Ganhar massa muscular pode parecer simples, mas precisa de organização . Mesmo que seu treino seja bom, se a dieta não estiver ok pode ser que o resultado não seja satisfatório, principalmente para o público feminino . Manter a geladeira e dispensa com alimentos funcionais ajuda a não pedir comida pelo aplicativo e a manter o paladar mais controlado . O treino precisa ser eficiente para que as fibras musculares sejam rompidas, e após o treino seu corpo precisa dos nutrientes certos para a fase de recuperação . Então podemos dizer que a hipertrofia é um ajuste fino entre o treino de força e a sua dieta .
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Importância das proteínas para hipertrofia :
As proteínas são os blocos de construção do nosso corpo, formadas por 20 aminoácidos diferentes, que possuem funções isoladas e se complementam . São responsáveis pela manutenção e reparo das fibras musculares, gerando a hipertrofia . Os aminoácidos BCAA ( Isoleucina, Valina e leucina ) possuem uma estrutura molecular com um ramo e são abundantes em proteínas musculares . São responsáveis por estimular o crescimento dos músculos e fornecer energia durante o treino .
Lista de mercado com proteínas para hipertrofia :
Dê preferência as carnes magras, que não vem acrescidas de muita gordura principalmente antes do treino . As gorduras não são digeridas rápido e podem atrapalhar o rendimento .
- Carne bovina
- Ovos
- Frango
- Peixes
- Leguminosas
- Cereais
- Vegetais verde escuros como brócolis, couve manteiga
- Whey Protein
Importância dos carboidratos para hipertrofia :
Os carboidratos são MUITO importantes para a hipertrofia e não devem ser excluídos da alimentação . Estocamos o carboidrato nos músculos em forma de glicogênio muscular, e utilizamos durante o dia para realizar nossas atividades, e principalmente durante os exercícios. Consumir carboidrato é o que vai fazer seu treino render e sua performance aumentar .
Seu consumo deve ser ajustado antes e depois para dar e repor energia aos músculos . Sem carboidrato você ficará flácido . A quantidade deve ser entre 4 à 8g do macronutriente para cada kg de peso corporal .
Os carboidratos são divididos entre simples e complexos . Quanto mais simples, mais rápido vai fornecer energia, sendo ideal para imediatamente antes ( abaixo de 30 minutos) e logo após o treino para repor os estoques de glicogênio . Os carboidratos complexos liberam energia de forma gradual e devem ser consumidos até 1 hora antes do treino para não atrapalhar o rendimento . Os carboidratos complexos são boas fontes para comer a noite .
Lista de mercado com carboidratos para hipertrofia :
Carboidratos Simples – ( pobres em fibras) Digeridos e absorvidos rapidamente, promovendo aumento da glicose sanguínea . Em excesso são convertidos em gordura .
- Pão francês
- Tapioca
- Chocolate
- Doce de leite
- Macarrão
- Arroz
- Mandioca
Carboidratos Complexos ( possuem fibras, vitaminas e minerais) – Fonte contínua de energia para as células pois são digeridos lentamente . Promovem maior saciedade .
- Pão integral
- Arroz integral
- Macarrão integral
- Batata Doce
- Inhame
- Beterraba
Importância das gorduras para hipertrofia :
Apesar de ser não serem priorizadas em uma dieta para ganho de massa, as gorduras têm importância principalmente na síntese dos hormônios anabólicos . Mas não estamos falando de qualquer gordura, e sim de boas fontes de ácidos graxos essenciais como o ômega 3, importante para a saúde neurológica, cardiovascular e aumento de imunidade . Entendeu a importância mesmo que “indireta” ?
Lista de mercado com gorduras boas para hipertrofia :
- Salmão
- Ovos
- Atum
- Sardinha
- Abacate
- Linhaça
- Chia
- Castanha do Pará
- Amêndoas
- Nozes
- Azeite de Oliva
- Óleo de côco
COMO DIVIDIR OS NUTRIENTES POR REFEIÇÃO PARA GANHAR MASSA MUSCULAR ?
Em uma divisão simples, as proteínas devem estar em torno de 15%, carboidratos até 60% e as gorduras boas em 25 % . O ideal é sempre ser orientado por um profissional nutricionista para que sua dieta seja individualizada e os resultados sejam ainda melhores .
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