Tumalon sa pangunahing nilalaman

Flexora table : Mga pangunahing error at kung paano i-execute nang tama

Talahanayan ng Flexor
Oras ng Pagbasa: 6 minuto

A mesa ng flexor ito ay itinuturing na isa sa mga pinakamahalagang ehersisyo para sa pagpapalakas ng mas mababang mga kalamnan, ngunit totoo rin na may mga tumutuligsa sa paggamit nito.

Ang tanong ay kung ang pagsasanay na ito ay magdudulot ng mga benepisyo o hindi sa mga nagsasanay nito ay depende ng malaki sa konteksto, ibig sabihin, kung ang mga paggalaw ay isinasagawa sa tamang paraan.

Ang mga karaniwang pagkakamali na ginagawa ng mga tao sa pagsasagawa ng anumang ehersisyo ay maaaring makabuo ng maraming problema at Mga epekto, higit sa lahat sa mga kasukasuan at ang mataas na panganib ng mga pinsala sa kalamnan.

Para sa lahat ng iyon, nagpasya kaming dalhin ang artikulong ito upang ipakita sa iyo ang lahat ng pinakamahalaga mesa ng flexor, mula sa tamang paraan ng pagsasagawa ng ehersisyo hanggang sa pangangalagang dapat gawin sa panahon ng pagsasanay.

Gusto mong malaman ang lahat tungkol dito? Tingnan sa ibaba paano gumawa ng bending table !

Pangunahing kalamnan na kasangkot

Isa sa pinakamalaking pagdududa ng mga gumagawa ng mesa ng flexor ay upang malaman kung aling mga kalamnan ang kasangkot sa pagsasanay ng pagsasanay na ito tingnan sa ibaba flexor table muscles at kung ang flexor table gumagana glutes.

Ito ay isang ehersisyo na naghihiwalay sa tinatawag na mga kalamnan ng hamstring, na nabuo sa pamamagitan ng:

  • semitendinosus na kalamnan
  • kalamnan ng biceps femoris
  • semimembranosus na kalamnan

Ang lahat ng mga kalamnan na ito ay bi-articular at sila ang may pananagutan sa buong paggalaw ng pagbaluktot ng tuhod, pagbabalik ng balat at pagpapalawak ng balakang.

Iba pang mga kalamnan na may maliit na partisipasyon sa ehersisyo ng mesa ng flexor, bilang karagdagan sa tinatawag na hamstrings, ay:

  • kalamnan ng sartorius
  • kalamnan ng popliteus
  • Músculo gracil

Mga pangunahing pagkakaiba-iba para sa bawat pangkat ng kalamnan na kasangkot

ang ehersisyo ng mesa ng flexor madalas itong ginagawa dahil nakakatulong ito sa paggana ng hamstrings sa mas malaki at mas mahusay na paraan, tingnan sa ibaba paggalaw ng flexor table.

Mayroong ilang mga diskarte o mga pagkakaiba-iba na tumutulong upang paigtingin ang trabaho sa mga kalamnan na ito nang higit pa, na tumutulong upang masira ang kinatatakutang talampas at mapalakas ang kalamnan ng kalamnan.

Sa pagitan ng mga pagkakaiba-iba ng baluktot na talahanayan, ang mga pangunahing ay ipinapakita sa ibaba:

     napakabagal

      Ito ay isang pagkakaiba-iba na tumutulong upang gumana ang mga kalamnan sa isang mas matinding paraan sa mesa ng flexor, sa pamamagitan ng ritmo ng paggalaw ng ehersisyo. Ginagawa nitong mas malaki ang kahirapan sa ehersisyo na ito at nagtataguyod din ng mas malawak na stimulus sa mga grupo ng kalamnan na ito.

BASAHIN >>>  Pole Dance Fitness: Alamin ang lahat tungkol sa ehersisyo na ito na pumukaw sa mga gym!

     bahagyang pag-uulit

      Ang ganitong uri ng pagkakaiba-iba ay tumutulong sa iyo na magsanay ng ehersisyo na higit pa sa pagkapagod ng kalamnan at upang isulong ang higit na pagpapasigla sa mga kalamnan na pinagtatrabahuhan. Sa ganitong uri ng pamamaraan, gagawin mo ang lahat ng mga pag-uulit hanggang sa maabot mo ang tinatawag na "concentric failure", at pagkatapos ay magsasagawa ka ng higit pang mga pag-uulit, na may pinababang amplitude, nang walang anumang pahinga.

     isometry

      Ang pangwakas na pagkakaiba-iba ng ehersisyo na nakakatulong upang mapataas ang stimulus sa posterior musculature ng hita ay ang baluktot na mesa na may isometry. Maaari itong gawin sa pagitan ng bawat pag-uulit o pagkatapos ng mga ito. Ang layunin ng paggamit ng isometry o isometric contraction ay upang madagdagan ang oras na ang kalamnan ay nasa ilalim ng pag-igting, na bumubuo ng mas malaking stimulus upang maabot ang hypertrophy , tingnan ang higit pa tungkol sa paano ayusin ang bending table

Bilang karagdagan sa mga paggalaw na ito, mayroon kaming mga sumusunod na pagsasanay:

Paano isagawa nang tama ang ehersisyo

A flexor table tamang execution, tulad ng iba pang uri ng ehersisyo, kailangan itong maisagawa nang maayos upang ang mga benepisyong nakamit ay mas mahusay sa loob ng iyong gawain sa pagsasanay. paano gumawa ng flexor table.

Ang problema ay ang karamihan sa mga tao ay nagtatapos sa paggawa ng ehersisyo nang hindi tama, iniisip na ginagawa nila ito ng tama.

Samakatuwid, sa ibaba ay malalaman mo ang lahat ng kinakailangang hakbang upang maisagawa ang mesa ng flexor tama at samantalahin ito nang husto:

  • Ang unang bagay na dapat gawin, siyempre, ay humiga sa mesa na nakasandal sa iyong tiyan, iyon ay, habang ang iyong tiyan ay nakaharap pababa sa ibabaw ng aparato.
  • Pagkatapos humiga, dapat mong ayusin ang unan upang ito ay nasa itaas lamang ng iyong takong.
  • Pagkatapos, kailangan mong simulan ang paggalaw ng pagbaluktot ng tuhod, upang ang iyong mga hamstrings ay nagkontrata.
  • Ang susunod na hakbang ay dahan-dahang bumalik sa panimulang posisyon, na iniiwan ang iyong mga tuhod na pinahaba sa isang kontroladong paraan.
  • Ulitin ang paggalaw nang maraming beses gaya ng ipinahiwatig ng propesyonal para sa bawat serye

Sa tamang paggalaw na ito, magagawa mong palakasin ang stimulus sa paglaki ng kalamnan at magkakaroon ka ng mas mahusay na hypertrophy sa mga kalamnan na nagtrabaho sa ehersisyo na ito.

Mga pangunahing pagkakamali sa pagpapatupad ng flexor table

Sa kasamaang palad, maraming mga tao ang patuloy na tumatakbo sa paggalaw ng mesa ng flexor hindi tama, kaya higit pa sa paglalahad ng hakbang-hakbang upang magawa ito ng maayos, kailangang ituro ang mga pagkakamali.

BASAHIN >>>  Overtraining: Ano ito? Paano hindi mag-overtrain? Ano ang mga sintomas? Anong kakainin?

Kapag ipinakita namin sa iyo kung alin ang mga pinakakaraniwang pagkakamali sa panahon ng pagpapatupad ng ehersisyo, kung gayon mas madali para sa mga tao na bigyang pansin ito kapag ginagawa ito.

Ang isa sa mga pinaka-karaniwang pagkakamali na ginagawa ng mga tao kapag ginagawa ang ehersisyo na ito ay ang pag-angat ng iyong puwit habang binabaluktot at pinapalawak ang iyong mga tuhod, na lubos na nagpapataas ng pilay sa iyong ibabang likod.

Ang katawan ay dapat palaging manatiling nakadikit sa mesa sa panahon ng pagpapatupad at ang likod ay hindi dapat gumalaw, at kung hindi mo ito mapanatili sa ganoong paraan, ito ay dahil ang pagkarga na ginamit sa ehersisyo ay higit sa kung ano ang maaari nitong hawakan.

Ang isa pang karaniwang pagkakamali kapag nagsasagawa ng ehersisyo ay ang mga tao ay hindi nagbaluktot sa 90º, na nauuwi sa epekto sa mga resultang makukuha. paano palitan ang bending table.

Pinakamahusay na libreng ehersisyo na palitan (walang braces)

Sino ang hindi gustong gawin mesa ng flexor at mas gusto na mag-opt para sa isang libreng ehersisyo upang palitan ito, nang hindi gumagamit ng anumang uri ng device, mayroong dalawang tip na nakakatulong nang malaki at mas mabuti pa:

Ang dalawang pagsasanay na ito, sa pamamagitan ng paraan, ay nagpapasigla sa mga kalamnan nang higit pa kaysa sa talahanayan at upang magawa ang mga ito nang may katiyakan na ang mga resulta ay magiging napakapositibo.

Mga side effect ng mga error sa pagpapatupad ng flexor table

Ang flexor table ay isang ehersisyo na, kapag hindi ginawa ng tama, ay maaaring magdulot ng maraming side effect, lalo na sa lumbar region.

Kapag gagawin mo ang pagbaluktot ng tuhod, iyon ay, kapag ang pag-angat ng binti ay nangyayari patungo sa glutes, mahalagang iwasan ang panganib na magsagawa ng hyperlordotic posture.

Ito ay dahil ang ganitong uri ng postura kapag nagsasagawa ng ehersisyo ay bumubuo ng pinsala sa lumbar, na maaaring humantong sa maraming sakit, lumalalang talamak at talamak na sakit sa likod, bilang karagdagan sa mga hernia at iba't ibang mga pinsala, na isang malaking panganib.

Flexor table: Unawain kung ano ang gagawin upang mapabuti ang stimuli

Mula ngayon, makakakita ka ng ilang kamangha-manghang mga tip na makakatulong upang mapabuti ang stimuli sa panahon ng pagpapatupad ng mesa ng flexor:

  • Amplitude: ang pinakamahusay na sandali ng paglaban sa ehersisyo ng mesa ng flexor ito ay nangyayari sa tuwing ang tuhod ay umabot sa hanay na 90º, kaya kung sakaling ang hanay na ito ay hindi sapat, ang trabaho ng kalamnan ay nababawasan at ang mga benepisyo ng ehersisyo ay mas maliit. Kung hindi mo makumpleto ang pagliko, pagkatapos ay bawasan ang pagkarga sa makina.
  • Iposisyon nang tama ang iyong mga paa: Iposisyon nang tama ang iyong mga paa sa mesa ng flexor ay mahalaga, at ang roller ng makina ay kailangang nakapatong sa itaas ng iyong kasukasuan ng bukung-bukong, na ginagawang mas malawak ang saklaw ng paggalaw at pinapataas ang intensity ng ehersisyo na ito.
  • Panatilihing matatag ang balakang: ang ehersisyo kasama ang mesa ay itinuturing na single-joint, ngunit may iba't ibang mga joints na gumagalaw kapag nagsasagawa ng ehersisyo. Ang pelvis, halimbawa, ay nagsasagawa ng paggalaw na tinatawag na anteroversion, kung saan ang balakang ay umuurong pabalik, na ang gulugod ay nasa hyperextension at ang bukung-bukong ay gumaganap ng bahagyang dorsiflexion, kaya mahalaga na ang balakang ay matatag.
  •  Panatilihing tuwid ang mga tuhod: ang mga tuhod ay magkasanib na uri ng bisagra, kaya ginagawa nila ang parehong mga paggalaw ng pagbaluktot at pagpapalawak. Ang panloob na pag-ikot at pag-ilid na pag-ikot ng mga tuhod ay nangyayari sa napakalimitadong antas, kaya naman dapat silang manatiling nakahanay upang maiwasan ang mga sitwasyong labis na karga.
BASAHIN >>>  Mga Pag-eehersisyo sa Tiyan para sa Mga Lalaki: Tingnan ang Mga Pinakamagaling!

Mga pag-iingat upang maisagawa ang flexor table

Ang pangangalaga na dapat gawin sa mesa ng flexor ay mahalaga upang matiyak ang kaligtasan sa panahon ng pagsasanay, kaya dapat mong malaman ang mga ito.

Makakatulong ito na maiwasan ang mga pinsala habang nag-eehersisyo, kaya narito ang ilang mahahalagang pag-iingat:

  • Palaging panatilihin ang iyong mga tuhod sa isang neutral na posisyon
  • Panatilihing suportado ng mabuti ang iyong mga balakang
  • huwag mong igalaw ang iyong likod
  • Iwasan ang labis na karga ng makina, na maaaring humantong sa pinsala

Sa lahat ng ito, mas magiging sigurado ka na ang mga pagsasanay ay isasagawa nang maayos at na sila ay magdadala ng mga positibong resulta sa halip na makabuo ng mga pagkalugi.

Konklusyon

Tulad ng nakita mo, ang mesa ng flexor Ito ay isang uri ng ehersisyo na malawakang ginagawa sa mga gym, ngunit may mga nag-aalinlangan pa rin kung ilalagay ito o hindi sa kanilang pagsasanay, dahil sa takot na makaranas ng posibleng pinsala.

Sa tekstong ito, marami ka pang natutunan tungkol sa ehersisyong ito, ang tamang paraan ng pagsasagawa nito, ilang mahahalagang variation para pasiglahin ang mga kalamnan at ang mga pag-iingat na dapat gawin.

Ang lahat ng impormasyong ito ay magagarantiya ng isang mas mahusay at mas ligtas na pagsasanay ng ehersisyo, pag-iwas sa mga posibleng problema sa oras ng pagsasanay at gayundin sa mahabang panahon para sa musculature.

Nagustuhan mo ba ang artikulo ngayon tungkol sa mesa ng flexor?

Iwan ng komento

Ang iyong email address ay hindi nai-publish.




Ilagay ang Captcha Dito :