mundarijaga

Kam uglevodli vazn yo'qotish dietasi | Qanday qilish kerak

O'qish vaqti: 3 daqiqa

Kam uglevodli dieta nima?

Kam uglevodli diet - bu vazn yo'qotish potentsiali tufayli so'nggi yillarda tortishuvga erishgan strategiya. U vazn yo'qotish uchun ommaviy ravishda qo'llanilsa-da, u 2-toifa diabetni nazorat qilish uchun juda samarali parhez hisoblanadi.Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, u ba'zi autoimmun kasalliklar, epilepsiya, dislipidemiya, polikistik tuxumdon sindromi va boshqa yurak-qon tomir kasalliklarini yaxshilashda ham samarali. 

Bu past uglevod atamasi dietadagi uglevodlarni kamaytiradigan turli strategiyalarni anglatadi, shuning uchun bu to'yimli oziq-ovqat tarkibidagi makronutrientlarni hisoblashda eng ko'p miqdorga ega bo'lmang. CHO etishmovchiligini qoplash uchun protein va yog' miqdorini oshirish tavsiya etiladi. 

Nima uchun kam uglevodli diet vazn yo'qotadi? 

Bu kunlik uglevod miqdorini kamaytirishdan iborat strategiya va past uglevodli dietaning har xil turlari bo'lishi mumkin, chunki uni tavsiflovchi rasmiy ko'rsatma yo'q. Shunday qilib, umuman olganda, u VET dan maksimal 45% uglevod (umumiy energiya qiymati) yoki kuniga 50 dan 200 grammgacha CHO dan foydalanish bilan tavsiflanadi va agar kuniga 50 grammdan kam CHO mavjud bo'lsa. yoki VETning 10% ketogenik parhezga aylanadi. 

Ushbu makronutrientning kamayishi bilan oqsillar va lipidlarni iste'mol qilish ortadi. Protein ko'proq kaloriya sarfini, ko'payishi va saqlanishini keltirib chiqaradi mushak massasi va ozg'in va, lipid bilan birga, ortishi to'yish. Va bu lipolizni kamaytirish va yog 'oksidlanishini oshirish orqali harakat qiluvchi gormon bo'lgan insulinga stimulning pasayishiga olib keladi, bu esa saqlangan yog'larning energiya manbai sifatida ishlatilishiga olib keladi. 

O'QING >>>  Patlıcan un

Insulin qon glyukozasini nazorat qilish uchun javobgardir. Uglevodlarga boy dietada u ortiqcha rag'batlantiriladi, bu organizmda ma'lum bir qarshilik paydo bo'lishiga olib keladi, o'z vazifasini to'g'ri bajara olmaydi va natijada bu gormon ishlab chiqarilishi kamayadi yoki hatto to'xtaydi.

Ushbu parhezning birinchi ta'siri hujayralardagi suv zahiralarining kamayishi, glikogenning kamayishi natijasida diurezning kuchayishi tufayli sezilarli dastlabki vazn yo'qotishdir. Va shuningdek, ketonuriya tomonidan, qaysi qiladi buyraklar ko'proq suv va natriyni yo'q qiling. 

Uglevodlarni iste'mol qilishning kamayishi bilan organizm yog'larni asosiy energiya manbai sifatida yog' kislotalari va ketonlar orqali ishlata boshlaydi va ketozni boshlaydi. Bu yog'larning oksidlanishini oshiradi, kaloriya sarfini oshiradi. Keton tanalari yog 'kislotalarining parchalanishi orqali jigar tomonidan ishlab chiqariladi va to'yinganlikni oshirish va ochlikni oldini olish qobiliyatiga ega.

Kam uglevodli dietaga qanday o'tish kerak?

Ratsion samarali bo'lishi uchun qisqa yoki o'rta vaqt davomida bajarilishi kerak, chunki organizm kam uglevodlarga o'rganib qoladi va eng yaxshi strategiya - past va yuqori uglevod iste'mol qilish davrlarini kesishdir.

Kaloriya tanqisligi dietani tayyorlashda ham muhimdir, chunki yog'lar va oqsillardan ortiqcha kaloriyalar bo'lgan kam uglevodli dieta vazn yo'qotmaydi, shuning uchun ideal variant professional izlashdir. ovqatlanish mutaxassisi maqsadingizga erishish uchun zarur bo'lgan kaloriyalarni hisoblashingiz uchun. Bundan tashqari, bu nomutanosiblik metabolik o'zgarishlarni keltirib chiqarishi mumkin, masalan, yomon xolesterin (LDL), zaiflik, kramplar, bosh og'rig'i, asabiylashish va boshqalar. belgilari

O'QING >>>  Marmita Fitness: Sog'lom ovqatlanish naqadar oson ekanligini ko'ring!

Kam uglevodli dietada qanday ovqatlarga ruxsat beriladi?

Ustuvor oziq-ovqatlar oqsil va yaxshi yog' manbalari, shuningdek, kam uglevodli meva va sabzavotlardir.

- Go'sht, tovuq, cho'chqa go'shti, baliq (ayniqsa, losos, sardalya va orkinos kabi yog'lilar)

- Tuxum

– Yog‘li urug‘lar va urug‘lar: yong‘oq, yeryong‘oq, kashtan, qovoq urug‘i, kungaboqar urug‘i, zig‘ir urug‘i, chia urug‘i

- Zaytun moyi, zig'ir urug'i, avakado, hindiston yong'og'i kabi sog'lom yog'lar

- O'tlar va ziravorlar

- Avakado, hindiston yong'og'i, qulupnay, ehtiros mevasi, qoraqarag'ay, limon kabi kam uglevodli mevalar

- To'liq yog'li sut mahsulotlari: to'liq yog'li pishloqlar, to'liq yog'li yogurt va to'liq sut

Ushbu dietada taqiqlangan ovqatlar: yog'siz sut va yogurt, gazlangan suv, makaron, kek, shirinliklar, non, meva sharbati, tapioka, ildiz mevalari, guruch... 

Kam uglevodli dietada nonushta qilish uchun nima qilish kerak?

Menyuni sozlashda yordam beradigan ba'zi nonushta misollari:

1- To'liq yogurt + qulupnay va ko'k aralashmasi + 1 tuxum pishirilgan

2 - yog'li urug'lar + 1 stakan kokos moyi bilan qahva + 2 tuxum sariyog'da o'ralgan

3 - 1 tilim kam uglevodli non (bodom uni) + ½ avakado + 1 stakan choy

4 – Yashil ehtiros mevasi, olma yoki kivi sharbati + 2 dona tuxum, yog‘da o‘ralgan jo‘xori uni

Kam uglevodli dieta xavfsizmi?

Ha, u ozuqa moddalarida muvozanatli bo'lsa, ortiqcha yoki tanqisliksiz xavfsizdir. Juda cheklangan dietalar, ular tugagandan so'ng, ovqatlanish tartibiga yomon moslashganligi sababli, vaznni tiklaydi.

Qonning lipid holatida, shuningdek, triglitseridlarda mumkin bo'lgan o'zgarish tufayli yutilgan yog' miqdoriga ham e'tibor qaratish lozim. Buyrak funktsiyasi tomonidan protein iste'moli va kam uglevod iste'moli bilan glyukoza nisbati bilan ham shunday.

O'QING >>>  Avakadoning afzalliklari: ushbu mevaning sog'lig'ingizni qanday yaxshilashi mumkinligini ko'ring!

Shuning uchun har doim xavfsiz va sog'lom parhezni ishlab chiqishda yordam beradigan professional dietologni izlash tavsiya etiladi.

Fikr qoldiring

Sizning email manzilingiz chop qilinmaydi.




Bu yerga Captcha kiriting: