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Como ganhar 13 cm de braço com dieta e suplemento

como ganhar 13cm de braço

Ter braços grandes é obrigatório se você quiser chamar a atenção; seja em uma praia ou em um palco de musculação.

Eles são a cereja no topo do bolo, muitas vezes sendo a diferença entre um bom físico e um que você lembrará para sempre.

Não é por acaso que Arnold Schwarzenegger, considerado o rei do fisiculturismo, tinha os maiores braços de todos os tempos; com ratos de academia ainda atolando seus bíceps 50 anos depois.

Suas pernas também eram bem desenvolvidas?

Não – Arnold certamente tinha pernas de frango em comparação com Tom Platz. No entanto, tudo foi esquecido porque suas armas eram lendárias.

Arnold tinha enormes bíceps protuberantes; com picos que se assemelham a pequenas montanhas e veias de mapa rodoviário em espiral através de seus deltóides até seus antebraços.

No entanto, não são apenas os fisiculturistas profissionais que querem braços grandes; o Joe comum também os cobiça para obter mais respeito de seus colegas e mais atenção das garotas.

Embora uma divisão típica do fisiculturismo atenda a todos os grupos musculares, os braços são os músculos mais visíveis ao usar uma camiseta; portanto, faz sentido que a maioria dos caras queira exibir seu ativo mais visto.

Braços grandes representam força, poder e domínio.

Do ponto de vista funcional, braços fortes também são muito benéficos para atingir novos PRs em grandes movimentos compostos (como dips, supino, pull ups, lat pull downs, rows etc); que requerem tríceps/bíceps fortes.

minha transformação

Se existe alguém qualificado para escrever sobre como conseguir braços grandes, sou eu.

Aqui está minha transformação, de muitos anos de dieta, suplementos e treinamento.

resultado com musculação e dieta
resultado com musculação e dieta

De magro a inchado.

Esta transformação foi 100% natural (sem esteróides).

Meus pequenos ombros se transformaram em pedras.

Meus braços de espaguete se transformaram em pítons.

Acredite ou não, a foto anterior (acima) era como eu parecia DEPOIS de levantar pesos regularmente e seguir uma divisão de fisiculturismo por 4 anos.

A verdade é que eu tinha uma genética horrível para construir braços grandes (ou músculos em geral). Eu era um hardgainer/ectomorfo clássico, lutando para ganhar qualquer massa, não importa o quanto eu levantasse.

Eu antes – quando eu era um ectomorfo, apesar de anos de trabalho pesado

Neste artigo, revelarei como aumentei meus braços de aproximadamente 12 para 17 polegadas .

Digo ‘aproximadamente’ porque não tenho certeza da medida exata dos meus braços antes de começar a levantar, no entanto, pelas fotos, eles parecem em torno da marca de 12 polegadas.

Eu agora (depois de um bulk recente)

Para colocar os braços de 17 polegadas em perspectiva – esta é uma medida fria e flexionada e minha altura é de 5 pés 8.

Em comparação, Frank Zane, um dos maiores fisiculturistas da era de ouro , tinha braços de 18 polegadas com 5 pés 9. No entanto, Frank era conhecido por ter tomado esteróides anabolizantes para atingir esse tamanho.

Como consegui superar minha genética hardgainer e obter braços grandes naturalmente? Leia minhas dicas abaixo. 

5 dicas para braços grandes

As dicas a seguir estão listadas em ordem de importância.

1. Aumente o tempo sob tensão

O conceito de overtraining no fisiculturismo é apenas um mito .

Com isso, refiro-me à visão de:

“Treinar seus braços (ou outros grupos musculares) na academia por mais de 1 hora é contraproducente e overtraining”. Isso é completamente falso, neste caso um bom pré treino pode ajudar.

Meu Experimento de Braço Louco

Vou contar a você um dos meus experimentos secretos/malucos que conduzi e meus resultados.

Há 6 meses treinei meus braços por 8 horas por dia, 5x por semana (de segunda a sexta).

Treinava 2 horas seguidas, fazia uma pequena pausa (15-20 minutos) e treinava mais 2 horas.

Então, depois de 4 horas eu ia para casa, comia uma tonelada de comida; depois repita por mais 4 horas e vá dormir.

Assim, fiz 40 horas de treinamento de braço em apenas 5 dias. Na semana seguinte, treinaria outros grupos musculares como de costume para que não desinflassem e na semana seguinte fiz o mesmo novamente para os braços.

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No total, fiz essa semana louca de braço 5 vezes, ao longo de 12 semanas ou mais. Chamei isso de Armagedom .

Quais foram meus resultados?

Ganhei 0,75 ″ em meus braços. Eles passaram de 16,5″ para 17,25″. Depois disso, eles diminuíram para 17 ″ de cortar e perder um pouco de gordura.

Esse aumento de tamanho foi o músculo magro que permaneceu comigo permanentemente , não apenas uma inflamação que explodiu meus braços temporariamente e depois encolheu novamente.

A verdade é que eu sabia que meus braços responderiam incrivelmente bem a esse volume maluco, porque já havia feito experimentos menores como esse no passado, que também foram bem-sucedidos. Por exemplo, eu treinei meus braços por 2 horas por dia 5x por semana antes e tive ótimos resultados, nada impede de usar um pro hormonal para impulsionar o resultado.

Como consegui fazer esse experimento sem overtraining?

Usei apenas pesos superleves (2,5 kg para rosca direta com halteres), fiz muitas repetições (mais de 50 por série) e não cheguei nem perto da falha. Minha intensidade de treinamento era muito baixa, e foi por isso que consegui concluir esse experimento maluco. Este teste também provou que você não precisa levantar peso para construir músculos (ou ter alta intensidade).

Esse experimento funcionou porque foi um tempo excessivo sob tensão – o componente mais importante para o crescimento muscular.

 2. Coma muito para ficar grande

gordura para rasgar

A alimentação é anabólica. 

Todo mundo conhece um cara que costumava ser super gordo, mas perdeu peso e agora é JACKED.

Esses rolos brilhantes aparentemente se transformaram em placas de músculos – com os braços, todos são ‘mirin’.

Como é que isso funciona? 

No fisiculturismo, ‘especialistas’ dizem que se você comer um pequeno excesso de calorias (+500), você construirá uma pequena quantidade de músculos, mantendo a gordura sob controle. Da mesma forma, se você comer um grande excesso de calorias (algo acima de +500) – o resto do peso que você ganha será gordura.

Assim, o protocolo comum é fazer um ‘volume magro’, comendo apenas 500 em excesso.

Isso está tudo errado.

Em primeiro lugar, não importa se você come com um excedente de 500 calorias ou 5.000 calorias; o peso será distribuído proporcionalmente.

Por exemplo, se você ganhar 10 libras – cerca de 6 libras serão de gordura e 4 libras serão de massa magra.

Pesquisas sobre os efeitos de comer demais descobriram que a porcentagem de massa livre de gordura ganha (em média) é de 50 a 68% ( 2 )

68% foi registrado em indivíduos sedentários ( 3 ), o que significa que, mesmo que você coma demais, coma Doritos e Pizza do seu sofá; você ainda ganhará mais músculos do que a maioria dos fisiculturistas ganharia em um ano levantando pesos.

Agora sua mente deve ser explodida.

Posso explicar os resultados de estudos que aparentemente indicam que ‘comer em um pequeno excesso de calorias resulta em 100% de ganhos musculares’. Nesses estudos, os participantes já perderam músculos em algum momento no passado. Assim, ao comer demais, eles estão simplesmente repondo a massa que antes perdiam.

Por exemplo, se você comeu menos em algum momento de sua vida e perdeu 3 quilos de massa magra. Você poderia comer demais o quanto quisesse – e ganharia aquela massa magra de volta (sem gordura alguma), até recuperar os 3 quilos de volta. Então, uma vez que você chegasse a esse ponto, o peso ganho seria distribuído proporcionalmente novamente (com a maior parte do ganho de peso sendo massa gorda).

Essa restauração do músculo anterior (de comer demais) é uma forma de memória muscular que usei para ganhar grandes quantidades de tamanho em um curto período de tempo em meus braços antes – veja meu post aqui . Christian Bale também utilizou essa metodologia para recuperar grandes quantidades de músculos perdidos de The Machinist a Batman Begins.

Minhas experiências de compulsão alimentar

Em meus testes, notei que aproximadamente 60% do peso que ganho é gordura e 40% é massa magra – correlacionando com os estudos mencionados acima.

Eu normalmente comeria de 6.000 a 7.000 calorias por dia, ganhando o máximo de peso possível em aproximadamente 40 dias. Então eu passava de 6 a 9 meses fazendo dieta, eliminando a gordura que ganhei.

Então, eu normalmente ganharia 45 libras de um volume durante esses 40 dias (não tente fazer isso em casa, não é saudável); e até o final do ano eu ganharia cerca de 13 libras de massa magra .

Isso pode não parecer muito, mas no espelho, é uma GRANDE diferença.

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Nota : Se fizeres um corte e comeres com um pequeno défice calórico (-25% das tuas calorias de manutenção), conseguirás manter a massa muscular, enquanto eliminas a gordura. Perda de peso lenta = retenção muscular ( 4 ).

A propósito, eu estava ganhando peso ao máximo durante esse período de alimentação obesa – eu comia pizza, nachos e quantidades infinitas de chocolate todos os dias; basicamente parecido com Ben Stiller no final de Dodgeball . Comi até passar mal e depois comi mais um pouco. Minhas entranhas devem ter gritado.

Eu estava arriscando minha saúde a curto prazo, a fim de obter ganhos musculares rápidos.

…Embora todos ao meu redor não entendessem meu plano e apenas pensassem que eu estava engordando.

Realizei cerca de 5 desses bulks em minha vida, ganhando cerca de 65 libras de massa magra para meu corpo ectomorfo.

Eu diria que aproximadamente 4 polegadas das 5 polegadas que ganhei em meus braços podem ser atribuídas a esse ‘hack de comer demais’. Isso me levou muitos anos de trabalho árduo comendo demais e depois fazendo dieta, perdendo cerca de 10% da gordura corporal a cada corte. Esta é realmente uma maneira incrível de construir quantidades ilimitadas de músculos, porém requer muita dedicação para realizar cortes constantes e perder gordura. Também requer sacrifício, pois você não ficará com o abdômen definido o ano todo, depois não esqueça de tomar um bom termogênico para ajudar no cutting.

Músculo Permanente

A melhor parte de ganhar músculos através do princípio de comer demais é: o músculo que você constrói será 100% permanente.

Por exemplo, se você for à academia e começar a levantar pesos, você ganhará músculos. No entanto, se você parar de levantar pesos, voltará ao seu tamanho anterior.

No entanto, quando você come demais para construir músculos, isso é permanente e, portanto, ficará com você para sempre (independentemente de você treinar ou não).

Para quem não acredita em mim, eu sou o estudo de caso da vida real (confira abaixo).

Na primeira foto (abaixo), eu levantava pesos regularmente há alguns anos e, na foto seguinte, não levantava pesos há muito tempo.

resultado com musculação e dieta
resultado com musculação e dieta

Prova de que comer demais adiciona músculos permanentes (independentemente do treinamento). Este é o resultado de 10 anos de bulking.

3. Dê choques em seus braços

Você deve treinar altas repetições ou baixas repetições?

Rápido ou devagar?

Pesado ou leve?.

Resposta : Todos eles.

Não ao mesmo tempo (obviamente) – mas você deve incorporar todos esses diferentes estilos de treinamento em sua rotina.

Um erro comum ao tentar obter braços grandes é seguir o mesmo treino que você faz há meses ou anos.

Não existe um único treino que magicamente lhe dê braços grandes.

No entanto, se você mudar constantemente seus treinos, criará um novo estímulo a cada semana e seus braços se adaptarão, ficando maiores e mais fortes. Isso é chamado de ‘chocar seus braços para crescer’ e basicamente significa manter seus músculos tentando adivinhar, caso queira, também pode aumentar a testosterona de forma natural com pré hormonal.

Como chocar seus braços para crescer:

  • Repetições super lentas
  • pesos leves
  • pesos pesados
  • exercícios diferentes
  • Superconjuntos
  • Tri-séries

Repetições super lentas

Realizar repetições lentas é minha maneira favorita de chocar meus bis/tris e adicionar um pouco mais de tamanho aos meus braços. Eu normalmente vou levantar por 3 segundos durante a parte concêntrica do movimento, então 3 segundos durante a parte excêntrica.

Fisiculturistas costumam levantar por 1 segundo para cima e 1 segundo para baixo, assim adotando essa estratégia de 3 segundos você aumenta em 3x o tempo sob tensão .

A pesquisa mostrou que realizar repetições lentas como essa pode triplicar os ganhos musculares em um período de 12 semanas, em participantes que completam 3 segundos de repetições excêntricas (enquanto executam roscas Scott) ( 6 ).

A partir deste estudo, os cientistas concluíram que usar pesos mais leves e realizar repetições mais lentas é mais eficaz para aumentar o tamanho e a força muscular; em comparação com levantar um peso mais pesado mais rápido. Isso ocorre porque as repetições lentas aumentam a tensão e o estresse nas fibras musculares (principalmente as de contração rápida, responsáveis ​​pela hipertrofia).

Além disso, esse estilo de treinamento comprime os vasos sanguíneos por mais tempo, resultando em bombas maiores; ajudando a alongar a fáscia muscular.

Pesos leves

Não tenha medo de usar pesos leves ao se exercitar – como mencionado no estudo anterior, levantar pesos leves resultou não apenas em maiores ganhos musculares, mas também em força. A chave é o tempo sob tensão, não se exibindo com quanto peso você pode levantar.

Quando ganhei 0,75 ″ em meus braços durante meu experimento maluco de braço (treinando 8 horas por dia), eu estava levantando apenas 5 kg em flexões de tríceps fazendo 60 repetições por série, depois descansando por 20 segundos e repetindo. Esta é a prova de que você não precisa levantar peso para construir os músculos que deseja – deixe seu ego na porta.

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Pesos Pesados

O jovem Arnold realizando cheat curls porquê você não vai realizar ?

Se você passou as últimas sessões levantando peso leve e fazendo repetições super lentas, misture novamente e levante pesos maiores e faça repetições rápidas.

Se eu tivesse que escolher entre repetições lentas e repetições rápidas, em termos de que eu só poderia treinar de uma maneira – eu escolheria repetições lentas porque produz melhores ganhos de braço. No entanto, combinar os dois é o equilíbrio perfeito para manter seu bíceps/tríceps adivinhando.

Arnold costumava fazer roscas de trapaça, onde empilhava a barra com uma grande quantidade de peso; então ele intencionalmente arqueia as costas e balança (usando o impulso para ajudá-lo a completar as repetições). Esta é uma má forma intencional que pode sobrecarregar os músculos e ajudá-lo a completar mais repetições (quando, de outra forma, você não seria capaz com uma forma estrita). Esteja pronto para a polícia do formulário aparecer à sua porta.

Diferentes Exercícios

Mudar os exercícios de uma sessão para outra é uma ótima maneira de forçar os braços a crescer.

Exercícios de tríceps 

Aqui está uma lista de diferentes exercícios de tríceps e bíceps, clique em cada link para uma demonstração pop-up sobre como realizar o exercício corretamente.

  • Extensão de tríceps deitado ou inclinado (tríceps testa), com barra reta ou barra EZ.
  • Supino no banco reto com pegada fechada.
  • Mergulho no banco.
  • Tríceps apoiado no banco.
  • Extensão de halteres sob a cabeça.
  • Mergulho nas paralelas (com ou sem pesos)
  • Tríceps na máquina.

Exercícios de bíceps 

  • Barra fixa supinada.
  • Puxada supinada no pulley.
  • Rosca direta.
  • Rosca alternada com halteres.
  • Rosca testa polia alta.
  • Bíceps superman.
  • Rosca no banco inclinado.
  • Rosca Scott.

Superséries/Trisséries para hipertrofia bíceps

Supersets e tri-sets são outra ótima maneira de chocar seus braços.

Uma supersérie é quando você completa uma série de trabalho e depois completa outra imediatamente depois (em outro exercício).

Assim, você pode fazer 30 repetições de mergulhos (barra paralela) e, em seguida, fazer 15 repetições de mergulhos de bancada com peso sem descanso entre eles – este é um superconjunto.

Um tri-set usa o mesmo princípio de um superset, mas com outro exercício adicionado após o segundo. Então, basicamente, você estará realizando 3 exercícios um após o outro, sem descanso,

Superséries e tri-séries fatigam os músculos mais do que o normal, o que sobrecarrega os músculos e resulta em aumento da hipertrofia.

Seus treinos serão mais curtos do que o normal ao fazer superséries, porque você estará fazendo o mesmo volume em aproximadamente metade do tempo.

Devido ao aumento da intensidade desta metodologia de treinamento – você pode realizar apenas treinos de 30 minutos (em vez de 1 hora). Se você costuma treinar por 40 minutos, então suas sessões podem durar apenas 20 minutos.

Você pode optar por fazer exercícios de bíceps juntos ou exercícios de tríceps e bíceps juntos; o último é o meu favorito, dando a todo o seu braço uma bomba enorme.

4. Cortar (perder gordura)

A cintura fina de Arnold faz com que ele pareça ainda maior

Cutting é a fase em que um fisiculturista come em um pequeno déficit calórico para queimar gordura, mantendo a massa muscular. 

Isso pode soar como uma contradição ao meu conselho anterior de ‘comer muito para ficar grande’, mas me ouça.

Quando você come muito para ficar grande, o que está acontecendo é: você está crescendo.

No entanto, quando você perde gordura nos braços, eles podem diminuir de tamanho real, mas parecerão muito maiores.

É uma ilusão – devido a uma cintura menor e maior definição muscular, seus braços parecerão dramaticamente maiores (e mais impressionantes).

É irônico porque as pessoas que são grandes não querem cortar para não perder músculos, mas na verdade parecem muito maiores depois de um corte. Se eu ganhasse um dólar para cada vez que alguém me dissesse ‘ Nossa Erny, você parece maior, está aumentando? “, para eu responder “ Não, estou cortando ”.

Hipertrofia de braço

Existem alguns fisiculturistas que você acha que parecem inchados, então, quando a fita métrica sai, você fica surpreso com o tamanho de seus braços. Essa é a ilusão de ser muito magro.

Então, coma muito para ficar grande e depois corte. Repita esse processo quantas vezes for necessário até ficar satisfeito com o tamanho do seu braço (o que provavelmente nunca acontecerá).

Recapitulação: como obter braços maiores

  • Aumentar o tempo sob tensão (mais frequência/volume)
  • Coma muito para ficar grande
  • Choque seus braços (mude seu treinamento)
  • Reduza sua gordura corporal

Aí está – meus segredos de braço desafiadores e de construção de braço são públicos.

Estas são possivelmente as 5 melhores dicas de como obter braços maiores (com base em 10 anos de testes na academia).

Se você adotar esses 5 princípios de treinamento, seus braços certamente crescerão (e rápido) .

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