mundarijaga

To'g'ridan-to'g'ri mavzu : Bajarish bo'yicha maslahatlar

To'g'ridan-to'g'ri ip
O'qish vaqti: 7 daqiqa

A barbellni burish Bu bodibildingdagi eng mashhur mashqlardan biri va deyarli hamma buni kamida bir marta sport zalida bajargan.

Ushbu mashq, asosan, odamlar uni turli yo'llar bilan bajarishlari mumkin bo'lgan ko'plab o'zgaruvchanlik imkoniyatlari tufayli keng tarqalgan.

bilan olinadigan natijalarga kafolat berish uchun barbellni burish haqiqatan ham samarali bo'ladi, buni qanday qilishni aniq bilishdan ko'ra muhimroq narsa yo'q.

Bundan tashqari, eng ko'p uchraydigan xatolar nima va mumkin bo'lgan jarohatlardan qochish uchun qanday choralar ko'rish kerakligiga e'tibor berish kerak.

Shuning uchun ushbu maqolaning maqsadi sizga ushbu mashqda eng muhim bo'lgan hamma narsani ko'rsatishdir.

to'g'ridan-to'g'ri ip mashqi
to'g'ridan-to'g'ri ip mashqi

Asosiy mushaklar ishtirok etadi

Mashqni bajarayotganda barbellni burish, yuqori oyoq-qo'llarning bir nechta mushaklarining ishi bor, barbell mushaklari:

  • Uzun boshli biceps brachii mushaklari
  • Qisqa boshli biceps brachii mushaklari
  • brachioradialis mushak
  • brakiyal mushak

 Pastga qarang to'g'ridan-to'g'ri ip o'zgarishlari.

Har bir mushak guruhi uchun asosiy farqlar

Variantlardan foydalanish barbellni burish turli mushaklarni yanada o'ziga xos tarzda rivojlantirishga yordam beradi, shuning uchun qo'llarning mushaklarini to'g'ri tarzda kuchaytirish uchun asosiylarini bilish juda muhimdir.

  • to'g'ridan-to'g'ri ip paneli
  • to'g'ridan-to'g'ri o'zaro faoliyat ip
  • to'g'ridan-to'g'ri ipli kasnak
  • Dumbbelllar bilan to'g'ridan-to'g'ri jingalak
mushaklarning jingalaklari
mushaklarning jingalaklari

to'g'ridan-to'g'ri ip paneli

Shtanga bilan bajarilishi mumkin bo'lgan shtangalarni o'zgartirish bo'yicha ba'zi maslahatlar:

· Scott Barbell Curl: Ushbu turdagi o'zgarish sizga biceps mushaklarining oldingi boshini yanada konsentratsiyalangan tarzda ishlashga imkon beradi. Buni o'tirgan holda bajarayotganda, siz qo'llaringizni ushlab turgan holda to'satdan harakatlar qilmaysiz. Ushbu mashqni W bar va an'anaviy bar bilan bajarishingiz mumkin.

· Reverse Barbell Curl: bu mashq turi bo'lib, biceps va bilak mushaklarini ishlashga imkon beradi. Buni tik turgan holda va tutqichni pronatsiya holatida bajarish kerak, ya'ni qo'l kaftlarini pastga qaratib, keyin qarang. barbell jingalaklarini qanday qilish kerak

Dumbbelllar bilan to'g'ridan-to'g'ri jingalak

Bu erda dumbbelllar bilan barbell jingalak o'zgarishlari bo'yicha ikkita maslahat:

  • bolg'a to'g'ridan-to'g'ri ip: bu mashqda siz bicepsning kalta boshini faollashtirish uchun qo'lingizni neytral holatda tutasiz, bu esa qo'lingizga ko'proq foyda keltiradi. gipertrofiya muskullar va u bar yoki dumbbelllar bilan bajarilishi mumkin
  • to'g'ri ip Nishabli skameykada: biceps brachii mushaklarini rivojlantirishga qaratilgan jingalak mashqlarini bajarish haqida o'ylaganingizda, bu eng yaxshi variantlardan biridir. U har doim fleksiyonda elka bilan amalga oshiriladi, shuning uchun yuqorida aytib o'tilgan faol etishmovchilikni kamaytiradi. Variatsiya mashqlari, shuningdek, harakat paytida bilakning holatini o'zgartirish ehtimoli katta bo'lganligi sababli, ikki boshli (qisqa va uzun) biceps brachii ustida ko'proq ishlashni o'z ichiga oladi. Ustun qo'llab-quvvatlanganligi sababli, qachon "o'g'irlash" xavfi kamroq shtanga harakati
  • Konsentrlangan jingalak: konsentrlangan jingalak mashqlari holatida, harakat har doim tirsak to'g'ridan-to'g'ri tizzaga tayangan holda amalga oshiriladi, bu to'g'ridan-to'g'ri jingalakning eng keng tarqalgan variantlaridan biridir. Bu bir tomonlama amalga oshirilishi kerak va brachialis va biceps mushaklariga qaratilgan. Durumga katta e'tibor berish kerak, chunki bu eng yaxshi va eng mos emas, hatto uzoq muddatni hisobga olgan holda, pastga qarang. krossoverdagi to'g'ridan-to'g'ri ip.
O'QING >>>  Qanday qilib oyoqlarini qalinlash mumkin: Eng yaxshi mashqlarni ko'rib chiqing!

to'g'ridan-to'g'ri o'zaro faoliyat ip

Bu bicepsni izolyatsiya qilish mashqlarining bir turi bo'lib, u bir nechta o'zgarishlarda bajarilishi mumkin, har doim kasnak harakat davomida mushaklarda kuchlanish hosil qiladi.

Buni bir tomonlama yoki ikki tomonlama, to'g'ri chiziq yoki chiziq yordamida qilishingiz mumkin to'g'ridan-to'g'ri ip w bar, torlar yoki hatto ushlagich, pastga qarang arqon bilan to'g'ridan-to'g'ri ip.

Kasnakdagi to'g'ridan-to'g'ri ip

Kasnakda eng yaxshi mashqlardan biri bu simi jingalaklashdir:

  • Kabel ipi (boshning orqasida qilingan): u eng xilma-xil o'zgarishlardan biri hisoblanadi barbellni burish, va e'tibor juda muhim, chunki asosiy harakat tirsak egilishidir va bu biceps brachii'da etishmovchilikni keltirib chiqarishi mumkin. Boshqa tomondan, u brachialisni mustahkamlash uchun juda yaxshi ishlaydi.

keyingisiga qarang to'g'ridan-to'g'ri mavzu qanday qilish kerak.

to'g'ridan-to'g'ri ip o'zgarishlari
to'g'ridan-to'g'ri ip o'zgarishlari

Qanday qilib mashqni to'g'ri bajarish kerak

Mashqni qanday qilib to'g'ri bajarishni bilish yaxshi natijalarni kafolatlash va shikastlanish xavfini oldini olish uchun juda muhimdir va bu erda mashqni qanday bajarishni bilish juda muhimdir. barbellni burish va qabul qilingan holat.

To'g'ri turish va mashq qilish bilan gipertrofiyani oshirish va shikastlanish ehtimolini kamaytirish uchun mushaklarni yaxshiroq rag'batlantirish mumkin.

Keyinchalik, ushbu mashqni to'g'ri bajarish uchun qadamlarni bilib olasiz:

  • Tik turgan holda, barni qo'llaringiz bilan yotgan holatda va har doim elkangiz bilan bir xil chiziqda mahkam ushlab turishga harakat qiling. Tirsaklaringizni cho'zing va barni doimo tanangiz oldida, belingizdan pastda saqlang.
  • Orqa miya to'g'ri va qorin bo'shlig'ini mahkam ushlab, qo'llaringizni yon tomonlaringizga qo'ying va keyin bicepsning maksimal qisqarishiga erishguningizcha tirsagini egish harakatini boshlang.
  • Mushaklarning maksimal qisqarishiga erishilgandan so'ng, boshlang'ich pozitsiyasiga etgunga qadar tirsagini boshqariladigan tarzda kengaytirishni boshlang.
O'QING >>>  Kangoo Jump: Siz allaqachon bu yangi narsani bilasizmi?

Amalga oshirishdagi asosiy xatolar

Ko'p odamlar mashqlarni bajarishda jiddiy xatolarga yo'l qo'yishadi va bu gap kelganda farq qilmaydi barbellni burish.

Ushbu mashq haqida, jumladan, uni bajarishning to'g'ri yo'li va eng ko'p uchraydigan xatolar haqida qanchalik yaxshi bilsangiz, natijalaringiz shunchalik yaxshi bo'ladi.

Buruqlar haqida gap ketganda, odamlarning eng ko'p uchraydigan xatosi pastki orqa yoki elkalarni bajarish orqali harakatni "o'g'irlash" dir.

Xato odatda bodibilding bo'yicha tajribali va taniqli odamlar tomonidan ham sodir bo'ladi va bu odatda harakatning konsentrik qismida sodir bo'ladi, bu siz bicepsning to'liq qisqarishiga eng yaqin bo'lganingizda.

Yoningizda turganingizda oynada harakatni o'zingiz uchun kuzatishingiz mumkin, siz oldingi deltalar yordamida harakatni tugatayotganingizni, shuning uchun to'g'ri mushaklardan foydalana olmaysiz.

Mashqni tugatgandan so'ng, sizning belingiz qanday ko'rinishini ham ko'ring, bu uning harakatga yordam berishiga to'sqinlik qiladi, bu qo'l mushaklarining kuchini oladi.

Yana bir xato, garchi unchalik keng tarqalgan bo'lmasa ham, bilak bo'g'imlari salomatligi uchun juda zararli deb hisoblangan bilaklarning qisqarishi.

Bu jingalakning konsentrik fazasini bilak mushaklarining qisqarishiga aylantirish bilan yakunlanadi.

Bilakning suyak tuzilishi bicepsnikiga o'xshash kuchga ega emasligi sababli, bilaklarning qisqarishi bilakdagi shikastlanish va noqulaylik xavfini keltirib chiqaradi.

O'zgartirish uchun eng yaxshi bepul mashq (qavssiz)

Agar siz almashtirmoqchi bo'lsangiz barbellni burish, shuning uchun bepul mashqlar uchun bir nechta variant mavjud, ya'ni mashinalardan foydalanmaydiganlar.

Buning sababi, bu mashqning ko'plab variantlari mavjud bo'lib, xuddi shu mushakni ishlash uchun ajoyib variantlarni topishni ancha osonlashtiradi.

Eng yaxshi variantlardan ba'zilari:

To'g'ridan-to'g'ri tanlovni almashtirish uchun ushbu tanlovlarning har biri ajoyib natijalarni beradi.

Yon effektlar to'g'ridan-to'g'ri ipni bajarishdagi xatolar

Tirsak yoki elkani barqarorlashtirmasdan, shtangani noto'g'ri jingalak qilish, bo'g'inlaringizni ortiqcha yuklash xavfini keltirib chiqaradi.

Bundan tashqari, to'g'ri pozitsiyani saqlamaslik xavfi ham mavjud, bu pastki orqa jarohatlarga olib kelishi mumkin, shuningdek, engil noqulaylik.

O'QING >>>  Zumba
to'g'ridan-to'g'ri mavzu qanday qilish kerak
to'g'ridan-to'g'ri mavzu qanday qilish kerak

Shtangani jingalak qilishda ehtiyot bo'lish

To'g'ri bajarilishi uchun ba'zi g'amxo'rlik nuqtalarini ta'kidlash kerak barbellni burish, shuning uchun kerakli natijalarga erishishda muammolarga duch kelishingizni oldini oladi.

Ular orasida biz quyidagilarni ta'kidlashimiz mumkin:

  • Harakat tirsagini bukishga e'tibor qaratish kerak, shunda pastki orqa yoki elkadagi har qanday harakatdan qochib, harakatni ancha samarali qiladi va yaxshi natijalar beradi.
  • Sizning skapulalaringiz neytral bo'lib qolishi kerak, bu bajarilishni optimallashtirishning ajoyib usuli barbellni burish, harakat paytida holatni yaxshilash. Neytral spatulalar yordamida siz elkangizni ushbu harakatda yordamchi sifatida ishlatishdan qochasiz, bu parvarishning yana bir katta foydasi.
  • Iloji boricha humerusni tekislang: Nihoyat, buni qiladigan odamlar barbellni burish yuqori yuklar bilan ular elkasini burishtirishga moyil bo'lib, bu harakat oralig'ini va maksimal kuchlanish nuqtasini o'zgartirib, yakuniy natijani buzadi.

Qanday qilib mashqlarni maksimal darajada oshirish mumkin

bajarilishini ta'minlash uchun barbellni burish ajoyib natijalarga olib keling, mashqni kuchaytirishi mumkin bo'lgan fikrlarni ko'rib chiqishdan yaxshiroq narsa yo'q.

Ushbu mashqni, masalan, biceps va orqa mushaklardan tashkil topgan mashg'ulotda qo'llash mumkin, bu esa kattaroq tashkilot va yaxshi natijalarga olib keladi.

Jingalak mashqlarining o'zgarishlari ham natijalarni yaxshilashga yordam beradi, chunki mushaklar turli xil stimullarni oladi.

Faqat ma'lum vaqtlarda faol etishmovchilik masalasiga e'tibor qaratish lozim, chunki elkaning egilishida o'zgarishlar bunga olib keladi.

Ushbu savollarning barchasiga moslashish orqali siz mashg'ulotlaringizga zarar yetkazilishining oldini olasiz va biceps mushaklarining gipertrofiyasi uchun ancha yaxshi natijalarni kafolatlaysiz.

Natijalarni yaxshilashga yordam beradigan texnikalar bo'yicha boshqa maslahatlarga qarang barbellni burish:

  • tushirish to'plami usuli
  • dam olish-pauza usuli
  • qisman takrorlashlar
  • super sekin usul
  • Mavzu usuli 21

Shunday qilib, o'zingizning profilingizga va mashg'ulot maqsadlaringizga eng mos keladigan usullarni tanlaganingiz yaxshiroq bo'ladi.

Xulosa

Ko'rib turganingizdek, barbellni burish uchun juda samarali natijalarga erishmoqchi bo'lganlar uchun juda keng tarqalgan mashqdir Muskulli gipertrofiya qurol, shuning uchun odamlar tobora u haqida bilishni xohlashadi.

Ushbu matnda siz ushbu mashq haqida ko'proq ma'lumotga ega bo'ldingiz, shuningdek, uni to'g'ri bajarish usuli, eng ko'p uchraydigan xatolar va hatto mashg'ulotlarda buni qilishni xohlamaganlar uchun o'zgarishlar.

Ushbu ma'lumotlarning barchasi bilan yaxshiroq va samaraliroq mashg'ulot o'tkazish ancha oson bo'ladi.

Bugungi maqola sizga yoqdimi? barbellni burish?

Fikr qoldiring

Sizning email manzilingiz chop qilinmaydi.




Bu yerga Captcha kiriting: