Ба мундариҷа гузаред

Triceps: Чӣ тавр дуруст иҷро кардани машқ ва вариантҳо

машқҳои трицепс
Вақти хондан: 6 дақиқаҳо

машқҳои трицепсҳо ҳамеша дар доираи барномаи омӯзишӣ муҳиманд, ки мушакҳои узвҳои болоиро дар бар мегирад ва шумораи зиёди онҳо метавонанд дар сабти шумо бошанд.

Натиҷаҳо танҳо дар сурате мувофиқ буда метавонанд, ки омӯзиши ин мушакҳо пайваста бошад ва шиддатнокии мувофиқ дошта бошад ва ба ин васила ангезаҳои навро пешбарӣ кунад, ки он тавассути тағир додани машқҳо ба даст меояд.

Ба даст овардани дастҳои гипертрофияшуда ва хуб муайяншуда хоҳиши ҳар касест, ки бо бодибилдинг машқ мекунад ва аз ин рӯ донистани бештар дар бораи чӣ гуна иҷрои машқҳо барои трицепсҳо .

Агар ба таври дуруст ва бо шиддати дуруст иҷро карда шавад, пас ноил шудан ба ҳадафҳои худ хеле осонтар хоҳад буд ва аз хатогии доштани ҳаҷми калон танҳо дар бицепс канорагирӣ мекунад.

Аз ин рӯ, ҳадафи ин мақола ин аст, ки ба шумо ҳама чизро дар бораи машқҳое, ки ба ин мушакҳои даст нигаронида шудаанд, нишон диҳед, то шумо бидонед, ки чӣ гуна онро иҷро кардан, хатогиҳои маъмултарин дар толори варзишӣ ва чӣ гуна чораҳои эҳтиётиро бояд донед.

Мехоҳед ҳама чизро дар бораи ин мавзӯъ бидонед? Пас ҳатман ин матнро то охир риоя кунед!

Мушакҳои асосӣ ҷалб карда мешаванд

Вақте ки шумо мушакҳоро машқ мекунед трицепсҳо, махсусан бо омӯзиши шкив, мушакҳо, ки дар ин машқ иштирок мекунанд, инҳоянд:

  • Трицепс brachii қисми паҳлуӣ
  • Трицепс brachii қисми миёна
  • Triceps brachii қисми дароз

Вариантҳои асосӣ барои ҳар як гурӯҳи мушакҳо

Онҳое, ки намехоҳанд танҳо машқҳои шкивро анҷом диҳанд ё намехоҳанд онро ба реҷаи машқи худ дохил кунанд, хоҳ бо штанга ё ресмон, метавонанд вариантҳои дигари ин мушакро интихоб кунанд, варианти трицепс :

шкиви трицепс

  • трицепсҳо дар шкиваки V-бар: калонтарин фарқият аз ин варианти машқ дар мавқеи банди дастҳост. Барои онҳо зарур аст, ки дар ҳолати каме супинатсия қарор дошта бошанд, ки ин ба машқ роҳати бештар меорад, илова бар он ки мушакҳои пешро камтар талаб мекунанд ва ба ҳар ҳол имкон медиҳанд, ки ҳаракати васеътарро бо амплитудаи бештар дар фазаи консентрикӣ ба даст оранд. шиддати бештар
  • трицепсҳо Пули баръакс: Ин ба машқҳои муқаррарии шкив монанд карда мешавад, аммо бо дастҳо дар ҳолати дигар ва супиндор, бо мақсади фаъол кардани мушакҳои экстенсори даст. Назорати бештар аз болои ин мушакҳо лозим аст, то ки дастҳо дар тамоми ҳаракат устувор бошанд.
ХОНЕД >>>  Чӣ тавр пойҳои худро ғафс кардан мумкин аст: Беҳтарин машқҳоро санҷед!

triceps фаронсавӣ

Трицепсҳои фаронсавӣ метавонанд бо гантел ё бо шкив анҷом дода шаванд, барои онҳое, ки бо вазнҳои озод кор кардан намехоҳанд.

  • трицепсҳо Фаронсавӣ дар шкив: машқи фаронсавӣ метавонад дар шкив паст анҷом дода шавад, бо назардошти дурустии ҷойгиршавии дастҳо ва китфҳо, зеро ин ҳаракат чандирии бештарро талаб мекунад, то онро бехатартар ва самараноктар кунад.
  • Трицепсҳои фаронсавӣ бо гантелҳо: ин шакли маъмултарини машқест, ки бояд иҷро карда шавад ва ҳамеша ғамхорӣ кунед, ки дастҳо дар ҳолати нейтралӣ боқӣ монанд ва китф ҳангоми иҷро ҳаракат накунад, зеро дельтоид бояд танҳо як стабилизатор барои трицепс бошад. кор

Ин машқ ба triceps brachii кор мекунад, зеро ҳаракати асосӣ дароз кардани оринҷ аст ва дельтоид, тавре ки гуфта мешавад, ҳамчун стабилизатор кор мекунад.

ресмони трицепс

Арғамчини triceps як машқест, ки кори мушакҳои трицепс brachii дар се қисм, дароз, миёна ва паҳлуро талаб мекунад.

Трицепсҳои ресмонро дар вариантҳои гуногун иҷро кардан мумкин аст, ба монанди:

  • Трицепс ба шкив зарба мезанад
  • Пешонии трицепс дар шкив
  • ресмони шкив трицепс

пешонии triceps

Санҷиши трицепс як машқест, ки инчунин се қисми мушакҳои трицепс бракии, яъне паҳлуӣ, дароз ва миёнаро фаъол мекунад.

Онро бо якчанд роҳ иҷро кардан мумкин аст, ба монанди:

  • Пешонии трицепс бо ду гантел
  • Triceps Triceps бо гантелҳо
  • Пешонии трицепс дар шкив
  • Triceps пешонии бо ресмон дар шкив

трицепсҳои курсӣ

Куртаи трицепс, ба ғайр аз худи мушакҳои трицепс, инчунин мушакҳои дигари баданро фаъол мекунад, аз қабили: мушакҳои аслӣ, мушакҳои пушт, пекторалии калон ва дельтоиди пеш.

Ин аст, ки чаро ин як вариантест, ки воқеан арзанда аст, то натиҷаҳои беҳтар дар қисми болоӣ дар маҷмӯъ таъмин карда шавад.

 Нигаред ба поён трицепс чӣ гуна машқ кардан

Чӣ тавр дуруст иҷро кардани машқ

Барои он ки шумо натиҷаҳои хуб ба даст оред, муҳим аст, ки чӣ тавр дуруст иҷро кардани машқро омӯзед ва дар ин ҷо мо ба шумо нишон медиҳем трицепсро чӣ тавр кардан лозим аст ин ба воситаи машқ бо бар (шкив).

Он дар робита бо машқҳои бо ресмон иҷрошуда фарқият дорад, ки устувории бештари дастҳо мебошад, ки ба шумо имкон медиҳад, ки бори бештарро идора кунед.

Ва ин машқро чӣ гуна бояд иҷро кард? Инҳоянд қадамҳои:

  • Аввалан, шумо бояд барро бо чанголи зиёдатӣ нигоҳ доред ва сутунмӯҳраатонро рост, бо танаи худ каме ба пеш нигоҳ доред.
  • Пас, ҳаракати дароз кардани оринҷро то он даме, ки шумо шартнома гиред, иҷро кунед трицепсҳо ҳадди аксар
  • Пас аз он, оринҷро ба таври идорашаванда то кунҷи 90º расад, часпонед.
  • Ин ҳаракатро ба қадри зарурӣ мувофиқи шумораи маҷмӯи дар тренинги шумо пешбинишуда такрор кунед.

Хатогиҳои калон дар иҷрои

Вақте ки касе машқ кардани шкивро иҷро карданӣ мешавад, ки он бояд дар шкив анҷом дода шавад, маъмулан ба баъзе хатогиҳо роҳ дода мешавад, новобаста аз он ки шумо сутун ё ресмонро интихоб мекунед.

ХОНЕД >>>  Сквош: Дар бораи ин намуди варзиш ҳама чизро донед!

Баъзе аз онҳоро дар зер бубинед:

  • Оринҷҳои худро дар паҳлӯи бадан нигоҳ надоред: яке аз хатогиҳои бузургтарини онҳое, ки машқ мекунанд трицепсҳо шкив оринҷҳоро дар паҳлӯи бадан нигоҳ намедорад, ки бевосита ба иҷроиш ва натиҷаҳои бадастомада таъсир мерасонад. Оринҷҳо бояд на кушода бошанд, на пушти ва на дар пеши бадан.
  • Оринҷҳоятонро пас аз нокомӣ ҳаракат надиҳед: пас аз он ки шумо бо анҷом додани машқ ба нокомӣ расидед, пас имкон дорад оринҷҳои худро ҳаракат диҳед, аммо бидуни муболиға, то шумо метавонед такрорҳои бештарро анҷом диҳед, зеро дар ҳаракат нигоҳ доштани онҳо ҳатто метавонад ба ҷароҳатҳо оварда расонад. .дар айни замон
  • Нигоҳ доштани ҳолати дуруст: вақте ки шумо ҳангоми иҷрои машқ ҳолати дурустро нигоҳ намедоред, пас шумо хавфи осеб дидани пушт ва пуштро доред, илова бар он ки аз ҳар як машқ самараи бештар нагиред.

Беҳтарин машқҳои ройгон барои иваз кардан (бе қавс)

Вақте ки шумо мехоҳед иваз кунед трицепсҳо шкив, бинобар ин шумо имкон доред, ки машқҳои олиро ройгон ва бидуни истифодаи мошин интихоб кунед, ки он трицепсҳо ғаввосӣ ё дар соҳил.

Ин намуди машқ барои доштани ҳаракати яктарафа, ки дар он оринҷ дароз карда мешавад, хос аст.

Таъсири тарафҳо хатогиҳо дар машқҳои трицепс

Омӯзиши трицепсро аз ҳар касе, ки ба толори варзиш меравад, наметавон аз даст дод, аммо ҷолиб он аст, ки дар хотир доштан лозим аст, ки хатогиҳо дар иҷрои машқҳо метавонанд шуморо ба хатари ҷиддии ҷароҳат гузоранд.

Илова ба осеби худи мушакҳо, омӯзиши нодуруст, ба монанди курсии трицепс, метавонад дар буғумҳо ва пайвандҳои китфҳо, инчунин худи пектора мушкилот орад.

Аз ин рӯ, шумо бояд ҳамеша аз роҳнамоӣ пурсед, то шумо машқро то ҳадди имкон дуруст иҷро кунед.

Нигоҳубини машқҳои трицепс

таълими трицепсҳо Онро метавон аз бисёр ҷиҳат тавассути вариантҳои зиёде иҷро кард, аз қабили истифодаи панҷараҳо, курсиҳо, гантелҳо ва курсиҳо.

Азбаски имкониятҳои зиёд мавҷуданд, бодиққат будан барои пешгирӣ кардани ҷароҳат низ муҳим аст, зеро бисёр одамон ин машқро бидуни тасаввуроти дуруст иҷро кардани он машқ мекунанд.

Бо вазни зиёдатии сарборӣ, бо мавқеи нодуруст ҳангоми иҷрои машқ ва ғайра эҳтиёт шавед.

Рӯйхати дар поён овардашударо бубинед, ки кадомҳоянд:

  • Каденсия дошта бошед, ки ҳангоми иҷроиш оқилона ва бехатар бошад: яке аз хатогиҳои маъмултарин ҳангоми иҷрои машқи шкив ин масъалаи каденси ҳаракат аст. Одамон одатан бе ягон намуди назорат машқ мекунанд, ки ин зарар меорад. Вобаста аз он, ки ҳадафи шумо чист, каденсия метавонад тезтар ё сусттар бошад, аммо чизи муҳим ин аст, ки назоратро нигоҳ доред, зеро бе он натиҷаҳо ба даст намеоянд.
  • Ба масъалаи норасоии фаъол диққат диҳед: ин намуди мушкилот одатан ба натиҷаҳое, ки дар тренинг ба даст меоянд, зарари зиёд мерасонад. Дар омӯзиши triceps brachii, норасогии фаъол танҳо дар қисми ба истилоҳ дароз, вақте ки ҳаракатҳо ба монанди каҷ кардани китф вуҷуд доранд, рух медиҳад. Аз ин рӯ, ҳаракатҳое, ки боиси нокофӣ мешаванд, бояд аз омӯзиши шумо хориҷ карда шаванд. Агар шумо хоҳед, ки онҳоро нигоҳ доред, шумо бояд машқҳои дигареро иҷро кунед, ки барои бартараф кардани ин мушкилот кӯмак мекунанд.
  • Истифодаи ҳавасмандгардонии нақшавӣ ва оқилона: омӯзиши трицепсҳо шкив танҳо бо натиҷаҳои мусбӣ самаранок буда метавонад, агар дар иҷрои он дар тамоми раванд иктишофӣ мавҷуд бошад. Муҳим аст, ки шумо медонед, ки кадом машқҳо пеш аз он иҷро мешаванд ва чӣ гуна онҳо метавонанд ба он зарар расонанд ё оптимизатсия кунанд. Муҳим аст, ки банақшагирии хуб бо даврасозӣ ва бидонед, ки кадом ҳавасмандкунӣ истифода мешавад, то шумо метавонед бо роҳи мувофиқтарин тамрин кунед.
  • Вариантҳо дар айни замон метавонанд натиҷаҳои беҳтар оваранд: шумо метавонед вариантҳои машқро истифода баред трицепсҳо бо зеҳн, бидонед, ки кадоме аз он вобаста ба контекст ва натиҷаҳое, ки шумо мехоҳед ба даст оред, самараноктар хоҳад буд. Дар сурати таълим трицепсҳо ки охирин дар корт аст, чизе беҳтар аз истифодаи машқҳое, ки барои ҳаракати бехатар ва назорат барои беҳтар кардани натиҷаҳо имкон медиҳанд
ХОНЕД >>>  Чӣ тавр аз даст додани фарбеҳи маҳаллӣ ва ба даст овардани массаи лоғар? Ҳама чизро дар ин ҷо бифаҳмед!

Маслиҳатҳо барои оптимизатсияи омӯзиш

Дар ниҳоят, инҳоянд чанд маслиҳатҳое, ки машқҳои шуморо оптимизатсия мекунанд ва натиҷаҳоро беҳтар мекунанд гипертрофия do трицепсҳо:

  • Ҳангоми иҷрои машқ китфҳои худро истифода набаред, ки бисёриҳо барои ҷуброн кардани ҳаракат, махсусан ҳангоми истифодаи бори аз ҳад зиёд кор мекунанд. Истифодаи борҳои хурдтар ва доштани ҳаракати муассиртар барои шумо натиҷаҳои беҳтар меорад.
  • Омӯзиши қафаси сина барои онҳое, ки мехоҳанд натиҷаҳои беҳтар ба даст оранд ва мушакҳоро бештар маҷбур созанд, як варианти олӣ аст, бинобар ин он бояд пеш аз машқи қафаси синаатон ояд. трицепсҳо
  • Оринҷҳои худро аз ҳад зиёд каҷ накунед ё дароз накунед, зеро ин метавонад шиддати максималии мушакҳои шуморо кам кунад ва натиҷаҳои бадастомадаро коҳиш диҳад.

Хулоса

Тавре ки шумо дидед, омӯзиш барои трицепсҳо Ин барои онҳое, ки мехоҳанд гипертрофияи бештари дастҳо дошта бошанд, хеле муҳим аст ва шкив бо бар ё ресмон яке аз беҳтарин вариантҳост, аммо вариантҳое ҳастанд, ки онҳоро низ истифода бурдан мумкин аст.

Дар ин матн, шумо бештар дар бораи он, ки ин намуди омӯзишро чӣ гуна иҷро кардан мумкин аст, кадом хатогиҳои маъмултарин бояд содир карда шаванд, чораҳои эҳтиётӣ ва беҳтарин роҳи ба ҳадди аксар расонидани натиҷаҳоро омӯзед.

Оё мақолаи имрӯза дар бораи тренинг ба шумо маъқул шуд трицепсҳо?

Садо Ояндасоз

Суроғаи почтаи электронии шумо нест, нашр карда мешавад.




Captcha-ро дар ин ҷо ворид кунед: