Tumalon sa pangunahing nilalaman

Direktang thread : Mga tip para sa pagpapatupad

DIRECT THREAD
Oras ng Pagbasa: 7 minuto

A barl curl Isa ito sa mga pinakasikat na ehersisyo sa bodybuilding at halos lahat, kahit isang beses, ay nagawa na ito sa gym.

Nagiging karaniwan ang ehersisyong ito, higit sa lahat dahil sa maraming posibilidad ng pagkakaiba-iba na dulot nito, upang maisagawa ito ng mga tao sa iba't ibang paraan.

Upang masiguro na ang mga resulta na makukuha sa barl curl ay talagang magiging epektibo, walang mas mahalaga kaysa sa eksaktong alam kung paano ito gagawin.

Higit pa riyan, kailangan ng pansin sa kung ano ang mga pinakakaraniwang pagkakamali at kung paano gagawin ang kinakailangang pangangalaga upang maiwasan ang mga posibleng pinsala.

Ang layunin ng artikulong ito, samakatuwid, ay ipakita sa iyo ang lahat ng pinakamahalaga tungkol sa pagsasanay na ito.

direktang ehersisyo sa thread
direktang ehersisyo sa thread

Pangunahing kalamnan na kasangkot

Kapag ginawa mo ang ehersisyo barl curl, mayroong trabaho ng ilang mga kalamnan ng itaas na paa, mga kalamnan ng barbell:

  • Mahabang ulo biceps brachii kalamnan
  • Maikling ulo biceps brachii kalamnan
  • kalamnan ng brachioradialis
  • kalamnan ng brachialis

 Tingnan sa ibaba mga pagkakaiba-iba ng direktang thread.

Mga pangunahing pagkakaiba-iba para sa bawat pangkat ng kalamnan na kasangkot

Ang paggamit ng mga pagkakaiba-iba ng barl curl nakakatulong na bumuo ng iba't ibang mga kalamnan sa isang mas tiyak na paraan, kaya naman mahalagang malaman ang mga pangunahing kalamnan upang palakasin ang mga kalamnan ng mga braso sa wastong paraan.

  • direktang thread bar
  • direktang cross thread
  • direktang thread pulley
  • Direktang kulot na may dumbbells
mga kulot ng kalamnan
mga kulot ng kalamnan

direktang thread bar

Narito ang ilang mga tip para sa mga pagkakaiba-iba ng barbell na maaaring gawin sa barbell:

· Scott Barbell Curl: Ang uri ng variation na ito ay nagbibigay-daan sa iyo na paganahin ang anterior head ng biceps na kalamnan sa mas puro paraan. Kapag ginagawa itong nakaupo, hindi ka gagawa ng mga biglaang paggalaw habang nakasuporta ang iyong mga braso. Magagawa mo ang ehersisyong ito sa parehong W bar at tradisyonal na bar.

· Reverse Barbell Curl: ito ay isang uri ng ehersisyo na nagbibigay-daan sa iyong paganahin ang iyong biceps at ang iyong mga kalamnan sa bisig. Dapat itong gawin nang nakatayo at may pagkakahawak sa pronation, iyon ay, ang mga palad ng mga kamay ay nakaharap pababa, pagkatapos ay tingnan. paano gumawa ng barbell curls

Direktang kulot na may dumbbells

Narito ang dalawang tip para sa mga variation ng barbell curl na may mga dumbbells:

  • martilyo ng direktang sinulid: sa pagsasanay na ito, pananatilihin mong nakaposisyon ang iyong kamay sa neutral upang maisaaktibo ang maikling ulo ng biceps, na nagdadala ng higit pang mga benepisyo sa hypertrophy ng kalamnan, at maaari itong gawin sa alinman sa bar o dumbbells
  • tuwid na sinulid sa incline bench: kapag naisipan mong gumawa ng curl exercises na nakatuon sa pagbuo ng biceps brachii na kalamnan, kung gayon ito ay isa sa mga pinakamahusay na opsyon. Isinasagawa ito nang laging nakabaluktot ang balikat, kaya binabawasan ang nabanggit na aktibong kakulangan. Ang variation exercise ay nagsasangkot din ng mas malaking trabaho sa dalawang ulo (maikli at mahaba) ng biceps brachii, dahil sa mas malaking posibilidad na baguhin ang posisyon ng pulso sa oras ng paggalaw. Dahil sinusuportahan ang column, mas mababa ang panganib ng "pagnanakaw" kapag galaw ng barbell
  • Concentrated curl: sa kaso ng concentrated curl exercise, ang paggalaw ay palaging ginagawa na ang siko ay direktang nakapatong sa tuhod, na isa sa mga pinakakaraniwang variation ng direct curl. Dapat itong gawin nang unilateral at nakatuon sa mga kalamnan ng brachialis at biceps. Kailangan ng maraming pansin sa pustura, dahil hindi ito ang pinakamahusay at pinakaangkop, kahit na higit na isinasaalang-alang ang pangmatagalang panahon, tingnan sa ibaba direktang thread sa crossover.
BASAHIN >>>  Mga pakinabang ng paglalakad: Tingnan kung paano ka makikinabang ng aktibidad na ito!

direktang cross thread

Ito ay isang uri ng biceps isolation exercise, na maaaring gawin sa ilang mga variation, palaging may pulley na nagdudulot ng tensyon sa kalamnan sa buong paggalaw.

Magagawa mo ito nang unilaterally o bilaterally, gamit ang straight bar o ang direktang thread w bar, mga string o kahit na ang catcher, tingnan sa ibaba direktang sinulid na may lubid.

Direktang sinulid sa pulley

Sa pulley, ang isa sa mga pinakamahusay na pagsasanay ay ang cable curl:

  • Cable thread (ginawa sa likod ng ulo): ito ay itinuturing na isa sa mga pinaka-iba't ibang mga pagkakaiba-iba ng barl curl, at ang atensyon ay napakahalaga dahil ang pangunahing paggalaw ay elbow flexion at ito ay maaaring magdulot ng kakulangan sa biceps brachii. Sa kabilang banda, ito ay gumagana nang mahusay upang palakasin ang brachialis.

tingnan sa ibaba direct thread kung paano gawin.

mga pagkakaiba-iba ng direktang thread
mga pagkakaiba-iba ng direktang thread

Paano isagawa nang tama ang ehersisyo

Ang pag-alam kung paano wastong magsagawa ng ehersisyo ay mahalaga upang magarantiyahan ang magagandang resulta at maiwasan ang anumang panganib ng pinsala, at dito napakahalagang malaman mo kung paano isasagawa ang pagpapatupad ng ehersisyo. barl curl at ang tindig na pinagtibay.

Gamit ang tamang postura at pagpapatupad, posible na mas mahusay na pasiglahin ang musculature na may layunin ng pagtaas ng hypertrophy at bawasan ang mga pagkakataong masugatan.

Susunod, malalaman mo ang mga hakbang upang maisagawa nang tama ang pagsasanay na ito:

  • Pagtayo, subukang hawakan nang mahigpit ang bar gamit ang iyong mga kamay sa isang nakahiga na posisyon at palaging nasa parehong linya ng iyong mga balikat. Panatilihing naka-extend ang iyong mga siko at ang bar ay palaging nasa harap ng iyong katawan, sa ibaba lamang ng iyong baywang.
  • Panatilihing tuwid ang iyong gulugod at masikip ang iyong abs, hayaang humiga ang iyong mga braso sa iyong tagiliran at pagkatapos ay simulan ang paggalaw ng pagbaluktot ng siko hanggang sa maabot mo ang pinakamataas na pag-urong ng iyong mga biceps.
  • Matapos makamit ang pinakamataas na pag-urong ng kalamnan, pagkatapos ay simulan ang pagpapalawak ng siko sa isang kinokontrol na paraan hanggang sa maabot ang panimulang posisyon.
BASAHIN >>>  Paano makapal ang iyong mga binti: Suriin ang pinakamahusay na mga ehersisyo!

Mga pangunahing pagkakamali sa pagpapatupad

Maraming mga tao ang gumagawa ng malubhang pagkakamali kapag nagsasagawa ng mga ehersisyo, at ito ay hindi naiiba pagdating sa barl curl.

Ang mas mahusay na alam mo tungkol sa pagsasanay na ito, kabilang ang tamang paraan upang gawin ito at ang pinakakaraniwang mga pagkakamali, mas mahusay ang iyong mga resulta.

Ang pinakakaraniwang pagkakamali ng mga tao pagdating sa mga kulot ay "pagnanakaw" ng paggalaw sa pamamagitan ng paggawa sa ibabang likod o balikat.

Ang pagkakamali ay kadalasang ginagawa kahit ng mga may karanasan at sikat na tao sa bodybuilding, at karaniwan itong nangyayari sa concentric na bahagi ng kilusan, na kung kailan malapit ka sa pagkuha ng buong pag-urong ng biceps.

Maaari mong obserbahan ang paggalaw para sa iyong sarili sa salamin habang nakatayo ka sa iyong tagiliran, tandaan kung tinatapos mo ang paggalaw gamit ang mga front delts, kaya hindi nagamit ang tamang mga kalamnan.

Tingnan din kung ano ang hitsura ng iyong ibabang likod sa sandali ng pagtatapos ng ehersisyo, na pinipigilan itong tumulong sa paggalaw, na kukuha ng lakas na ibinibigay ng mga kalamnan ng braso.

Ang isa pang pagkakamali na nangyayari, bagaman hindi karaniwan, ay ang pag-urong ng mga bisig, na itinuturing na lubhang nakakapinsala sa kalusugan ng mga kasukasuan ng pulso.

Nagtatapos ito sa paggawa ng concentric phase ng curl na maging isang contraction ng forearm muscles.

Dahil ang istraktura ng buto ng bisig ay walang lakas na katulad ng sa biceps, ang pagkontrata ng mga bisig ay magbubunga ng mga panganib ng pinsala at kakulangan sa ginhawa sa iyong pulso.

Pinakamahusay na libreng ehersisyo na palitan (walang braces)

Kung gusto mong palitan ang barl curl, kaya mayroong ilang mga pagpipilian para sa mga libreng ehersisyo, iyon ay, ang mga hindi gumagamit ng mga makina.

Ito ay dahil sa maraming mga pagkakaiba-iba na mayroon ang ehersisyo na ito, na ginagawang mas madali upang makahanap ng mahusay na mga pagpipilian upang gumana ang parehong kalamnan.

Ang ilan sa mga pinakamahusay na pagpipilian ay:

Anuman sa mga pagpipiliang ito, upang palitan ang direktang isa, ay magbibigay ng magagandang resulta.

Mga epekto ng mga error sa execution ng direct thread

Ang pagsasagawa ng barbell curl sa maling paraan, nang hindi pinapatatag ang siko o balikat, ay nagdudulot ng panganib na ma-overload mo ang iyong mga kasukasuan.

Mayroon ding panganib na hindi mapanatili ang tamang postura, na maaaring humantong sa mga pinsala sa mas mababang likod, pati na rin ang banayad na kakulangan sa ginhawa.

BASAHIN >>>  Mga tip upang makakuha ng mas mabilis na kalamnan
direct thread kung paano gawin
direct thread kung paano gawin

Mga pag-iingat kapag nagsasagawa ng barbell curl

Ang ilang mga punto ng pangangalaga ay kailangang bigyang-diin para sa tamang pagpapatupad ng barl curl, kaya pinipigilan kang magkaroon ng mga problema sa pagkamit ng ninanais na mga resulta.

Kabilang sa mga ito, maaari nating banggitin:

  • Ang paggalaw ay kailangang tumuon sa pagbaluktot ng siko upang ang anumang paggalaw sa ibabang likod o balikat ay maiiwasan, na ginagawang mas epektibo ang paggalaw at nagdudulot ng mas mahusay na mga resulta.
  • Ang iyong scapulae ay dapat manatiling neutral, na isang mahusay na paraan upang ma-optimize ang pagpapatupad ng barl curl, pagpapabuti ng postura sa panahon ng paggalaw. Sa mga neutral na spatula, maiiwasan mong gamitin ang iyong mga balikat bilang mga auxiliary sa kilusang ito, isa pang malaking benepisyo ng pangangalagang ito.
  • Panatilihin ang pagkakahanay ng iyong humerus hangga't maaari: Panghuli, ang mga taong gumagawa barl curl na may mas mataas na pag-load, sila ay may posibilidad na ibaluktot ang balikat, na nagtatapos sa pagbabago ng hanay ng paggalaw at ang punto ng pinakamataas na pag-igting, na nakakapinsala sa huling resulta.

Paano i-maximize ang ehersisyo

Upang matiyak na ang pagpapatupad ng barl curl magdala ng magagandang resulta, walang mas mahusay kaysa sa pagsasaalang-alang sa mga puntos na maaaring mapahusay ang ehersisyo.

Posibleng gamitin ang ehersisyo na ito sa isang pag-eehersisyo na binubuo ng mga biceps at likod, halimbawa, na magdadala ng mas malaking organisasyon at mas mahusay na mga resulta.

Ang mga pagkakaiba-iba ng curl exercises ay nakakatulong din upang mapahusay ang mga resulta, dahil ang mga kalamnan ay makakatanggap ng iba't ibang stimuli.

Dapat lamang bigyan ng pansin ang isyu ng aktibong kakulangan sa ilang mga oras, dahil ang mga pagkakaiba-iba ay humahantong dito kapag ang balikat ay nakabaluktot.

Sa pamamagitan ng pag-angkop sa lahat ng mga tanong na ito, mapipigilan mo ang iyong pagsasanay na mapinsala at magagarantiyahan mo ang mas mahusay na mga resulta para sa hypertrophy ng kalamnan ng biceps.

Tingnan ang ilang iba pang mga tip sa mga diskarte na maaaring mapahusay ang mga resulta ng barl curl:

  • paraan ng drop set
  • paraan ng rest-pause
  • bahagyang pag-uulit
  • napakabagal na pamamaraan
  • Paraan ng thread 21

Sa ganoong paraan, mas makakabuti para sa iyo na piliin ang mga paraan na pinakaangkop sa iyong profile at sa iyong mga layunin sa pagsasanay.

Konklusyon

Tulad ng nakita mo, ang barl curl ay isang pangkaraniwang ehersisyo para sa mga gustong makakuha ng napakaepektibong resulta para sa Muscular hypertrophy armas, kaya naman lalong gustong malaman ng mga tao ang tungkol sa kanya.

Sa tekstong ito, natutunan mo ang higit pa tungkol sa pagsasanay na ito, pati na rin ang tamang paraan upang maisagawa ito, ang mga pinakakaraniwang pagkakamali at maging ang mga pagkakaiba-iba para sa mga hindi gustong gawin ito sa kanilang pagsasanay.

Sa lahat ng impormasyong ito, magiging mas madali ang magkaroon ng mas mahusay at mas mahusay na pagsasanay.

Nagustuhan mo ba ang artikulo ngayon tungkol sa barl curl?

Iwan ng komento

Ang iyong email address ay hindi nai-publish.




Ilagay ang Captcha Dito :