mundarijaga

Qorin bo'shlig'i: aniq qorin bo'shlig'ini olish uchun mashqlar

Mukammal qorin
O'qish vaqti: 6 daqiqa

O qorin bo'shlig'i Bu sport zallarida ko'pchilik odamlarning mashg'ulot tartibida juda ko'p mavjud bo'lgan mashq turi.

Qorin bo'shlig'ining mushaklarini kuchaytirish juda muhim, bu nafaqat estetik sabablarga ko'ra, balki, masalan, umurtqa pog'onasi barqarorligini saqlab qolish uchun ham muhimdir.

Shuning uchun ushbu maqolaning maqsadi sizga mashqlar haqida hamma narsani ko'rsatishdir qorin bo'shlig'i, uning o'zgarishlari qanday, uni qanday qilib to'g'ri bajarish va hatto uning amaliyotida eng ko'p uchraydigan xatolar.

Bu haqda hamma narsani bilishni xohlaysizmi? Shunday ekan, ketaylik!

Qorin bo'shlig'i mashqlari Bu nima?

Jismoniy mashqlar qorin bo'shlig'i Ko'p foyda keltiradigan kuchli qoringa ega bo'lishdan tashqari, mashhur "six-pack abs" ga erishish uchun ushbu mintaqadagi mushaklarni mashq qilishni xohlaydigan har bir kishi uchun juda muhimdir.

Ushbu turdagi mashqlar turli yo'llar bilan amalga oshirilishi mumkin, faqat qorin bo'shlig'i mushaklarining yuqori qismini, pastki mushaklarni yoki hatto qiya muskullarni ishlayotganidan tortib, mushaklarning to'liq ishlashini ta'minlaydi.

 Pastga qarang qorinni qanday qilish kerak

Buni qanday qilib to'g'ri qilish kerak?

Har qanday mashq bilan bog'liq muhim jihatlardan biri bu uni qanday to'g'ri bajarishdir va bu, albatta, qorin bo'shlig'i uchun mashqlar uchun juda ko'p qo'llaniladi.

Agar to'g'ri bajarilgan bo'lsa, unda sizga nafaqat ajoyib natijalar kafolatlanadi gipertrofiya, lekin pastki orqa va orqa jarohatlarning paydo bo'lishining oldini oladi.

Ya'ni, savol qolmoqda: bu turdagi mashqlarni qanday qilib to'g'ri bajarish kerak?

Mavzu haqida hamma narsani bilish uchun quyidagi bosqichma-bosqich ko'ring:

  • Orqangizga shikast etkazmaslik uchun qattiq va yumshoq yuzaga, tercihen gimnastika to'shagiga yoting. 
  • To'g'ri bajarilishini ta'minlash uchun tizzalaringizni egib, oyoqlaringizni erga qo'ying, tekis va kestirib, kestirib, teshik qiling.
  • Qo'llaringizni boshingiz orqasiga qo'ying, barmoqlaringizni bir-biriga bog'lamasdan, bo'yin zo'riqmasligiga ishonch hosil qiling, chunki bo'yinni ishlatish qorin bo'shlig'i mashqlarining bir qismi emas.
  • Qorin bo'shlig'ining qisqarishi orqali torsonni poldan ko'taring, go'yo qovurg'a son suyaklari tomon harakatlanayotgandek.
  • 1-2 soniya davomida tanangizni poldan ko'targan holda "tepada" turing va qorin bo'shlig'idan foydalanib, mashqning dastlabki holatiga qayting.
  • Ushbu harakatni mashqning har bir to'plamida ko'rsatilgandek ko'p marta takrorlang.
O'QING >>>  Yoz: jismoniy faollik bo'yicha ko'rsatmalar

 Pastga qarang qorin nima uchun

Bu nima uchun: asosiy mushaklar ishtirok etadimi?

Trening qorin bo'shlig'i Siz foydalanadigan o'zgarishlarga qarab, ushbu mintaqadagi turli mushaklarni o'z ichiga oladi.

Pastga qarang qorin bo'shlig'i mushaklari:

  • Qorin tekis
  • tashqi qiya
  • ichki qiyshiq

 Pastga qarang qorin bo'shlig'i harakati

Qorin bo'shlig'i va harakatlarning asosiy o'zgarishlari

Endi siz mashqning asosiy o'zgarishlari nima ekanligini bilib olasiz qorin bo'shlig'i va qorin bo'shlig'i mushaklarining turli qismlarini faollashtirish uchun harakatlaringizni tushuning, pastga qarang qorin bo'shlig'i mashqlari.

eshkakchi abs

Birinchi variant - bu qorin bo'shlig'i eshkakchi, uning maqsadi bir vaqtning o'zida magistralning kengayishi va egilishi bo'lib, bu katta intensivlikdagi va charchatadigan mashqlardan biri hisoblanadi.

Aynan shu turdagi qorin bo'shlig'i mashqlari ko'pincha harbiy tayyorgarlik uchun mashg'ulotlarda qo'llaniladi.

Qorin bo'shlig'idan pastga

Ushbu mashqlar qorinning pastki qismini mashq qilish uchun juda samarali bo'lib, asosiylari quyidagilardir: pastki qorin:

  • Velosiped: bu o'zgarish bo'lib, qorin bo'shlig'ining butun mushaklarini mashq qilish imkonini beradi, bunda pastki qismiga ko'proq e'tibor qaratiladi, oyoqlarni havoda harakatlantirish kerak, xuddi pedalda bo'lgandek", bunda magistral yer bilan aloqada qoladi. , mintaqaning yelkasi biroz kamon bilan
  • Qaychi: qorin bo'shlig'i mashqlarining o'zgarishi diqqat markazida bo'lish asosiy qismning pastki qismi, shu bilan mintaqaning mushaklarini faollashtiradi. Pastki qismdan bunday foydalanish oyoqlarning qaychi kabi harakati orqali amalga oshiriladi

 Qorin bo'shlig'idan yuqoriga

O'qitishni xohlovchilar uchun qorin bo'shlig'i Yuqorida mushaklarning ushbu qismini faollashtirishga yordam beradigan ba'zi mashqlar variantlari mavjud, quyida mashqlarni ko'ring qorin bo'shlig'i:

  • Vertikal: qorin bo'shlig'i uchun mashg'ulotlarning o'zgarishi, yadroga ta'sir qilishdan tashqari, ushbu mintaqaning mushaklarini ishlashga yordam beradi. Oyoqlar mahkamlangan va yuqoriga yo'naltirilgan bo'lishi kerak, tik holatidadir va siqilish mashqlarida bo'lgani kabi, egilmasligi kerak.
  • Supra va infra: bu mashqlarning ikkala turini, an'anaviy va uning teskari shaklini bir vaqtning o'zida qorin bo'shlig'ining ikki qismini magistral, oyoq va sonlarni ko'tarish bilan ishlash uchun ishlatadigan variatsiya.
  • Sprinter: bu mashq qorin bo'shlig'i mushaklarni kuchaytirishga qaratilgan qorin bo'shlig'i ustun, umuman, qorin bo'shlig'i uchun eng qizg'in biri hisoblanadi
O'QING >>>  Qanday qilib belni yupqalash mumkin: uyda qanday mashq qilish kerak? Eng yaxshi estetik muolajalar qanday?

Qorin bo'shlig'idan qiyshiqgacha

Poyezd qorin bo'shlig'idan qiyshiqgacha oshirishni xohlovchilar uchun eng mos muqobillardan biri hisoblanadi yog 'yo'qotish qorin bo'shlig'ida.

U orqali siz bir vaqtning o'zida qorin bo'shlig'i va ko'krak qafasining mushaklarini ishlay olasiz, shunda lateral oblique mushaklari ajoyib aniqlikka erishadi.

Rus Twist

Jismoniy mashqlar Rus Twist yoki Russian Gyro - bu qorin bo'shlig'i uchun o'zgaruvchanlikning bir turi bo'lib, juda kuchli deb hisoblanadi va bu juda samarali natijalar beradi.

Uni amalga oshirishda siz dumba qismini polda ushlab turishingiz kerak, oyoqlari ko'tarilgan (erga tegmasdan) va magistral ham ko'tarilgan, chapga va o'ngga buriladi.

Ushbu mashqni hech qachon bajarmagan har bir kishi, noto'g'ri harakat qilishdan va jarohatlardan qochish uchun asta-sekin boshlashi kerak.

qorin bo'shlig'idagi siqilish

Qorinning to'g'ri qismidir qorin bo'shlig'idagi siqilish ko'pchilik tomonidan amalga oshirilgan, buni qanday bajarish kerakligi avvalroq ko'rsatilgan.

Bu, odatda, ko'pchilik sport zalida mashg'ulotlarni boshlaganlarida qiladigan birinchi turdagi.

 Pastga qarang qaysi qorin bo'shlig'i samaraliroq

Qaysi abs samaraliroq?

Barcha variatsiya variantlari orasida qorin bo'shlig'i Velosiped turi qorin bo'shlig'i mushaklarining barcha faoliyatini hisobga olgan holda eng samarali hisoblanadi.

U ko'proq qorinning pastki qismi bilan ishlashga qaratilgan, lekin ayni paytda yuqori va qiya mushaklarni rag'batlantirishga yordam beradi.

Qorin bo'shlig'ini aniqlash uchun qanday o'rgatish kerak?

Qorin bo'shlig'ingizni aniqlashga o'rgatish imkoniyatiga ega bo'lishingiz uchun maslahat shundan iboratki, bu turdagi mashqlar mashg'ulotingizda haftada kamida 3 kun bo'lishi kerak.

Qorin bo'shlig'i mushaklari tanadagi boshqa har qanday mushaklar kabi ekanligini hisobga olsak, kunlar orasida dam olish ham muhimdir va ortiqcha yoki ortiqcha mashq qilishdan qochish kerak.

Amalga oshirishdagi asosiy xatolar

Mashqlarni bajarishda odamlarning xato qilishlari juda tez-tez uchraydi va bu ulardan farq qilmaydi qorin bo'shlig'i, bundan ham ko'proq farqlar juda ko'p ekanligini hisobga olsak.

To'g'ri g'amxo'rlik sizning orqa va bel mintaqangizni shikastlashning oldini olishga yordam beradi, bu esa jiddiy muammolarni keltirib chiqarishi mumkin, agar sizda churra kabi jarohatlar mavjud bo'lsa.

O'QING >>>  Mahamudra: Braziliyada muvaffaqiyatli bo'lgan falsafa haqida hamma narsani bilib oling!

Bu erda odamlar qorin bo'shlig'ini mashq qilishda eng ko'p uchraydigan xatolar:

  • Boshning orqasidagi qo'llarga juda ko'p kuch qo'yish, uni qo'llab-quvvatlash o'rniga oldinga tortish, bu esa bo'yinni zo'riqish, og'riq va hatto shikastlanish xavfini keltirib chiqaradi.
  • Mashqni boshqariladigan tarzda bajarmaslik va magistralni ko'tarish uchun impulsdan foydalanish, bu harakatning samaradorligini va olingan natijani yo'qotadi.
  • Sonni erdan olib tashlash va magistralni yuqoriga surish qorinning qisqarishiga ta'sir qiladi, bu esa mashqlarda va mintaqaning gipertrofiyasida kam samaradorlikni keltirib chiqaradi.
  • Noto'g'ri nafas olish, qorin bo'shlig'i mashqlarini bajarishda eng ko'p uchraydigan xatolardan biri bo'lib, butun tanani yomon kislorod bilan ta'minlaydi. To'g'ri nafas olish, aytmoqchi, devorni ko'tarishga to'sqinlik qiladi qorin bo'shlig'i noto'g'ri va shikastlanish xavfi
  • Amalga oshirishning dastlabki kunlarida o'qituvchining nazorati yo'l qo'yilgan xatolarni tuzatishga yordam beradi, bu esa kelajakda shikastlanish muammolarini oldini oladi.

 Pastga qarang qaysi qorin ko'proq yog 'yoqadi

Qorinni yo'qotish uchun qaysi qorin ko'proq yog 'yoqadi

Qorin bo'shlig'i uchun mashqlarni bajaradigan va mintaqada mavjud bo'lgan yog'larni yoqishni xohlaydiganlarning eng katta shubhalaridan biri bu qaysi turdagi o'zgaruvchanlik qorinning eng katta yo'qotilishiga yordam berishini bilishdir.

Aytish kerak bo'lgan birinchi narsa shundaki qorin bo'shlig'i Bu yog 'yo'qotish mashqlaridan ko'ra ko'proq ta'rif mashqlari bo'lib, uni kardiorespirator mashqlar hisobiga qoldiradi.

Biroq, taxta mashqlari ham inkor etilmaydi qorin bo'shlig'i Bu ko'proq yog 'yoqish va qorin bo'shlig'idagi ortiqcha yog' to'qimasini tezda yo'qotishga yordam beradigan eng yaxshilaridan biridir.

Xulosa

Ko'rib turganingizdek, jismoniy mashqlar haqida hamma narsani aniq bilish muhimdir. qorin bo'shlig'i, sport zalida qilingan eng keng tarqalgan turlardan biri, asosan, u juda ko'p o'zgarishlarga ega.

Ushbu matnda siz uning qanday ishlashi, asosiy o'zgarishlari, odamlarning ijro etishda eng ko'p uchraydigan xatolari va hatto qorin bo'shlig'ida yog 'yo'qotishning eng samarali turi haqida ko'proq bilib oldingiz.

Buning yordamida ushbu mashqni to'g'ri bajarish va u tomonidan taqdim etilgan barcha imtiyozlarni olish ancha oson bo'ladi.

Jismoniy mashqlar nima uchun kerakligi haqidagi bugungi maqola sizga yoqdimi qorin bo'shlig'i ?

Fikr qoldiring

Sizning email manzilingiz chop qilinmaydi.




Bu yerga Captcha kiriting: