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Rosca direta : Dicas para execução

ROSCA DIRETA
Tempo de Leitura: 7 minutos

A rosca direta trata-se de um dos exercícios mais populares na musculação e praticamente todo mundo, pelo menos uma vez, já o fez na academia.

Esse exercício torna-se comum, principalmente, por conta das muitas possibilidades de variação que ele traz, de modo que as pessoas podem realizá-lo de diferentes maneiras.

Para se ter a garantia de que os resultados que vão ser obtidos com a rosca direta vão ser eficazes de verdade, nada mais importante do que saber exatamente como executá-lo.

Mais do que isso, é preciso atenção sobre quais os erros mais comuns e como fazer para tomar os cuidados necessários para evitar possíveis lesões.

O objetivo desse artigo, portanto, é mostrar tudo o que há de mais importante sobre esse exercício.

Rosca direta exercicio
Rosca direta exercicio

Principais músculos envolvidos

Quando você realiza o exercício de rosca direta, há trabalhos de diversos músculos dos membros superiores, rosca direta musculos:

  • Músculo bíceps braquial cabeça longa
  • Músculo bíceps braquial cabeça curta
  • Músculo braquiorradial
  • Músculo braquial

 Veja a seguir rosca direta variações.

Principais variações para cada grupo muscular envolvido

O uso das variações da rosca direta ajuda a desenvolver diferentes músculos de maneira mais específica, por isso mesmo que é essencial conhecer as principais para deixar a musculatura dos braços mais forte da maneira adequada.

  • Rosca direta barra
  • Rosca direta cross
  • Rosca direta polia
  • Rosca direta com halteres
Rosca direta musculos
Rosca direta musculos

Rosca direta barra

Aqui vão algumas dicas de variações de rosca direta que podem ser feitas com a barra:

·       Rosca direta Scott: esse tipo de variação permite que você trabalhar a cabeça anterior do músculo bíceps de forma mais concentrada. Ao fazê-la sentada, você não irá fazer movimentos bruscos mantendo os braços apoiados. É possível fazer esse exercício tanto com a barra em W quanto com a barra tradicional

·       Rosca direta inversa: é um tipo de exercício que permite trabalhar tanto os bíceps quanto também os músculos do seu antebraço. Ele deve ser feito em pé e com a pegada em pronação, ou seja, as palmas das mãos viradas para baixo, a seguir veja como fazer rosca direta com halteres

Rosca direta com halteres

A seguir, você irá ver duas dicas de variações de rosca direta com halteres:

  • Rosca direta martelo: nesse exercício, você irá manter a mão posicionada em neutro para que se ative a cabeça curta do bíceps, trazendo mais benefícios à hipertrofia do músculo, podendo ele ser feito tanto com barra quanto com halteres
  • Rosca direta no banco inclinado: quando você pensa em fazer exercícios de rosca focado no desenvolvimento do músculo bíceps braquial, então essa é uma das melhores opções. Ele é feito com o ombro sempre em flexão, reduzindo assim a já citada insuficiência ativa. O exercício variação traz um trabalho maior também nas duas cabeças (curta e longa) do bíceps braquial, por conta da possibilidade maior de alteração na posição do punho no momento do movimento. Pelo fato da coluna estar apoiada, há menos riscos de se “roubar” na hora de rosca direta movimento
  • Rosca concentrada: no caso do exercício da rosca concentrada, o movimento é realizado sempre com o cotovelo apoiado diretamente no joelho, sendo uma das variações mais comuns da direta. Ela deve ser feita de maneira unilateral e foca nos músculos braquial e bíceps braquial. É necessário muita atenção com a postura, pois não é a melhor e mais adequada, ainda mais pensando no longo prazo, veja a seguir rosca direta no crossover.
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Rosca direta cross

Esse é um tipo de exercício isolador do bíceps, podendo ser feito de diversas variações, sempre com a polia gerando uma tensão no músculo ao longo do movimento.

Você pode fazê-la tanto unilateral quando bilateral, usando a barra reta ou a rosca direta com barra w, cordas ou ainda o pegador, veja a seguir rosca direta com corda.

Rosca direta na polia

Na polia, um dos melhroes exercícios é a rosca cabo:

  • Rosca cabo (feita atrás da cabeça): é considerada uma das variações mais diferentes da rosca direta, sendo que é muito importante atenção porque o movimento principal é a flexão de cotovelo e isso pode ocasionar uma insuficiência no bíceps braquial. Por outro lado, ela funciona muito bem para fortalecer o braquial

veja a seguir rosca direta como fazer.

Rosca direa variações
Rosca direa variações

Como executar corretamente o exercício

Saber como executar corretamente um exercício é essencial para garantir bons resultados e evitar qualquer risco de lesão, e aqui é muito importante que você saiba como colocar em prática a execução da rosca direta e a postura adotada.

Com a correta postura e execução, então é possível estimular melhor a musculatura tendo como finalidade o aumento da hipertrofia e a redução das possibilidades de se lesionar.

A seguir, você irá conhecer quais são os passos para executar corretamente esse exercício:

  • Em pé, procure segurar a barra de maneira firme com as mãos em posição de supinação e sempre na mesma linha dos seus ombros. Mantenha os cotovelos estendidos e a barra sempre à frente do corpo, logo abaixo da linha da sua cintura
  • Mantendo a sua coluna ereta e o abdômen contraído, deixe os braços encostados na lateral do seu tronco e então inicie o movimento de flexão do cotovelo até que alcance a contração máxima do seu bíceps
  • Depois de alcançada a contração máxima do músculo, então comece a extensão do cotovelo de forma controlada até alcançar a posição inicial
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Principais erros na execução

Muitas pessoas cometem graves erros na hora de realização a execução de exercícios, e isso não é diferente quando trata-se da rosca direta.

Quanto melhor você tiver conhecimento sobre esse exercício, incluindo a forma certa de executá-los e os erros mais comuns, melhores serão seus resultados.

O erro mais comum que as pessoas cometem em relação à rosca é “roubar” o movimento fazendo da lombar ou dos ombros.

O erro costuma ser cometido até por pessoas experientes e famosas em musculação, sendo comum ocorrer na porção concêntrica do movimento, que é quando se está mais próximo de obter a contração total do bíceps.

Você pode observar por si mesmo o movimento no espelho de apoio, quando fica de lado, observando se está terminando o movimento usando os deltoides frontais, deixando assim de fazer uso dos músculos certos.

Veja também como fica a sua lombar no momento de finalizar o exercício, evitando que ela ajude no movimento, o que tirará a força exercida pelos músculos do braço.

Um outro erro que acontece, apesar de não ser tão comum, é a contração dos antebraços, sendo ele considerado muito prejudicai à saúde das articulações dos pulsos.

Isso acaba por fazer om que a fase concêntrica da rosca vire uma contração dos músculos do antebraço.

Como a estrutura óssea do antebraço não tem uma força similar a dos bíceps, contrair os antebraços vai gerar riscos de lesões e desconfortos no seu punho.

Melhor exercício livre para substituir (sem usar aparelho)

Se você deseja substituir a rosca direta, então há várias opções de exercícios livres, ou seja, aqueles que não fazem uso de aparelhos.

Isso acontece por conta das muitas variações que esse exercício possui, ficando bem mais fácil encontrar ótimas opções para trabalhar essa mesma musculatura.

Algumas das melhores opções são:

Qualquer uma dessas escolhas, para substituir a direta, vai proporcionar ótimos resultados.

Efeitos colaterais de erros na execução da rosca direta

A execução da rosca direta de forma errada, sem a estabilização do cotovelo ou do ombro, traz risco de que você acabe sobrecarregando as suas articulações.

Há ainda também o risco de não manter uma postura adequada, o que pode acarretar lesões na lombar, bem como desconfortos de maneira leve.

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Rosca direta como fazer
Rosca direta como fazer

Cuidados ao executar a rosca direta

Alguns pontos de cuidado precisam ser enfatizados para uma execução correta da rosca direta, evitando assim que você tenha problemas para alcançar os resultados desejados.

Entre eles, podemos citar:

  • O movimento precisa concentrar-se na flexão do cotovelo, de modo que qualquer movimento na lombar ou nos ombros seja evitado, tornando o movimento muito mais efetivo e trazendo resultados melhores
  • As suas escápulas devem manter-se neutras, sendo essa uma forma excelente de conseguir otimizar a execução da rosca direta, melhorando a postura durante o movimento. Com as espátulas neutras, você evitará usar os ombros como sendo auxiliares nesse movimento, um outro benefício enorme desse cuidado
  • Mantenha o alinhamento do úmero ao máximo: por último, as pessoas que fazem rosca direta com cargas mais altas tendem a realizar a flexão do ombro, o que acaba mudando a amplitude de movimento e o ponto de tensão máximo, prejudicando o resultado final

Como potencializar o exercício

Para garantir que a execução da rosca direta traga ótimos resultados, nada melhor do que considerar pontos que podem potencializar o exercício.

É possível fazer uso desse exercício em um treino que seja composto por bíceps e por costas, por exemplo, o que trará uma maior organização e resultados melhores.

As variações dos exercícios de rosca também ajudam a potencializar os resultados, pois os músculos irão receber estímulos diferentes.

Deve-se ter atenção apenas na questão da insuficiência ativa em determinados momentos, pois as variações levam a isso quando o ombro encontra-se em flexão.

Adequando-se a todas essas questões, você evitará que o seu treino seja prejudicado e vai garantir resultados muito melhores para a hipertrofia da musculatura do bíceps.

Veja algumas outras dicas de técnicas que podem potencializar os resultados da rosca direta:

  • Método drop set
  • Método rest-pause
  • Repetições parciais
  • Método superslow
  • Método de rosca 21

Dessa maneira, ficará muito melhor para você escolher aqueles métodos que adequam-se mais ao seu perfil e aos seus objetivos de treino.

Conclusão

Como você viu, a rosca direta é um exercício muito comum para quem deseja obter resultados muito eficazes para a hipertrofia muscular dos braços, por isso mesmo é que as pessoas querem cada vez mais saber a respeito dele.

Neste texto, você conheceu mais sobre esse exercício, bem como a forma certa de executá-lo, os erros mais comuns e ainda as variações para quem não deseja realizá-lo no seu treinamento.

Com todas essas informações, ficará muito mais fácil ter um treinamento melhor e mais eficiente.

Gostou do artigo de hoje sobre a rosca direta?

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