Tumalon sa pangunahing nilalaman

Pinakamahusay na Pagkain para sa Pagkakaroon ng Muscle Mass para sa Hapunan

hapunan para sa mass gain
Oras ng Pagbasa: 4 minuto

Para manalo kalamnan, ito ay kilala na kailangan mong sundin ang isang wastong diyeta na kumukonsumo ng higit pang mga calorie, na nagbibigay ng mas maraming substrate sa katawan na tumutulong sa pagbuo ng mga kalamnan. Ngunit pagdating sa pagkain sa gabi, maraming mga pagdududa tungkol sa kung aling pagkain ang pipiliin upang hindi maipon ang taba ay nalilikha at, sa huli, tayo ay nagkakamali sa mga pagpipiliang ito.

Ang pagkain na kinakain sa gabi ay nagpapasigla sa katawan sa ibang paraan, na may epekto, halimbawa, sa paggawa at modulasyon ng mga hormone tulad ng testosterone, melatonin at GH, at sa pagbabagong-buhay ng kalamnan ano ang nangyayari habang natutulog. Ang mga ito ay may pananagutan para sa anabolismo ng kalamnan, nagtataguyod ng isang mas mahusay na pagbagay sa mga ehersisyo, nagpapasigla sa pagpaparami at pagkakaiba-iba ng cell, nadagdagan ang pisikal na lakas at mas mahusay na oxygenation ng tissue.

Hapunan upang makakuha ng mass ng kalamnan

Taliwas sa iniisip ng maraming tao, ang pagkain ng maayos sa gabi ay napakahalaga para sa makakuha ng masa at isa sa mga responsable para sa pagliit ng catabolism na nangyayari sa gabi. Ang mga oras ng pag-aayuno sa panahon ng pagtulog ay kumonsumo ng maraming enerhiya, kaya dapat kang kumonsumo ng sapat na dami ng mga calorie upang tumagal sa buong gabi. 

Upang mag-ipon ng isang hapunan na bumubuo hypertrophy isang malaking halaga ng mga protina, carbohydrates at lipid ang dapat idagdag. 

 Ang mga halaga ng protina na dapat kainin ay dapat kalkulahin sa pagitan ng 1,5 hanggang 2 gramo ng protina bawat kilo ng timbang, dahil mayroon silang nakabubuo na papel sa mga tisyu ng kalamnan. Ang mga karbohidrat ay dapat na unahin bilang buo at mababa ang glycemic upang hindi makabuo ng mga spike ng insulin na maaaring humantong sa akumulasyon ng mga carbohydrate. Taba, at ang mga taba ay dapat na monounsaturated at polyunsaturated, na itinuturing na mabuti para sa kalusugan.

BASAHIN >>>  Malusog na meryenda: Narito ang mga recipe at tip para sa pagkain ng maayos!

Hapunan pagkatapos ng ehersisyo:

Kapag nagsasanay sa gabi, may posibilidad na gamitin ang pagkain na ito bilang isang post-workout. Dapat mong bigyang-priyoridad ang mga mapagkukunan ng pagkain ng protina upang madagdagan ang pagbuo ng kalamnan at tumulong sa pagbawi ng mga hibla na pinasigla sa panahon ng pagsasanay, ngunit para dito kinakailangan din na magbigay ng enerhiya sa mga cell na ito, samakatuwid, ang sapat na pagkonsumo ng carbohydrates ay kinakailangan upang magbigay ng glycogen para sa mga cell upang maisagawa ang function na iyon. 

Pagkain para sa hapunan:

- Karne:

Ang mga ito ay mahusay na mapagkukunan ng mataas na biological value na protina. 

Ang karne ng baka, baboy at manok ay dapat ubusin nang mas mababa sa taba hangga't maaari, dahil ito ay isang taba na, kapag labis, ay maaaring magdulot ng mga pagbabago sa kolesterol at sa akumulasyon ng taba sa katawan. 

Ang mga isda tulad ng tilapia, sea bass, isda, sweetheart at mullet ay may kaunting taba sa kanilang komposisyon, samantalang ang salmon, tuna, sardinas, mackerel ay mga species na may mga taba na itinuturing na mabuti para sa kalusugan, mayaman sa omega 3 at 9 at samakatuwid ay dapat ding isama sa menu. 

- Itlog:

Ang mga itlog ay mga de-kalidad na mapagkukunan ng protina. Ang bawat yunit ay may average na 6 gramo ng protina at 5 gramo ng saturated fat. Dapat mong iwasang kainin ang mga ito na pinirito sa mantika, na nagbibigay ng kagustuhan sa pagluluto sa kanila o paggamit ng mga non-stick na kawali.

Napakapraktikal at mabilis gawin ang mga ito, at maaaring gamitin sa mga recipe, omelet o paggawa ng mga salad. 

- kamote:

Napakahusay na mapagkukunan ng carbohydrates, mayroon itong mas mababang glycemic index dahil sa dami ng hibla, na ginagawang unti-unti itong naglalabas ng enerhiya, na nag-iwas sa mga pagtaas ng glucose sa daloy ng dugo. 

Ang fiber at antioxidants na nasa patatas ay nagpapataas ng sensasyon ng kabusugan, tumulong sa glycemic control at mataas na presyon ng dugo, mapabuti ang paggana ng bituka at immune system.

BASAHIN >>>  Mga Lentil: Tuklasin ang mga uri, kulay, nutritional table at kung paano ito magagawa!

– Legumes:

Ang mga ito ay pinagmumulan ng mga protina ng gulay, hibla at carbohydrates at isang magandang opsyon para sa paggawa ng mga salad, sopas at paghahanda. Ang mga ito ay: beans, lentils, peas at chickpeas.

Ang mga chickpeas ay mayaman din sa tryptophan, isang sangkap na nakakatulong na mabawasan pag-aalaala at stress, napakasarap ubusin ito kasama ng hapunan upang magkaroon ng mas kaaya-ayang pagtulog sa gabi.

- Mga gulay:

Ang madahon ay dapat palaging naroroon sa ulam. Ang mga ito ay napakayaman sa mga bitamina, mineral at antioxidant na kailangan ng mga selula upang bumuo ng kalamnan.

Ito ay may napakakaunting mga calorie at maaaring ubusin sa maraming dami, at dahil sa pagkakaroon ng hibla, pinapataas nila ang pagkabusog at nagdaragdag ng dami sa pagkain. 

- Mga cereal:

Bigas, trigo, amaranth, quinoa … Ang buong butil ay mahusay na pinagmumulan ng parehong natutunaw at hindi matutunaw na carbohydrates at fiber, na nagpo-promote ng maraming pagkabusog at binabawasan ang pakiramdam ng gutom nang mas matagal.

Sa pangkalahatan, ang natutunaw na hibla ay nakakatulong sa pagpapababa ng mga antas ng kolesterol sa pamamagitan ng pagpapababa ng pagsipsip ng taba at pagpapabuti ng intestinal transit. 

- Mga gulay:

Ang mga gulay ay pinagmumulan ng carbohydrates, sa pangkalahatan ay may katamtamang dami, ngunit mayaman sila sa fiber at nakakatulong sa pagkabusog. Mayaman sila sa mga bitamina at mineral na mahalaga sa mga proseso ng hypertrophy. 

- Extra virgin olive oil:

Ang langis ng oliba ay mayaman sa omega 9 monounsaturated fatty acids, omega 3 at bitamina E, A at K, iron, calcium at magnesium. 

Dahil ito ay lubos na anti-namumula, lumalaban ito pamamaga nabuo sa pamamagitan ng pampasigla sa kalamnan na nabuo sa panahon ng pagsasanay, na nagpapabilis sa pagbawi ng kalamnan

Maaari itong gamitin para sa paggisa o pag-ihaw ng pagkain, o para din sa pampalasa ng mga putahe. 

Dahil ito ay napaka-caloric, dapat mong bigyang-pansin ang dami ng natupok. 

Mga halimbawa ng mga pagkaing kakainin para sa hapunan (menu):

– Chickpea salad na may tuna

BASAHIN >>>  Chia harina: Mga pakinabang at kung paano gamitin

– Inihaw na fillet ng manok na may inihurnong kamote

– Wholemeal pasta na may bolognese sauce

– Ceaser salad na may diced chicken

– Mga gulay sa oven na may inihaw na fillet ng isda

– Talong o zucchini lasagna

– Quinoa salad na may mga itlog

– Keso omelet at hilaw na salad

– Nilagang baka na may mga gulay 

Iwan ng komento

Ang iyong email address ay hindi nai-publish.




Ilagay ang Captcha Dito :