Ба мундариҷа гузаред

Беҳтарин ғизо барои ба даст овардани массаи мушакҳо барои хӯроки шом

хӯроки шом барои ба даст овардани массаи мушакҳо
Вақти хондан: 4 дақиқаҳо

Барои галаба массаи мушакҳо, маълум аст, ки шумо бояд парҳези дурустро риоя кунед, ки калорияҳои бештарро истеъмол кунед, ба бадан субстратҳои бештаре диҳад, ки ба рушди мушакҳо мусоидат мекунад. Аммо вақте ки сухан дар бораи хӯрокхӯрии шабона меравад, шубҳаҳои зиёде дар бораи он, ки кадом хӯрокро интихоб кардан лозим аст, то фарбеҳро ҷамъ накунад, ба вуҷуд меояд ва дар ниҳоят, мо ин интихобҳоро нодуруст мекунем.

Ғизои шабона истеъмолшуда баданро ба таври дигар ҳавасманд мекунад, масалан, ба истеҳсол ва модуляцияи гормонҳо, ба монанди таъсир мерасонад. тестостерон, мелатонин ва GH, ва дар барқарорсозии мушакҳо ҳангоми хоб чӣ рӯй медиҳад. Онҳо барои анаболизми мушакҳо, мусоидат ба мутобиқшавии беҳтар ба машқҳо, ҳавасмандкунии афзоиш ва фарқияти ҳуҷайраҳо, афзоиши қувваи ҷисмонӣ ва оксигенатсияи беҳтари бофтаҳо масъуланд.

Хӯроки шом барои афзоиши мушакҳо

Бар хилофи он чизе, ки бисёриҳо фикр мекунанд, хӯроки хуби шабона барои онҳо хеле муҳим аст фоидаи оммавӣ ва яке аз масъулин барои кам кардани катаболизм, ки дар давоми шаб рух медиҳад. Соатҳои рӯзадорӣ ҳангоми хоб миқдори зиёди энергияро сарф мекунанд, бинобар ин шумо бояд миқдори кофии калорияҳоро истеъмол кунед, то тамоми шаб давом кунад. 

Барои ҷамъ нашуст, ки тавлид гипертрофия миқдори зиёди сафедаҳо, карбогидратҳо ва липидҳо бояд илова карда шаванд. 

 Миқдори сафедаи истеъмолшаванда бояд аз 1,5 то 2 грамм сафеда дар як килограмм вазн ҳисоб карда шавад, зеро онҳо дар бофтаҳои мушакҳо нақши созанда доранд. Карбогидратҳо бояд ҳамчун пурра ва паст гликемикӣ афзалият дода шаванд, то ин ки миқдори инсулинро тавлид накунад, ки метавонад ба ҷамъшавии карбогидратҳо оварда расонад. равғани бадан, ва равғанҳо бояд якранг ва бисёр серғизо бошанд, ки барои саломатӣ хуб ҳисобида мешаванд.

ХОНЕД >>>  Равғани кокос: Фоидаҳо чист? Шумо вазни худро гум мекунед? Дар мӯй? Дар пӯст?

Хӯроки шом ҳамчун пас аз машқ:

Ҳангоми машқҳои шабона, имкони истифодаи ин хӯрок ҳамчун пас аз машқ вуҷуд дорад. Пас шумо бояд ба манбаъҳои ғизоии сафеда афзалият диҳед, то афзоиши мушакҳоро афзоиш диҳед ва дар барқарорсозии нахҳои ҳангоми омӯзиш ҳавасмандшуда мусоидат кунед, аммо барои ин инчунин ба ин ҳуҷайраҳо энергия таъмин кардан лозим аст, бинобар ин, истеъмоли мувофиқи карбогидратҳо барои додани гликоген барои организм зарур аст. ҳуҷайраҳо барои иҷрои ин вазифа. 

Хӯрокҳо барои хӯроки шом:

- Гӯшт:

Онҳо манбаи аълои сафедаи дорои арзиши баланди биологӣ мебошанд. 

Гӯшти гов, хук ва мурғ бояд бо камтарин миқдори равған истеъмол карда шавад, зеро он фарбеҳ аст, ки ҳангоми аз ҳад зиёд метавонад боиси тағирёбии холестирин ва ҷамъшавии равғани бадан гардад. 

Моҳӣ, аз қабили тилапия, басс, моҳӣ, дӯстдухтар ва кефул дар таркиби худ равғани кам доранд, дар ҳоле ки лосос, тунец, сардина, скумбрия навъҳое мебошанд, ки равғанҳои барои саломатӣ хуб ҳисобидашуда, аз омега 3 ва 9 бой ҳастанд ва аз ин рӯ, бояд низ истеъмол карда шаванд. ба меню дохил карда шудааст. 

- Тухм:

Тухм инчунин манбаи сафедаи босифат мебошанд. Дар хар як звено ба хисоби миёна 6 грамм протеин ва 5 грамм равгани серравган мавчуд аст. Шумо бояд аз хӯрдани онҳо дар равған бирён худдорӣ кунед ва пухтупазро афзалтар донед ё дегҳои часпакро истифода баред.

Онҳо хеле амалӣ ва зуд омода мешаванд ва онҳоро дар дастурхон, омлет ё салатҳо истифода бурдан мумкин аст. 

- Картошкаи ширин:

Манбаи аълои карбогидратҳо, он дорои индекси гликемикии пасттар аз ҳисоби миқдори нах мебошад, ки он энергияро тадриҷан хориҷ мекунад ва аз хуруҷи глюкоза дар гардиши хун пешгирӣ мекунад. 

Нах ва антиоксидантҳое, ки дар картошка мавҷуданд, эҳсоси онро зиёд мекунанд серӣ, дар назорати гликемикӣ ва фишори баланди хун кӯмак мекунад, кори рӯдаҳоро беҳтар мекунад ва системаи масуният.

ХОНЕД >>>  Дорухои торти сабзӣ: Бифаҳмед, ки чӣ гуна ин лазизро дар қадами хеле содда омода кардан мумкин аст!

- Лӯбиёгӣ:

Онҳо манбаи сафедаҳои растанӣ, нахҳо ва карбогидратҳо мебошанд, ки барои тайёр кардани салатҳо, шӯрбоҳо ва омодагӣ як варианти олӣ мебошанд. Онҳо: лӯбиё, наск, нахӯд ва нахӯд мебошанд.

Нахӯд инчунин аз триптофан бой аст, моддае, ки ба камшавӣ мусоидат мекунад изтироб ва стресс, бузург будан барои истеъмоли он бо хӯроки шом барои хоби гуворотар дар шаб.

- Сабзавот:

Дар табақ сабзии барг бояд ҳамеша мавҷуд бошад. Онҳо аз витаминҳо, минералҳо ва антиоксидантҳо бой мебошанд, ки ҳуҷайраҳо барои рушди мушакҳо заруранд.

Он калорияҳои хеле кам дорад ва онро ба миқдори зиёд истеъмол кардан мумкин аст ва аз сабаби мавҷудияти нахҳо сериро зиёд мекунад ва таомро калон мекунад. 

- ғалладона:

Биринҷ, гандум, амарант, квиноа… Ғалладонаҳои пурра сарчашмаҳои бузурги ҳам карбогидратҳои ҳалшаванда ва ҳалнашаванда ва нах мебошанд, ки сершавии бештарро ба вуҷуд меоранд ва эҳсоси гуруснагии дарозтарро коҳиш медиҳанд.

Умуман, нахи ҳалшаванда ба паст кардани сатҳи холестирин тавассути кам кардани ҷабби равғанҳо ва беҳтар кардани транзити рӯда кӯмак мекунад. 

- Сабзавот:

Сабзавот манбаи карбогидратҳо мебошанд, ки одатан миқдори миёна доранд, аммо онҳо аз нахи бой мебошанд ва ба сершавӣ мусоидат мекунанд. Онҳо аз витаминҳо ва минералҳо бой мебошанд, ки дар равандҳои гипертрофия муҳиманд. 

- Равғани зайтуни бокира:

Равғани зайтун аз кислотаҳои равғании якрангаи омега 9, омега 3 ва витамини Е, А ва К, оҳан, калсий ва магний бой аст. 

Азбаски он зидди илтиҳобӣ хеле баланд аст, он мубориза мебарад илтиҳоб ки тавассути ангезиш ба мушакҳо, ки ҳангоми машқҳо тавлид мешаванд, тавлид мешавад, ки суръатро суръат мебахшад барқарорсозии мушакҳо

Он метавонад барои пухтан ё грилл кардани хӯрок, инчунин барои мавсими хӯрокҳо истифода шавад. 

Азбаски он хеле калориянок аст, шумо бояд ба миқдори истеъмолшуда диққат диҳед. 

Намунаҳои хӯрокҳое, ки ҳангоми хӯроки шом хӯрда мешаванд (меню):

– Хӯриш аз нахӯд бо тунец

ХОНЕД >>>  Хӯрокҳо бо Омега 3: Оё шумо медонед, ки онҳо чӣ гунаанд?

– Фили мурғи грилшуда бо картошкаи судак

– Макарон бо чошнии Болонез

– Хӯриш сезер бо мурғ бурида

– Сабзавот дар танӯр бо филеи моҳӣ пухта

– Лазаньяи бодинҷон ё зуккини

– Хӯриш бо тухми квиноа

– Омлети панир ва салати хом

– Гӯшти гов бо сабзавот 

Садо Ояндасоз

Суроғаи почтаи электронии шумо нест, нашр карда мешавад.




Captcha-ро дар ин ҷо ворид кунед: