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Variações do Supino: Como fazer corretamente

Exercício Supino

Com toda certeza o supino é um dos exercícios mais conhecidos e mais utilizados principalmente por homens que praticam musculação.

É um dos principais exercícios para quem busca desenvolver um peitoral volumoso e forte.

Mas, além da musculatura do peitoral, o supino também recruta outros agrupamentos musculares ao longo do seu movimento.

Sendo que os principais músculos ativados durante o supino, são:

  • Peitoral maior
  • Deltoides
  • Tríceps

Fazer um treino de peitoral e não incluir algo simples supino como fazer, ou alguma de suas variações, é uma atitude que não levará o músculo do peitoral ao limite, e por consequência, diminuirá o potencial de ganhos.

Ganhos que variam tanto de hipertrofia e volume muscular, como também de força para o peitoral em si.

Exercício Supino
Exercício Supino

Exercício supino o que é?

É possível afirmar sem nenhum tipo de exagero que o supino é um dos exercícios mais populares e mais realizados em todas as academias.

É um dos principais exercícios que compõem um treino de peito realmente efetivo.

Porém, o que muitos não sabem, é que mesmo fazendo o supino corretamente esse não é um exercício que isola o peitoral.

Ou seja, durante a execução desse exercício, existem outros agrupamentos musculares que também são ativados além do peito.

Em qualquer variação do supino é possível trabalhar de forma conjunta os deltoides anteriores e também o tríceps braquial.

O supino é um exercício multiarticular, livre, e que coloca grande tensão sobre todo o corpo durante a sua execução.

Como fazer corretamente?

Por se tratar de um exercício livre, é preciso tomar bastante cuidado em como fazer o supino corretamente.

Pois, execuções inadequadas desse exercício podem causar lesões sérias.

Inclusive, um dos exercícios que mais proporciona lesões causadas por má execução, é sem sombra de dúvidas o supino e suas variações.

Pois, uma grande quantidade de peso sendo forçada contra o corpo de uma forma errada, é algo muito sério.

Por esse motivo, preste atenção no passo a passo para executar o supino da forma correta:

  • Deite-se no banco e faça um bom apoio com os pés no chão
  • Ajuste a altura do banco para que a barra fique aproximadamente acima da linha dos olhos
  • Segure na barra com uma pegada que seja um pouco mais aberta do que a linha dos ombros
  • Mantenha as costas firmemente encostadas no banco, porém, a lombar deve permanecer na posição natural
  • Certifique-se de que os ombros não estão voltados para frente
  • Levante o peso e desça aproximadamente acima do mamilo
  • Levante a barra para a posição inicial
  • Faça a quantidade de repetições recomendadas

 Veja a seguir supino para que serve

Para que serve: principais músculos envolvidos

Como já mencionado anteriormente, o supino com barra é um dos principais exercícios voltados para o desenvolvimento do peitoral.

É sem sombra de dúvidas um dos exercícios mais eficazes para construir um peitoral forte e volumoso.

Mas, o peitoral não é trabalhado de forma isolada, visto que existem outros músculos requisitados para que a execução do movimento seja perfeita.

Esses outros músculos requisitados além do peitoral são supino musculos :

  • Tríceps braquial
  • Deltoide anterior

Músculos que são requisitados em todas as fases do movimento, tanto na fase concêntrica onde o indivíduo empurra o peso para cima, como na fase excêntrica em que o peso está descendo.

 Veja a seguir qual supino é melhor .

Como fazer supino
Como fazer supino

Variações do supino e movimento

Tendo em mente que o supino é um exercício livre e multiarticular, pode ser adaptado e executado de diferentes formas.

Formas que podem até mesmo dar ênfase em certas partes do peitoral, em vez de recrutar o peito por completo.

Veja logo abaixo algumas opções e variações do supino, para treinar bem o seu peitoral, supino variações :

Supino com halteres

Nessa versão de supino com halteres a barra reta é substituída, a fim de que os cotovelos fiquem mais livres e o exercício seja feito numa posição mais anatômica e confortável.

Supino com barra

O supino com barra é o mais clássico de todos, porém, é a versão que mais precisa de atenção durante a execução do movimento.

Pois, dependendo da forma que o exercício é executado, o foco de trabalho do músculo pode não estar direcionado com ênfase no peitoral.

De forma que os ombros, ou o tríceps, acabam sendo mais ativados.

Supino com halteres inclinado

Essa versão do supino com halteres inclinado é feita com o objetivo de ativar a parte superior do peitoral, que por sinal é a parte em que muitos sentem dificuldades de desenvolver.

Precisa ser realizada com o auxílio de um banco inclinado.

Supino com anilha

Essa versão do supino com anilha, é feita com o principal objetivo de dar mais ênfase para o tríceps e reduzir o trabalho dos ombros na execução do exercício.

Supino para tríceps

Uma das formas mais utilizadas para quem deseja dar ênfase ao trabalho de tríceps ao mesmo tempo em que faz o supino, é realizar o movimento com a pegada mais fechada.

Usando uma pegada que seja mais fechada do que a largura dos ombros, dessa forma o tríceps será mais requisitado.

Supino para costas

O supino é um exercício que não trabalha costas.

Os músculos requisitados em sua execução, são o peitoral o deltoide anterior e o tríceps.

Supino vertical

Essa variação do supino vertical é realizada em máquina, é um exercício que tende a ser mais seguro do que o supino realizado com barra.

Supino inclinado

O supino inclinado é um exercício que tem como foco principal trabalhar a parte superior do peitoral.

Uma parte do peitoral que tende a ser menos requisitada em outras versões do supino, e por esse motivo, precisa de um foco específico para ser desenvolvida melhor.

Supino maquina

Os exercícios de supino maquina, tem o benefício de uma segurança maior durante a execução do movimento.

Pois, a máquina limita a ação do peso sobre o corpo, gerando menos risco de lesões.

Supino articulado maquina

O supino articulado maquina, também é uma variação para que o supino seja feito de uma forma mais segura, principalmente para iniciantes.

Pelo fato de que a execução do movimento se torna mais simples devido a articulação da máquina reduzir o peso sobre a articulação da própria pessoa.

 Veja a seguir supino como fazer corretamente

Como executar corretamente o supino com barra

  • Apoie bem os pés no chão
  • Sente-se no banco
  • Ajuste o banco e deixe a barra na linha dos olhos
  • Segure na barra com uma pegada mais aberta que a linha dos ombros
  • Deixe as costas filmes no banco
  • Mantenha os ombros firmes
  • Desça o peso na linha do mamilo
  • Faça a quantidade de repetições desejadas
  • Veja mais em supino como executar

Principais erros no supino

  • Não deixar os pés apoiados no chão
  • Ficar solto no banco
  • Deixar a lombar colada no banco
  • Deixar os ombros para frente
  • Descer a barra na linha dos ombros
  • Colocar uma carga muito alta
  • Pouca amplitude de movimento
  • Não contrair o peitoral
  • Veja como fazer supino movimento

Melhor exercício livre para substituir supino

Uma ótima opção de exercícios livre para conseguir ativar o peitoral ao máximo sem precisar do supino, é o crucifixo com halteres.

Efeitos colaterais de erros no supino

  • Rompimento do peitoral
  • Dores nos ombros
  • Dores nos cotovelos

 

 

Perguntas Frequentes sobre Variações do Supino: Como fazer corretamente

Quais são as variações do supino?

As variações do supino incluem o supino reto, supino inclinado, supino declinado e suas respectivas variações com halteres.

Qual a diferença entre o supino reto e o inclinado?

No supino reto, a barra é baixada diretamente sobre o peito. No supino inclinado, o banco é ajustado em um ângulo e a barra é baixada em direção à parte superior do peito.

Como é feito o supino declinado?

O supino declinado é realizado em um banco inclinado para baixo, com a cabeça mais baixa que os pés. Isso enfatiza a parte inferior do peito.

Quais músculos são trabalhados no supino?

O supino trabalha principalmente os músculos peitorais, ombros e tríceps.

Posso usar halteres em vez de barra para fazer o supino?

Sim, usar halteres permite um maior recrutamento dos músculos estabilizadores. É uma boa alternativa ao supino com barra.

Quantas repetições e séries devo fazer?

O número de repetições e séries varia, mas geralmente 3-4 séries de 8-12 repetições são comuns para hipertrofia muscular.

Qual a importância da técnica correta no supino?

A técnica correta é essencial para evitar lesões e maximizar os benefícios do exercício. Mantenha postura adequada e movimentos controlados.

Devo utilizar um spotter ao fazer supino?

Usar um spotter (ajudante) é recomendado, especialmente ao levantar cargas pesadas, para garantir segurança e auxílio caso necessário.

Posso fazer supino todos os dias?

Não é recomendado. O descanso é importante para a recuperação muscular. Deixe pelo menos um dia de descanso entre os treinos de peito.

Quais precauções devo tomar ao fazer supino?

Use uma carga adequada, aqueça antes do exercício, mantenha a técnica correta, respire adequadamente e tenha atenção à postura.