mundarijaga

Paddle Low va High: qanday yugurish va keng tarqalgan xatolar

past qatorli mashq
O'qish vaqti: 6 daqiqa

A past va baland eshkak eshish bu ajoyib natijalarga olib keladigan mashq turi va shuning uchun u doimo ko'pchilikning mashg'ulotlariga kiritilgan.

Ko'p odamlar orqa mushaklarini iloji boricha ko'proq ishlash va eng yaxshi natijalarga erishish uchun ikkala mashqni ham mashg'ulotlar dasturiga kiritadilar.

Juda muhim mashq bo'lishiga qaramay, baland qator, masalan, hali ham muhokama va hatto bahs-munozaralarni keltirib chiqaradi, ba'zi ekspertlar mashqni qoralaydi, boshqalari esa ko'p foyda keltiradi.

Shu sababli, ushbu maqolaning maqsadi ikkita mashq, yuqori qator va past qator haqida ko'proq muhokama qilish, ularni qanday bajarish kerakligini, parvarish qilish va natijalarni qanday optimallashtirishni aniq ko'rsatishdir.

Kuzatish!

Asosiy mushaklar ishtirok etadi

Ishtirok etgan mushaklar past qator baland bajarmoqchi bo'lgan mashq turiga qarab farqlanadi.

Yuqori eshkak eshish holatlarida diqqat markazida bo'lish asosiy hisoblanadi past mushaklar qatori:

  • Deltoid
  • trapetsiya
  • biceps brachii
  • brachioradialis mushak

Tutqichdan masofaga qarab, siz ishlaydigan ba'zi mushaklarning faolligini oshirishingiz yoki kamaytirishingiz mumkin.

Boshqa tomondan, past qator bu mushaklarni ishlaydi:

  • latissimus dorsi
  • trapetsiya
  • Biceps sinergist sifatida
  • Posterior delta

Har bir mushak guruhi uchun asosiy farqlar

Har bir mashqda ishlagan mushak guruhlari o'ziga xos tarzda rag'batlantirilishi uchun o'zgarishlar juda muhimdir.

  • yuqori qator
  • past zarba
  • egri chiziq

baland qator

  • Yuqori gantel qatori: oyoq-qo'llar orasidagi nomutanosibliklarni tuzatish uchun, shuningdek, bo'g'imlarning harakatchanligini oshirish uchun siz gantellardan bir tomonlama foydalanishingiz mumkin.
  • Yuqori kasnaq qatori (yoki krossover mashinasi): bu harakat davomida mushaklarning kuchlanishini doimiy ravishda ushlab turish uchun juda muhim mashqdir.
  • Smitning yuqori qatori, ya'ni Smit apparatida bajariladigan qator

past zarba

  • Past tutqichli supinatsiyalangan qator: bu shtanga bilan bajariladigan mashq bo'lib, latissimus dorsini o'ziga xos tarzda ishlashga yordam beradi.
  • Pronated Low Grip Row: Bu mashq shtanga bilan ham bajariladi va delta orqa mushaklari va skapula qo'shimchalarida qattiq ishlashga yordam beradi.
  • Bepul T-bar bilan tik turgan past qator
  • Otda eshkak eshish nomi bilan mashhur bo'lgan apparatda past qatorda turish past harakat qatori
O'QING >>>  Dastgoh pressining o'zgarishlari: buni qanday qilib to'g'ri qilish kerak

egri chiziq

  • Pronated Bent Row: Bu o'zgarish kaftlarni pastga qaratib, romboid kichik va katta mushaklarni, katta va kichik teres mushaklarini, tirsak bukuvchi mushaklarini va trapezius mushaklarini faollashtiradi.
  • Orqa tarafdagi egilgan qator: bu turdagi egilgan qatorda qo‘llarning kaftlari yuqoriga qaragan bo‘lib, mashqda eng ko‘p harakatlanuvchi latissimus dorsi mushaklari bo‘ladi.
  • Neytral egri chiziq: Ushbu turdagi mashqlarda siz bar o'rniga gantellardan foydalanasiz, bilaklar vertikal holda.

Qanday qilib mashqni to'g'ri bajarish kerak

Natijaga erishish va mumkin bo'lgan jarohatlarning oldini olish uchun biz ushbu mavzuda past qatorni ham, baland qatorni ham qanday to'g'ri bajarishni ko'rsatamiz. past qatorni qanday qilib to'g'ri bajarish kerak.

Yuqori qatorni bajarish uchun sizga kerak:

  • Birinchidan, mashq davomida qo'llaringizni har doim elkangiz bilan bir qatorda va to'g'ri umurtqa pog'onasi bilan "pronatsiyalangan tutqich" yoki "pronatsiyalangan tutqich" deb ataladigan chiziq bilan ushlang.
  • Tirsaklaringizni yelkalaringizga mos kelguncha egayotganingizda bu barni yuqoriga ko'taring.
  • Sekin-asta boshlang'ich pozitsiyasiga qayting

Mashqning yaxshi bajarilishi va mushaklarni to'g'ri ishlashiga ishonch hosil qilish uchun ushbu ketma-ketlikni har bir to'plamning barcha takrorlashlari orqali takrorlashingiz kerak. past qatorni qanday bajarish kerak.

Past eshkak eshishda siz mashqni quyidagi ketma-ketlikda bajarishingiz mumkin:

  • Qurilmaga o'tiring, unga biriktirilgan uchburchakni ushlab turing va keyin umurtqa pog'onasini to'g'rilab, o'tirish holatiga o'ting.
  • Uchburchakni qorin bo'shlig'iga yaqin bo'lgunga qadar torting, orqa mushaklaringizni iloji boricha qisqarishni unutmang, shuningdek, skapulalarni qo'shing.
  • Boshlang'ich pozitsiyangizga qaytguningizcha qo'llaringizni boshqariladigan tarzda kengaytiring.
  • Har doim ushbu ketma-ketlikka rioya qilgan holda, belgilangan miqdordagi takrorlashni bajaring

Amalga oshirishdagi asosiy xatolar

qilish vaqtida past va baland eshkak eshish, bajarishda keng tarqalgan xatolarga yo'l qo'ymaslik uchun ehtiyot bo'lishingiz kerak, bu mashqlar samaradorligini kamaytiradi va shikastlanish xavfini oshiradi.

Yuqori va past eshkak eshish uchun eng keng tarqalgan xatolar quyidagilardir:

  • Eshkak eshish paytida to'g'ri holatni saqlash umurtqa pog'onasi va orqa mushaklariga shikast etkazmaslik uchun muhim ahamiyatga ega va noto'g'ri turish ham noto'g'ri harakat naqshini yaratadi. Jismoniy mashqlar paytida har doim umurtqa pog'onasining tabiiy egriligini saqlang
  • Qatorni bajarayotganda, tik turgan yoki o'tirgan qatorda hech qachon tanani juda oldinga yoki juda orqaga tashlamang, chunki bu mushaklarni, shu jumladan elkalarni ortiqcha yuklaydi.
  • Tik turgan mashqda ham, past qatorda ham pastki oyoq-qo'llaringizni bukilgan holda saqlang, chunki cho'zilgan oyoqlar pastki orqa mushaklariga og'ir yuk beradi.
  • Qatl qilish vaqtida allaqachon keng tarqalgan xato - bu orqa mushaklar o'rniga yukni tortib olish uchun bicepsdan foydalanish, bu sizni istalgan natijaga erishishga to'sqinlik qiladi.
O'QING >>>  O'tirgan qator: Mashhur sport zallaridan biri haqida hamma narsani bilib oling!

 Pastga qarang past qatorni qanday almashtirish kerak :

O'zgartirish uchun eng yaxshi bepul mashq (qavssiz)

Agar siz yuqori qatorni bajarishni xohlamasangiz, uni almashtirish uchun juda yaxshi mashqlar mavjud, masalan:

Pastki qatorni almashtirish quyidagi mashqlar yordamida amalga oshirilishi mumkin:

  • egri chiziq
  • Ruxsat etilgan bar

Qatorni bajarishdagi xatolarning yon ta'siri

Mashqni bajarishda xatolarga yo'l qo'yilganda, bizning umurtqa pog'onasi har doim sport zalidagi har qanday mashg'ulotda eng ko'p ta'sir qiladi.

Orqa tomonda mashq qilishda va baland va past qatorlarda, ularni noto'g'ri bajarish orqa mushaklari, umurtqa pog'onasi va pastki orqa qismining jiddiy shikastlanishiga olib kelishi mumkin.

Odamlarda skolyoz va lordoz kabi muammolar paydo bo'lishi mumkin yoki ularda bunday holat allaqachon mavjud bo'lsa, vaziyatni yomonlashtirishi mumkin.

Aytgancha, noto'g'ri bajarish hatto jarohatlar va qo'l va qorin mushaklariga ortiqcha yuk olib kelishi mumkin.

Past va baland eshkak eshishda ehtiyot choralari

Amalga oshirish vaqtida past va baland eshkak eshish, shikastlanmaslik va natijalar haqiqatan ham ko'rinishini ta'minlash uchun juda muhim ehtiyot choralarini ko'rishingiz kerak:

  • Hech qachon tirsaklaringizni elkangizdan yuqoriga ko'tarmang, chunki bu bo'g'imlarning katta aşınmasına va shikastlanishiga olib kelishi mumkin.
  • Eshkak eshish uchun juda katta yuklarni ishlatmang, chunki mashqning to'g'ri bajarilishiga ta'sir qilishdan tashqari, bu elkaning shikastlanish xavfini ham oshiradi.
  • Har doim umurtqa pog'onasini shikastlamaslik uchun to'g'ri tuting, shuningdek, pastki orqa tomoningiz ham tez-tez uchraydi, chunki odamlar o'z tanalarini juda ko'p orqaga tashlaydilar.
  • Tirsaklaringizni juda orqaga tashlamang, chunki sizning elkangiz bo'g'imida juda ko'p ortiqcha yuk bo'ladi, bu kelajakda ko'plab jarohatlarga olib keladi va hayot sifatiga ta'sir qiladi.
  • Agar belingizda og'riq sezsangiz, eshkak eshishdan saqlaning, chunki bu mintaqada ko'proq noqulaylik tug'diradi.
O'QING >>>  Kengaytma kafedrasi : Harakat va o'zgarishlarni qanday qilish kerak

Qanday qilib mashqlarni maksimal darajada oshirish mumkin

Shunday qilib, siz undan foydalanishingiz mumkin past va baland eshkak eshish, bu erda natijalaringizni sezilarli darajada o'zgartiradigan ba'zi maslahatlar mavjud, masalan:

  • Hech qachon elkangiz chizig'idan ancha qattiqroq tutqichdan foydalanmang, chunki deltalar va trapezius mushaklari kamroq faollashadi, biceps esa sezilarli darajada oshadi. Bu bilan mashg'ulotingiz elkangiz uchun kamroq samarali bo'ladi va qo'l mushaklari uchun ko'proq bo'ladi.
  • Har bir harakatni yaxshi boshqaring: ko'p odamlar harakatni to'g'ri boshqarolmaydi, bu esa mashg'ulot paytida sizni "o'g'irlash" ga olib keladi, bu esa mushaklarni qo'zg'atadi va gipertrofiya kamroq samarali. Bundan tashqari, harakatlarni nazorat qilmaslik bo'g'imlarning buzilishi va shikastlanish xavfini oshiradi.
  • Biset: Yuqori qatorni boshqa mashqlar bilan bir qatorda, masalan, yelkaning lateral ko'tarilishi mashqlarni kuchaytirish va ko'proq mushak to'plash uchun ajoyib imkoniyatdir. Biset mashg'ulotlarida har doim rejalashtirilgan takrorlashlar soniga yetadigan mashq va ular orasidagi dam olish oralig'isiz bir xil mushak guruhiga qaratilgan boshqa harakatni bajarish kerak.
  • Dropset: mashqlar konsentrik mushak etishmovchiligi deb ataladigan darajaga etgunga qadar bajariladigan texnikadir, so'ngra yuk kamayadi va charchoqqa qadar boshqa bir qator bajariladi.
  • Har bir takrorlashni orqa mushaklarga qarating: bu lattalarda ancha qizg'in ishlashga imkon beradi, buning uchun siz tirsak egilishiga e'tibor bermasdan, ko'proq skapulani qo'shishga va elkangizni orqaga qaytarishga e'tibor qaratishingiz kerak, chunki u nihoyasiga etadi. siz bicepsingizni orqangizdan ko'ra ko'proq ishlaysiz

Xulosa

Ko'rib turganingizdek, past va baland eshkak eshish ular ko'pchilik odamlar, bir nuqtada, allaqachon bajargan, ammo kerakli natijalarga qarama-qarshi natijalarga olib kelishi mumkin bo'lgan mashqlardir, ayniqsa to'g'ri bajarilmasa.

Ushbu matnda siz eshkak eshish qanday ishlashi, bajarish nuqtai nazaridan, shuningdek, amaliyotingiz uchun o'zgarishlar, noto'g'ri ishlashdan kelib chiqadigan xavflar va hatto sizga kerak bo'lgan g'amxo'rlik haqida ko'proq bilib oldingiz.

Bu erda ko'rsatilgan ma'lumotlar bilan siz mashqni to'g'ri bajarishingiz va shu bilan uzoq muddatda eng yaxshi natijalarni olishingiz mumkin bo'ladi.

Bugungi maqola sizga yoqdimi? past va baland eshkak eshish?

Fikr qoldiring

Sizning email manzilingiz chop qilinmaydi.




Bu yerga Captcha kiriting: