Lista de mercado para quem quer ganhar massa muscular com dieta.

lista de mercado para hipertrofia e ganho de massa muscular

Ganhar massa muscular pode parecer simples, mas precisa de organização . Mesmo que seu treino seja bom, se a dieta não estiver ok pode ser que o resultado não seja satisfatório, principalmente para o público feminino . Manter a geladeira e dispensa com alimentos funcionais ajuda a não pedir comida pelo aplicativo e a manter o paladar mais controlado . O treino precisa ser eficiente para que as fibras musculares sejam rompidas, e após o treino seu corpo precisa dos nutrientes certos para a fase de recuperação . Então podemos dizer que a hipertrofia é um ajuste fino entre o treino de força e a sua dieta .

Indice do post

Avalie nosso artigo !
⭐⭐⭐⭐⭐

User Rating: Be the first one !

Importância das proteínas para hipertrofia : 

As proteínas são os blocos de construção do nosso corpo, formadas por 20 aminoácidos diferentes, que possuem funções isoladas e se complementam . São responsáveis pela manutenção e reparo das fibras musculares, gerando a hipertrofia . Os aminoácidos BCAA ( Isoleucina, Valina e leucina ) possuem uma estrutura molecular com um ramo e são abundantes em proteínas musculares . São responsáveis por estimular o crescimento dos músculos e fornecer energia durante o treino .  

Lista de mercado com proteínas para hipertrofia :

Dê preferência as carnes magras, que não vem acrescidas de muita gordura principalmente antes do treino . As gorduras não são digeridas rápido e podem atrapalhar o rendimento .

  • Carne bovina
  • Ovos
  • Frango
  • Peixes 
  • Leguminosas
  • Cereais 
  • Vegetais verde escuros como brócolis, couve manteiga 
  • Whey Protein
LEIA >>>  Herbalife emagrece: Descubra e informe-se aqui sobre este shake!

Importância dos carboidratos para hipertrofia :

Os carboidratos são MUITO importantes para a hipertrofia e não devem ser excluídos da alimentação . Estocamos o carboidrato nos músculos em forma de glicogênio muscular, e utilizamos durante o dia para realizar nossas atividades, e principalmente durante os exercícios. Consumir carboidrato é o que vai fazer seu treino render e sua performance aumentar . 

Seu consumo deve ser ajustado antes e depois para dar e repor energia aos músculos . Sem carboidrato você ficará flácido . A quantidade deve ser entre 4 à 8g do macronutriente para cada kg de peso corporal . 

Os carboidratos são divididos entre simples e complexos . Quanto mais simples, mais rápido vai fornecer energia, sendo ideal para imediatamente antes ( abaixo de 30 minutos)  e logo após o treino para repor os estoques de glicogênio . Os carboidratos complexos liberam energia de forma gradual e devem ser consumidos até 1 hora antes do treino para não atrapalhar o rendimento . Os carboidratos complexos são boas fontes para comer a noite .

Lista de mercado com carboidratos para hipertrofia :

Carboidratos Simples – ( pobres em fibras) Digeridos e absorvidos rapidamente, promovendo aumento da glicose sanguínea . Em excesso são convertidos em gordura .

  • Pão francês
  • Tapioca
  • Chocolate
  • Doce de leite
  • Macarrão
  • Arroz
  • Mandioca

Carboidratos Complexos ( possuem fibras, vitaminas e minerais) – Fonte contínua de energia para as células pois são digeridos lentamente . Promovem maior saciedade .

  • Pão integral
  • Arroz integral
  • Macarrão integral
  • Batata Doce
  • Inhame
  • Beterraba

Importância das gorduras para hipertrofia :

Apesar de ser não serem priorizadas em uma dieta para ganho de massa, as gorduras têm importância principalmente na síntese dos hormônios anabólicos . Mas não estamos falando de qualquer gordura, e sim de boas fontes de ácidos graxos essenciais como o ômega 3, importante para a saúde neurológica, cardiovascular e aumento de imunidade . Entendeu a importância mesmo que “indireta” ? 

LEIA >>>  Dieta Flexível: A dieta que faz você EMAGRECER COMENDO!

Lista de mercado com gorduras boas para hipertrofia :

  • Salmão
  • Ovos
  • Atum
  • Sardinha
  • Abacate
  • Linhaça
  • Chia
  • Castanha do Pará 
  • Amêndoas
  • Nozes 
  • Azeite de Oliva
  • Óleo de côco

COMO DIVIDIR OS NUTRIENTES POR REFEIÇÃO PARA GANHAR MASSA MUSCULAR ?

Em uma divisão simples, as proteínas devem estar em torno de 15%, carboidratos até 60% e as gorduras boas em 25 % .  O ideal é sempre ser orientado por um profissional nutricionista para que sua dieta seja individualizada e os resultados sejam ainda melhores .

Deixe um comentário

O seu endereço de e-mail não será publicado. Campos obrigatórios são marcados com *




Enter Captcha Here :