Ба мундариҷа гузаред

Шикам: машқҳо барои ба даст овардани шиками муайян

Шиками комил
Вақти хондан: 6 дақиқаҳо

O шикам Ин як намуди машқест, ки дар реҷаи тамрини аксари одамон дар толорҳои варзишӣ хеле мавҷуд аст.

Барои мустаҳкам кардани мушакҳои шикам муҳим аст, ки на танҳо бо сабабҳои эстетикӣ, балки ҳатто барои нигоҳ доштани устувории сутунмӯҳра муҳим аст.

Аз ин рӯ, ҳадафи ин мақола ба шумо ҳама чизро дар бораи машқ нишон додан аст шикам, вариантҳои он чӣ гунаанд, чӣ гуна онро дуруст иҷро кардан мумкин аст ва ҳатто хатогиҳои маъмултарин дар амалия.

Мехоҳед ҳама чизро дар бораи он бидонед? Пас биёед биравем!

Машқи шикам Ин чист?

Машқ шикам Ин барои ҳар касе, ки мехоҳад мушакҳоро дар ин минтақа омӯзад, хеле муҳим аст, то ба "шаш-пактаи абс"-и машҳур ноил шавад, илова бар он ки шикам мустаҳкамтар аст, ки манфиатҳои зиёд меорад.

Ин намуди машқро метавон бо тарзҳои гуногун анҷом дод, аз он ҷумлаҳое, ки танҳо қисми болоии мушакҳои шикам, мушакҳои поёнӣ ё ҳатто мушакҳои мобайнро кор мекунанд, мушакҳои пурра коршударо таъмин мекунанд.

 Нигаред ба поён шикам чи тавр бояд кард

Чӣ тавр онро дуруст иҷро кардан мумкин аст?

Яке аз нуктаҳои муҳими марбут ба ҳама гуна машқ ин тарзи дуруст иҷро кардани он мебошад ва ин, албатта, ба машқҳои шикам дахл дорад.

Агар дуруст анҷом дода шавад, пас шумо на танҳо натиҷаҳои хубро кафолат медиҳед гипертрофия, балки инчунин ҷароҳатҳои пушт ва пуштро пешгирӣ мекунад.

Гуфта мешавад, савол боқӣ мемонад: чӣ гуна бояд ин намуди машқро дуруст иҷро кард?

Барои донистани ҳама чиз дар бораи ин мавзӯъ, қадам ба қадам ба зер нигаред:

  • Дар рӯи замине, ки сахт ва нарм аст, беҳтараш тахтаи толори варзишӣ хобед, то пуштатон осеб надиҳад. 
  • Зонуҳоятонро хам кунед ва пойҳои худро дар фарш устувор нигоҳ доред ва бо кушодагӣ дар баробари паҳлӯи худ, барои таъмини иҷрои дуруст.
  • Дастҳоятонро ба паси сар гузоред, ангуштони худро ба ҳам назанед, танҳо боварӣ ҳосил кунед, ки гардан фишор надиҳад, зеро истифодаи гардан қисми машқҳои шикам нест.
  • Танаро тавассути кашиши шикам аз фарш бардоред, гӯё қафаси қабурға ба сӯи устухонҳои паҳлӯ ҳаракат мекунад.
  • Дар «боло» истода, танатонро аз фарш бардошта, барои 1 то 2 сония ва бо истифода аз шикам, онро ба ҳолати аслии машқ баргардонед.
  • Ин ҳаракатро ҳамон қадар такрор кунед, ки дар ҳар як маҷмӯи машқ нишон дода шудааст.
ХОНЕД >>>  Маслиҳатҳо барои зудтар ба даст овардани мушакҳо

 Нигаред ба поён шикам барои чи аст

Он барои чӣ кор мекунад: мушакҳои асосии ҷалбшуда?

Тренинг шикам Вобаста аз кадом варианте, ки шумо истифода мебаред, мушакҳои гуногунро дар он минтақа дар бар мегирад.

Нигаред ба поён мушакҳои шикам:

  • Шикам рост
  • канори беруна
  • кунҷи дохилӣ

 Нигаред ба поён ҳаракати шикам

Вариантҳои асосии шикам ва ҳаракат

Акнун шумо хоҳед донист, ки вариантҳои асосии машқ кадомҳоянд шикам ва ҳаракатҳои худро дарк кунед, то ки қисмҳои гуногуни мушакҳои шикамро фаъол созед, ба зер нигаред машқҳои шикам.

rower abs

Варианти аввал ин аст шикам қаиқрон, ки ҳадафи он ҳамзамон васеъ ва каҷ кардани тана мебошад, ки яке аз машқҳои шиддатнокии бештар ва хастакунанда ҳисобида мешавад.

Маҳз ин намуди машқҳои шикам бештар дар таълими ҳарбӣ истифода мешавад.

Шикам ба поён

Ин машқҳо барои машқ кардани шикамҳои поёнӣ хеле муассир мебошанд, ки машқҳои асосӣ инҳоянд: поёни шикам:

  • Велосипед: ин вариантест, ки имкон медиҳад, ки тамоми мушакҳои шикамро бо диққати бештар ба қисми поёнӣ омӯзонида, барои ҳаракат додани пойҳо дар ҳаво, гӯё шумо педал мезанед”, дар ҳоле ки танаи бо замин дар тамос боқӣ мемонад. , бо китфи минтақа каме камон дошта бошад
  • Кайчи: як варианти машқи шикам аст, ки дорои равона карда шудааст қисми поёнии қисми асосӣ, ба ин васила фаъол кардани мушакҳои минтақа. Ин истифодаи қисми поёнӣ тавассути ҳаракати пойҳо, ки гӯё онҳо кайчи бошанд, ба амал меояд

 Шикам то боло

Барои онхое, ки машк кардан мехоханд шикам дар боло, баъзе вариантҳои машқ вуҷуд доранд, ки ба фаъол кардани ин қисми мушакҳо кӯмак мекунанд, ба машқҳои зер нигаред болои шикам:

  • Вертикалӣ: як варианти омӯзиш барои шикам, ки ба кор кардани мушакҳои ин минтақа ба ғайр аз амал кардан дар асл кӯмак мекунад. Пойҳо бояд дар ҳолати рост устувор ва ба боло равона карда шаванд ва на хам карда шаванд, ба монанди машқи кранч.
  • Supra ва infra: ин як вариантест, ки ҳарду намуди машқҳоро истифода мебарад, машқҳои анъанавӣ ва шакли баръакси онро барои ҳамзамон кор кардани ду қисми шикам бо баландии танаи, пойҳо ва хиштҳо.
  • Спринтер: ин машқ аст шикам ба мустахкам намудани мушакхо нигаронида шудааст шикам олӣ, ҳамчун яке аз шадидтарин барои шикам ҳисобида мешавад, дар маҷмӯъ
ХОНЕД >>>  Зумба

Шикам ба монеа

Поезд шикам ба моликӣ яке аз алтернативаҳои мувофиқ барои онҳое, ки мехоҳанд зиёд кунанд, ба ҳисоб меравад талафоти фарбеҳ дар шикам.

Тавассути он, шумо метавонед ҳамзамон мушакҳои шикам ва қафаси синаро кор кунед, то мушакҳои мобайнии паҳлӯӣ ба таърифи бузург ноил гарданд.

Твисти русӣ

Машқ Твисти русӣ ё Spin русӣ як навъ вариант барои шикам аст, ки ниҳоят шадид ҳисобида мешавад ва натиҷаҳои хеле муассир меорад.

Ҳангоми иҷрои он, шумо бояд қисми кунҷро дар рӯи фарш нигоҳ доред, бо пойҳо баланд (бе даст ба замин) ва танаи ҳам баланд шуда, ба чап ва рост гардиш кунед.

Ҳар касе, ки ҳеҷ гоҳ ин машқро иҷро накардааст, бояд оҳиста оғоз кунад, то аз ҳаракати нодуруст ва осеб набинад.

тангии шикам

Шиками рост аст тангии шикам аз ҷониби аксари одамон анҷом дода шуд, ки қаблан чӣ гуна иҷро кардан нишон дода шуда буд.

Ин одатан намуди аввалинест, ки аксари одамон ҳангоми ба толори варзиш машғул шуданро мекунанд.

 Нигаред ба поён ки абс самараноктар аст

Кадом абс самараноктар аст?

Аз ҳамаи вариантҳои вариант, шикам Навъи велосипед бо назардошти тамоми фаъолияти мушакҳои шикам самараноктарин аст.

Он бештар ба кор бо шиками поён нигаронида шудааст, балки инчунин барои ҳавасманд кардани мушакҳои болоӣ ва монеа кӯмак мекунад.

Барои муайян кардани абс чӣ гуна бояд омӯзонида шавад?

Барои кафолат додани он, ки шумо метавонед шиками худро барои муайян кардани он таълим диҳед, маслиҳат ин аст, ки ин намуди машқ ҳадди аққал 3 рӯз дар як ҳафта дар тренинги шумо мавҷуд аст.

Инчунин муҳим аст, ки дар байни рӯзҳо истироҳат бошад, бо назардошти он, ки мушакҳои шикам мисли ҳар як мушакҳои шикам дар бадан ҳастанд ва аз зиёдатӣ ва зиёдатӣ бояд парҳез кард.

Хатогиҳои калон дар иҷрои

Ҳангоми иҷрои машқҳо ба хатогиҳо роҳ додани одамон хеле маъмул аст ва ин аз машқҳо фарқ надорад шикам, боз ҳам бештар бо назардошти он, ки вариантҳои зиёде мавҷуданд.

Нигоҳубини дуруст ба шумо кӯмак мекунад, ки шумо аз осеб дидани пушт ва камаратон пешгирӣ кунед, ки метавонад боиси мушкилоти ҷидди гардад, ҳатто бештар аз он, агар шумо аллакай дар макон ягон намуди ҷароҳат дошта бошед, ба монанди чурра.

ХОНЕД >>>  Leg Press ва Variations барои машқи пурраи по

Инҳоянд хатогиҳои маъмултарине, ки одамон ҳангоми иҷрои машқҳои абс мекунанд:

  • Гузоштани қувваи аз ҳад зиёд ба дастҳо дар паси сар, кашидани он ба ҷои он, ки онро дастгирӣ кунад, дар натиҷа гарданро фишор медиҳад, дард ва ҳатто хатари осеб ба вуҷуд меорад.
  • Ба таври идорашаванда иҷро накардани машқ ва истифодаи импулс барои баланд бардоштани тана, ки боиси талафоти самаранокии ин ҳаракат ва натиҷаи бадастомада мегардад
  • Гирифтани паҳлӯ аз замин ва тела додани тана, ки ба кашиши шикам таъсир мерасонад, дар машқ ва гипертрофияи минтақа самаранокии камтар меорад.
  • Нафасгирии нодуруст, яке аз хатогиҳои маъмултарин ҳангоми машқҳои шикам, боиси оксигенатсияи сусти бадан дар маҷмӯъ мегардад. Дар омади гап, нафаскашии дуруст шуморо аз баланд бардоштани девор пешгирӣ мекунад шикам номувофиқ ва хатари ҷароҳат
  • Дар рӯзҳои аввали иҷроиш, назорати муаллим барои ислоҳ кардани хатогиҳои содиршуда кӯмак мекунад, ки мушкилоти ояндаро пешгирӣ мекунад.

 Нигаред ба поён кадом шикам равганро бештар месузад

Кадом шикам барои гум кардани шикам бештар чарб месузад

Яке аз шубҳаҳои бузургтарини онҳое, ки барои шикам машқ мекунанд ва мехоҳанд чарбуи дар минтақа мавҷудбударо сӯзонанд, донистани он аст, ки кадом навъи тағирот дар талафоти зиёди шикам кӯмак мекунад.

Аввалин чизе, ки бояд гуфт, ин аст шикам ин як машқи таърифи бештар аз машқи талафоти фарбеҳ аст, ки онро аз ҳисоби машқҳои кардиореспираторӣ тарк мекунад.

Бо вуҷуди ин, инкор кардан мумкин нест, ки машқҳои тахтаҳо шикам Ин яке аз беҳтаринҳо барои сӯзондани равғанҳои бештар ва кӯмак ба зуд аз даст додани бофтаҳои зиёдатии чарбу дар шикам мебошад.

Хулоса

Тавре ки шумо дидед, муҳим аст, ки ҳама чизро дар бораи машқ бидонед. шикам, яке аз навъҳои маъмултарине, ки дар толори варзишӣ сохта шудааст, асосан аз сабаби он, ки он вариантҳои зиёде дорад.

Дар ин матн, шумо бештар дар бораи он, ки он чӣ гуна кор мекунад, кадом вариантҳои асосӣ, хатогиҳои маъмултарине, ки одамон ҳангоми иҷроиш ва ҳатто намуди самараноктарин барои тавлиди талафоти фарбеҳ дар шикам содир мекунанд, бештар фаҳмидед.

Бо ин, иҷрои дурусти ин машқ ва гирифтани ҳама бартариҳои аз он пешбинишуда хеле осонтар хоҳад буд.

Мақолаи имрӯза дар бораи машқ барои чӣ ба шумо маъқул шуд? шикам ?

Садо Ояндасоз

Суроғаи почтаи электронии шумо нест, нашр карда мешавад.




Captcha-ро дар ин ҷо ворид кунед: