mundarijaga

Kechki ovqat uchun mushak massasini olish uchun eng yaxshi ovqatlar

mushak massasini olish uchun kechki ovqat
O'qish vaqti: 4 daqiqa

G'alaba qozonish uchun mushak massasi, Ma'lumki, siz ko'proq kaloriyalarni iste'mol qiladigan to'g'ri parhezga rioya qilishingiz kerak, mushaklarning rivojlanishiga yordam beradigan tanaga ko'proq substrat beradi. Ammo kechasi ovqatlanish haqida gap ketganda, yog'ni to'plamaslik uchun qaysi ovqatni tanlash kerakligi haqida ko'plab shubhalar paydo bo'ladi va oxir-oqibat, biz bu tanlovlarni noto'g'ri qilamiz.

Kechasi iste'mol qilinadigan oziq-ovqat tanani boshqacha tarzda rag'batlantiradi, masalan, gormonlar ishlab chiqarish va modulyatsiyasiga ta'sir qiladi. testosteron, melatonin va GH va in mushaklarning tiklanishi uyqu paytida nima sodir bo'ladi. Ular mushaklarning anabolizmi, mashqlarga yaxshiroq moslashishni rag'batlantirish, hujayralar ko'payishi va differentsiatsiyasini rag'batlantirish, jismoniy kuchni oshirish va to'qimalarni kislorod bilan ta'minlash uchun javobgardir.

Mushak massasini olish uchun kechki ovqat

Ko'pchilik o'ylaganidan farqli o'laroq, kechalari yaxshi ovqatlanish odamlar uchun juda muhimdir ommaviy daromad va tunda sodir bo'ladigan katabolizmni minimallashtirish uchun mas'ullardan biridir. Uyqu paytida ro'za tutish soatlari juda ko'p energiya sarflaydi, shuning uchun siz butun tun davomida etarli miqdorda kaloriya iste'mol qilishingiz kerak. 

Yaratgan kechki ovqatni yig'ish uchun gipertrofiya oqsillar, uglevodlar va lipidlarning muhim miqdori qo'shilishi kerak. 

 Iste'mol qilinadigan protein miqdori kilogramm vazniga 1,5 dan 2 grammgacha bo'lgan protein miqdorida hisoblanishi kerak, chunki ular mushak to'qimalarida konstruktiv rolga ega. Uglevodlar to'planishiga olib kelishi mumkin bo'lgan insulin ko'tarilishiga yo'l qo'ymaslik uchun uglevodlar to'liq va past glisemik bo'lganlar sifatida birinchi o'ringa qo'yilishi kerak. tana yog'i, va yog'lar sog'liq uchun foydali deb hisoblangan mono to'yinmagan va ko'p to'yinmagan bo'lishi kerak.

O'QING >>>  Yogurtning afzalliklari: ushbu lotinni iste'mol qilishning afzalliklarini bilib oling!

Mashqdan keyingi kechki ovqat:

Kechasi mashg'ulot o'tkazayotganda, bu taomni mashg'ulotdan keyingi mashg'ulot sifatida ishlatish imkoniyati mavjud. Keyin mushaklarning kuchayishini oshirish va mashg'ulot paytida qo'zg'atilgan tolalarni tiklashga yordam berish uchun proteinning oziq-ovqat manbalariga ustunlik berishingiz kerak, ammo buning uchun bu hujayralarni energiya bilan ta'minlash kerak, shuning uchun glikogenni etarli darajada iste'mol qilish uchun uglevodlarni etarli darajada iste'mol qilish kerak. bu funktsiyani bajaradigan hujayralar. 

Kechki ovqat uchun ovqat:

- Go'sht:

Ular yuqori biologik qiymatga ega proteinning ajoyib manbalari. 

Mol go'shti, cho'chqa go'shti va tovuqni iloji boricha kam yog'li iste'mol qilish kerak, chunki u yog' bo'lib, ortiqcha bo'lsa, xolesterinning o'zgarishiga va tana yog'ining to'planishiga olib kelishi mumkin. 

Tilapiya, levrek, baliq, sevgilim va kefal kabi baliqlar tarkibida ozgina yog' mavjud, losos, orkinos, sardalya, skumbriya esa sog'liq uchun foydali deb hisoblanadigan, omega 3 va 9 ga boy va shuning uchun ham qo'shilishi kerak. menyuda. 

- Tuxum:

Tuxum ham sifatli protein manbalari hisoblanadi. Har bir birlikda o'rtacha 6 gramm protein va 5 gramm to'yingan yog' mavjud. Siz ularni yog'da qovurilgan holda iste'mol qilmasligingiz kerak, ularni pishirishga yoki yopishmaydigan idishlardan foydalanishga ustunlik berishingiz kerak.

Ular juda amaliy va tez tayyorlanadi va retseptlar, omlet yoki salatlar tayyorlashda ishlatilishi mumkin. 

- Shirin kartoshka :

Uglevodlarning ajoyib manbai bo'lib, u tolalar miqdori tufayli pastroq glisemik indeksga ega, bu esa uni asta-sekin energiya chiqaradi va qonda glyukoza ko'tarilishiga yo'l qo'ymaydi. 

Kartoshkada mavjud bo'lgan tolalar va antioksidantlar tuyg'uni oshiradi to'yish, glisemik nazorat va yuqori qon bosimiga yordam beradi, ichak faoliyatini yaxshilaydi va immunitet tizimi.

O'QING >>>  Ovqatlanish istagini kamaytiradigan ovqatlar

- Dukkaklilar:

Ular o'simlik oqsillari, tolalar va uglevodlarning manbalari bo'lib, salatlar, sho'rvalar va preparatlar tayyorlash uchun ajoyib imkoniyatdir. Ular: loviya, yasmiq, no'xat va no'xat.

Nohut, shuningdek, kamaytirishga yordam beradigan triptofanga boy tashvish va stress, kechalari yanada yoqimli uyquga ega bo'lish uchun uni kechki ovqat bilan iste'mol qilish ajoyib.

- Sabzavotlar:

Bargli har doim idishda bo'lishi kerak. Ular mushaklarni qurish uchun hujayralar tomonidan zarur bo'lgan vitaminlar, minerallar va antioksidantlarga juda boy.

U juda oz kaloriya bor va ko'p miqdorda iste'mol qilinishi mumkin va tolalar mavjudligi tufayli ular to'yinganlikni oshiradi va ovqatga hajm qo'shadi. 

- donli mahsulotlar:

Guruch, bug'doy, amaranth, quinoa ... To'liq donalar eriydigan va erimaydigan uglevodlar va tolaning ajoyib manbalari bo'lib, ko'p to'yishni rag'batlantiradi va uzoq vaqt davomida ochlik tuyg'usini kamaytiradi.

Umuman olganda, eriydigan tolalar yog'ning so'rilishini kamaytirish va ichak tranzitini yaxshilash orqali xolesterin darajasini pasaytirishga yordam beradi. 

- Sabzavotlar :

Sabzavotlar uglevodlar manbai bo'lib, odatda o'rtacha miqdorda, lekin ular tolaga boy va to'yinganlikka yordam beradi. Ular gipertrofiya jarayonlarida muhim ahamiyatga ega bo'lgan vitaminlar va minerallarga boy. 

- Qo'shimcha toza zaytun moyi:

Zaytun moyi omega 9 mono to'yinmagan yog' kislotalari, omega 3 va E, A va K vitaminlari, temir, kaltsiy va magniyga boy. 

Yuqori darajada yallig'lanishga qarshi bo'lgani uchun u kurashadi yallig'lanish Mashqlar paytida hosil bo'lgan mushakni qo'zg'atuvchi ta'sir natijasida hosil bo'ladi, bu esa mashqlarni tezlashtiradi mushaklarning tiklanishi

U ovqatni qovurish yoki grilda pishirish, shuningdek, idishlarni ziravor qilish uchun ishlatilishi mumkin. 

Bu juda kaloriyali bo'lgani uchun siz iste'mol qilingan miqdorga e'tibor berishingiz kerak. 

Kechki ovqat uchun iste'mol qilinadigan taomlarga misollar (menyu):

– orkinos bilan no‘xat salatasi

O'QING >>>  D3 vitaminiga boy ovqatlar: qaysi biri sizning dietangizga kirishi kerakligini tekshirib ko'ring

– Pishgan shirin kartoshka bilan panjara qilingan tovuq filesi

– Bolonez sousi bilan kepakli makaron

– To‘g‘ralgan tovuq go‘shti bilan tsezer salatasi

– Grilda pishirilgan baliq filesi bilan pechda sabzavotlar

– Baqlajon yoki qovoqli lazanya

- Tuxumli kinoa salatasi

– Pishloqli omlet va xom salat

- sabzavotli mol go'shti pishiriq 

Fikr qoldiring

Sizning email manzilingiz chop qilinmaydi.




Bu yerga Captcha kiriting: