Exercícios para as pernas: Saiba como deixar as suas pernas torneadas

Pernas torneadas e firmes são um desejo principalmente das mulheres, que frequentam as academias com o objetivo de conseguir pernas cada vez mais bonitas. Porém, boa parte desses exercícios podem ser feitos em casa e trazer bons resultados.

A seguir vamos apresentar uma série de exercícios – simples e que podem ser feitos em casa – que prometem deixar as suas pernas cada vez mais bonitas.

Agachamento

O agachamento é um dos mais eficazes exercícios para o fortalecimento das pernas, e o melhor é que ele pode ser feito em casa de forma segura. O agachamento trabalha as partes anteriores e posteriores das coxas, e ainda fortalece o bumbum.

Para fazer o exercício é simples: Basta deixar as pernas abertas na direção dos ombros e mante-las em paralelo, e imitar o movimento de estar sentando em uma cadeira. É preciso manter a coluna reta. Se você possui um nível mais avançado, pode intensificar o treino com halteres ou barra. Um cabo de vassoura pode ajudar a manter o equilíbrio.

Panturrilha

Se o seu objetivo é fortalecer a sua panturrilha, um exercício bastante simples pode ser muito eficaz. Basta fazer levantamentos com a ponta dos pés, voltando a posição normal repetidas vezes. Você também pode praticar essa atividade em casa.

Para aumentar a complexidade do exercício, você pode apoiar a ponta dos pés em um degrau de escada ou apoiando em apenas um dos pés.

Quatro apoios

Um dos mais conhecidos exercícios para as pernas é o quatro apoios. Nele você deve apoiar os cotovelos e os joelhos em um colchonete de maneira que eles fiquem alinhados. Em seguida, basta levantar uma das pernas sem fazer o movimento de esticá-la, ou seja, sua perna deve se manter flexionada. Para pessoas com um nível mais avançado, basta utilizar tornozeleiras com peso.

É importante que você não sobrecarregue a sua coluna, evitando lesões.

O quatro apoios trabalha os músculos posteriores da coxa e o bumbum.

Exercícios com caneleiras

Outro exercício que pode ser feito em casa são os exercícios com caneleiras. Para isso, basta que você possua o acessório que permite aumentar o peso e exige mais força de quem o faz.

O exercício é bem simples: coloque as caneleiras, sente-se em uma cadeira e faça movimentos de chute.

Exercício com elástico

Os exercícios com elástico pretendem simular o resultado de alguns aparelhos das academias. Para realizar, basta que, sentado em uma superfície plana você posicione o elástico nos pés e o mantenha firme nas mãos. Depois disso, basta fazer movimentos de abertura e fechamento das pernas e em seguida, encolher e esticar as pernas.

Na academia

Exercícios mais complexos devem ser feitos na academia, com ajuda de aparelhos específicos para cada objetivo e principalmente, com acompanhamento de um profissional. O apoio de um educador físico ou fisioterapeuta é importante para evitar lesões e aumentar a eficiência dos exercícios.

Nas academias, os exercícios mais comuns são o leg press, que trabalha a parte anterior das pernas e a panturrilha; a cadeira extensora e flexora, que permitem trabalhar as coxas em sua totalidade; a cadeira adutora e abdutora que também trabalham toda a coxa e os glúteos.