Ба мундариҷа гузаред

Падл паст ва баланд: Чӣ тавр давидан ва хатогиҳои умумӣ

машқи қатори паст
Вақти хондан: 6 дақиқаҳо

A каиқронии паст ва баланд ин як намуди машқест, ки натиҷаҳои хуб медиҳад ва аз ин рӯ, он ҳамеша дар омӯзиши аксари одамон дохил карда мешавад.

Бисёр одамон ҳатто ҳарду машқро ба реҷаи таълимии худ дохил мекунанд, то мушакҳои пушти худро то ҳадди имкон кор кунанд ва натиҷаҳои беҳтарин ба даст оранд.

Бо вуҷуди машқи хеле муҳим будан, қатори баланд, масалан, то ҳол баҳс ва ҳатто баҳсҳоро ба вуҷуд меорад, ки баъзе коршиносон машқро маҳкум мекунанд ва дигарон ба манфиатҳои зиёд ишора мекунанд.

Аз ин сабаб, ҳадафи ин мақола муҳокимаи бештар дар бораи ду машқ, сатри баланд ва паст, равшан кардани он аст, ки онҳо чӣ гуна бояд иҷро карда шаванд, нигоҳубин ва чӣ гуна беҳтар кардани натиҷаҳо.

Ба дунболи!

Мушакҳои асосӣ ҷалб карда мешаванд

Мушакҳое, ки дар он иштирок мекунанд қатори паст баланд аст вобаста ба намуди машқе, ки шумо иҷро мекунед, фарқ мекунад.

Дар сурати баланд бардош-тани ​​каикронй равона карда шудааст асосй аст сатри мушакҳои паст:

  • Делтоид
  • трапеция
  • бракии бицепс
  • мушакҳои brachioradialis

Вобаста аз масофа аз чанголи шумо, шумо метавонед фаъолияти мушакҳои муайянеро, ки кор карда мешаванд, зиёд ё кам кунед.

Сатри паст, аз тарафи дигар, ин мушакҳоро кор мекунад:

  • latissimus dorsi
  • трапеция
  • Бицепс ҳамчун синергист
  • Дельтои паси

Вариантҳои асосӣ барои ҳар як гурӯҳи мушакҳо

Вариантҳо муҳиманд, то гурӯҳҳои мушакҳои дар ҳар як машқ коршуда метавонанд ба таври беназир ҳавасманд карда шаванд.

  • қатори баланд
  • зарбаи паст
  • қатори каҷ

қатори баланд

  • Қатори баланди гантел: шумо метавонед гантелҳоро ба таври якҷониба истифода баред, то нобаробарӣ дар байни дасту пойҳо вуҷуд дорад, илова бар он имкон медиҳад, ки ҳаракати буғумҳо зиёдтар шавад.
  • Қатори баланди шкив (ё мошини кроссовер): ин як машқи хеле муҳим барои нигоҳ доштани шиддати бештар ва доимии мушакҳо дар тамоми ҳаракат аст.
  • Сатри баланди Смит, яъне сатри дар дастгоҳи Смит иҷрошуда

зарбаи паст

  • Қатори супиндори пасти чанг: ин машқест, ки бо штанга иҷро карда мешавад, ки барои ба таври мушаххас кор кардани қафаси dorsi кӯмак мекунад.
  • Pronated Low Grip Row: Ин машқест, ки инчунин бо штанга анҷом дода мешавад ва ба кори сахт дар мушакҳои паси дельтоид ва аддукторҳои скапула кӯмак мекунад.
  • Истода сатри паст бо озод T-бар
  • Дар болои дастгоҳ, ки бо номи қаиқронӣ машҳур аст, қатори паст истода сатри ҳаракати паст
ХОНЕД >>>  3 барномаи пойга (FUCK!)

қатори каҷ

  • Сатри хамидашуда: Ин вариант бо кафи дастҳо ба поён нигаронида, мушакҳои хурд ва калони ромбоид, мушакҳои калон ва ноболиғ, мушакҳои флексори оринҷ ва мушакҳои трапецияро фаъол мекунанд.
  • Қатори хамида: Дар ин навъи қатори хамида кафҳои дастон ба боло нигаронида шудаанд ва дар машқ мушакҳои latissimus dorsi бештар фаъол мебошанд.
  • Қатори каҷшудаи бетараф: Дар ин намуди машқ шумо ба ҷои панҷара гантелҳоро истифода мебаред ва дастҳо амудӣ мебошанд

Чӣ тавр дуруст иҷро кардани машқ

Дар ин ҷо, дар ин мавзӯъ, мо ба шумо нишон медиҳем, ки чӣ тавр дуруст иҷро кардани ҳам сатри паст ва ҳам сатри баланд, бо мақсади ба даст овардани натиҷаҳо ва пешгирӣ кардани ҷароҳатҳои эҳтимолӣ. катори пастро чй тавр дуруст кардан мумкин аст.

Барои иҷрои сатри баланд, шумо бояд:

  • Аввалан, сутунро бо ба истилоҳ "қабзи пронатсияшуда" ё "қабзи пронатсия" нигоҳ доред, ки дастҳоятонро ҳамеша бо китфи худ ва сутунмӯҳра рост дар тӯли машқ нигоҳ доред.
  • Ҳангоми хам кардани оринҷҳо то он даме, ки онҳо бо китфҳои шумо мувофиқат кунанд, ин сутунро боло бардоред.
  • Оҳиста-оҳиста ба мавқеи ибтидоӣ баргардед

Шумо бояд ин пайдарпаиро тавассути тамоми такрорҳои ҳар як маҷмӯа такрор кунед, то боварӣ ҳосил кунед, ки машқ хуб иҷро карда мешавад ва он мушакҳоро дуруст кор мекунад. сатри паст чй тавр ичро кардан.

Дар ҳолати қаиқронии паст, шумо метавонед машқро тавассути ин пайдарпай иҷро кунед:

  • Ба дастгоҳ нишинед, секунҷаи ба он часпонидашударо нигоҳ доред ва сипас сутунмӯҳраатонро рост ба ҳолати нишастан гиред.
  • Секунҷаро то он даме, ки ба шикам наздик шавад, кашед, фаромӯш накунед, ки ба қадри имкон кашиш додани мушакҳои пуштро фаромӯш накунед, инчунин скапулаҳои худро илова кунед.
  • То он даме, ки шумо ба мавқеи ибтидоии худ баргардед, дастҳои худро ба таври идорашаванда дароз кунед.
  • Миқдори пешбинишудаи такрорҳоро ҳамеша пас аз ин пайдарпай иҷро кунед

Хатогиҳои калон дар иҷрои

дар вакти ичро кардани каиқронии паст ва баланд, шумо бояд бодиққат бошед, то аз хатогиҳои маъмулӣ дар иҷроиш, ки машқро камтар самаранок мегардонанд ва хатари осебро зиёд мекунанд, пешгирӣ кунед.

Барои баланд ва паст, ин хатогиҳои маъмултарин мебошанд:

  • Нигоҳ доштани мавқеи дуруст ҳангоми қаиқронӣ барои пешгирӣ кардани осеб ба мушакҳои сутунмӯҳра ва пушт муҳим аст ва мавқеи нодуруст инчунин як шакли ҳаракатро ба вуҷуд меорад, ки номуносиб аст. Ҳангоми машқ ҳамеша каҷшавии табиии сутунмӯҳраро нигоҳ доред
  • Ҳангоми иҷрои қатор, ҳеҷ гоҳ баданро аз ҳад ба пеш ё аз ҳад ба ақиб напартоед, хоҳ дар қатори истода ё нишаста бошад, зеро ин ба мушакҳо, аз ҷумла китфҳо, аз ҳад зиёд бор мекунад.
  • Дастҳои поёнии худро ҳам дар машқи истода ва ҳам дар қатори паст ҳамвор нигоҳ доред, зеро пойҳои дароз ба мушакҳои пушти поён бори гарони кориро мегузорад.
  • Аллакай дар вақти иҷроиш як хатои маъмул ин аст, ки ба ҷои мушакҳои қафо истифода бурдани бицепс барои кашонидани бор аст, ки ба шумо имкон намедиҳад, ки ба натиҷаи дилхоҳ ноил шавед.
ХОНЕД >>>  Ҷаҳиш

 Нигаред ба поён чӣ тавр иваз кардани сатри паст :

Беҳтарин машқҳои ройгон барои иваз кардан (бе қавс)

Агар шумо нахоҳед, ки сатри баландро иҷро кунед, якчанд машқҳои воқеан хуб барои иваз кардани он мавҷуданд, ба монанди:

Иваз кардани сатри пастро бо ин машқҳо анҷом додан мумкин аст:

  • қатори каҷ
  • Бари собит

Таъсири манфии хатогиҳо дар иҷрои сатр

Сутунмӯҳраи мо ҳамеша яке аз ҳама гуна машқҳо дар толори варзишӣ аст, вақте ки хатогиҳо дар иҷрои машқ роҳ дода мешаванд.

Ин боз ҳам бадтар ҳангоми тамрин дар пушт ва дар ҳолати қаторҳои баланду паст, иҷрои нодурусти онҳо метавонад боиси ҷароҳатҳои вазнини мушакҳои пушт, сутунмӯҳра ва поёни пушт гардад.

Одамон метавонанд ё мушкилоти ба монанди сколиоз ва лордозро инкишоф диҳанд ё вазъро бадтар кунанд, агар онҳо аллакай ин гуна ҳолат дошта бошанд.

Иҷрои нодуруст, ба ҳар ҳол, метавонад ҳатто хатари захмӣ ва изофабори мушакҳои дастҳо ва шикамро ба бор орад.

Эҳтиёткорӣ ҳангоми иҷрои қаиқронии паст ва баланд

Дар вакти ичрои каиқронии паст ва баланд, якчанд чораҳои муҳими эҳтиётӣ мавҷуданд, ки шумо бояд барои пешгирӣ кардани осеб дидан ва боварӣ ҳосил кунед, ки натиҷаҳо воқеан нишон дода мешаванд:

  • Ҳеҷ гоҳ оринҷҳои худро аз китфи худ боло набаред, зеро ин метавонад боиси фарсудашавии буғумҳо ва осеби бузург гардад.
  • Барои қаиқронӣ бори хеле баландро истифода набаред, зеро ин ба ғайр аз таъсир ба иҷрои дурусти машқ, хатари осеби китфро низ зиёд мекунад.
  • Ҳамеша сутунмӯҳраатонро рост нигоҳ доред, то аз осеб дидани он, инчунин пушти поёни шумо, ки маъмул аст, зеро одамон бадани худро хеле ба ақиб мепартоянд.
  • Оринҷҳои худро аз ҳад зиёд ба ақиб напартоед, зеро дар буғумҳои китфи шумо бори зиёдатӣ ба амал меояд, ки дар оянда боиси ҷароҳатҳои зиёд мегардад ва ба сифати зиндагии шумо таъсир мерасонад.
  • Агар шумо дар пушт дард ҳис кунед, пас аз қаиқронӣ худдорӣ кунед, зеро он дар ин минтақа нороҳатии бештар ба вуҷуд меорад.
ХОНЕД >>>  Дароз: Оё он манфиатҳои зиёд дорад? Шумо инро кай бояд иҷро кунед? Саволҳои худро пурсед!

Чӣ тавр ба ҳадди аксар расонидани машқ

Барои он ки шумо метавонед фишангро истифода баред каиқронии паст ва баланд, инҳоянд чанд маслиҳате, ки дар натиҷаҳои шумо фарқияти калон ба вуҷуд меоранд, ба монанди:

  • Ҳеҷ гоҳ чанголи аз хати китфи шумо сахттарро истифода набаред, зеро дельтҳо ва трапецияҳо фаъолшавии мушакҳои камтар доранд, дар ҳоле ки бицепсҳо хеле зиёд мешаванд. Бо ин, машқи шумо барои китфҳо ва мушакҳои бозуи шумо камтар самаранок хоҳад буд.
  • Ҳар як ҳаракатро хуб назорат кунед: бисёр одамон ҳаракатро дуруст идора намекунанд, ки ин шуморо дар вақти машқ "дуздӣ" мекунад, ки боиси ҳавасмандии мушакҳо ва мушакҳо мегардад. гипертрофия камтар самаранок. Зиёда аз ин, набудани назорат аз болои ҳаракатҳо хатари хеле баланди вайроншавии муштарак ва ҷароҳатҳоро ба бор меорад.
  • Бисет: Истифодаи қатори баланд дар якҷоягӣ бо як машқи дигар, ба монанди боло кардани китфи паҳлуӣ, як варианти олие барои шумо барои пурзӯр кардани машқ ва гирифтани мушакҳои бештар аст. Дар тренинги бисет бояд ҳамеша машқе анҷом дода шавад, ки ба миқдори такрорҳои ба нақша гирифташуда мерасад ва ҳаракати дигаре, ки ба як гурӯҳи мушакҳо нигаронида шудааст, бидуни фосилаи истироҳат байни онҳо.
  • Dropset: як усулест, ки дар он машқ то расидан ба нокомии мушакҳои консентрикӣ анҷом дода мешавад ва сипас сарборӣ кам карда мешавад ва як силсилаи дигар то хасташавӣ анҷом дода мешавад.
  • Таваҷҷӯҳ ба ҳар як такрор ба мушакҳои пушт: ин имкон медиҳад, ки кори хеле пуршиддат дар латҳо анҷом дода шавад, барои ин шумо бояд бештар ба илова кардани скапула ва баргардонидани китфҳои худ диққат диҳед, бе тамаркуз ба флекцияи оринҷ, зеро он анҷом меёбад. шумо бицепсҳои худро аз пушти худ зиёдтар кор мекунед

Хулоса

Тавре ки шумо дидед, каиқронии паст ва баланд онҳо машқҳое мебошанд, ки аксарияти одамон дар баъзе мавридҳо аллакай иҷро кардаанд, аммо онҳо метавонанд ба натиҷаҳои дилхоҳ ба натиҷаҳои муқобил оварда расонанд, хусусан агар дуруст иҷро карда нашавад.

Дар ин матн, шумо дар бораи тарзи кор кардани қаиқронӣ, аз нигоҳи иҷроиш, инчунин вариантҳои амалияи шумо, хатарҳое, ки аз иҷрои нодуруст бармеоянд ва ҳатто нигоҳубине, ки шумо бояд дошта бошед, маълумоти бештар гирифтед.

Бо маълумоти дар ин ҷо нишондодашуда, шумо метавонед машқро дуруст иҷро кунед ва дар муддати тӯлонӣ натиҷаҳои беҳтарин ба даст оред.

Оё мақолаи имрӯза дар бораи шумо маъқул шуд каиқронии паст ва баланд?

Садо Ояндасоз

Суроғаи почтаи электронии шумо нест, нашр карда мешавад.




Captcha-ро дар ин ҷо ворид кунед: