Ба мундариҷа гузаред

Ҷадвали Flexora: Хатогиҳои асосӣ ва тарзи дуруст иҷро кардан

Ҷадвали Flexor
Вақти хондан: 6 дақиқаҳо

A мизи flexor яке аз муҳимтарин машқҳои таҳкими мушакҳои поёнӣ маҳсуб мешавад, аммо ин ҳам дуруст аст, ки афроде ҳастанд, ки истифодаи онро маҳкум мекунанд.

Савол ин аст, ки оё ин машқ ба онҳое, ки машқ мекунанд, фоида меорад ё на, аз контекст, яъне ба таври дуруст иҷро шудани ҳаракатҳо вобаста аст.

Хатогиҳои маъмуле, ки одамон дар амалияи ҳама гуна машқ мекунанд, метавонанд мушкилоти зиёдеро ба вуҷуд оранд Таъсири тарафҳо, асосан дар буғумҳо ва хатари баланди осеби мушакҳо.

Бо ин ҳама, мо тасмим гирифтем, ки ин мақоларо пешкаш кунем, то ба шумо ҳама чизи муҳимтаринро нишон диҳем мизи flexor, аз тарзи дурусти ичрои машк то гамхории дар вакти машк.

Мехоҳед ҳама чизро дар бораи он бидонед? Нигаред ба поён столи хамкуниро чй тавр сохтан мумкин аст !

Мушакҳои асосӣ ҷалб карда мешаванд

Яке аз бузургтарин шубҳаҳои онҳое, ки ин корро мекунанд мизи flexor донистани он аст, ки кадом мушакҳо дар амалияи ин машқ иштирок мекунанд, ба зер нигаред мушакҳои мизи flexor ва агар мизи flexor glutes кор мекунад.

Ин машқест, ки мушакҳои ба истилоҳ ҳамворро ҷудо мекунад, ки аз ҷониби:

  • мушакҳои нимпаймо
  • мушаки устухони бицепс
  • мушакҳои ниммембраноз

Ҳамаи ин мушакҳо ду-артикулярӣ мебошанд ва онҳо барои тамоми ҳаракати флексияи зону, ретроверсияи пӯст ва васеъшавии хип масъуланд.

Дигар мушакҳо бо иштироки хурд дар машқ мизи flexor, гайр аз ба ном хамstrings, инҳоянд:

  • мушакҳои сарториус
  • мушаки поплитус
  • мушакҳои мулоим

Вариантҳои асосӣ барои ҳар як гурӯҳи мушакҳо

машқи мизи flexor он аксар вақт машқ карда мешавад, зеро он барои кор кардани устухонҳо ба таври калонтар ва беҳтар кӯмак мекунад, ба поён нигаред ҳаракати мизи flexor.

Якчанд усулҳо ё вариантҳо мавҷуданд, ки барои боз ҳам бештар пурзӯр кардани кор дар ин мушакҳо кӯмак мекунанд, ки ба шикастани платоҳои даҳшатовар ва тақвият додани афзоиши миқдори мушакҳо.

Дар байни Вариантҳои ҷадвали печида, асосиашон дар зер нишон дода шудаанд:

     хеле суст

      Ин як вариантест, ки ба кор кардани мушакҳо дар роҳи хеле шадидтар кӯмак мекунад мизи flexor, ба воситаи каденси харакати машк. Он душвориро дар ин машқ хеле зиёд мекунад ва инчунин ба ҳавасмандии васеътари ин гурӯҳҳои мушакҳо мусоидат мекунад.

ХОНЕД >>>  Пилатус

     такрорҳои қисман

      Ин намуди тағирот ба шумо кӯмак мекунад, ки машқро берун аз хастагии мушакҳо амалӣ созед ва ба ҳавасмандии бештар дар мушакҳои коршаванда мусоидат кунед. Дар ин намуди техника, шумо тамоми такрорҳоро то ба истилоҳ "нокомии концентрӣ" анҷом медиҳед ва пас шумо такрорҳои бештарро бо амплитудаи кам, бидуни танаффус иҷро мекунед.

     изометрия

      Варианти ниҳоии машқ, ки барои зиёд кардани ангезиш ба мушакҳои паси рон кӯмак мекунад, ин аст. мизи хамшаванда бо изометрия. Он метавонад дар байни ҳар як такрор ё пас аз анҷоми онҳо анҷом дода шавад. Мақсади истифодаи изометрия ё кашишҳои изометрӣ зиёд кардани вақти дар зери фишор будани мушакҳо, тавлиди ҳавасмандии бештар барои ноил шудан ба шиддати мушакҳо мебошад. гипертрофия , бештар нигаред чӣ тавр танзим кардани мизи хам

Илова ба ин ҳаракатҳо, мо машқҳои зерин дорем:

Чӣ тавр дуруст иҷро кардани машқ

A ҷадвали flexor иҷрои дуруст, мисли ҳама гуна дигар машқҳо, он бояд хуб иҷро карда шавад, то манфиатҳои бадастомада дар реҷаи таълими шумо беҳтар бошанд. чӣ тавр сохтани мизи флексор.

Мушкилот дар он аст, ки аксарияти одамон машқро нодуруст анҷом медиҳанд ва фикр мекунанд, ки онҳо ин корро дуруст мекунанд.

Аз ин рӯ, дар зер шумо тамоми қадамҳои заруриро барои иҷрои ин кор хоҳед донист мизи flexor дуруст истифода баред ва аз он пурра истифода баред:

  • Аввалин коре, ки бояд анҷом дод, албатта, ба рӯи миз такя ба шикам хобидан аст, яъне шикам ба дастгоҳ рӯ ба поён аст.
  • Пас аз хобидан, шумо бояд болиштро тавре танзим кунед, ки он танҳо болотар аз пошнаи шумо бошад.
  • Сипас, ба шумо лозим аст, ки ҳаракати флексияи зонуро оғоз кунед, то бандҳои шумо баста шаванд.
  • Қадами навбатӣ ин аст, ки оҳиста-оҳиста ба мавқеи ибтидоӣ баргардед ва зонуҳои худро ба таври идорашаванда дароз кунед.
  • Ҳаракатро чанд маротиба такрор кунед, ки мутахассис барои ҳар як силсила нишон додааст

Бо ин ҳаракати дуруст, шумо метавонед ангезаи афзоиши мушакҳоро пурқувват кунед ва пас шумо гипертрофияи беҳтареро дар мушакҳои дар ин машқ коршуда пайдо хоҳед кард.

Хатогиҳои асосӣ дар иҷрои ҷадвали флексор

Мутаассифона, бисёр одамон то ҳол ҳаракати худро идома медиҳанд мизи flexor нодуруст, аз ин рӯ бештар аз пешниҳоди қадам ба қадам, то ки он дуруст анҷом дода шавад, хатогиҳоро нишон додан лозим аст.

ХОНЕД >>>  Ballet Fitness

Вақте ки мо ба шумо нишон медиҳем, ки ҳангоми иҷрои машқ кадом хатогиҳои бештар маъмуланд, пас барои одамон ҳангоми иҷрои он ба он таваҷҷӯҳ кардан осонтар мешавад.

Яке аз хатогиҳои маъмултарине, ки одамон ҳангоми иҷрои ин машқ мекунанд, баланд бардоштани кунҷи шумо ҳангоми тоб додан ва дароз кардани зонуҳост, ки фишори пушти поёни шуморо хеле зиёд мекунад.

Ҳангоми иҷроиш, бадан бояд ҳамеша ба миз часпида бимонад ва пушт набояд ҳаракат кунад ва агар шумо онро ин тавр нигоҳ дошта натавонед, ин аз он сабаб аст, ки бори дар машқ истифодашуда болотар аз он аст, ки аз ӯҳдаи он мебарояд.

Боз як хатои маъмулӣ ҳангоми иҷрои машқ ин аст, ки одамон дар 90º чандир намекунанд, ки ин ба натиҷаҳои бадастомада таъсир мерасонад. чӣ тавр иваз кардани ҷадвали хамшаванда.

Беҳтарин машқҳои ройгон барои иваз кардан (бе қавс)

Кй кор кардан намехохад мизи flexor ва бе истифодаи ягон намуди дастгоҳ барои иваз кардани он машқҳои ройгонро интихоб карданро афзалтар медонанд, ду маслиҳат мавҷуданд, ки хеле кӯмак мекунанд ва ҳатто беҳтаранд:

Дар омади гап, ин ду машқ мушакҳоро назар ба ҷадвал бештар ҳавасманд мекунанд ва аз ин рӯ, онҳо метавонанд бо итминон анҷом дода шаванд, ки натиҷаҳо хеле мусбӣ хоҳанд буд.

Таъсири манфии хатогиҳо дар иҷрои ҷадвали флексор

Ҷадвали флексор машқест, ки ҳангоми дуруст иҷро нашудан, метавонад таъсири зиёди тарафҳоро ба вуҷуд орад, махсусан дар минтақаи камар.

Ҳангоме ки шумо флексияи зонуро анҷом медиҳед, яъне вақте ки лифт ба тарафи чапакҳо рух медиҳад, муҳим аст, ки аз хатари иҷрои як ҳолати гиперлордотикӣ канорагирӣ кунед.

Зеро ин намуди мавќеъ њангоми иљрои машќ осеби камарро ба вуљуд меорад, ки боиси дарди зиёд, бад шудани дарди шадид ва музмини камин, ба ѓайр аз чурра ва љароњатњои гуногун мегардад, ки хатари калон дорад.

Ҷадвали флексор: Бифаҳмед, ки барои беҳтар кардани ҳавасмандкунӣ чӣ кор кардан лозим аст

Минбаъд шумо якчанд маслиҳатҳои аҷиберо хоҳед дид, ки барои беҳтар кардани ҳавасмандкуниҳо ҳангоми иҷрои супориш кӯмак мекунанд мизи flexor:

  • Амплитуда: беҳтарин лаҳзаи муқовимат дар машқи мизи flexor ҳар вақте ки зону ба ҳудуди 90º мерасад, ба амал меояд, бинобар ин дар сурати кофӣ набудани ин диапазон кори мушакҳо коҳиш ёфта, фоидаи машқ камтар мешавад. Агар шумо каҷро ба анҷом нарасонед, пас бори мошинро кам кунед.
  • Пойҳои худро дуруст ҷойгир кунед: Пойҳои худро дар дохили пой дуруст ҷойгир кунед мизи flexor муҳим аст ва ғалтаки мошин бояд танҳо дар болои буғуми тағоям истироҳат кунад, ки доираи ҳаракатро хеле васеътар мекунад ва шиддати ин машқро зиёд мекунад.
  • Хипро мӯътадил нигоҳ доред: машқ бо ҷадвал ҳамчун як буғум ҳисобида мешавад, аммо буғумҳои гуногун мавҷуданд, ки ҳангоми иҷрои машқ ҳаракат мекунанд. Масалан, коси кос як ҳаракатеро анҷом медиҳад, ки антеровсия ном дорад, ки дар он сутунмӯҳра ба қафо мебарояд, сутунмӯҳра дар гиперэктенсия ва тағоям каме dorsifleksiya мекунад, аз ин рӯ устувор будани хип муҳим аст.
  •  Зонуҳоро рост нигоҳ доред: зонуҳо буғумҳои ҳалқа мебошанд, аз ин рӯ онҳо ҳам ҳаракатҳои флексия ва ҳам васеъкуниро иҷро мекунанд. Гардиши дохилӣ ва гардиши паҳлӯии зонуҳо ба дараҷаҳои хеле маҳдуд рух медиҳанд, аз ин рӯ онҳо бояд яксон бошанд, то аз ҳолатҳои изофабор канорагирӣ кунанд.
ХОНЕД >>>  Чӣ тавр пойҳои худро ғафс кардан мумкин аст: Беҳтарин машқҳоро санҷед!

Тадбирҳои эҳтиётӣ барои иҷрои ҷадвали флексор

Нигоҳубини бояд бо мизи flexor Барои таъмини бехатарӣ ҳангоми омӯзиш муҳим аст, бинобар ин шумо бояд аз онҳо огоҳ бошед.

Ин барои пешгирӣ кардани ҷароҳатҳо ҳангоми машқ кӯмак хоҳад кард, бинобар ин дар ин ҷо баъзе чораҳои эҳтиётӣ мавҷуданд:

  • Ҳамеша зонуҳои худро дар ҳолати бетараф нигоҳ доред
  • Пойҳои худро хуб дастгирӣ кунед
  • пуштро наҷунбонед
  • Аз бори зиёдатии мошин худдорӣ намоед, ки ин метавонад боиси захм гардад

Бо хамаи ин шумо бештар боварй хосил мекунед, ки машкхо дуруст ичро карда мешаванд ва онхо ба чои талафот натичахои мусбат мебахшанд.

Хулоса

Тавре ки шумо дидед, мизи flexor Ин як навъи машқест, ки дар толорҳои варзишӣ ба таври васеъ амалӣ мешавад, аммо нафароне ҳастанд, ки то ҳол дар бораи гузоштан ё накардани он дар тамрини худ дудила ҳастанд, аз тарси гирифтор шудан ба ҷароҳатҳои эҳтимолӣ.

Дар ин матн шумо дар бораи ин машқ, тарзи дурусти иҷрои он, баъзе вариантҳои муҳим барои боз ҳам бештар ҳавасманд кардани мушакҳо ва чораҳои эҳтиётӣ омӯхтаед.

Ҳамаи ин маълумот кафолат медиҳад, ки амалияи беҳтар ва бехатари машқро пешгирӣ карда, аз мушкилоти имконпазир дар вақти машқ ва инчунин дар дарозмуддат барои мушакҳо канорагирӣ кунед.

Оё мақолаи имрӯза дар бораи шумо маъқул шуд мизи flexor?

Садо Ояндасоз

Суроғаи почтаи электронии шумо нест, нашр карда мешавад.




Captcha-ро дар ин ҷо ворид кунед: