Cardápio semanal para ganho de massa muscular feminina

Ganhar músculos definidos é sonho de toda mulher que treina, porém para se obter esse aumento de massa magra sem ganhar gordura é necessário uma estratégia alimentar adequada. 

A dieta é um dos pilares mais importantes para se obter um resultado satisfatório, ela deve ter uma quantidade apropriada de proteínas, gorduras e carboidratos.

Como montar uma dieta para hipertrofia feminina

 Todos esses 3 nutrientes são importantes para o crescimento muscular e devem ser calculados da seguinte forma :

50% das calorias devem ser de carboidratos, preferencialmente de carboidratos complexos e integrais como batatas, macarrão integral, arroz integral, pães integrais, frutas, e vegetais.

20% das proteínas, priorizando as de baixo teor de gordura como laticínios desnatados, carnes de cortes magros e ovos;

30% de lipídios, provenientes de gorduras monoinsaturadas e polinsaturadas, que são benéficas para a saúde, como azeites, castanhas, abacate e linhaça. 

A hidratação também é um fator importante a ser lembrado. Deve-se consumir em média de 2 a 3 litros de água por dia. 

Cardapio vegano semanal completo

Aqui, separamos um cardápio com 1800 kcal em média para auxiliar na organização do cardápio da semana e com as quantidades adequadas de nutrientes para estimular o crescimento muscular.

Segunda Feira :

– Café da manhã e Pré Treino :

1 xícara de café com 200ml de leite desnatado

½ mamão papaia 

2 colheres de farelo de aveia

2 ovos mexidos

Pós Treino :

1 porção de whey protein

1 banana

– Almoço :

Todos os dias um prato de salada de folhosos ( rúcula, alface, escarola, espinafre, agrião, mostarda, couve ) + vegetais cozidos ( brócolis, couve-flor, cenoura, chuchu, abóbora, vagem, berinjela, abobrinha ).

Podendo temperar essa salada com azeita extra virgem e vinagre de maçã.

5 colheres de sopa de arroz integral

1 concha de feijão preto 

1 filé de frango de 120g

– Lanche :

2 fatias de pão integral

2 colheres de sopa cheia de queijo cottage

1 xícara de café

– Jantar :

Omelete com 2 ovos e atum + salada

Sobremesa:

1 banana + 2 colheres de sopa de granola

– Ceia :

Mingau de aveia : 200ml de leite desnatado + 2 colheres de sopa de aveia + canela a gosto

Terça Feira :

– Café da manhã e Pré Treino :

1 copo de suco verde detox

1 iogurte natural desnatado

10 morangos

2 ovos mexidos 

– Pós Treino :

1 iogurte proteico 

2 torradas

– Almoço :

2 filés de tilápias grelhados

200g de purê de mandioquinha

– Lanche :

3 fatias de abacaxi

½ dose whey protein

10 castanhas de caju

– Jantar :

1 prato de sopa de legumes com frango

Sobremesa:

2 quadradinhos de chocolate 70%

– Ceia :

1 iogurte natural integral + 2 colheres sopa de granola

Quarta Feira :

– Café da manhã e Pré Treino :

1 xícara de café com 200 ml leite desnatado

2 fatias de pão integral

2 fatias de queijo minas

– Pós Treino :

2 ovos  + 2 claras

10 uvas congeladas

– Almoço :

1 filé de carne bovina de 120g

200g de batata doce

– Lanche :

1 iogurte proteico

10 castanhas de caju

1 tangerina

– Jantar :

1 filé de frango de 120g

5 colheres de sopa de arroz de brócolis

Sobremesa :

1 banana aquecida no micro-ondas com canela 

– Ceia :

1 xícara de chá + 2 torradas com 2 colheres de sopa de queijo cottage

Quinta Feira :

– Café da manhã e Pré Treino :

1 copo de iogurte de frutas desnatado

1 tapioca recheada com 2 ovos

– Pós Treino :

1 iogurte natural integral com 10 morangos picados

– Almoço :

120g de carne moída

150g de macarrão integral

– Lanche :

30g de amendoim

½ dose de whey protein

2 kiwis

– Jantar :

Crepioca ( 1 ovo + 3 colheres de sopa de goma de tapioca ) com frango desfiado + salada

Sobremesa :

1 taça de gelatina diet

– Ceia :

½ dose de whey protein + 1 colher de sopa de pasta de amendoim

Sexta Feira :

– Café da manhã e Pré Treino :

1 copo de vitamina com:

2 bananas 

2 colheres de farelo de aveia 

200 ml de leite desnatado

2 torradas

2 fatias de queijo minas

– Pós Treino :

2 ovos mexidos com 2 fatias de queijo minas

1 copo de suco de uva integral

– Almoço :

Salada de grão de bico com atum

1 lata de atum + 1 xícara de grão de bico cozido

– Lanche :

1 barra de proteína

– Jantar :

1 filé suíno magro com molho barbecue + salada

100g de batata frita no airfryer

Sobremesa :

10 uvas congeladas

– Ceia :

1 xícara de chá + 1 fatia de pão integral com 1 ovo

Sábado :

– Café da manhã e Pré Treino :

1 xícara de café

½ avocado 

2 ovos cozidos

1 colher de sopa de semente de chia

– Pós Treino :

1 barra de proteína 

10 castanhas de caju

– Almoço :

120g de frango ensopado

100g de batata inglesa

100g de cenoura 

– Lanche :

1 banana

1 colher sopa de chia

1 iogurte de frutas desnatado

– Jantar :

1 abobrinha inteira recheada com carne moída e queijo

Sobremesa :

1 colher de pasta de amendoim de chocolate + 1 banana 

– Ceia :

½ avocado + ½ dose de whey protein

Domingo :

– Café da manhã e Pré Treino :

1 xícara de café

½ mamão papaia

1 colher de sopa de mel

1 colher de sopa de farelo de aveia

2 ovos mexidos 

– Pós treino :

1 dose de whey Protein

1 colher de sopa de pasta de amendoim

– Almoço :

150g de aimpim assado no forno

150g de carne seca magra acebolada

– Lanche :

1 taça de salada de frutas + 1 copo de iogurte grego

– Jantar :

Omelete de frango desfiado com requeijão 

150g de purê de batata

Sobremesa :

1 picolé de fruta

– Ceia :

½ dose de whey protein + 1 banana amassada