Ба мундариҷа гузаред

Риштаи мустақим: Маслиҳатҳо барои иҷро

РЕЗАИ БУРУСТ
Вақти хондан: 7 дақиқаҳо

A ҷингила штанг Ин яке аз машқҳои маъмултарин дар бодибилдинг аст ва амалан ҳама онро ҳадди аққал як маротиба дар толори варзиш анҷом додаанд.

Ин машқ маъмул мешавад, асосан аз сабаби имкониятҳои зиёди тағирёбанда, ки он меорад, то одамон онро бо роҳҳои гуногун иҷро кунанд.

Барои кафолат додани он, ки натиҷаҳое, ки бо ҷингила штанг дар ҳақиқат самаранок хоҳад буд, чизе муҳимтар аз донистани маҳз чӣ тавр ин корро.

Илова бар ин, таваҷҷӯҳ ба он лозим аст, ки хатогиҳои маъмултарин кадомҳоянд ва чӣ гуна бояд барои пешгирӣ кардани ҷароҳатҳои эҳтимолӣ ғамхории зарурӣ андешида шавад.

Аз ин рӯ, ҳадафи ин мақола ба шумо нишон додани ҳама чизҳои муҳимтарин дар ин машқ аст.

машқи риштаи мустақим
машқи риштаи мустақим

Мушакҳои асосӣ ҷалб карда мешаванд

Вақте ки шумо машқро иҷро мекунед ҷингила штанг, кори якчанд мушакҳои дасту пойҳо вуҷуд дорад, мушакҳои штанга:

  • Мушаки бракии дусараи сари дароз
  • Мушаки сари кӯтоҳи бицепс
  • мушакҳои brachioradialis
  • мушаки brachialis

 Нигаред ба поён вариантҳои мустақими ришта.

Вариантҳои асосӣ барои ҳар як гурӯҳи мушакҳо

Истифодаи вариантҳои ҷингила штанг ба таври конкретй инкишоф додани мушакхои гуногун ёрй мерасонад, бинобар ин донис-тани ​​мушакхои асосиро барои дуруст мустахкам кардани мушакхои дастон зарур аст.

  • сатри риштаи мустақим
  • риштаи салиб мустақим
  • шкив риштаи мустақим
  • Ҷинги мустақим бо гантелҳо
ҷингилаҳои мушакҳо
ҷингилаҳои мушакҳо

сатри риштаи мустақим

Инҳоянд чанд маслиҳат оид ба вариантҳои штанга, ки метавонанд бо штанга анҷом дода шаванд:

· Скотт Барбелл Кёрл: Ин намуди вариант ба шумо имкон медиҳад, ки сари пеши мушакҳои бицепсро ба таври мутамарказ кор кунед. Ҳангоми нишастан, шумо ҳаракатҳои ногаҳонӣ намекунед, ки дастҳоятонро дастгирӣ мекунанд. Шумо метавонед ин машқро бо бари W ё бари анъанавӣ иҷро кунед.

· Curl Reverse Barbell: ин як намуди машқест, ки ба шумо имкон медиҳад ҳам мушакҳои биссепс ва ҳам мушакҳои бозуи худро кор кунед. Он бояд истода ва бо чанголи пронатсия, яъне кафи дастҳо ба поён нигаронида анҷом дода шавад, пас бубинед чӣ тавр curls barbell

Ҷинги мустақим бо гантелҳо

Инҳоянд ду маслиҳат оид ба вариантҳои curl curl бо гантелҳо:

  • риштаи мустақими болға: дар ин машқ, шумо дасти худро дар ҳолати бетараф нигоҳ медоред, то сари кӯтоҳи бицепсҳоро фаъол созед ва ба ин машқ фоидаи бештар ба даст оред. гипертрофия мушакҳо, ва онро метавон бо бар ё гантел анҷом дод
  • риштаи рост дар курсии майлӣ: вақте ки шумо фикр мекунед, ки машқҳои curl, ки ба рушди мушакҳои бракии бисепс нигаронида шудаанд, ин яке аз беҳтарин вариантҳост. Он бо китф ҳамеша дар фуҷур иҷро карда мешавад, бинобар ин, норасогии фаъоли дар боло зикршударо коҳиш медиҳад. Машқи вариатсия инчунин кори бештарро дар ду сари (кӯтоҳ ва дароз) бракии бицепс дар бар мегирад, зеро имкони бештари тағир додани мавқеи даст дар вақти ҳаракат. Азбаски сутун дастгирӣ карда мешавад, хатари "дуздӣ" камтар аст, вақте ки ҳаракати штанга
  • Ҷинги мутамарказ: дар ҳолати машқи консентратсионии ҷингила, ҳаракат ҳамеша бо оринҷ мустақиман дар зону истода анҷом дода мешавад, ки яке аз вариантҳои маъмултарини curl мустақим мебошад. Он бояд якҷониба анҷом дода шавад ва ба мушакҳои brachialis ва biceps равона карда шавад. Диққати зиёд ба мавқеъ лозим аст, зеро он беҳтарин ва мувофиқтарин нест, ҳатто бо назардошти дарозмуддат, ба поён нигаред. риштаи мустақим дар кроссовер.
ХОНЕД >>>  Симуляторҳои нардбон: Табларзаи толори навро кашф кунед!

риштаи салиб мустақим

Ин як намуди машқҳои изолятсияи бицепс мебошад, ки онро бо якчанд вариантҳо иҷро кардан мумкин аст ва ҳамеша бо шкив шиддати мушакҳоро дар тамоми ҳаракат тавлид мекунад.

Шумо метавонед онро яктарафа ё дуҷониба, бо истифода аз сатри рост ё риштаи мустақим w бар, сатрҳо ё ҳатто сайд, ба поён нигаред риштаи мустақим бо ресмон.

Риштаи мустақим дар шкив

Дар шкив, яке аз беҳтарин машқҳо curl кабел аст:

  • Риштаи ноқилӣ (аз паси сар анҷом дода мешавад): он яке аз вариантҳои гуногунтарини ҷингила штанг, ва таваҷҷуҳ хеле муҳим аст, зеро ҳаракати асосӣ каҷ кардани оринҷ аст ва ин метавонад боиси нокофии бракии бицепс гардад. Аз тарафи дигар, он барои мустаҳкам кардани брахияҳо хеле хуб кор мекунад.

нигаред ба поён риштаи мустақим чӣ гуна бояд кард.

вариантҳои мустақими ришта
вариантҳои мустақими ришта

Чӣ тавр дуруст иҷро кардани машқ

Донистани тарзи дуруст иҷро кардани машқ барои кафолат додани натиҷаҳои хуб ва пешгирӣ кардани ҳама гуна хатари ҷароҳат муҳим аст ва дар ин ҷо хеле муҳим аст, ки шумо донед, ки чӣ гуна иҷрои машқро дар амал татбиқ кунед. ҷингила штанг ва мавқеъи қабулшуда.

Бо мавқеъи дуруст ва иҷрои дуруст, он гоҳ мумкин аст, ки мушакҳоро бо мақсади баланд бардоштани гипертрофия ва кам кардани эҳтимолияти осеб дидан беҳтар ҳавасманд кард.

Минбаъд, шумо қадамҳои дуруст иҷро кардани ин машқро хоҳед донист:

  • Бархеста, кӯшиш кунед, ки барро бо дастони худ дар ҳолати супин ва ҳамеша дар як хатти китфҳо нигоҳ доред. Оринҷҳои худро дароз нигоҳ доред ва барро ҳамеша дар назди баданатон, дар поёни камаратон нигоҳ доред.
  • Сутунмӯҳраатонро рост ва қаъри худро мустаҳкам нигоҳ доред, бигзоред, ки дастҳоятонро ба паҳлӯҳоятон бимонед ва сипас ҳаракати флексияи оринҷро оғоз кунед, то даме ки шумо ба ҳадди аксар кашиши бицепсатон расед.
  • Пас аз ба даст овардани камшавии максималии мушакҳо, ба дароз кардани оринҷ ба таври идорашаванда то расидан ба мавқеи ибтидоӣ оғоз кунед.
ХОНЕД >>>  Чӣ гуна сабрро зиёд кардан мумкин аст

Хатогиҳои калон дар иҷрои

Бисёр одамон ҳангоми иҷрои машқҳо ба хатогиҳои ҷиддӣ роҳ медиҳанд ва ин дар мавриди он фарқ надорад ҷингила штанг.

Чӣ қадаре ки шумо дар бораи ин машқ, аз ҷумла роҳи дурусти иҷрои он ва хатогиҳои маъмултаринро беҳтар медонед, ҳамон қадар натиҷаҳои шумо беҳтар хоҳанд шуд.

Хатогии маъмултарине, ки одамон ҳангоми сухан дар бораи curls мекунанд, ин "дуздӣ" кардани ҳаракат тавассути пушт ё китф мебошад.

Хатогӣ одатан ҳатто аз ҷониби одамони ботаҷриба ва машҳур дар бодибилдинг содир мешавад ва маъмулан дар қисми консентрикии ҳаракат рух медиҳад, ки вақте шумо ба кашиши пурраи бицепс наздиктар мешавед.

Шумо метавонед ҳаракатро дар оина ҳангоми дар паҳлуи худ истода мушоҳида карда, қайд кунед, ки оё шумо ҳаракатро бо истифода аз дельтҳои пеши худ ба итмом мерасонед, бинобар ин аз мушакҳои дуруст истифода намебаред.

Инчунин бубинед, ки пушти поёни шумо дар лаҳзаи анҷоми машқ чӣ гуна ба назар мерасад ва он аз кӯмак дар ҳаракат пешгирӣ мекунад, ки қувваи мушакҳои дастро мегирад.

Як иштибоҳи дигаре, ки ҳарчанд он қадар маъмул нест, ин тангии дастҳост, ки барои саломатии буғумҳои дастӣ хеле зараровар дониста мешавад.

Ин анҷом меёбад, ки марҳилаи консентрикии пойро ба ихтисоршавии мушакҳои бозу табдил медиҳад.

Азбаски сохтори устухони бозуи пешона ба қувваи бицепс монанд нест, бастани дастҳо хатари осеб ва нороҳатиро дар банди дастатон ба вуҷуд меорад.

Беҳтарин машқҳои ройгон барои иваз кардан (бе қавс)

Агар шумо хоҳед, ки иваз кунед ҷингила штанг, бинобар ин якчанд вариантҳои машқҳои ройгон мавҷуданд, яъне онҳое, ки мошинҳоро истифода намебаранд.

Ин ба он вобаста аст, ки вариантҳои зиёде, ки ин машқ дорад, пайдо кардани имконоти бузург барои кор кардани ҳамон мушакро хеле осон мекунад.

Баъзе аз беҳтарин вариантҳо инҳоянд:

Ҳар яке аз ин интихобҳо, барои иваз кардани интихоби мустақим, натиҷаҳои хуб медиҳанд.

Таъсири тарафҳо хатогиҳо дар иҷрои риштаи мустақим

Иҷрои гардиши штанга бо роҳи нодуруст, бидуни мӯътадилсозии оринҷ ё китф, хатареро ба бор меорад, ки шумо буғумҳои худро аз ҳад зиёд пур мекунед.

Инчунин хатари нигоҳ доштани ҳолати дуруст вуҷуд дорад, ки метавонад ба осеби поёни пушт ва инчунин нороҳатии сабук оварда расонад.

ХОНЕД >>>  Гипертрофияи мушакҳо, иловагӣ, маслиҳатҳои парҳезӣ ва машқҳо
риштаи мустақим чӣ гуна бояд кард
риштаи мустақим чӣ гуна бояд кард

Огоҳӣ ҳангоми иҷрои curl штанга

Барои дуруст ба амал баровардани он баъзе нуктахои гамхориро таъкид кардан лозим аст ҷингила штанг, ҳамин тавр шуморо аз мушкилоти ба даст овардани натиҷаҳои дилхоҳ пешгирӣ мекунад.

Дар байни онҳо метавон зикр кард:

  • Ҳаракат бояд ба тобиши оринҷ тамаркуз кунад, то ҳама гуна ҳаракат дар қафо ё китф пешгирӣ карда шавад, ки ҳаракатро хеле муассиртар ва натиҷаҳои беҳтар меорад.
  • Скапулаи шумо бояд бетараф боқӣ монад, ки ин як роҳи олии оптимизатсияи иҷрои он аст ҷингила штанг, такмил додани ҳолати ҳолати ҳаракат ҳангоми ҳаракат. Бо спатулаҳои бетараф, шумо аз истифодаи китфи худ ҳамчун ёрирасон дар ин ҳаракат худдорӣ хоҳед кард, ки боз як фоидаи бузурги ин нигоҳубин.
  • Ҳамоҳангсозии устухони худро то ҳадди имкон нигоҳ доред: Ниҳоят, одамоне, ки ин корро мекунанд ҷингила штанг бо сарбориҳои баландтар, онҳо майл доранд, ки китфро қаҳва кунанд, ки дар натиҷа диапазони ҳаракат ва нуқтаи максималии шиддатро тағир дода, натиҷаи ниҳоиро вайрон мекунанд.

Чӣ тавр ба ҳадди аксар расонидани машқ

Барои таъмини ичрои ҷингила штанг натиҷаҳои олӣ меорад, чизе беҳтар аз баррасии нуқтаҳое, ки машқро беҳтар мекунанд.

Ин машқро дар машқҳое истифода бурдан мумкин аст, ки масалан аз бицепс ва пушт иборат аст, ки муташаккилии бештар ва натиҷаҳои беҳтар меорад.

Вариантҳои машқҳои curl низ барои беҳтар кардани натиҷаҳо кӯмак мекунанд, зеро мушакҳо ангезаҳои гуногун мегиранд.

Таваҷҷӯҳ бояд танҳо ба масъалаи норасогии фаъол дар вақтҳои муайян дода шавад, зеро вариантҳо ба ин ҳангоми фуҷур будани китф оварда мерасонанд.

Бо мутобиқ шудан ба ҳамаи ин саволҳо, шумо аз зарар дидани тренинги худ пешгирӣ мекунед ва шумо барои гипертрофияи мушакҳои бицепс натиҷаҳои хеле беҳтарро кафолат медиҳед.

Якчанд маслиҳатҳои дигарро дар бораи усулҳое, ки метавонанд натиҷаҳои онро беҳтар кунанд, бубинед ҷингила штанг:

  • усули тарки маҷмӯи
  • усули истирохат
  • такрорҳои қисман
  • усули хеле суст
  • Усули риштаи 21

Ҳамин тавр, барои шумо беҳтар аст, ки он усулҳоеро интихоб кунед, ки ба профили шумо ва ҳадафҳои таълимии шумо мувофиқтаранд.

Хулоса

Тавре ки шумо дидед, ҷингила штанг машқи хеле маъмул барои онҳое, ки мехоҳанд натиҷаҳои хеле муассир ба даст оранд Гипертрофияи мушакӣ аслиҳа аст, ки чаро одамон дар бораи ӯ бештар донистан мехоҳанд.

Дар ин матн, шумо дар бораи ин машқ, инчунин тарзи дурусти иҷрои он, хатогиҳои маъмултарин ва ҳатто вариантҳо барои онҳое, ки намехоҳанд онро дар тренинги худ иҷро кунед, маълумоти бештар гирифтед.

Бо ин ҳама маълумот, омӯзиши беҳтар ва самараноктар осонтар хоҳад буд.

Оё мақолаи имрӯза дар бораи шумо маъқул шуд ҷингила штанг?

Садо Ояндасоз

Суроғаи почтаи электронии шумо нест, нашр карда мешавад.




Captcha-ро дар ин ҷо ворид кунед: