Lista de mercado para quem quer ganhar massa muscular com dieta.

Ganhar massa muscular pode parecer simples, mas precisa de organização . Mesmo que seu treino seja bom, se a dieta não estiver ok pode ser que o resultado não seja satisfatório, principalmente para o público feminino . Manter a geladeira e dispensa com alimentos funcionais ajuda a não pedir comida pelo aplicativo e a manter o paladar mais controlado . O treino precisa ser eficiente para que as fibras musculares sejam rompidas, e após o treino seu corpo precisa dos nutrientes certos para a fase de recuperação . Então podemos dizer que a hipertrofia é um ajuste fino entre o treino de força e a sua dieta .

Importância das proteínas para hipertrofia :

As proteínas são os blocos de construção do nosso corpo, formadas por 20 aminoácidos diferentes, que possuem funções isoladas e se complementam . São responsáveis pela manutenção e reparo das fibras musculares, gerando a hipertrofia . Os aminoácidos BCAA ( Isoleucina, Valina e leucina ) possuem uma estrutura molecular com um ramo e são abundantes em proteínas musculares . São responsáveis por estimular o crescimento dos músculos e fornecer energia durante o treino .

Lista de mercado com proteínas para hipertrofia :

Dê preferência as carnes magras, que não vem acrescidas de muita gordura principalmente antes do treino . As gorduras não são digeridas rápido e podem atrapalhar o rendimento .

Carne bovina
Ovos
Frango
Peixes
Leguminosas
Cereais
Vegetais verde escuros como brócolis, couve manteiga
Whey Protein

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Importância dos carboidratos para hipertrofia :

Os carboidratos são MUITO importantes para a hipertrofia e não devem ser excluídos da alimentação . Estocamos o carboidrato nos músculos em forma de glicogênio muscular, e utilizamos durante o dia para realizar nossas atividades, e principalmente durante os exercícios. Consumir carboidrato é o que vai fazer seu treino render e sua performance aumentar .

Seu consumo deve ser ajustado antes e depois para dar e repor energia aos músculos . Sem carboidrato você ficará flácido . A quantidade deve ser entre 4 à 8g do macronutriente para cada kg de peso corporal .

Os carboidratos são divididos entre simples e complexos . Quanto mais simples, mais rápido vai fornecer energia, sendo ideal para imediatamente antes ( abaixo de 30 minutos) e logo após o treino para repor os estoques de glicogênio . Os carboidratos complexos liberam energia de forma gradual e devem ser consumidos até 1 hora antes do treino para não atrapalhar o rendimento . Os carboidratos complexos são boas fontes para comer a noite .

Lista de mercado com carboidratos para hipertrofia :

Carboidratos Simples – ( pobres em fibras) Digeridos e absorvidos rapidamente, promovendo aumento da glicose sanguínea . Em excesso são convertidos em gordura .

Pão francês
Tapioca
Chocolate
Doce de leite
Macarrão
Arroz
Mandioca

Carboidratos Complexos ( possuem fibras, vitaminas e minerais) – Fonte contínua de energia para as células pois são digeridos lentamente . Promovem maior saciedade .

Pão integral
Arroz integral
Macarrão integral
Batata Doce
Inhame
Beterraba

Importância das gorduras para hipertrofia :

Apesar de ser não serem priorizadas em uma dieta para ganho de massa, as gorduras têm importância principalmente na síntese dos hormônios anabólicos . Mas não estamos falando de qualquer gordura, e sim de boas fontes de ácidos graxos essenciais como o ômega 3, importante para a saúde neurológica, cardiovascular e aumento de imunidade . Entendeu a importância mesmo que “indireta” ?

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Lista de mercado com gorduras boas para hipertrofia :

Salmão
Ovos
Atum
Sardinha
Abacate
Linhaça
Chia
Castanha do Pará
Amêndoas
Nozes
Azeite de Oliva
Óleo de côco

COMO DIVIDIR OS NUTRIENTES POR REFEIÇÃO PARA GANHAR MASSA MUSCULAR ?

Em uma divisão simples, as proteínas devem estar em torno de 15%, carboidratos até 60% e as gorduras boas em 25 % . O ideal é sempre ser orientado por um profissional nutricionista para que sua dieta seja individualizada e os resultados sejam ainda melhores .

Sobre o Autor do Post

Dra. Larissa Scharf Nutricionista

CRN 21101878
Nutricionista & Psicanalista
Especialista em Aromaterapia
Pós graduada em Nutrição Clínica, Esportiva e Fitoterapia
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