Ба мундариҷа гузаред

Вариантҳои Front Raise барои як тамрини пурра

Хатогиҳои ҳаракат дар баландии пешина
Вақти хондан: 6 дақиқаҳо

A баландии пеш яке аз машқҳои муҳимтарин барои тарбияи китф мебошад ва инҳо вазифаҳое доранд, ки аз ҷиҳати функсионалӣ ва ҷанбаҳои эстетикӣ муҳиманд.

Аз ин рӯ, лифтинг ба афзоиши мушакҳо ва қувват кӯмак мекунад ва ҳатто ба ҳаёти ҳаррӯзаи мо фоида меорад, зеро ин ҳаракатест, ки мо дар реҷаи худ якчанд маротиба иҷро мекунем.

Аз ин рӯ, ҳадафи ин мақола ин аст, ки бо ҳама чиз дар бораи баландии пеш, аз қабили тарзи иҷро кардани машқ, вариантҳо, хатогиҳои умумӣ дар иҷроиш, аз ҷумла маълумоти дигар.

Барои донистани ҳама чиз дар бораи мавзӯъ, ҳатман ин матнро то охир риоя кунед!

Баландии пеш
Баландии пеш

Машқи пешрафт чист?

A баландии пеш ин як намуди машқест, ки барои омӯзиш ва барои машқ хеле муҳим аст гипертрофия мушакҳои китф.

Илова ба шакли анъанавии он, то ҳол вариантҳои зиёде мавҷуданд, ки ба шумо имкон медиҳанд, ки ин мушакҳоро ба таври дигар ҳавасманд кунед ва ба ин васила натиҷаҳои беҳтарро таъмин кунед.

Баъд, бубинед лифт пеш чй тавр бояд кард !

Чӣ тавр онро дуруст иҷро кардан мумкин аст?

A баландии пеш ин як намуди машқест, ки ҳангоми дуруст анҷом додани гипертрофияи хуби дельтоидҳо кафолат медиҳад ва инчунин шуморо аз осеб дидани китфҳо пешгирӣ мекунад.

Мо ба шумо нишон медиҳем, ки қадам ба қадам барои иҷрои дурусти он чӣ гуна аст:

  • Барои оғоз кардан, баданатонро рост, истода ё нишаста дар курсӣ нигоҳ доред ва дастҳоятонро ба баданатон параллел нигоҳ доред.
  • Гантелҳоро то он даме, ки ба хати китф расед, кунҷи 90º ташкил кунед ва сипас ба мавқеи ибтидоӣ баргардед.
  • Ин ҳаракатро барои ҳар як маҷмӯа такрор кунед, то натиҷаҳои беҳтаринро кафолат диҳед, тавре ки дар варақаи таълимии шумо пешбинӣ шудааст.

 Нигаред ба поён баландии пеш барои чӣ аст .

Машқи баланд бардоштани пеш
Машқи баланд бардоштани пеш

Он барои чӣ аст: мушакҳои асосии осебдида?

Саволе, ки аксар вақт ҳангоми иҷрои машқ ба миён меояд, дар бораи он аст, ки кадом мушакҳо ҳангоми иҷроиш одатан таъсир мерасонанд.

ХОНЕД >>>  Зумба

Минбаъд, мушакҳоро бубинед, ки ҳангоми иҷрои он ҳавасманд карда мешаванд мушакҳои пеш:

  • мушакҳои паҳлӯии дельтоид
  • Мушакҳои пеш/пеши дельтоид
  • мушакҳои паси дельтоид

Ҳаракати бардоштан одатан бештар ба ангезиши қисми пеши мушакҳои дельтоид равона карда мешавад, аммо дар ин ҳаракат қисмҳои паҳлуӣ ва пасӣ фаъолона иштирок мекунанд. Муфассалтар дар ҳаракати баландии пешина .

Ҳамин тариқ, хеле возеҳ аст, ки барои машқ кардани ин қисми мушак, баландии фронтӣ машқи аз ҳама нишондодашуда мебошад.

Вариантҳои асосии баландии пеш ва ҳаракат

Минбаъд шумо дар бораи вариантҳои асосии он бештар маълумот хоҳед гирифт баландии пеш инчунин харакатхое, ки бо ин машкхо ичро карда мешаванд.

мушакҳои пеш
мушакҳои пеш

Баланд бардоштани пеш бо бар

A бардорандаи пеши бо бар Яке аз бартариҳо дар муқоиса бо машқҳои бо гантелҳо иҷрошаванда он аст, ки он имкон медиҳад, ки вазнро ҳангоми иҷроиш беҳтар назорат кунад.

Мушкилоти калонтарин дар он аст, ки аксари таҷрибаомӯзон штангаро дар байни ду тараф нобаробар баланд мекунанд, ки ин метавонад мушакҳои як китфро нисбат ба дигараш бештар фишор оварад.

Дар мавриди бардорандаи штанга, мушакҳои дельтоид ва қафаси сина хеле серталабанд, монанд ба он чизе, ки бо бардорандаи гантел рух медиҳад.

Баланд бардоштани пеш бо гантелҳо

A бардоред пеши гантел яке аз вариантхои асосй буда, истифодабарии вазни озод зарурати дар вакти ичро кардани муътадилгардонии хеле калонро ба амал меоварад.

Истифодаи гантелҳо барои ин намуди машқ ба шумо имкон медиҳад, ки байни болоравии яктарафа ё варианти пеш + паҳлӯ интихоб кунед.

  • Баланд бардоштани якҷониба: Ин тағиротро метавон барои омӯзонидани як китф дар як вақт анҷом дод равона карда шудааст дар мушакҳои коршаванда хеле зиёдтар аст, ки масалан, барои кам кардани мушкилоти асимметрия байни мушакҳои ҳар як китф, масалан
  • Баландии пеш + паҳлӯ: як варианти бузурги вариант аст баландии пеш + баландии паҳлӯӣ, ки кафолат медиҳад, ки мушакҳои гуногун якҷоя кор карда шаванд ва гипертрофияро тавассути машқҳои анҷомдодашуда то нокомӣ афзоиш медиҳад
Front Raise чӣ тавр ин корро кардан лозим аст
Front Raise чӣ тавр ин корро кардан лозим аст

Лифт пеш бо шустушӯй

A лифт пеш бо шустушӯй метавонад ҳамчун як варианти машқҳо тавсиф карда шавад, ки аз миёна то сатҳи шадид, бо истифода аз вазни озод.

Умуман, қисми пешини дельтоид бештар кор мекунад, аммо шумо инчунин метавонед ангезандаро дар дельтоидҳои миёна, трапецияи поёнӣ ва миёна ва сандуқҳои калон, ба ғайр аз serratus anterior, ҳама бо таъсири хурдтар дошта бошед.

ХОНЕД >>>  Машқҳои шикамӣ барои мардон: Беҳтаринҳоро бинед!

Татбиқи ин тағирот бо табақ ба амал овардан ба гипертрофияи бештар мусоидат мекунад ва инчунин олиҷанобро ба вуҷуд меорад таърифи мушакҳо ба зудӣ.

Баланд бардоштани ресмони пеши

A бардорандаи пеши ресмон як машқи олиҷаноб барои кор кардани қисми пеши дельтоид ба таври ҷудогона ҳисобида мешавад ва инчунин барои беҳтар кардани ҳаракати буғумҳои китф муфид аст.

Баланд бардоштани пеш бо салиб

A баландии пеши бо салиб ки дар шкив ичро карда мешавад, маънои онро дорад, ки нисбат ба истифодабарии гантелхо ва бархо талабот ба мушакхо барои кашондани вазн камтар аст.

Дар ин намуди машқҳо дельтаҳои пешина, трапеция ва трицепс хеле бештар ҳавасманд карда мешаванд, дар ҳоле ки қисмҳои ақиб ва паҳлуи дельтоид хеле камтар истифода мешаванд.

Баланд бардоштани пеши пеш

A болоравии пешина ки бо чанголи пронацияшуда иҷро карда мешавад, кафолат медиҳад, ки мушакҳои бозу ҳам дар як вақт кор кунанд ва ҳамин тариқ талаботи мушакҳои машқро зиёд кунад.

Илова бар ин, он хеле бароҳаттар аст ва шуморо аз вазни зиёдатӣ ё душворӣ дар иҷрои дурусти машқ пешгирӣ мекунад.

баланд бардоштани пеши кроссовер

A баландии пеши кроссовер Яке аз бартариҳои калонтарин он аст, ки мушакҳои дельтоид ҳангоми иҷрои он ҷудо карда мешаванд ва ҳамин тавр дар кроссовер натиҷаҳои беҳтар меорад. ба даст овардани қувват ва гипертрофия.

 Нигаред ба поён хатогиҳои баландии пешина .

Хатогиҳои калон дар иҷрои

Ҳангоми иҷрои машқ ба хатогӣ роҳ додан маъмул аст ва аз ин рӯ ҳангоми бардоштан хеле эҳтиёткор будан лозим аст, то ба буғумҳои мушакҳо ва китф осеб нарасад, маълумоти бештар дар лифт пеш чй тавр ичро карда шавад .

Яке аз хатогиҳои калонтарин дар он аст, ки бори зиёдатӣ ба дастгоҳ, ба бар ё ҳатто дар гантели интихобшуда гузошта шудааст, ки иҷрои машқро душвор мекунад.

Аз ин сабаб, он чизе рӯй медиҳад, ки китф хеле пурбор аст ва илова бар ин, lumbar ҳанӯз аз ҳаракати нодуруст таъсири манфӣ мерасонад.

Баландӣ инчунин набояд ҳеҷ гоҳ аз кунҷи 90º зиёд бошад, яъне он ҳеҷ гоҳ набояд аз хати китфи шумо зиёд бошад, зеро ба ғайр аз кам кардани натиҷаҳои бадастомада, шумо ҳоло ҳам барои буғум хатар эҷод мекунед.

Бо эҳтиёт, иҷрои машқ ба таври мутамарказ сурат мегирад ва имкони гипертрофияи мушакҳо хеле зиёд аст.

ХОНЕД >>>  Махамудра: Ҳама чизро дар бораи фалсафа омӯзед, ки муваффақият дар Бразилия аст!

Беҳтарин машқи ройгон барои иваз кардани баландшавии пеш (бе мошин)

Бисёр одамон мехоҳанд машқро иҷро кунанд баландии пеш аз анъанавӣ ва ҷустуҷӯи имконоти қодир ба истифода мушакҳои ҳамон, балки бо иҷрои дигар.

Илова бар ин, аксарият мехоҳанд, ки аз истифодаи мошинҳо канорагирӣ кунанд, дар ниҳоят, зарурати мӯътадилсозӣ ва натиҷаҳое, ки бо машқҳои ройгон ба даст меоянд, хеле беҳтаранд.

Пресси пеши гантел як варианти олиҷаноб ҳисобида мешавад, то шумо метавонед мушакҳои дельтоид, махсусан қисми пеширо ба таври дуруст кор кунед.

Истифодаи лифт инчунин ниёзи бештари истифодаи мушакҳои дигар, аз қабили шикам ва пуштро барои пешгирӣ кардани ҷароҳатҳо ба вуҷуд меорад ва ҳамин тавр дар гипертрофияи дельтоид натиҷаҳои беҳтарро таъмин мекунад.

Таъсири иловагии хатогиҳо дар баландии пеш

Ин хеле муҳим аст, ки одамон дар хотир доранд, ки чӣ баландии пеш китф метавонад ҳангоми нодуруст иҷро карда шавад.

Новобаста аз он ки шумо кадом вариантро истифода мебаред, он метавонад ба китфҳо, бахусус буғумҳо, хатарҳо ва мушкилоти ҷиддиро ба бор орад, ки агар он аз ҳад зиёд серталаб бошад, метавонад аз фарсудашавӣ ва фарсудашавӣ азият кашад.

Ин ҳолатест, ки шумо машқ мекунед ва вазнро аз болои хати китф мебардоред, ки метавонад ҷароҳати пайвандҳоро низ ба бор орад.

Аз ин рӯ, бениҳоят эҳтиёткор будан ба шумо имкон намедиҳад, ки барои муддати тӯлонӣ бе машқ аз сабаби ҷароҳат ва ҳатто ҷарроҳӣ дар ҳолати даридаи банд истода истодаед.

Ҳамеша дар хотир доред, ки машқро оҳиста ва дуруст, бо вазни мувофиқ ва оҳиста-оҳиста ба даст овардани мушакҳо беҳтар аст, аз қадамҳои партофтан ва ҷароҳатҳои вазнин.

Хулоса

Тавре ки шумо дидед, баландшавии пеш як намуди хеле муҳими машқ барои ҳар касе, ки мехоҳад ба рушди муассири дельтоид ноил шавад, аз ин рӯ донистани ҳама чиз дар бораи он муҳим аст.

Дар ин матн, шумо дар бораи чӣ гуна дуруст иҷро кардани ин машқ, вариантҳои асосӣ, хатогиҳои маъмултарин ва ҳатто Таъсири тарафҳо ки онро нодуруст ба рох монад.

Ҳамин тариқ, ба даст овардани натиҷаҳои дилхоҳ бо гипертрофияи дельтоид хеле осонтар хоҳад буд.

Оё ба шумо мақолаи имрӯза дар бораи он ки чӣ гуна аст, маъқул шуд баландии пеш ?

Садо Ояндасоз

Суроғаи почтаи электронии шумо нест, нашр карда мешавад.




Captcha-ро дар ин ҷо ворид кунед: