mundarijaga

Flexora jadvali: Asosiy xatolar va qanday qilib to'g'ri bajarish kerak

Fleksor jadvali
O'qish vaqti: 6 daqiqa

A egiluvchi stol pastki mushaklarni kuchaytirish uchun eng muhim mashqlardan biri hisoblanadi, ammo undan foydalanishni qoralovchilar ham borligi haqiqatdir.

Savol shuki, bu mashq shug'ullanuvchilarga foyda keltiradimi yoki yo'qmi, ko'p narsa kontekstga, ya'ni harakatlar to'g'ri bajarilganligiga bog'liq bo'ladi.

Har qanday mashqni bajarishda odamlarning umumiy xatolari ko'plab muammolarni keltirib chiqarishi mumkin Yon effektlar, asosan bo'g'imlarda va mushaklarning shikastlanishi xavfi yuqori.

Bularning barchasi uchun biz sizga eng muhim bo'lgan hamma narsani ko'rsatish uchun ushbu maqolani taqdim etishga qaror qildik egiluvchi stol, mashqni to'g'ri bajarishdan tortib, mashg'ulot vaqtida ehtiyot bo'lish kerak.

Bu haqda hamma narsani bilishni xohlaysizmi? Pastga qarang bukiladigan stolni qanday qilish kerak !

Asosiy mushaklar ishtirok etadi

Buni qilganlarning eng katta shubhalaridan biri egiluvchi stol Ushbu mashqni bajarishda qaysi mushaklar ishtirok etishini bilish uchun quyida ko'ring Fleksor stol mushaklari va agar fleksor stoli glutes ishlaydi.

Bu mushaklar deb ataladigan mushaklarni ajratib turadigan mashq bo'lib, ular quyidagilardan iborat:

  • yarim tendinoz mushak
  • biceps femoris mushaklari
  • yarim membrana mushaklari

Bu mushaklarning barchasi ikki bo'g'imli bo'lib, ular tizzaning egilishi, terining retroversiyasi va sonning kengayishi uchun javobgardir.

Mashq qilishda kichik ishtirok etadigan boshqa mushaklar egiluvchi stolHamstrings deb ataladigan narsalarga qo'shimcha ravishda:

  • sartorius mushaklari
  • popliteus mushaklari
  • yumshoq mushak

Har bir mushak guruhi uchun asosiy farqlar

mashq qilish egiluvchi stol u ko'pincha mashq qilinadi, chunki u hamstringlarni kattaroq va yaxshiroq ishlashga yordam beradi, pastga qarang fleksor stol harakati.

Ushbu mushaklardagi ishni yanada kuchaytirishga yordam beradigan ba'zi texnikalar yoki o'zgarishlar mavjud, bu qo'rqinchli platolarni buzishga va kuchayishga yordam beradi. mushak massasining ko'payishi.

O'rtasida bükme stolining o'zgarishi, asosiylari quyida ko'rsatilgan:

     o'ta sekin

      Bu mushaklarni ancha qizg'in tarzda ishlashga yordam beradigan o'zgarish egiluvchi stol, mashqlar harakatining kadensi orqali. Bu mashqdagi qiyinchilikni ancha oshiradi va bu mushak guruhlarini yanada kengroq rag'batlantirishga yordam beradi.

O'QING >>>  Overtraining: bu nima? Qanday qilib ortiqcha mashq qilmaslik kerak? Qanday alomatlar mavjud? Nima yeyish kerak?

     qisman takrorlashlar

      Ushbu turdagi o'zgarish sizga mushaklarning charchashidan tashqari mashqlarni bajarishga yordam beradi va ishlayotgan mushaklarda ko'proq stimullanishga yordam beradi. Ushbu turdagi texnikada siz "konsentrik nosozlik" deb ataladigan darajaga etguningizcha barcha takrorlashlarni bajarasiz, keyin esa hech qanday tanaffuslarsiz qisqartirilgan amplituda bilan ko'proq takrorlashni bajarasiz.

     izometriya

      Sonning orqa mushaklarini qo'zg'atishni kuchaytirishga yordam beradigan mashqning yakuniy varianti izometriya bilan bükme stoli. Bu har bir takrorlash o'rtasida yoki ularni tugatgandan so'ng amalga oshirilishi mumkin. Izometriya yoki izometrik kasılmalardan foydalanishning maqsadi mushak kuchlanishiga erishish uchun ko'proq stimul yaratish, mushaklarning kuchlanish vaqtini oshirishdir. gipertrofiya , haqida ko'proq qarang egilish stolini qanday sozlash kerak

Ushbu harakatlarga qo'shimcha ravishda bizda quyidagi mashqlar mavjud:

Qanday qilib mashqni to'g'ri bajarish kerak

A fleksor stolining to'g'ri bajarilishi, har qanday boshqa turdagi mashqlar singari, u ham yaxshi bajarilishi kerak, shunda erishilgan foyda mashg'ulotlar muntazamligida yaxshiroq bo'ladi. Fleksor stolini qanday qilish kerak.

Muammo shundaki, ko'pchilik odamlar mashqni noto'g'ri bajarib, buni to'g'ri bajaryapman deb o'ylashadi.

Shuning uchun, quyida siz bajarish uchun barcha kerakli qadamlarni bilib olasiz egiluvchi stol to'g'ri va undan to'liq foydalaning:

  • Birinchi narsa, albatta, stol ustida qoringa suyanib yotish, ya'ni qorinni qurilmaga pastga qaratib yotishdir.
  • Yotganingizdan so'ng, siz yostiqni tovoningizdan biroz yuqoriroq bo'lishi uchun sozlashingiz kerak.
  • Keyin, tizzangizning egilish harakatini boshlashingiz kerak, shunda hamstringlar qisqaradi.
  • Keyingi qadam - asta-sekin boshlang'ich pozitsiyasiga qaytish, tizzalaringizni boshqariladigan tarzda uzaytirish.
  • Har bir seriya uchun professional tomonidan ko'rsatilgandek harakatni ko'p marta takrorlang

Ushbu to'g'ri harakat bilan siz mushaklarning o'sishi uchun stimulni kuchaytira olasiz va keyin ushbu mashqda ishlaydigan mushaklarda yaxshi gipertrofiyaga ega bo'lasiz.

Fleksor jadvalini bajarishdagi asosiy xatolar

Afsuski, ko'pchilik hali ham harakatni davom ettirmoqda egiluvchi stol noto'g'ri, shuning uchun uni to'g'ri bajarish uchun bosqichma-bosqich taqdim etishdan ko'ra, xatolarni ko'rsatish kerak.

O'QING >>>  Sport bilan oziqlanish: u qanday ishlaydi? Biz bu erda hamma narsani tushuntiramiz!

Mashqni bajarishda eng ko'p uchraydigan xatolarni ko'rsatsak, odamlar buni amalga oshirishda unga e'tibor berishlari osonroq bo'ladi.

Ushbu mashqni bajarishda odamlarning eng ko'p uchraydigan xatolaridan biri tizzalaringizni bukish va cho'zish paytida dumbangizni ko'tarishdir, bu sizning belingizdagi kuchlanishni sezilarli darajada oshiradi.

Jismoniy mashqlar paytida tana har doim stolga yopishtirilgan bo'lishi kerak va orqa qimirlamasligi kerak va agar siz uni shunday ushlab turolmasangiz, bu mashqda ishlatiladigan yuk u bardosh bera oladigan darajadan yuqori bo'lganligi sababli.

Mashqni bajarishda yana bir keng tarqalgan xato shundaki, odamlar 90º da bukmaydilar, bu esa olingan natijalarga ta'sir qiladi. bükme stolini qanday almashtirish kerak.

O'zgartirish uchun eng yaxshi bepul mashq (qavssiz)

Kim qilishni xohlamaydi egiluvchi stol va uni almashtirish uchun hech qanday qurilmadan foydalanmasdan bepul mashq qilishni afzal ko'ring, ikkita maslahat juda ko'p yordam beradi va undan ham yaxshiroq:

Aytgancha, bu ikkita mashq mushaklarni stoldan ko'ra ko'proq rag'batlantiradi va shuning uchun ular natijalar juda ijobiy bo'lishiga ishonch bilan bajarilishi mumkin.

Fleksor jadvalini bajarishdagi xatolarning nojo'ya ta'siri

Fleksor stol - bu mashqlar to'g'ri bajarilmaganda, ayniqsa, lomber mintaqada ko'plab yon ta'sirga olib kelishi mumkin.

Tizza egilishini amalga oshirmoqchi bo'lganingizda, ya'ni oyoqning ko'tarilishi glutes tomon sodir bo'lganda, giperlordotik holatni bajarish xavfidan qochish kerak.

Buning sababi shundaki, mashqni bajarishda bu turdagi holat belning shikastlanishiga olib keladi, bu esa ko'p og'riqlarga, o'tkir va surunkali bel og'rig'iga, shuningdek, churra va turli jarohatlarga olib kelishi mumkin, bu juda katta xavf hisoblanadi.

Fleksor stoli: Rag'batlantirishni yaxshilash uchun nima qilish kerakligini tushuning

Bundan buyon siz amalga oshirish paytida ogohlantirishlarni yaxshilashga yordam beradigan ajoyib maslahatlarni ko'rasiz egiluvchi stol:

  • Amplituda: mashq paytida qarshilikning eng yaxshi momenti egiluvchi stol bu tizza 90º oralig'iga yetganda sodir bo'ladi, shuning uchun bu diapazon etarli bo'lmasa, mushakning ishi kamayadi va mashqning foydasi kamroq bo'ladi. Agar siz bukishni yakunlay olmasangiz, u holda mashinadagi yukni kamaytiring.
  • Oyoqlaringizni to'g'ri joylashtiring: oyoqlaringizni to'g'ri joylashtiring egiluvchi stol Mashinaning roligi to'piq bo'g'imingizdan biroz yuqoriroqda turishi kerak, bu esa harakat doirasini ancha kengroq qiladi va ushbu mashqning intensivligini oshiradi.
  • Kalçani barqaror holatda saqlang: stol bilan mashq bitta bo'g'inli deb hisoblanadi, ammo mashqni bajarishda harakatlanadigan turli bo'g'inlar mavjud. Masalan, tos suyagi anteroversiya deb ataladigan harakatni amalga oshiradi, bunda son orqaga buriladi, umurtqa pog'onasi giperekstantsiyada va oyoq Bilagi zo'r dorsifleksiyada bo'ladi, shuning uchun sonning barqaror bo'lishi juda muhimdir.
  •  Tizlarni to'g'ri tuting: tizzalar menteşe tipidagi bo'g'inlardir, shuning uchun ular ikkala fleksiyon va cho'zish harakatlarini bajaradilar. Tizzalarning ichki aylanishi va lateral aylanishi juda cheklangan darajada sodir bo'ladi, shuning uchun ular haddan tashqari yuklanish holatlariga yo'l qo'ymaslik uchun tekis turishlari kerak.
O'QING >>>  Triceps: mashqlar va o'zgarishlarni qanday to'g'ri bajarish kerak

Fleksor stolini bajarish uchun ehtiyot choralari

bilan ehtiyot bo'lish kerak egiluvchi stol Trening davomida xavfsizlikni ta'minlash uchun juda muhim, shuning uchun siz ulardan xabardor bo'lishingiz kerak.

Bu mashqlar paytida jarohatlarning oldini olishga yordam beradi, shuning uchun bu erda bir nechta muhim ehtiyot choralari mavjud:

  • Har doim tizzalaringizni neytral holatda saqlang
  • Dumbalaringizni yaxshi qo'llab-quvvatlang
  • orqangizni qimirlatmang
  • Mashinani ortiqcha yuklashdan saqlaning, bu shikastlanishga olib kelishi mumkin

Bularning barchasi bilan siz mashqlar to'g'ri bajarilishiga va ular yo'qotish o'rniga ijobiy natijalarga olib kelishiga ishonch hosil qilasiz.

Xulosa

Ko'rib turganingizdek, egiluvchi stol Bu gimnastika zallarida keng qo'llaniladigan mashq turidir, ammo jarohatlar olishdan qo'rqib, uni mashg'ulotlarga qo'yish yoki qo'ymaslik haqida hali ham ikkilanayotganlar bor.

Ushbu matnda siz ushbu mashq, uni bajarishning to'g'ri usuli, mushaklarni yanada ko'proq rag'batlantirish uchun ba'zi muhim o'zgarishlar va ehtiyot choralari haqida ko'proq bilib oldingiz.

Bu ma'lumotlarning barchasi mashqni yaxshiroq va xavfsizroq bajarishni kafolatlaydi, mashg'ulot vaqtida va uzoq muddatda mushaklar uchun yuzaga kelishi mumkin bo'lgan muammolardan qochadi.

Bugungi maqola sizga yoqdimi? egiluvchi stol?

Fikr qoldiring

Sizning email manzilingiz chop qilinmaydi.




Bu yerga Captcha kiriting: