Ба мундариҷа гузаред

Leg Press ва Variations барои машқи пурраи по

фишори по чӣ тавр бояд кард
Вақти хондан: 6 дақиқаҳо

O пахшкунии пой ин яке аз машқҳои маъмултарин ва мукаммалтарин дар байни машқҳое мебошад, ки онҳоро дар толори варзиш иҷро кардан мумкин аст, аз ин рӯ маъмул аст, ки онҳоро дар ҳама гуна варақаи омӯзиши пой пайдо кунед.

Муҳим он аст, ки ин машқи мукаммал ва мураккаб то ҳол вариантҳои зиёдеро дар бар мегирад, ки онҳоро на ҳама медонанд, бинобар ин донистани ҳама чиз дар бораи ин машқ ба шумо кафолат медиҳад, ки натиҷаҳои беҳтар ба даст оред.

Мақсади ин мақола нишон додани маълумоти муҳим дар бораи ин намуди машқ, аз қабили тарзи дурусти иҷрои он, вариантҳои он, хатогиҳои маъмултарин дар иҷрои он ва ҳатто Таъсири тарафҳо аз хатогихои содиршуда.

Мехоҳед ҳама чизро бидонед пахшкунии пой? Пас ин матнро то охир риоя кунед!

фишори по чӣ тавр бояд кард
фишори по чӣ тавр бояд кард

Машқи пресси пой чист ва он чӣ гуна кор мекунад?

Ин машкест, ки ба мустахкам кардан ва гипертрофия мушакҳои поёнӣ, ва мумкин аст дар кунҷҳои гуногун анҷом дода мешавад.

Он мувофиқи кунҷе, ки шумо иҷро кардан мехоҳед, дар мошин сохта шудааст ва метавонад аз 45º то 180º фарқ кунад, ки ин вариант дар толорҳои варзишӣ аз ҷониби аксари одамон камтар истифода мешавад.

 Нигаред ба поён пресси пойро чӣ гуна бояд кард 45

Чӣ тавр пресси пойро дуруст кардан мумкин аст?

Барои ба даст овардани тамоми манфиатҳои пахшкунии пой, аз ҳама муҳим он аст, ки маҳз чӣ тавр иҷро кардани онро омӯзед ва пас шумо қадам ба қадам барои дуруст иҷро кардани ин машқро хоҳед донист:

  • Дар дастгоҳ нишинед ва сутунмӯҳраатонро пурра дар болини қафо нигоҳ дошта, ба каҷи табиии физиологии сутунмӯҳра нигоҳ доред (яъне онро бидуни маҷбурӣ нигоҳ доред)
  • Пойҳои худро дар платформа ҷойгир кунед, то боварӣ ҳосил кунед, ки онҳо бо зонуҳои шумо ва дар як қатор бо паҳлӯҳои шумо ҳастанд.
  • Қадами навбатӣ ин кушодани дастгоҳ ва сар задани зонуҳо то ба кунҷи 90º расидан аст.
  • Пас зонуҳои худро рост кунед ва платформаи мошинро тела диҳед, то ба ҳолати аввала баргардад, ки дар он ҷо мошин бояд пас аз анҷоми маҷмӯа қатъ карда шавад.
ХОНЕД >>>  Pole Dance Fitness: Дар бораи ин машқ, ки толорҳоро ба шӯр овардааст, фаҳмед!

Вобаста аз амплитуда ё кунҷи истифодашуда, дар давоми машқҳо glutes бештар ё камтар дархост карда мешавад.

Дар хотир доштан муҳим аст, ки баъзе чораҳои эҳтиётиро барои пешгирӣ кардани мушкилот ба монанди осеби пушт ва сутунмӯҳра, ки баъдтар дар ин мақола нишон дода мешаванд, нигоҳ доред.

машқи фишори пой
машқи фишори пой

Он барои чӣ кор мекунад: кадом мушак кор мекунад?

O пахшкунии пой, чунон ки гуфта мешавад, машқест, ки мушакҳои дастҳои поёниро аз ҳаракатҳои буғумҳо ва васеъшавӣ (хип ва зону) кор мекунад.

Мушакҳои дар давоми ин машқ коршуда ва вариантҳои он инҳоянд:

  • Мушаки чоркунҷа (ки аз мушакҳо бо номи рости феморис, миёнаравии паҳлӯӣ ва вастус медиалис иборат аст)
  • Хамстрингҳо (аз ҷониби semitendinosus ва дуи дигар ташкил карда шудаанд)
  • gluteus максималӣ

Ин хеле равшан нишон медиҳад, ки ин машқ барои фаъол кардани мушакҳои муҳими узвҳои поён, ки ҳангоми иҷрои омӯзиш кор мекунанд, масъул аст.

 Нигаред ба поён кадом пойро пахш кардан беҳтар аст

Вариантҳои фишори по: кадом фишори пой беҳтар аст

Тавре ки вариантҳои гуногун мавҷуданд пахшкунии пой, маъмул аст, ки одамон савол медиҳанд, ки кадоме аз онҳо беҳтарин аст ва ҳама чиз аз ҳадафҳои онҳо вобаста аст.

Минбаъд, мо ба шумо маслиҳатҳои асосиро дар бораи ҳаракати ҳар як вариант нишон медиҳем, то шумо фаҳмед, ки онҳо чӣ гуна кор мекунанд.

 Маълумоти бештар дар машқи фишори пой.

Пахши пои 45 - ҳаракат

ҳаракати пахшкунии пой 45º буд, ки дар мавзуи «чй тавр дуруст давидан пои» нишон дода шуда буд.

Дар ин машқ, шумо зонуҳоятонро барои кор кардани чоркунҷаҳои худ часпонед ва дароз мекунед, махсусан сутунмӯҳраатонро дастгирӣ мекунед ва пойҳоятонро дар як саф бо паҳлӯи худ нигоҳ доред.

Пахши пои 90 - ҳаракат

O пахшкунии пой 90º, ки онро пои уфуқӣ низ меноманд, бояд дар мошини барои он тарҳрезӣшуда иҷро карда шавад.

Иҷро аз он иборат аст, ки шумо пуштро дар курсии тахтапушт пурра дастгирӣ карда, сутунмӯҳраатонро ҳамеша рост нигоҳ доред ва бо назардошти каҷшавии физиологии он.

Сипас пойҳои худро дар платформа ҳамвор гузоред ва ҳамеша онҳоро бо зонуҳо ва паҳлӯҳои худ нигоҳ доред.

Сипас дастгоҳро кушоед ва зонуро то ба кунҷи 90º расидан хам кунед ва зонуҳоро боз тақрибан пурра дароз кунед, то ба ҳолати аввала баргардед.

Пойҳоро пахш кунед 45 90 180
Пойҳоро пахш кунед 45 90 180

Пахши пои 180 - ҳаракат

O пахшкунии пой 180º он дар толорҳои варзишӣ хеле кам истифода мешавад, баръакси он чизе, ки бо вариантҳои он рӯй медиҳад, асосан аз он сабаб он аст, ки барои ҳама ҷойҳо доштани мошин он қадар маъмул нест.

ХОНЕД >>>  Омӯзиши рӯза: Оё ин кӯмак мекунад ё халал мерасонад?

Дар омӯзиши пои 180º, шумо пуштатонро дар тахтапуште, ки дар ҳолати амудӣ ҷойгир аст ва пойҳои шумо уфуқӣ мебошанд, дастгирӣ мекунед, то мошинро ба як самт тела диҳед.

Мавқеъ ва паҳнои пойҳои шумо он чизест, ки шумо мушакҳои дурустро фаъол мекунед, то дар гипертрофия ба натиҷаҳои дилхоҳ ноил шавед.

 Нигаред ба поён иҷрои пахши по

Хатогиҳои калон дар иҷрои

Бисёр хатогиҳое ҳастанд, ки аксарияти одамон ҳангоми иҷрои он ба онҳо роҳ медиҳанд пахшкунии пой, ки хатари зиёди ҷароҳатҳо ва самаранокии пасти натиҷаҳоро ба вуҷуд меорад.

Минбаъд, шумо хоҳед дид, ки кадоме аз онҳо дар тренинги худ пешгирӣ карда мешаванд:

  • Нигоҳ доштани lumbar аз қафои мошин: ин як хатои хеле классикӣ аст ва онро аксари одамон мекунанд. Хориҷ кардани камар аз қафои дастгоҳ хатари осеби бештарро дар минтақа ба вуҷуд меорад, зеро он аз ҳад зиёд пурбор мешавад. Буғуми хип низ аз ин хато азоб мекашад ва гипертрофияи минтақа низ осеб дидааст.
  • Машқро бо амплитудаи бузургтар аз нишондодашуда иҷро кунед: хатогии хеле маъмули дигаре, ки дар пой содир мешавад, ин истифодаи амплитудаи хеле бузургтар аз нишондодашуда мебошад, ки метавонад ба зонуҳо, буғумҳои хип осеб расонад ва машқро иҷро намекунад. дуруст кор карда шавад

 Муфассалтар дар бораи вариантҳои фишори пой.

Беҳтарин машқи ройгон барои иваз кардани фишори пой

Барои онҳое, ки намехоҳанд, ки пои худро дар ҳама гуна вариант ва дастгоҳ иҷро кунанд, маслиҳат ҳамеша интихоби squat озод аст, машқеро, ки шумо метавонед дар ҳама ҷо иҷро кунед, аз он ҷумла хонаи шумо.

ҳаракати мушакҳои фишори пой
ҳаракати мушакҳои фишори пой

Таъсири иловагии хатогиҳо дар Leg Press 45

O пахшкунии пой 45º, ки навъи маъмултарин дар толорҳои варзишӣ анҷом дода мешавад, ҳангоми иҷрои нодуруст метавонад барои узвҳои гуногуни бадан таъсири ҷиддии манфӣ дошта бошад.

Пушт, зонуҳо ва паҳлӯҳо аз хатогиҳои иҷро бештар азоб мекашанд, аммо аз ин машқҳои нодуруст иҷрошуда аз ҳама бештар пушти поён азоб мекашанд ва дар минтақа дарди зиёд ба вуҷуд меоранд.

Дарди сар

Мавкеи бади лума хангоми ичрои пахшкунии пой он метавонад ӯро хеле пурбор кунад, ки дар минтақа дарди шадид ба вуҷуд меорад.

Камари хеле васеъшуда бори дар натиҷаи дастгоҳ ба вуҷуд омадаро, ки пойҳо тела медиҳанд, ба буғумҳо таъсири манфӣ мерасонад.

Аз тарафи дигар, агар lumbar кӯтоҳ карда шавад, аксуламал дар дискҳо ба амал меояд, ки боиси дард мегардад ва шароити қаблан вуҷуддоштаро бадтар мекунад.

ХОНЕД >>>  Машқҳои пойҳо: Омӯзед, ки чӣ гуна пойҳои худро ташаккул диҳед

Огоҳӣ ҳангоми пахши 90º по

Ҳангоми иҷрои пои 90º, дар ин ҷо як маслиҳати муҳими нигоҳубини шумо бояд дошта бошад:

  • Ҳамеша пушти худро дастгирӣ кунед: бисёр одамон хато мекунанд, ки пушташонро дар тамоми ҳаракат дуруст дастгирӣ намекунанд ва баъзе қисмҳои сутунмӯҳраро аз тамос бо курсӣ мемонанд. Инро бояд риоя кард, то ки шумо дар минтақаҳои хип ва камар ҷароҳат набаред.

Чӣ тавр баланд бардоштани фишори пой

Барои ноил шудан ба натиҷаҳои беҳтар дар афзоиши миқдори мушакҳо дар дастҳои поёнӣ, шумо бояд пои худро беҳтар кунед, ки онро тавассути ин маслиҳатҳо ба даст овардан мумкин аст:

  • Ҳамеша зонуҳои худро хуб ҷойгир кунед, инчунин тағоямонро дар ҳолати табиӣ ва ҳадди аксар бо паҳлӯҳои худ нигоҳ доред, то боварӣ ҳосил кунед, ки ҳаракати васеъкунӣ ва флексия хуб иҷро карда мешавад ва инчунин пешгирӣ кардани сарбории изофӣ, ки паҳлуӣ ё паҳлуро ба вуҷуд меоранд. гардиши миёна.аз зонуҳо
  • Сарбории дурустро истифода баред: Аксарияти одамон ҳангоми давидан бо бори хеле вазнин онро аз ҳад зиёд иҷро мекунанд. Ин бори зиёдатӣ, илова бар он кӯмак намекунад Гипертрофияи мушакӣ, он то ҳол хатари осеби зону, хип ва пуштро хеле зиёд мекунад, аз ин рӯ бори дурустро истифода баред, то ки машқҳо пурқувват шаванд ва натиҷаҳо ба даст оранд.

иловаи пеш аз машқ

Шумо, ки мехоҳед бо омӯзиш ба натиҷаҳои баланд ноил шавед пахшкунии пой, Баъзехо хастанд иловаҳои машқҳои пеш аз он, ки метавонанд ба баланд бардоштани онҳо кӯмак расонанд.

Истифодаи креатин, бешубҳа, яке аз беҳтарин вариантҳост, зеро ин намуди илова кӯмак ба қувватро зиёд кунед мушакҳо ва иҷрои машқро беҳтар мекунад.

Иловаҳои аз карбогидратҳо бой, гиперкалория низ муҳиманд, зеро онҳо дар давоми машқ миқдори бештари энергияро ба даст меоранд.

Шумо ҳоло ҳам метавонед протеинро интихоб кунед, масалан сафедаи сафеда ва альбумин, гарчанде ки онҳо барои пас аз машқ мувофиқтаранд.

Хулоса

Тавре ки шумо дидед, пахшкунии пой Ин яке аз машқҳои маъмултарин барои омӯзиши дасту пойҳост, бинобар ин беҳтар аз донистани ҳарчи бештар дар бораи он нест.

Дар ин матн, шумо бештар дар бораи он, ки ин машқ чӣ гуна кор мекунад, он чӣ гуна бояд иҷро карда шавад, вариантҳои он чӣ гунаанд ва хатогиҳое, ки одамон одатан ҳангоми омӯзиш роҳ медиҳанд, маълумоти бештар гирифтед.

Оё ба шумо мақолаи имрӯза дар бораи он ки чӣ гуна аст, маъқул шуд пахшкунии пой?

Садо Ояндасоз

Суроғаи почтаи электронии шумо нест, нашр карда мешавад.




Captcha-ро дар ин ҷо ворид кунед: