Publicado em Deixe um comentário

Como ganhar 13 cm de braço com dieta e suplemento

como ganhar 13cm de braço

Ter braços grandes é obrigatório se você quiser chamar a atenção; seja em uma praia ou em um palco de musculação.

Eles são a cereja no topo do bolo, muitas vezes sendo a diferença entre um bom físico e um que você lembrará para sempre.

Não é por acaso que Arnold Schwarzenegger, considerado o rei do fisiculturismo, tinha os maiores braços de todos os tempos; com ratos de academia ainda atolando seus bíceps 50 anos depois.

Suas pernas também eram bem desenvolvidas?

Não – Arnold certamente tinha pernas de frango em comparação com Tom Platz. No entanto, tudo foi esquecido porque suas armas eram lendárias.

Arnold tinha enormes bíceps protuberantes; com picos que se assemelham a pequenas montanhas e veias de mapa rodoviário em espiral através de seus deltóides até seus antebraços.

No entanto, não são apenas os fisiculturistas profissionais que querem braços grandes; o Joe comum também os cobiça para obter mais respeito de seus colegas e mais atenção das garotas.

Embora uma divisão típica do fisiculturismo atenda a todos os grupos musculares, os braços são os músculos mais visíveis ao usar uma camiseta; portanto, faz sentido que a maioria dos caras queira exibir seu ativo mais visto.

Braços grandes representam força, poder e domínio.

Do ponto de vista funcional, braços fortes também são muito benéficos para atingir novos PRs em grandes movimentos compostos (como dips, supino, pull ups, lat pull downs, rows etc); que requerem tríceps/bíceps fortes.

minha transformação

Se existe alguém qualificado para escrever sobre como conseguir braços grandes, sou eu.

Aqui está minha transformação, de muitos anos de dieta, suplementos e treinamento.

resultado com musculação e dieta
resultado com musculação e dieta

De magro a inchado.

Esta transformação foi 100% natural (sem esteróides).

Meus pequenos ombros se transformaram em pedras.

Meus braços de espaguete se transformaram em pítons.

Acredite ou não, a foto anterior (acima) era como eu parecia DEPOIS de levantar pesos regularmente e seguir uma divisão de fisiculturismo por 4 anos.

A verdade é que eu tinha uma genética horrível para construir braços grandes (ou músculos em geral). Eu era um hardgainer/ectomorfo clássico, lutando para ganhar qualquer massa, não importa o quanto eu levantasse.

Eu antes – quando eu era um ectomorfo, apesar de anos de trabalho pesado

Neste artigo, revelarei como aumentei meus braços de aproximadamente 12 para 17 polegadas .

Digo ‘aproximadamente’ porque não tenho certeza da medida exata dos meus braços antes de começar a levantar, no entanto, pelas fotos, eles parecem em torno da marca de 12 polegadas.

Eu agora (depois de um bulk recente)

Para colocar os braços de 17 polegadas em perspectiva – esta é uma medida fria e flexionada e minha altura é de 5 pés 8.

Em comparação, Frank Zane, um dos maiores fisiculturistas da era de ouro , tinha braços de 18 polegadas com 5 pés 9. No entanto, Frank era conhecido por ter tomado esteróides anabolizantes para atingir esse tamanho.

Como consegui superar minha genética hardgainer e obter braços grandes naturalmente? Leia minhas dicas abaixo. 

5 dicas para braços grandes

As dicas a seguir estão listadas em ordem de importância.

1. Aumente o tempo sob tensão

O conceito de overtraining no fisiculturismo é apenas um mito .

Com isso, refiro-me à visão de:

“Treinar seus braços (ou outros grupos musculares) na academia por mais de 1 hora é contraproducente e overtraining”. Isso é completamente falso, neste caso um bom pré treino pode ajudar.

Meu Experimento de Braço Louco

Vou contar a você um dos meus experimentos secretos/malucos que conduzi e meus resultados.

Há 6 meses treinei meus braços por 8 horas por dia, 5x por semana (de segunda a sexta).

Treinava 2 horas seguidas, fazia uma pequena pausa (15-20 minutos) e treinava mais 2 horas.

Então, depois de 4 horas eu ia para casa, comia uma tonelada de comida; depois repita por mais 4 horas e vá dormir.

Assim, fiz 40 horas de treinamento de braço em apenas 5 dias. Na semana seguinte, treinaria outros grupos musculares como de costume para que não desinflassem e na semana seguinte fiz o mesmo novamente para os braços.

No total, fiz essa semana louca de braço 5 vezes, ao longo de 12 semanas ou mais. Chamei isso de Armagedom .

Quais foram meus resultados?

Ganhei 0,75 ″ em meus braços. Eles passaram de 16,5″ para 17,25″. Depois disso, eles diminuíram para 17 ″ de cortar e perder um pouco de gordura.

Esse aumento de tamanho foi o músculo magro que permaneceu comigo permanentemente , não apenas uma inflamação que explodiu meus braços temporariamente e depois encolheu novamente.

A verdade é que eu sabia que meus braços responderiam incrivelmente bem a esse volume maluco, porque já havia feito experimentos menores como esse no passado, que também foram bem-sucedidos. Por exemplo, eu treinei meus braços por 2 horas por dia 5x por semana antes e tive ótimos resultados, nada impede de usar um pro hormonal para impulsionar o resultado.

Como consegui fazer esse experimento sem overtraining?

Usei apenas pesos superleves (2,5 kg para rosca direta com halteres), fiz muitas repetições (mais de 50 por série) e não cheguei nem perto da falha. Minha intensidade de treinamento era muito baixa, e foi por isso que consegui concluir esse experimento maluco. Este teste também provou que você não precisa levantar peso para construir músculos (ou ter alta intensidade).

Esse experimento funcionou porque foi um tempo excessivo sob tensão – o componente mais importante para o crescimento muscular.

 2. Coma muito para ficar grande

gordura para rasgar

A alimentação é anabólica. 

Todo mundo conhece um cara que costumava ser super gordo, mas perdeu peso e agora é JACKED.

Esses rolos brilhantes aparentemente se transformaram em placas de músculos – com os braços, todos são ‘mirin’.

Como é que isso funciona? 

No fisiculturismo, ‘especialistas’ dizem que se você comer um pequeno excesso de calorias (+500), você construirá uma pequena quantidade de músculos, mantendo a gordura sob controle. Da mesma forma, se você comer um grande excesso de calorias (algo acima de +500) – o resto do peso que você ganha será gordura.

Assim, o protocolo comum é fazer um ‘volume magro’, comendo apenas 500 em excesso.

Isso está tudo errado.

Em primeiro lugar, não importa se você come com um excedente de 500 calorias ou 5.000 calorias; o peso será distribuído proporcionalmente.

Por exemplo, se você ganhar 10 libras – cerca de 6 libras serão de gordura e 4 libras serão de massa magra.

Pesquisas sobre os efeitos de comer demais descobriram que a porcentagem de massa livre de gordura ganha (em média) é de 50 a 68% ( 2 )

68% foi registrado em indivíduos sedentários ( 3 ), o que significa que, mesmo que você coma demais, coma Doritos e Pizza do seu sofá; você ainda ganhará mais músculos do que a maioria dos fisiculturistas ganharia em um ano levantando pesos.

Agora sua mente deve ser explodida.

Posso explicar os resultados de estudos que aparentemente indicam que ‘comer em um pequeno excesso de calorias resulta em 100% de ganhos musculares’. Nesses estudos, os participantes já perderam músculos em algum momento no passado. Assim, ao comer demais, eles estão simplesmente repondo a massa que antes perdiam.

Por exemplo, se você comeu menos em algum momento de sua vida e perdeu 3 quilos de massa magra. Você poderia comer demais o quanto quisesse – e ganharia aquela massa magra de volta (sem gordura alguma), até recuperar os 3 quilos de volta. Então, uma vez que você chegasse a esse ponto, o peso ganho seria distribuído proporcionalmente novamente (com a maior parte do ganho de peso sendo massa gorda).

Essa restauração do músculo anterior (de comer demais) é uma forma de memória muscular que usei para ganhar grandes quantidades de tamanho em um curto período de tempo em meus braços antes – veja meu post aqui . Christian Bale também utilizou essa metodologia para recuperar grandes quantidades de músculos perdidos de The Machinist a Batman Begins.

Minhas experiências de compulsão alimentar

Em meus testes, notei que aproximadamente 60% do peso que ganho é gordura e 40% é massa magra – correlacionando com os estudos mencionados acima.

Eu normalmente comeria de 6.000 a 7.000 calorias por dia, ganhando o máximo de peso possível em aproximadamente 40 dias. Então eu passava de 6 a 9 meses fazendo dieta, eliminando a gordura que ganhei.

Então, eu normalmente ganharia 45 libras de um volume durante esses 40 dias (não tente fazer isso em casa, não é saudável); e até o final do ano eu ganharia cerca de 13 libras de massa magra .

Isso pode não parecer muito, mas no espelho, é uma GRANDE diferença.

Nota : Se fizeres um corte e comeres com um pequeno défice calórico (-25% das tuas calorias de manutenção), conseguirás manter a massa muscular, enquanto eliminas a gordura. Perda de peso lenta = retenção muscular ( 4 ).

A propósito, eu estava ganhando peso ao máximo durante esse período de alimentação obesa – eu comia pizza, nachos e quantidades infinitas de chocolate todos os dias; basicamente parecido com Ben Stiller no final de Dodgeball . Comi até passar mal e depois comi mais um pouco. Minhas entranhas devem ter gritado.

Eu estava arriscando minha saúde a curto prazo, a fim de obter ganhos musculares rápidos.

…Embora todos ao meu redor não entendessem meu plano e apenas pensassem que eu estava engordando.

Realizei cerca de 5 desses bulks em minha vida, ganhando cerca de 65 libras de massa magra para meu corpo ectomorfo.

Eu diria que aproximadamente 4 polegadas das 5 polegadas que ganhei em meus braços podem ser atribuídas a esse ‘hack de comer demais’. Isso me levou muitos anos de trabalho árduo comendo demais e depois fazendo dieta, perdendo cerca de 10% da gordura corporal a cada corte. Esta é realmente uma maneira incrível de construir quantidades ilimitadas de músculos, porém requer muita dedicação para realizar cortes constantes e perder gordura. Também requer sacrifício, pois você não ficará com o abdômen definido o ano todo, depois não esqueça de tomar um bom termogênico para ajudar no cutting.

Músculo Permanente

A melhor parte de ganhar músculos através do princípio de comer demais é: o músculo que você constrói será 100% permanente.

Por exemplo, se você for à academia e começar a levantar pesos, você ganhará músculos. No entanto, se você parar de levantar pesos, voltará ao seu tamanho anterior.

No entanto, quando você come demais para construir músculos, isso é permanente e, portanto, ficará com você para sempre (independentemente de você treinar ou não).

Para quem não acredita em mim, eu sou o estudo de caso da vida real (confira abaixo).

Na primeira foto (abaixo), eu levantava pesos regularmente há alguns anos e, na foto seguinte, não levantava pesos há muito tempo.

resultado com musculação e dieta
resultado com musculação e dieta

Prova de que comer demais adiciona músculos permanentes (independentemente do treinamento). Este é o resultado de 10 anos de bulking.

3. Dê choques em seus braços

Você deve treinar altas repetições ou baixas repetições?

Rápido ou devagar?

Pesado ou leve?.

Resposta : Todos eles.

Não ao mesmo tempo (obviamente) – mas você deve incorporar todos esses diferentes estilos de treinamento em sua rotina.

Um erro comum ao tentar obter braços grandes é seguir o mesmo treino que você faz há meses ou anos.

Não existe um único treino que magicamente lhe dê braços grandes.

No entanto, se você mudar constantemente seus treinos, criará um novo estímulo a cada semana e seus braços se adaptarão, ficando maiores e mais fortes. Isso é chamado de ‘chocar seus braços para crescer’ e basicamente significa manter seus músculos tentando adivinhar, caso queira, também pode aumentar a testosterona de forma natural com pré hormonal.

Como chocar seus braços para crescer:

  • Repetições super lentas
  • pesos leves
  • pesos pesados
  • exercícios diferentes
  • Superconjuntos
  • Tri-séries

Repetições super lentas

Realizar repetições lentas é minha maneira favorita de chocar meus bis/tris e adicionar um pouco mais de tamanho aos meus braços. Eu normalmente vou levantar por 3 segundos durante a parte concêntrica do movimento, então 3 segundos durante a parte excêntrica.

Fisiculturistas costumam levantar por 1 segundo para cima e 1 segundo para baixo, assim adotando essa estratégia de 3 segundos você aumenta em 3x o tempo sob tensão .

A pesquisa mostrou que realizar repetições lentas como essa pode triplicar os ganhos musculares em um período de 12 semanas, em participantes que completam 3 segundos de repetições excêntricas (enquanto executam roscas Scott) ( 6 ).

A partir deste estudo, os cientistas concluíram que usar pesos mais leves e realizar repetições mais lentas é mais eficaz para aumentar o tamanho e a força muscular; em comparação com levantar um peso mais pesado mais rápido. Isso ocorre porque as repetições lentas aumentam a tensão e o estresse nas fibras musculares (principalmente as de contração rápida, responsáveis ​​pela hipertrofia).

Além disso, esse estilo de treinamento comprime os vasos sanguíneos por mais tempo, resultando em bombas maiores; ajudando a alongar a fáscia muscular.

Pesos leves

Não tenha medo de usar pesos leves ao se exercitar – como mencionado no estudo anterior, levantar pesos leves resultou não apenas em maiores ganhos musculares, mas também em força. A chave é o tempo sob tensão, não se exibindo com quanto peso você pode levantar.

Quando ganhei 0,75 ″ em meus braços durante meu experimento maluco de braço (treinando 8 horas por dia), eu estava levantando apenas 5 kg em flexões de tríceps fazendo 60 repetições por série, depois descansando por 20 segundos e repetindo. Esta é a prova de que você não precisa levantar peso para construir os músculos que deseja – deixe seu ego na porta.

Pesos Pesados

O jovem Arnold realizando cheat curls porquê você não vai realizar ?

Se você passou as últimas sessões levantando peso leve e fazendo repetições super lentas, misture novamente e levante pesos maiores e faça repetições rápidas.

Se eu tivesse que escolher entre repetições lentas e repetições rápidas, em termos de que eu só poderia treinar de uma maneira – eu escolheria repetições lentas porque produz melhores ganhos de braço. No entanto, combinar os dois é o equilíbrio perfeito para manter seu bíceps/tríceps adivinhando.

Arnold costumava fazer roscas de trapaça, onde empilhava a barra com uma grande quantidade de peso; então ele intencionalmente arqueia as costas e balança (usando o impulso para ajudá-lo a completar as repetições). Esta é uma má forma intencional que pode sobrecarregar os músculos e ajudá-lo a completar mais repetições (quando, de outra forma, você não seria capaz com uma forma estrita). Esteja pronto para a polícia do formulário aparecer à sua porta.

Diferentes Exercícios

Mudar os exercícios de uma sessão para outra é uma ótima maneira de forçar os braços a crescer.

Exercícios de tríceps 

Aqui está uma lista de diferentes exercícios de tríceps e bíceps, clique em cada link para uma demonstração pop-up sobre como realizar o exercício corretamente.

  • Extensão de tríceps deitado ou inclinado (tríceps testa), com barra reta ou barra EZ.
  • Supino no banco reto com pegada fechada.
  • Mergulho no banco.
  • Tríceps apoiado no banco.
  • Extensão de halteres sob a cabeça.
  • Mergulho nas paralelas (com ou sem pesos)
  • Tríceps na máquina.

Exercícios de bíceps 

  • Barra fixa supinada.
  • Puxada supinada no pulley.
  • Rosca direta.
  • Rosca alternada com halteres.
  • Rosca testa polia alta.
  • Bíceps superman.
  • Rosca no banco inclinado.
  • Rosca Scott.

Superséries/Trisséries para hipertrofia bíceps

Supersets e tri-sets são outra ótima maneira de chocar seus braços.

Uma supersérie é quando você completa uma série de trabalho e depois completa outra imediatamente depois (em outro exercício).

Assim, você pode fazer 30 repetições de mergulhos (barra paralela) e, em seguida, fazer 15 repetições de mergulhos de bancada com peso sem descanso entre eles – este é um superconjunto.

Um tri-set usa o mesmo princípio de um superset, mas com outro exercício adicionado após o segundo. Então, basicamente, você estará realizando 3 exercícios um após o outro, sem descanso,

Superséries e tri-séries fatigam os músculos mais do que o normal, o que sobrecarrega os músculos e resulta em aumento da hipertrofia.

Seus treinos serão mais curtos do que o normal ao fazer superséries, porque você estará fazendo o mesmo volume em aproximadamente metade do tempo.

Devido ao aumento da intensidade desta metodologia de treinamento – você pode realizar apenas treinos de 30 minutos (em vez de 1 hora). Se você costuma treinar por 40 minutos, então suas sessões podem durar apenas 20 minutos.

Você pode optar por fazer exercícios de bíceps juntos ou exercícios de tríceps e bíceps juntos; o último é o meu favorito, dando a todo o seu braço uma bomba enorme.

4. Cortar (perder gordura)

A cintura fina de Arnold faz com que ele pareça ainda maior

Cutting é a fase em que um fisiculturista come em um pequeno déficit calórico para queimar gordura, mantendo a massa muscular. 

Isso pode soar como uma contradição ao meu conselho anterior de ‘comer muito para ficar grande’, mas me ouça.

Quando você come muito para ficar grande, o que está acontecendo é: você está crescendo.

No entanto, quando você perde gordura nos braços, eles podem diminuir de tamanho real, mas parecerão muito maiores.

É uma ilusão – devido a uma cintura menor e maior definição muscular, seus braços parecerão dramaticamente maiores (e mais impressionantes).

É irônico porque as pessoas que são grandes não querem cortar para não perder músculos, mas na verdade parecem muito maiores depois de um corte. Se eu ganhasse um dólar para cada vez que alguém me dissesse ‘ Nossa Erny, você parece maior, está aumentando? “, para eu responder “ Não, estou cortando ”.

Hipertrofia de braço

Existem alguns fisiculturistas que você acha que parecem inchados, então, quando a fita métrica sai, você fica surpreso com o tamanho de seus braços. Essa é a ilusão de ser muito magro.

Então, coma muito para ficar grande e depois corte. Repita esse processo quantas vezes for necessário até ficar satisfeito com o tamanho do seu braço (o que provavelmente nunca acontecerá).

Recapitulação: como obter braços maiores

  • Aumentar o tempo sob tensão (mais frequência/volume)
  • Coma muito para ficar grande
  • Choque seus braços (mude seu treinamento)
  • Reduza sua gordura corporal

Aí está – meus segredos de braço desafiadores e de construção de braço são públicos.

Estas são possivelmente as 5 melhores dicas de como obter braços maiores (com base em 10 anos de testes na academia).

Se você adotar esses 5 princípios de treinamento, seus braços certamente crescerão (e rápido) .

Publicado em 2 comentários

Rosca direta: Dicas para execução

ROSCA DIRETA

A rosca direta trata-se de um dos exercícios mais populares na musculação e praticamente todo mundo, pelo menos uma vez, já o fez na academia.

Esse exercício torna-se comum, principalmente, por conta das muitas possibilidades de variação que ele traz, de modo que as pessoas podem realizá-lo de diferentes maneiras.

Para se ter a garantia de que os resultados que vão ser obtidos com a rosca direta vão ser eficazes de verdade, nada mais importante do que saber exatamente como executá-lo.

Mais do que isso, é preciso atenção sobre quais os erros mais comuns e como fazer para tomar os cuidados necessários para evitar possíveis lesões.

O objetivo desse artigo, portanto, é mostrar tudo o que há de mais importante sobre esse exercício.

Rosca direta exercicio
Rosca direta exercicio

Principais músculos envolvidos

Quando você realiza o exercício de rosca direta, há trabalhos de diversos músculos dos membros superiores, rosca direta musculos:

  • Músculo bíceps braquial cabeça longa
  • Músculo bíceps braquial cabeça curta
  • Músculo braquiorradial
  • Músculo braquial

 Veja a seguir rosca direta variações.

Principais variações para cada grupo muscular envolvido

O uso das variações da rosca direta ajuda a desenvolver diferentes músculos de maneira mais específica, por isso mesmo que é essencial conhecer as principais para deixar a musculatura dos braços mais forte da maneira adequada.

  • Rosca direta barra
  • Rosca direta cross
  • Rosca direta polia
  • Rosca direta com halteres
Rosca direta musculos
Rosca direta musculos

Rosca direta barra

Aqui vão algumas dicas de variações de rosca direta que podem ser feitas com a barra:

·       Rosca direta Scott: esse tipo de variação permite que você trabalhar a cabeça anterior do músculo bíceps de forma mais concentrada. Ao fazê-la sentada, você não irá fazer movimentos bruscos mantendo os braços apoiados. É possível fazer esse exercício tanto com a barra em W quanto com a barra tradicional

·       Rosca direta inversa: é um tipo de exercício que permite trabalhar tanto os bíceps quanto também os músculos do seu antebraço. Ele deve ser feito em pé e com a pegada em pronação, ou seja, as palmas das mãos viradas para baixo, a seguir veja como fazer rosca direta com halteres

Rosca direta com halteres

A seguir, você irá ver duas dicas de variações de rosca direta com halteres:

  • Rosca direta martelo: nesse exercício, você irá manter a mão posicionada em neutro para que se ative a cabeça curta do bíceps, trazendo mais benefícios à hipertrofia do músculo, podendo ele ser feito tanto com barra quanto com halteres
  • Rosca direta no banco inclinado: quando você pensa em fazer exercícios de rosca focado no desenvolvimento do músculo bíceps braquial, então essa é uma das melhores opções. Ele é feito com o ombro sempre em flexão, reduzindo assim a já citada insuficiência ativa. O exercício variação traz um trabalho maior também nas duas cabeças (curta e longa) do bíceps braquial, por conta da possibilidade maior de alteração na posição do punho no momento do movimento. Pelo fato da coluna estar apoiada, há menos riscos de se “roubar” na hora de rosca direta movimento
  • Rosca concentrada: no caso do exercício da rosca concentrada, o movimento é realizado sempre com o cotovelo apoiado diretamente no joelho, sendo uma das variações mais comuns da direta. Ela deve ser feita de maneira unilateral e foca nos músculos braquial e bíceps braquial. É necessário muita atenção com a postura, pois não é a melhor e mais adequada, ainda mais pensando no longo prazo, veja a seguir rosca direta no crossover.

Rosca direta cross

Esse é um tipo de exercício isolador do bíceps, podendo ser feito de diversas variações, sempre com a polia gerando uma tensão no músculo ao longo do movimento.

Você pode fazê-la tanto unilateral quando bilateral, usando a barra reta ou a rosca direta com barra w, cordas ou ainda o pegador, veja a seguir rosca direta com corda.

Rosca direta na polia

Na polia, um dos melhroes exercícios é a rosca cabo:

  • Rosca cabo (feita atrás da cabeça): é considerada uma das variações mais diferentes da rosca direta, sendo que é muito importante atenção porque o movimento principal é a flexão de cotovelo e isso pode ocasionar uma insuficiência no bíceps braquial. Por outro lado, ela funciona muito bem para fortalecer o braquial

veja a seguir rosca direta como fazer.

Rosca direa variações
Rosca direa variações

Como executar corretamente o exercício

Saber como executar corretamente um exercício é essencial para garantir bons resultados e evitar qualquer risco de lesão, e aqui é muito importante que você saiba como colocar em prática a execução da rosca direta e a postura adotada.

Com a correta postura e execução, então é possível estimular melhor a musculatura tendo como finalidade o aumento da hipertrofia e a redução das possibilidades de se lesionar.

A seguir, você irá conhecer quais são os passos para executar corretamente esse exercício:

  • Em pé, procure segurar a barra de maneira firme com as mãos em posição de supinação e sempre na mesma linha dos seus ombros. Mantenha os cotovelos estendidos e a barra sempre à frente do corpo, logo abaixo da linha da sua cintura
  • Mantendo a sua coluna ereta e o abdômen contraído, deixe os braços encostados na lateral do seu tronco e então inicie o movimento de flexão do cotovelo até que alcance a contração máxima do seu bíceps
  • Depois de alcançada a contração máxima do músculo, então comece a extensão do cotovelo de forma controlada até alcançar a posição inicial

Principais erros na execução

Muitas pessoas cometem graves erros na hora de realização a execução de exercícios, e isso não é diferente quando trata-se da rosca direta.

Quanto melhor você tiver conhecimento sobre esse exercício, incluindo a forma certa de executá-los e os erros mais comuns, melhores serão seus resultados.

O erro mais comum que as pessoas cometem em relação à rosca é “roubar” o movimento fazendo da lombar ou dos ombros.

O erro costuma ser cometido até por pessoas experientes e famosas em musculação, sendo comum ocorrer na porção concêntrica do movimento, que é quando se está mais próximo de obter a contração total do bíceps.

Você pode observar por si mesmo o movimento no espelho de apoio, quando fica de lado, observando se está terminando o movimento usando os deltoides frontais, deixando assim de fazer uso dos músculos certos.

Veja também como fica a sua lombar no momento de finalizar o exercício, evitando que ela ajude no movimento, o que tirará a força exercida pelos músculos do braço.

Um outro erro que acontece, apesar de não ser tão comum, é a contração dos antebraços, sendo ele considerado muito prejudicai à saúde das articulações dos pulsos.

Isso acaba por fazer om que a fase concêntrica da rosca vire uma contração dos músculos do antebraço.

Como a estrutura óssea do antebraço não tem uma força similar a dos bíceps, contrair os antebraços vai gerar riscos de lesões e desconfortos no seu punho.

Melhor exercício livre para substituir (sem usar aparelho)

Se você deseja substituir a rosca direta, então há várias opções de exercícios livres, ou seja, aqueles que não fazem uso de aparelhos.

Isso acontece por conta das muitas variações que esse exercício possui, ficando bem mais fácil encontrar ótimas opções para trabalhar essa mesma musculatura.

Algumas das melhores opções são:

Qualquer uma dessas escolhas, para substituir a direta, vai proporcionar ótimos resultados.

Efeitos colaterais de erros na execução da rosca direta

A execução da rosca direta de forma errada, sem a estabilização do cotovelo ou do ombro, traz risco de que você acabe sobrecarregando as suas articulações.

Há ainda também o risco de não manter uma postura adequada, o que pode acarretar lesões na lombar, bem como desconfortos de maneira leve.

Rosca direta como fazer
Rosca direta como fazer

Cuidados ao executar a rosca direta

Alguns pontos de cuidado precisam ser enfatizados para uma execução correta da rosca direta, evitando assim que você tenha problemas para alcançar os resultados desejados.

Entre eles, podemos citar:

  • O movimento precisa concentrar-se na flexão do cotovelo, de modo que qualquer movimento na lombar ou nos ombros seja evitado, tornando o movimento muito mais efetivo e trazendo resultados melhores
  • As suas escápulas devem manter-se neutras, sendo essa uma forma excelente de conseguir otimizar a execução da rosca direta, melhorando a postura durante o movimento. Com as espátulas neutras, você evitará usar os ombros como sendo auxiliares nesse movimento, um outro benefício enorme desse cuidado
  • Mantenha o alinhamento do úmero ao máximo: por último, as pessoas que fazem rosca direta com cargas mais altas tendem a realizar a flexão do ombro, o que acaba mudando a amplitude de movimento e o ponto de tensão máximo, prejudicando o resultado final

Como potencializar o exercício

Para garantir que a execução da rosca direta traga ótimos resultados, nada melhor do que considerar pontos que podem potencializar o exercício.

É possível fazer uso desse exercício em um treino que seja composto por bíceps e por costas, por exemplo, o que trará uma maior organização e resultados melhores.

As variações dos exercícios de rosca também ajudam a potencializar os resultados, pois os músculos irão receber estímulos diferentes.

Deve-se ter atenção apenas na questão da insuficiência ativa em determinados momentos, pois as variações levam a isso quando o ombro encontra-se em flexão.

Adequando-se a todas essas questões, você evitará que o seu treino seja prejudicado e vai garantir resultados muito melhores para a hipertrofia da musculatura do bíceps.

Veja algumas outras dicas de técnicas que podem potencializar os resultados da rosca direta:

  • Método drop set
  • Método rest-pause
  • Repetições parciais
  • Método superslow
  • Método de rosca 21

Dessa maneira, ficará muito melhor para você escolher aqueles métodos que adequam-se mais ao seu perfil e aos seus objetivos de treino.

Conclusão

Como você viu, a rosca direta é um exercício muito comum para quem deseja obter resultados muito eficazes para a hipertrofia muscular dos braços, por isso mesmo é que as pessoas querem cada vez mais saber a respeito dele.

Neste texto, você conheceu mais sobre esse exercício, bem como a forma certa de executá-lo, os erros mais comuns e ainda as variações para quem não deseja realizá-lo no seu treinamento.

Com todas essas informações, ficará muito mais fácil ter um treinamento melhor e mais eficiente.

Gostou do artigo de hoje sobre a rosca direta?

 

 

 

 

Perguntas frequentes sobre Rosca Direta: Dicas para Execução

O que é a rosca direta?

A rosca direta é um exercício de musculação que foca no fortalecimento dos músculos do bíceps.

Como segurar a barra na rosca direta?

O grip deve ser feito com as mãos afastadas na largura dos ombros, palmas viradas para cima.

Devo manter os cotovelos fixos?

Sim, os cotovelos devem ser mantidos próximos ao corpo e fixos durante todo o exercício.

Qual é a postura correta para a rosca direta?

Mantenha as costas retas, ombros alinhados e evite curvar a coluna.

Qual é a técnica de respiração adequada?

Inspire na fase de descida e expire na fase de subida do exercício.

É necessário fazer aquecimento antes da rosca direta?

Sim, um aquecimento leve dos braços e pulsos é recomendado antes de começar o exercício.

Quantas séries e repetições são recomendadas?

Normalmente, são recomendadas de 3 a 4 séries de 8 a 12 repetições para a maioria dos praticantes.

Posso fazer rosca direta todos os dias?

Não é recomendado, já que o músculo precisa de descanso para se recuperar e crescer.

Rosca direta é eficaz para mulheres?

Sim, é um exercício eficaz para ambos os gêneros, mas a carga e o número de séries e repetições podem variar.

Quais são os erros comuns na rosca direta?

Os erros mais comuns incluem usar muito peso, movimento incompleto e má postura.