Tumalon sa pangunahing nilalaman

Paddle Low and High : Paano tumakbo at mga karaniwang pagkakamali

mababang hanay na ehersisyo
Oras ng Pagbasa: 6 minuto

A mababa at mataas na paggaod ito ay isang uri ng ehersisyo na nagdudulot ng magagandang resulta at iyon ang dahilan kung bakit ito ay palaging kasama sa pagsasanay ng karamihan sa mga tao.

Maraming mga tao ang nagsasama pa ng parehong mga ehersisyo sa kanilang gawain sa pagsasanay upang paganahin ang kanilang mga kalamnan sa likod hangga't maaari para sa mas mahusay na mga resulta.

Sa kabila ng pagiging isang napakahalagang ehersisyo, ang mataas na hanay, halimbawa, ay bumubuo pa rin ng talakayan at maging ng kontrobersya, kung saan kinondena ng ilang eksperto ang ehersisyo, at binanggit ng iba ang maraming benepisyo.

Dahil dito, ang layunin ng artikulong ito ay talakayin ang higit pa tungkol sa dalawang pagsasanay, ang mataas na hilera at mababang hilera, na ginagawang malinaw kung paano dapat isagawa ang mga ito, ang pangangalaga at kung paano i-optimize ang mga resulta.

Follow up!

Pangunahing kalamnan na kasangkot

Ang mga kalamnan na kasangkot sa mababang hilera ay matangkad iba-iba depende sa uri ng ehersisyo na iyong gagawin.

Sa kaso ng mataas na paggaod, ang spotlight pangunahing ay mababang hanay ng kalamnan:

  • Deltoid
  • trapeze
  • biceps brachii
  • kalamnan ng brachioradialis

Depende sa distansya mula sa iyong pagkakahawak, maaari mong dagdagan o bawasan ang aktibidad ng ilang mga kalamnan na gagana.

Ang mababang hilera, sa kabilang banda, ay gumagana sa mga kalamnan na ito:

  • ang latissimus dorsi
  • ang trapeze
  • Ang biceps bilang isang synergist
  • Ang posterior deltoid

Mga pangunahing pagkakaiba-iba para sa bawat pangkat ng kalamnan na kasangkot

Ang mga pagkakaiba-iba ay mahalaga upang ang mga grupo ng kalamnan na nagtrabaho sa bawat isa sa mga pagsasanay ay maaaring pasiglahin sa isang natatanging paraan.

  • mataas na hilera
  • mababang stroke
  • hubog na hilera

mataas na hilera

  • High dumbbell row: maaari mong gamitin ang mga dumbbells nang unilaterally, para itama ang mga imbalances na umiiral sa pagitan ng mga limbs, bilang karagdagan sa pagbibigay-daan sa mas malaking joint mobility
  • High pulley row (o crossover machine): ito ay isang napakahalagang ehersisyo upang mapanatili ang mas malaki at pare-parehong pag-igting ng kalamnan sa buong paggalaw.
  • Smith high row, iyon ay, ang row na ginanap sa Smith apparatus

mababang stroke

  • Low-grip supinated row: ito ay isang barbell exercise na tumutulong sa paggana ng latissimus dorsi sa isang partikular na paraan.
  • Pronated Low Grip Row: Ito ay isang ehersisyo na ginagawa din gamit ang isang barbell at tumutulong na magtrabaho nang husto sa posterior deltoid na kalamnan at scapula adductors.
  • Nakatayo sa mababang hilera na may libreng T-bar
  • Nakatayo sa mababang row sa apparatus, na kilala sa pangalan ng horseback rowing mababang hilera ng paggalaw
BASAHIN >>>  Paano dagdagan ang lakas ng kalamnan: Alamin kung paano talagang hypertrophy

hubog na hilera

  • Pronated Bent Row: Isinasagawa ang variation na ito nang nakaharap pababa ang mga palad, pinapagana ang rhomboid minor at major muscles, ang teres major at minor na kalamnan, ang elbow flexor na kalamnan at ang trapezius na kalamnan.
  • Bent supine row: Sa ganitong uri ng baluktot na row, ang mga palad ng mga kamay ay nakaharap pataas, kung saan ang latissimus dorsi na kalamnan ang pinaka-activate sa ehersisyo
  • Neutral Curved Row: Sa ganitong uri ng ehersisyo gagamit ka ng mga dumbbells sa halip na bar, na ang mga pulso ay patayo

Paano isagawa nang tama ang ehersisyo

Dito sa paksang ito, ipapakita namin sa iyo kung paano isagawa nang tama ang parehong mababang hanay at mataas na hanay, upang matiyak na ang mga resulta ay makakamit at maiwasan ang mga posibleng pinsala. paano gawin ang mababang row ng tama.

Upang gawin ang mataas na hilera, dapat mong:

  • Una, hawakan ang bar na may tinatawag na "pronated grip" o "pronated grip", na ang iyong mga kamay ay palaging nakahanay sa iyong mga balikat at isang tuwid na gulugod sa buong ehersisyo.
  • Itaas ang bar na ito habang binabaluktot mo ang iyong mga siko hanggang sa nakahanay ang mga ito sa iyong mga balikat.
  • Dahan-dahang bumalik sa panimulang posisyon

Dapat mong ulitin ang pagkakasunud-sunod na ito sa lahat ng mga pag-uulit ng bawat hanay upang matiyak na ang ehersisyo ay maisasagawa nang maayos at ito ay gagana nang maayos sa mga kalamnan, tingnan ang higit pa sa mababang hilera kung paano gumanap.

Sa kaso ng mababang paggaod, maaari mong isagawa ang ehersisyo sa pamamagitan ng pagkakasunud-sunod na ito:

  • Umupo sa device, hawakan ang tatsulok na nakakabit dito at pagkatapos ay umupo sa posisyong nakaupo nang tuwid ang iyong gulugod.
  • Hilahin ang tatsulok hanggang malapit ito sa iyong tiyan, na hindi nalilimutang kurutin ang iyong mga kalamnan sa likod hangga't maaari, pati na rin idagdag ang iyong scapulae.
  • Iunat ang iyong mga braso sa isang kontroladong paraan hanggang sa makabalik ka sa iyong panimulang posisyon.
  • Gawin ang itinakdang dami ng mga pag-uulit na palaging sumusunod sa pagkakasunod-sunod na ito

Mga pangunahing pagkakamali sa pagpapatupad

sa oras ng paggawa ng mababa at mataas na paggaod, kailangan mong maging maingat upang maiwasan ang mga karaniwang pagkakamali sa pagpapatupad, na ginagawang hindi gaanong epektibo ang ehersisyo at nagpapataas ng panganib ng pinsala.

Para sa mataas at mababang paddling, ito ang mga pinakakaraniwang pagkakamali:

  • Ang pagpapanatili ng tamang pustura kapag ang paggaod ay mahalaga upang maiwasan ang pinsala sa gulugod at mga kalamnan sa likod, at ang maling postura ay lumilikha din ng pattern ng paggalaw na hindi naaangkop. Palaging panatilihin ang natural na kurbada ng gulugod sa panahon ng ehersisyo
  • Habang nagsasagawa ng hilera, huwag itapon ang katawan nang napakalayo pasulong o napakalayo sa likod, sa nakatayo man o nakaupong hilera, dahil mapapabigat nito ang mga kalamnan, kabilang ang mga balikat.
  • Panatilihing nakabaluktot ang iyong lower limbs, kapwa sa nakatayong ehersisyo at sa mababang hanay, dahil ang mga pinahabang binti ay maglalagay ng mabigat na workload sa lower back muscles
  • Nasa oras na ng pagpapatupad, ang isang karaniwang pagkakamali ay ang paggamit ng mga biceps upang hilahin ang pagkarga, sa halip na ang mga kalamnan sa likod, na pumipigil sa iyo na makamit ang ninanais na resulta.
BASAHIN >>>  Zumba

 Tingnan sa ibaba paano palitan ang low row :

Pinakamahusay na libreng ehersisyo na palitan (walang braces)

Kung ayaw mong gawin ang mataas na hilera, may ilang talagang mahusay na pagsasanay upang palitan ito, tulad ng:

Ang pagpapalit ng mababang hilera ay maaaring gawin sa mga pagsasanay na ito:

  • hubog na hilera
  • Fixed bar

Mga side effect ng mga error sa execution ng row

Ang aming gulugod ay palaging isa sa mga pinaka-apektado sa anumang pagsasanay sa gym kapag nagkamali sa pagsasagawa ng ehersisyo.

Mas malala pa ito kapag nagsasanay sa likod at sa kaso ng mataas at mababang mga hanay, ang hindi wastong pagsasagawa ng mga ito ay maaaring humantong sa malubhang pinsala sa mga kalamnan sa likod, gulugod at ibabang likod.

Ang mga tao ay maaaring magkaroon ng mga problema tulad ng scoliosis at lordosis, o palalain ang sitwasyon kung mayroon na silang ganitong uri ng kondisyon.

Ang maling pagpapatupad, sa pamamagitan ng paraan, ay maaaring magdulot ng mga panganib ng pinsala at labis na karga sa mga kalamnan ng mga braso at tiyan.

Mga pag-iingat kapag nagsasagawa ng mababa at mataas na paggaod

Sa oras ng pagsasagawa ng mababa at mataas na paggaod, may ilang napakahalagang pag-iingat na dapat mong gawin upang maiwasang masugatan at upang matiyak na talagang lalabas ang mga resulta:

  • Huwag kailanman itaas ang iyong mga siko sa itaas ng iyong mga balikat, dahil ito ay maaaring magdulot ng matinding pagkasira at pinsala sa magkasanib na bahagi.
  • Huwag gumamit ng napakataas na load para sa paggaod, dahil bilang karagdagan sa epekto sa wastong pagsasagawa ng ehersisyo, pinatataas din nito ang panganib ng mga pinsala sa balikat.
  • Palaging panatilihing tuwid ang iyong gulugod upang maiwasan itong makaranas ng mga pinsala, gayundin ang iyong mas mababang likod, na karaniwan dahil ang mga tao ay madalas na ibinabalik ang kanilang katawan.
  • Huwag itapon ang iyong mga siko nang napakalayo, dahil magkakaroon ng maraming labis na karga sa iyong kasukasuan ng balikat, na hahantong sa maraming pinsala sa hinaharap at makakaapekto sa iyong kalidad ng buhay.
  • Kung nakakaramdam ka ng pananakit sa iyong ibabang likod, iwasan ang mababang paggaod, dahil ito ay may posibilidad na makabuo ng higit na kakulangan sa ginhawa sa rehiyong ito.
BASAHIN >>>  Stair simulator: Tuklasin ang bagong gym fever!

Paano i-maximize ang ehersisyo

Upang mapakinabangan mo ang mababa at mataas na paggaod, narito ang ilang tip na gagawa ng malaking pagkakaiba sa iyong mga resulta, gaya ng:

  • Huwag gumamit ng mahigpit na pagkakahawak na mas mahigpit kaysa sa linya ng iyong balikat, dahil ang mga delts at trapezius ay magkakaroon ng mas kaunting pag-activate ng kalamnan, habang ang mga biceps ay tataas nang malaki. Sa pamamagitan nito, ang iyong pag-eehersisyo ay magiging hindi gaanong mahusay para sa iyong mga balikat at higit pa para sa iyong mga kalamnan sa braso.
  • Kontrolin nang mabuti ang bawat galaw: maraming tao ang hindi kinokontrol ang paggalaw sa tamang paraan, na hahantong sa iyong "pagnanakaw" sa oras ng ehersisyo, na nagiging sanhi ng pagpapasigla ng kalamnan at ang hypertrophy hindi gaanong mahusay. Higit pa riyan, ang kawalan ng kontrol sa mga paggalaw ay nagdudulot ng napakataas na panganib ng kapansanan sa magkasanib na bahagi at mga pinsala.
  • Biset: Ang paggamit ng mataas na hilera kasama ng isa pang ehersisyo, tulad ng lateral shoulder raise, ay isang mahusay na opsyon para sa iyo upang paigtingin ang iyong pagsasanay at makakuha ng mas maraming kalamnan. Sa biset na pagsasanay, ang isang ehersisyo ay dapat palaging gumanap na umabot sa dami ng mga pag-uulit na binalak at isa pang paggalaw na naglalayong sa parehong grupo ng kalamnan nang walang agwat ng pahinga sa pagitan nila.
  • Dropset: ay isang pamamaraan kung saan ang ehersisyo ay ginagawa hanggang sa maabot ang tinatawag na concentric muscle failure at pagkatapos ay nababawasan ang load at isa pang serye ang ginagawa hanggang sa maubos.
  • Ituon ang bawat pag-uulit sa mga kalamnan sa likod: nagbibigay-daan ito para sa isang mas matinding trabaho sa mga lats, para mangyari ito, dapat kang tumuon nang higit sa pagdaragdag ng scapula at pagpapabalik ng iyong mga balikat, nang hindi tumututok sa pagbaluktot ng siko, dahil ito ay magtatapos sa paggawa pinapagana mo ang iyong biceps kaysa sa iyong likod

Konklusyon

Tulad ng nakita mo, ang mababa at mataas na paggaod ang mga ito ay mga pagsasanay na karamihan sa mga tao, sa ilang mga punto, ay naisagawa na, ngunit maaari itong magdala ng kabaligtaran na mga resulta sa ninanais, lalo na kung hindi gumanap nang tama.

Sa tekstong ito, marami kang natutunan tungkol sa kung paano gumagana ang paggaod, sa mga tuntunin ng pagpapatupad, pati na rin ang mga pagkakaiba-iba para sa iyong pagsasanay, ang mga panganib na nagmumula sa maling pagganap at maging ang pangangalaga na dapat ay mayroon ka.

Sa impormasyong ipinakita dito, magagawa mong magsagawa ng ehersisyo nang tama at sa gayon ay makuha ang pinakamahusay na mga resulta sa katagalan.

Nagustuhan mo ba ang artikulo ngayon tungkol sa mababa at mataas na paggaod?

Iwan ng komento

Ang iyong email address ay hindi nai-publish.




Ilagay ang Captcha Dito :