) e tríceps. Portanto, a força deve vir dos músculos do peito e os braços devem funcionar principalmente como alavancas supino sentado para que serve.

Dominando o supino – guia passo a passo

Aqui está um guia passo a passo para aperfeiçoar sua forma de supino:

Preparando-se para o supino corretamente

Antes de levantar a barra, você deve considerar a configuração correta para o supino. Aqui está o que você precisa fazer:

  1. Ajuste a barra no rack, posicionando-a acima do nível inferior do peito.
  2. Deite-se com as costas e a cabeça apoiadas no banco, os pés apoiados no chão e as escápulas retraídas.
  3. Junte as omoplatas para criar uma base estável para empurrar a barra.
    Levantando a barra do rack e fortalecendo seu núcleo supino articulado para que serve

Depois de configurar, é hora de levantar a barra do rack e fortalecer seu núcleo. Veja como fazer:

  1. Arqueie ligeiramente as costas, mantenha a tensão na parte superior das costas e nas omoplatas e levante a barra do suporte.
  2. Fortalecer o core é crucial para manter a forma adequada e evitar lesões. Respire fundo e encha os pulmões de ar antes de prender a respiração e contrair os músculos centrais.
    Abaixando a barra com controle e técnicas corretas de respiração supino vertical para que serve

Agora que você levantou a barra, é hora de baixá-la em direção ao peito. Veja como fazer:

  1. Abaixe a barra em direção à parte inferior do tórax, envolvendo os dorsais e mantendo os cotovelos aproximadamente 45 graus em relação ao corpo.
  2. Você precisa expirar lentamente ao abaixar a barra, certificando-se de que a barra desça continuamente.
    Pressionando a barra para cima, envolvendo os músculos e travando como fazer supino inclinado com halteres.

Depois de baixar a barra em direção ao peito, é hora de empurrá-la para cima. Veja como fazer isso:

  1. Antes de começar a pressionar, certifique-se de respirar, encher os pulmões e prender a respiração.
  2. Comece a empurrar a barra para cima, certificando-se de que os cotovelos não se abrem.
  3. Expire ao travar a barra, contraindo os músculos do peito com força.

Erros comuns a serem evitados no supino

Para maximizar seus resultados e minimizar o risco de lesões ao fazer o supino, você precisa evitar estes erros comuns:

Abrangendo a parte inferior das costas e largura de pegada incorreta.

O arqueamento da parte inferior das costas pode levar à dor lombar e potencialmente causar danos permanentes. Você também deve usar uma largura de pegada apropriada para evitar tensão nos ombros. Para garantir isso:

  1. Mantenha os pés apoiados no chão, os quadris estáveis e a região lombar neutra durante todo o exercício.
  2. Defina a largura da pegada de forma que seus antebraços fiquem perpendiculares à barra quando você atingir a parte inferior do movimento supino maquina sentado para que serve.

Não usar as pernas, balançar a barra e abrir os cotovelos.

Muitas pessoas tendem a usar as pernas para levantar a barra do rack, o que pode levar a uma diminuição do foco no peito. Não usar as pernas também se aplica a quicar os pesos no peito ou estender os cotovelos, o que transfere a carga do peito para os ombros. Para evitar isso,

  1. Mantenha os pés firmemente apoiados durante todo o exercício, um arco nas costas, envolva os músculos do peito e abaixe a barra mantendo o controle.
  2. Ao pressionar a barra para cima, evite esticar os cotovelos e concentre-se em criar tensão nos músculos do peito exercicio supino maquina.

Pré Treino para aumentar a força na execução do Supino :

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Benefícios da técnica adequada de supino e desenvolvimento do peito

Quando executado corretamente, o supino é um excelente exercício para o desenvolvimento de força e crescimento muscular. Ele atinge seu peito, tríceps e ombros, ajudando na construção de uma parte superior do corpo bem definida. Os músculos do peito têm um papel significativo na estabilização do corpo enquanto você se move, tornando o supino essencial e crítico no desenvolvimento da força posição correta supino.

Risco reduzido de lesões e melhor desempenho em outros exercícios.

A técnica adequada de supino também é crítica para reduzir o risco de lesões no ombro e cotovelo. Além disso, incorporar o supino à sua rotina pode ajudar a melhorar seu desempenho em outros exercícios – especialmente exercícios que utilizam a força da parte superior do corpo.

Como executar o supino com barra

Existem variações do exercício de prensa de barbench. Aqui estão algumas maneiras de executar diferentes formas de supino com barra substituir supino inclinado:

Como executar o supino reto com barra

  1. Configure seu equipamento de supino e defina a largura da pegada
  2. Deite-se no banco e levante a barra do suporte.
  3. Com controle total, leve a barra até o peito.
  4. Pressione o peso de volta.
supino reto com barra - fase inicial do movimento
supino reto com barra – fase inicial do movimento
supino reto com barra - fase final do movimento
supino reto com barra – fase final do movimento

Como executar Supino inclinado com barra

  1. Ajuste o banco, defina a largura da pegada e levante a barra do rack.
  2. Abaixe a barra em direção à parte superior do tórax em um ritmo moderado.
  3. Faça uma pausa quando a barra estiver tocando seu peito.
  4. Pressione o peso de volta de maneira controlada supino como fazer.
supino inclinado com barra - fase inicial do movimento
supino inclinado com barra – fase inicial do movimento
supino inclinado com barra - fase final do movimento
supino inclinado com barra – fase final do movimento

Como executar Supino Declinado com barra

  1. Ajuste o banco, defina a largura da pegada e levante a barra do rack.
  2. Abaixe a barra em direção à parte inferior do tórax/parte superior do abdômen.
  3. Faça uma pausa quando a barra estiver tocando seu peito.
  4. Pressione o peso de volta de maneira controlada.
supino declinado com barra - fase inicial do movimento
supino declinado com barra – fase inicial do movimento
supino declinado com barra - fase final do movimento
supino declinado com barra – fase final do movimento

Como executar o supino com halteres

Aqui estão instruções passo a passo sobre como executar diferentes tipos de variações de supino usando halteres:

Como executar supino reto com halteres

  1. Deite-se em um banco plano com um haltere em cada mão.
  2. Abaixe lentamente os pesos em direção ao peito de maneira controlada.
  3. Uma vez na parte inferior do movimento, pressione os halteres para cima supino vertical pegada fechada.
supino reto com halteres - fase inicial do movimento
supino reto com halteres – fase inicial do movimento
supino reto com halteres - fase final do movimento
supino reto com halteres – fase final do movimento

Como executar supino inclinado com halteres

  1. Ajuste o banco para uma posição inclinada de sua preferência.
  2. Deite-se no banco com um haltere em cada mão.
  3. Abaixe lentamente os halteres em direção ao peito até que fiquem logo acima dele.
  4. Expire ao empurrar os halteres para cima.
supino inclinado com halteres - fase inicial do movimento
supino inclinado com halteres – fase inicial do movimento
supino inclinado com halteres - fase final do movimento
supino inclinado com halteres – fase final do movimento

Como executar o Supino Declinado com Halteres

  1. O banco deve ser colocado em posição declinada.
  2. Segure um haltere em cada mão enquanto está deitado no banco.
  3. Abaixe lentamente os pesos em direção ao peito.
  4. Pressione os halteres de volta.
supino declinado com halteres - fase inicial do movimento
supino declinado com halteres – fase inicial do movimento
supino declinado com halteres - fase final do movimento
supino declinado com halteres – fase final do movimento

Dicas para incorporar o supino em sua rotina de treinamento.

Aqui estão algumas dicas que você deve considerar quando quiser incorporar o supino em sua rotina de treinamento:
Encontrando a frequência, o volume e a intensidade ideais para seus objetivos.

Para obter os melhores resultados no supino, você precisa determinar a frequência, o volume e a intensidade ideais que atendam aos seus objetivos. O número de séries, repetições e peso devem ser personalizados de acordo para ganhar massa muscular, força ou resistência.

Creatina para aumentar a força na execução do supino :

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Ajustando variação de movimento e carga.

Incorporar exercícios de variação e sobrecarga progressiva pode ajudá-lo a sair do platô, aumentar a intensidade e desafiar seus músculos a crescer. Você pode alternar entre supino inclinado e declinado, supino com halteres e cabo flys para mudar sua rotina e atingir seus músculos de maneira diferente.

Conclusão

Em conclusão, aperfeiçoar sua técnica de supino é uma etapa crítica para construir um tórax bem definido, força e evitar lesões. Ao seguir as etapas descritas acima, você garantirá que possui a forma e a técnica corretas que ajudam a obter os melhores resultados. Compreender a anatomia e a mecânica, evitar erros comuns e saber como executar diferentes variações do supino garantirá que você aproveite todos os benefícios deste exercício. Por fim, lembre-se de incorporar o supino à sua rotina de treinamento e aumentar gradualmente a intensidade para continuar progredindo.

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Variações do Supino: Como fazer corretamente

Exercício Supino

Com toda certeza o supino é um dos exercícios mais conhecidos e mais utilizados principalmente por homens que praticam musculação.

É um dos principais exercícios para quem busca desenvolver um peitoral volumoso e forte.

Mas, além da musculatura do peitoral, o supino também recruta outros agrupamentos musculares ao longo do seu movimento.

Sendo que os principais músculos ativados durante o supino, são:

  • Peitoral maior
  • Deltoides
  • Tríceps

Fazer um treino de peitoral e não incluir algo simples supino como fazer, ou alguma de suas variações, é uma atitude que não levará o músculo do peitoral ao limite, e por consequência, diminuirá o potencial de ganhos.

Ganhos que variam tanto de hipertrofia e volume muscular, como também de força para o peitoral em si.

Exercício Supino
Exercício Supino

Exercício supino o que é?

É possível afirmar sem nenhum tipo de exagero que o supino é um dos exercícios mais populares e mais realizados em todas as academias.

É um dos principais exercícios que compõem um treino de peito realmente efetivo.

Porém, o que muitos não sabem, é que mesmo fazendo o supino corretamente esse não é um exercício que isola o peitoral.

Ou seja, durante a execução desse exercício, existem outros agrupamentos musculares que também são ativados além do peito.

Em qualquer variação do supino é possível trabalhar de forma conjunta os deltoides anteriores e também o tríceps braquial.

O supino é um exercício multiarticular, livre, e que coloca grande tensão sobre todo o corpo durante a sua execução.

Como fazer corretamente?

Por se tratar de um exercício livre, é preciso tomar bastante cuidado em como fazer o supino corretamente.

Pois, execuções inadequadas desse exercício podem causar lesões sérias.

Inclusive, um dos exercícios que mais proporciona lesões causadas por má execução, é sem sombra de dúvidas o supino e suas variações.

Pois, uma grande quantidade de peso sendo forçada contra o corpo de uma forma errada, é algo muito sério.

Por esse motivo, preste atenção no passo a passo para executar o supino da forma correta:

  • Deite-se no banco e faça um bom apoio com os pés no chão
  • Ajuste a altura do banco para que a barra fique aproximadamente acima da linha dos olhos
  • Segure na barra com uma pegada que seja um pouco mais aberta do que a linha dos ombros
  • Mantenha as costas firmemente encostadas no banco, porém, a lombar deve permanecer na posição natural
  • Certifique-se de que os ombros não estão voltados para frente
  • Levante o peso e desça aproximadamente acima do mamilo
  • Levante a barra para a posição inicial
  • Faça a quantidade de repetições recomendadas

 Veja a seguir supino para que serve

Para que serve: principais músculos envolvidos

Como já mencionado anteriormente, o supino com barra é um dos principais exercícios voltados para o desenvolvimento do peitoral.

É sem sombra de dúvidas um dos exercícios mais eficazes para construir um peitoral forte e volumoso.

Mas, o peitoral não é trabalhado de forma isolada, visto que existem outros músculos requisitados para que a execução do movimento seja perfeita.

Esses outros músculos requisitados além do peitoral são supino musculos :

  • Tríceps braquial
  • Deltoide anterior

Músculos que são requisitados em todas as fases do movimento, tanto na fase concêntrica onde o indivíduo empurra o peso para cima, como na fase excêntrica em que o peso está descendo.

 Veja a seguir qual supino é melhor .

Como fazer supino
Como fazer supino

Variações do supino e movimento

Tendo em mente que o supino é um exercício livre e multiarticular, pode ser adaptado e executado de diferentes formas.

Formas que podem até mesmo dar ênfase em certas partes do peitoral, em vez de recrutar o peito por completo.

Veja logo abaixo algumas opções e variações do supino, para treinar bem o seu peitoral, supino variações :

Supino com halteres

Nessa versão de supino com halteres a barra reta é substituída, a fim de que os cotovelos fiquem mais livres e o exercício seja feito numa posição mais anatômica e confortável.

Supino com barra

O supino com barra é o mais clássico de todos, porém, é a versão que mais precisa de atenção durante a execução do movimento.

Pois, dependendo da forma que o exercício é executado, o foco de trabalho do músculo pode não estar direcionado com ênfase no peitoral.

De forma que os ombros, ou o tríceps, acabam sendo mais ativados.

Supino com halteres inclinado

Essa versão do supino com halteres inclinado é feita com o objetivo de ativar a parte superior do peitoral, que por sinal é a parte em que muitos sentem dificuldades de desenvolver.

Precisa ser realizada com o auxílio de um banco inclinado.

Supino com anilha

Essa versão do supino com anilha, é feita com o principal objetivo de dar mais ênfase para o tríceps e reduzir o trabalho dos ombros na execução do exercício.

Supino para tríceps

Uma das formas mais utilizadas para quem deseja dar ênfase ao trabalho de tríceps ao mesmo tempo em que faz o supino, é realizar o movimento com a pegada mais fechada.

Usando uma pegada que seja mais fechada do que a largura dos ombros, dessa forma o tríceps será mais requisitado.

Supino para costas

O supino é um exercício que não trabalha costas.

Os músculos requisitados em sua execução, são o peitoral o deltoide anterior e o tríceps.

Supino vertical

Essa variação do supino vertical é realizada em máquina, é um exercício que tende a ser mais seguro do que o supino realizado com barra.

Supino inclinado

O supino inclinado é um exercício que tem como foco principal trabalhar a parte superior do peitoral.

Uma parte do peitoral que tende a ser menos requisitada em outras versões do supino, e por esse motivo, precisa de um foco específico para ser desenvolvida melhor.

Supino maquina

Os exercícios de supino maquina, tem o benefício de uma segurança maior durante a execução do movimento.

Pois, a máquina limita a ação do peso sobre o corpo, gerando menos risco de lesões.

Supino articulado maquina

O supino articulado maquina, também é uma variação para que o supino seja feito de uma forma mais segura, principalmente para iniciantes.

Pelo fato de que a execução do movimento se torna mais simples devido a articulação da máquina reduzir o peso sobre a articulação da própria pessoa.

 Veja a seguir supino como fazer corretamente

Como executar corretamente o supino com barra

  • Apoie bem os pés no chão
  • Sente-se no banco
  • Ajuste o banco e deixe a barra na linha dos olhos
  • Segure na barra com uma pegada mais aberta que a linha dos ombros
  • Deixe as costas filmes no banco
  • Mantenha os ombros firmes
  • Desça o peso na linha do mamilo
  • Faça a quantidade de repetições desejadas
  • Veja mais em supino como executar

Principais erros no supino

  • Não deixar os pés apoiados no chão
  • Ficar solto no banco
  • Deixar a lombar colada no banco
  • Deixar os ombros para frente
  • Descer a barra na linha dos ombros
  • Colocar uma carga muito alta
  • Pouca amplitude de movimento
  • Não contrair o peitoral
  • Veja como fazer supino movimento

Melhor exercício livre para substituir supino

Uma ótima opção de exercícios livre para conseguir ativar o peitoral ao máximo sem precisar do supino, é o crucifixo com halteres.

Efeitos colaterais de erros no supino

  • Rompimento do peitoral
  • Dores nos ombros
  • Dores nos cotovelos

 

 

Perguntas Frequentes sobre Variações do Supino: Como fazer corretamente

Quais são as variações do supino?

As variações do supino incluem o supino reto, supino inclinado, supino declinado e suas respectivas variações com halteres.

Qual a diferença entre o supino reto e o inclinado?

No supino reto, a barra é baixada diretamente sobre o peito. No supino inclinado, o banco é ajustado em um ângulo e a barra é baixada em direção à parte superior do peito.

Como é feito o supino declinado?

O supino declinado é realizado em um banco inclinado para baixo, com a cabeça mais baixa que os pés. Isso enfatiza a parte inferior do peito.

Quais músculos são trabalhados no supino?

O supino trabalha principalmente os músculos peitorais, ombros e tríceps.

Posso usar halteres em vez de barra para fazer o supino?

Sim, usar halteres permite um maior recrutamento dos músculos estabilizadores. É uma boa alternativa ao supino com barra.

Quantas repetições e séries devo fazer?

O número de repetições e séries varia, mas geralmente 3-4 séries de 8-12 repetições são comuns para hipertrofia muscular.

Qual a importância da técnica correta no supino?

A técnica correta é essencial para evitar lesões e maximizar os benefícios do exercício. Mantenha postura adequada e movimentos controlados.

Devo utilizar um spotter ao fazer supino?

Usar um spotter (ajudante) é recomendado, especialmente ao levantar cargas pesadas, para garantir segurança e auxílio caso necessário.

Posso fazer supino todos os dias?

Não é recomendado. O descanso é importante para a recuperação muscular. Deixe pelo menos um dia de descanso entre os treinos de peito.

Quais precauções devo tomar ao fazer supino?

Use uma carga adequada, aqueça antes do exercício, mantenha a técnica correta, respire adequadamente e tenha atenção à postura.