LISTA DE OPÇÕES VEGETARIANAS PARA SUBSTITUIÇÃO

A dieta vegetariana ou vegana se consiste na retirada de alimentos de origem animal do consumo diário, incluindo carnes vermelhas como a bovina, carnes brancas como peixe, frango, porco e seus derivados : ovos, leite, queijo .

Você pode pensar em um primeiro momento : Nossa ! Mas o que eu vou comer agora ? Quando na verdade você retirou poucas opções do seu cardápio . A dieta vegetal é riquíssima em opções, é um mundo de cores, sabores e nutrientes a serem descobertos e hoje em dia já existem substitutos para a maioria das receitas . 

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Substituição de alimentos :

Leite De vaca por Leite vegetal

Há quem diga e relute que o sabor não fica igual . Mas existe várias opções de leites vegetais para experimentar . Tenho certeza de que 1 deles vai agradar seu paladar . E não precisa comprar aquele caríssimo do mercado . Fazer o seu próprio leite é fácil e barato. Você só vai precisar deixar a oleaginosa ou côco de molho, triturar e coar em pano .

Ovo por gel de linhaça

O ovo de galinha é muito utilizado para dar textura em receitas . Para substitui-lo, coloque a farinha de linhaça em um pote com água e espere de um dia para o outro . 1 ovo equivale a 1 colher de sopa do Gel de linhaça . 

Carne moída por soja texturizada

Cai muito bem para fazer almôndegas, hamburguers, nuggets. Só  Fique atento às marcas para não comprar produtos que tenham outros compostos adicionados como farinha de trigo, que podem adicionar muitas calorias à preparação . São boas fontes de proteínas . 

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Queijo – Queijo de batata

Já existem receitas onde a levedura nutricional da um show de sabor ao ser casada às batatas, em uma combinação que pode até ser derretida e usada em pizzas . Pode ser utilizada com todos os tipos de batata . Adicione curry ou cúrcuma para dar a cor amarelada .

Substituição de Nutrientes :

Cálcio

Nutriente importante para saúde óssea . Pode ser encontrado no Tofu, brócolis, gergelim, soja, grão de bico, chia e linhaça .

Ferro

Importante para saúde das hemácias e prevenir anemias . Encontrado em leguminosas como feijão, grão de bico, lentilhas . Sementes de abóbora, gergelim, linhaça . Oleaginosas, castanha, amêndoas, nozes . Vegetais verde escuros como couve, espinafre, agrião, coentro .

Proteínas

Formam e reparam tecidos . Ajudam a ganhar massa muscular . Encontradas em Leguminosas como lentilhas, grão de bico, grão . Cereais como quinoa e arroz integral . 

Vitamina B12

Vitamina essencial par ao metabolismo e função neurológica . Não está presente em alimentos vegetais e precisa ser suplementada . A outra opção é o consumo de alimentos enriquecidos com essa vitamina como a Soja, energético ou cereais matinais .

Whey Protein

Hoje já existem opções feitas com proteína de arroz e ervilhas, com sabor idêntico aos de origem láctea . O Whey é uma opção versátil para ter em casa e usar em momentos em que são necessárias preparações rápidas . 

Ômega 3

Já existem opções vegetais feitas com a alga Schizochytrium sp. Esse ácido graxo é importante para manter a saúde cardiovascular e neurológica e é normalmente encontrado em peixes como salmão .

Produtos industrializados Veganos 

Hoje já existem muitas opções de produtos processados veganos . São bons ? Até certo ponto  . Assim como todo produto processado, não deve ser a base da alimentação, e sim para uso esporádico porque por mais que sejam veganos, não quer dizer que sejam saudáveis . Produtos processados podem ter uma quantidade excessiva de conservantes, sódio, sal, açúcar e gorduras . Esses componentes estão relacionados às doenças crônicas não transmissíveis como Diabetes e Hipertensão . Seja organizado e dê preferência a alimentação vegana in natura para obter todos os benefícios .

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