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Tríceps : Como executar corretamente o exercício e variações

Exercícios triceps
Tempo de Leitura: 6 minutos

Os exercícios de tríceps são sempre importantes dentro de um programa de treinamento que englobe os músculos dos membros superiores, e há uma enorme quantidade deles que podem estar em sua ficha.

Os resultados só podem ser consistentes se o treinamento desses músculos for consistente e tiver uma intensidade que seja adequada, promovendo assim novos estímulos, o que se alcança variando os exercícios.

Conseguir obter braços hipertrofiados e bem definidos é o desejo de qualquer pessoa que pratica musculação e por isso que se torna essencial conhecer mais a respeito de como executar os exercícios para tríceps .

Se realizados da forma certa e com a intensidade adequada, então ficará muito mais fácil conseguir atingir seus objetivos, evitando o erro de ter um volume grande apenas no bíceps.

Sendo assim, o objetivo desse artigo é mostrar tudo sobre os exercícios voltados para esse músculo do braço, de modo que você saiba exatamente como executá-lo, os erros mais comuns cometidos na academia e quais cuidados tomar.

Quer saber tudo a respeito do assunto? Então não deixe de acompanhar esse texto até o final!

Principais músculos envolvidos

Quando você treina o músculo tríceps, em especial com o treino pulley, os músculos envolvidos nesse exercício são:

  • Tríceps braquial porção lateral
  • Tríceps braquial porção medial
  • Tríceps braquial porção longa

Principais variações para cada grupo muscular envolvido

Quem não deseja realizar apenas o treino pulley ou não o quer incluir em sua rotina de exercícios, seja com barra ou corda, pode optar por outras variações para essa musculatura, triceps variação :

Tríceps pulley

  • Tríceps na polia com barra V: a maior diferença em relação a essa variação do exercício está na posição em que os punhos ficarão. É preciso que eles fiquem uma posição de leve supinação, o que irá trazer maior conforto para o exercício, além de solicitar menos a musculatura do antebraço e ainda permitir um movimento bem mais amplo, com uma maior amplitude na fase concêntrica, conseguindo assim uma maior intensidade
  • Tríceps pulley inverso: ele é feito similar ao exercício pulley normal, mas com os punhos em uma posição diferente, supinada, de modo a ativar mais os músculos extensores do punho. É preciso um maior controle sobre estes músculos, de modo que os punhos mantenham-se estáveis ao longo de todo o movimento
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Tríceps francês

O tríceps francês pode ser feito tanto com haltere quanto também com a polia, para quem não que trabalhar com o peso livre.

  • Tríceps francês no pulley: o exercício francês pode ser feito na polia baixa, tomando cuidado para que o posicionamento dos braços e dos ombros esteja correto, pois esse é um movimento que exige uma maior flexibilidade para torná-lo mais seguro e efetivo
  • Tríceps francês com haltere: essa é a forma mais comum do exercício ser executado, sempre tomando o cuidado para que os punhos mantenham-se em posição neutra e para que o ombro não movimente-se durante a execução, pois o deltoide deve ser apenas um estabilizador para o trabalho do tríceps

Esse exercício trabalha o tríceps braquial, visto que o principal movimento é a extensõa do cotovelo, e o deltoide, como dito, trabalha como estabilizador.

Tríceps corda

O tríceps corda é um exercício que exige o trabalho do músculo tríceps braquial, em suas três porções, longa, medial e lateral.

O tríceps corda pode ser realizado em diferentes variações, como:

  • Tríceps coice na polia
  • Tríceps testa na polia
  • Tríceps pulley corda

Tríceps testa

O tríceps testa é um exercício que também ativa as três porções do músculos tríceps braquial, ou seja, lateral, longa e medial.

Ele pode ser executado de diversas maneiras, como:

  • Tríceps testa com dois halteres
  • Tríceps testa unilateral com halteres
  • Tríceps testa na polia
  • Tríceps testa com corda na polia

Tríceps banco

O tríceps banco, além do próprio músculo tríceps, ainda ativa outros músculos do corpo como: os músculos do core, os músculos dorsais, o peitoral maior e o deltoide anterior.

Por isso mesmo ele é uma variação que vale muito a pena ser executada para garantir resultados melhores na parte superior como um todo.

 Veja a seguir triceps como fazer exercicio

Como executar corretamente o exercício

Para garantir que você possa ter bons resultados é imprescindível aprender a como executar o exercício da maneira correta e aqui mostraremos como fazer triceps isso por meio do exercício com barra (pulley).

Ele tem uma diferença em relação ao exercício feito com a corda que é uma estabilidade maior dos punhos, o que lhe permite fazer um manejo de uma carga bem maior.

E como executar esse exercício? A seguir, veja quais são os passos:

  • Primeiro, você deve segurar a barra com a pegada pronada e manter a coluna sempre reta, com o tronco levemente direcionado para a frente.
  • Efetue então o movimento de extensão dos cotovelos até que consiga contrair o tríceps ao máximo
  • Depois disso, flexione o cotovelo de maneira controlada até atingir o ângulo de 90º
  • Repita esse movimento o número de vezes que for necessária de acordo com a quantidade de séries estipulada em seu treino

Principais erros na execução

Quando alguém vai realizar o treino pulley, que deve ser feito na polia, é comum que alguns erros sejam cometidos, tanto se você optar pela barra quanto pela corda.

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Veja a seguir alguns deles:

  • Não manter os cotovelos ao lado do seu corpo: um dos maiores erros de quem faz o exercício tríceps pulley é não manter os cotovelos do lado do corpo, o que impacta diretamente na execução e nos resultados alcançados. Os cotovelos não devem ficar nem aberto, nem atrás e nem à frente do corpo
  • Não mover os cotovelos após atingir a falha: depois que você tiver atingido a falha executando o exercício perfeitamente, então é possível mover os cotovelos, mas sem exagerar, de modo a conseguir fazer mais repetições, pois mantê-los parados pode ocasionar até mesmo lesões nesse momento
  • Não manter a postura correta: quando você não mantém a postura certa durante a execução do exercício, então corre o risco de lesionar as costas e a lombar, além de não tirar o máximo de cada treino

Melhor exercício livre para substituir (sem usar aparelho)

Quando você quer substituir o tríceps pulley, então tem a possibilidade de escolher um ótimo exercício livre e sem usar aparelho, que é o tríceps mergulho ou no banco.

Esse tipo de exercício é característico por ter um movimento uniarticular no qual é feita a extensão do cotovelo.

Efeitos colaterais de erros no exercícios para tríceps

O treino tríceps não pode faltar na ficha de qualquer pessoa que faz academia, mas é interessante ter em mente que os erros na execução dos exercícios pode colocá-lo em sérios riscos de lesões.

Além da própria lesão no músculo, um treino incorreto, como no caso do tríceps banco, pode ocasionar problemas na articulação e no ligamento dos ombros, bem como do próprio peitoral.

É por isso que você deve sempre pedir orientação para que possa fazer o exercício da maneira mais correta possível.

Cuidados com o exercício tríceps

O treino de tríceps pode ser executado de diversas formas através das muitas variações que ele possui, como utilizando barras, bancos, halteres e cadeiras.

Como há muitas possibilidades, estar atento também aos cuidados para evitar lesionar-se também se torna essencial, pois muitas pessoas praticam o exercício sem fazer ideia de como realizá-lo adequadamente.

Tome cuidados com o peso em excesso da carga, com a posição incorreta no momento de executar o exercício, entre outros mais.

Veja na lista a seguir quais são os principais:

  • Tenha uma cadência que seja inteligente e segura na hora da execução: um dos erros mais comuns ao se realizar o exercício pulley é a questão da cadência do movimento. As pessoas costumam executar o treino sem qualquer tipo de controle, o que traz prejuízos. Dependendo de qual seja seu objetivo, a cadência pode ser mais rápida ou lenta, mas o importante é manter o controle, visto que sem ele os resultados não irão surgir
  • Atente-se à questão da insuficiência ativa: esse tipo de problema costuma ocasionar muitos prejuízos aos resultados que vão ser obtidos nos treinos. No treino para tríceps braquial, a insuficiência ativa acontece somente na chamada porção longa, quando há movimentos como a flexão de ombro. Os movimentos que ocasionam a insuficiência, portanto, precisam ser excluídos do seu treinamento. Caso queira mantê-los, deve praticar outros exercícios que ajudem a suprir esse problema
  • Faça uso de estímulos planejados e inteligentes: o treino de tríceps pulley só poderá ser eficaz com resultados positivos se ao longo do processo houver inteligência na sua execução. É importante que você saiba quais são os exercícios que vão ser feitos antes dele e como podem prejudica-lo ou otimizá-lo. É essencial se ter um bom planejamento com uma periodização e que se saiba qual estímulo está sendo utilizado, para que você possa treinar da forma mais adequada
  • As variações no momento podem trazer melhores resultados: você pode fazer uso das variações do exercício para tríceps com inteligência, sabendo qual delas vai ser mais eficaz dependendo do contexto e dos resultados que se deseja obter. No caso do treino de tríceps ser o último da ficha, nada melhor do que usar exercícios que permitam um movimento mais seguro e controle para melhorar os resultados
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Dicas para otimizar o treinamento

Para finalizar, veja aqui algumas dicas que vão otimizar o seu exercício e melhorar os resultados para a hipertrofia do tríceps:

  • Não use os ombros durante a execução do exercício, o que muitos fazem para poder compensar o movimento, ainda mais quando se utiliza cargas em excesso. Usar cargas menores e ter um movimento mais eficaz traz resultados bem melhores para você
  • O treino de peito é uma ótima opção para quem quer ter melhores resultados e forçar mais o músculo, por isso ele deve vir logo antes do treino de tríceps
  • Não flexione nem estenda os cotovelos demais, pois isso pode reduzir a tensão máxima sobre os músculos, diminuindo os resultados obtidos

Conclusão

Como você viu, o treino para tríceps é muito importante para quem quer uma maior hipertrofia dos braços, e o pulley com barra ou corda é uma das melhores opções, mas há variações que podem ser usadas também.

Neste texto, você conheceu mais a respeito de como esse tipo de treino pode ser executado, quais são os erros mais comuns de serem cometidos, os cuidados a serem tomados e a melhor forma de potencializar os resultados.

Gostou do artigo de hoje sobre o treino tríceps?

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