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O que comer antes de dormir: Tire todas as suas dúvidas aqui!

A maioria das pessoas (principalmente as que querem emagrecer ou as que querem ganhar massa muscular) se preocupa com o que comer antes de dormir e o que devem evitar para conseguirem alcançar os resultados desejados.

O corpo não precisa de muita energia enquanto você dorme, e comer errado pode aumentar a quantidade de gordura armazenada, podendo catabolizar ou engordar.

Recolhemos informações de especialistas e nutricionistas para te dar dicas de alimentos que você pode incluir na sua última refeição (ceia), que alimentos evitar e qual o melhor horário para comer antes de dormir, independente do seu objetivo:

O que comer antes de dormir: A ceia

Ceia é uma pequena refeição feita depois do jantar, caso você tenha jantado cedo e sentiu fome antes de dormir (ou quer complementar a alimentação por questões calóricas ou nutricionais).

Essa pequena refeição não é necessária caso você tenha jantado duas horas antes de dormir, já que a recomendação geral é comer de três em três horas mesmo para quem quer emagrecer.

Você também deve levar em consideração o fato de que à noite o metabolismo é mais lento, e que por isso, essa refeição deve ser leve, para facilitar a digestão e não atrapalhar o sono. Vamos dar algumas sugestões de ceia, pra você escolher de acordo com o seu gosto, necessidades e objetivo (engordar, emagrecer, ganhar massa muscular, etc):

  • Um copo de leite morno com mel, canela ou chia;
  • Um copo de bebida de arroz ou soja;
  • Iogurte desnatado (pode incluir aveia);
  • Uma porção de semente de abóbora ou de girassol;
  • Uma porção de oleaginosas (como as castanhas, nozes e amêndoas);
  • Uma porção de frutas secas;
  • Uma banana com aveia ou linhaça;
  • Gelatina;
  • Vitamina de abacate com chia ou linhaça;
  • Vitamina de morango ao leite;
  • Shake de proteína (tipo whey protein);
  • Mingau de aveia;
  • Um ovo cozido com sal e orégano.

Banana, leite, oleaginosas, queijos magros e aveia têm triptofano, que pode baixar o nível de estresse para ajudar a dormir melhor. É bom evitar estimulantes como chá preto, chá verde, chá mate, café e refrigerante, além de comidas muito gordurosas antes de dormir.

O que comer antes de dormir para ganhar massa muscular

Se o seu objetivo é a hipertrofia (ganho de massa muscular), antes de dormir você deve comer alimentos ricos em proteína, como o ovo e o leite e seus derivados, além de cereais integrais, que vão ajudar a repor a energia, facilitar que o anabolismo aconteça da forma correta e fazer o corpo se recuperar do treino.

Dos exemplos de ceias dados acima, as melhores opções para comer antes de dormir para ganhar massa muscular são as vitaminas de abacate, o iogurte, o mingau de aveia, o ovo cozido, o queijo magro (como o cottage, que é rico em aminoácidos) e a banana.

Durante a janta, você pode incluir azeite de oliva (sobre o arroz e as batatas ou na salada, por exemplo), pois ele é rico em ômega-3 e 6, e promove energia com baixo valor calórico, inclusive sem interferir na produção de insulina. Você também pode usar o azeite na ceia, temperando o ovo cozido ou a porção de batata doce, por exemplo.

É importante lembrar que o sono pode afetar a sua performance durante o treino, então é importante dormir bem. Alguns chás como o de camomila e erva doce podem ajudar a relaxar e induzir o sono, além do abacate, que também tem efeito calmante.

O que comer antes de dormir para emagrecer

Se o seu objetivo é perder peso, você deve evitar comer em grandes quantidades antes de dormir, além de evitar consumir carboidrato (açúcar, arroz, batata, massas, etc.), porque vai armazenar gordura e o metabolismo é mais lento durante a noite. Frutas frescas e queijos magros podem ser boas opções de ceia para te ajudar a emagrecer.

O que comer antes de dormir para engordar

Quem quer engordar também deve evitar comer grandes quantidades antes de dormir, para não prejudicar a qualidade do sono. Das opções de ceia que demos, o ovo cozido pode ajudar a engordar, além de carboidratos em geral, como pães e massas.

Se você está fazendo exercícios físicos, também pode tomar um copo de suplemento hipercalórico antes de dormir.

Veja este vídeo para mais informações:

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Influência do sono na saúde

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Você tem um sono de qualidade? Poucas pessoas sabem, mas a saúde de seu sono é fundamental para que organismo funcione corretamente. A má qualidade do sono está associada a várias doenças, como depressão, ansiedade generalizada, distúrbios do sono, e quanto pior é o dormir, mais distante da melhora está o indivíduo. Nesse artigo, falaremos da importância de uma noite bem dormida e como isso afeta o físico e psicológico do ser humano.

Benefícios do sono

Previne a obesidade – Durante o sono, nosso organismo produz uma substância capaz de controlar a sensação de saciedade. Pessoas que dormem mal têm menor quantidade dessa substância, por isso tendem a ganhar peso. Além disso, pessoas que dormem de 6 às 8h queimam mais calorias do que aquelas que têm o sono fragmentado. Está de dieta? Hora de rever seu sono.

Consolida a memória – É quando dormimos que o cérebro consolida o que aprendemos durante o dia, fazendo com que retenhamos as memórias. Pessoas com problemas de sono tendem a ter problemas de memória.

Melhora o desempenho físico – Se você vai à academia todos os dias, tem uma alimentação balanceada e mesmo assim não vê resultados, talvez esteja faltando dormir melhor. O hormônio GH é liberado durante o sono, reduzindo acúmulo de gordura e aumentando o tônus muscular. Não é atoa que atletas da malhação costumam usar hormônios sintéticos que repetem a ação do GH.

Combate a hipertensão – Um sono profundo e ininterrupto está associado a bons níveis de pressão arterial. A noite mal dormida deixa o corpo em estado de alerta, o que pode elevar a pressão, e quando isso acontece de modo frequente, com o tempo o indivíduo pode apresentar hipertensão.

Fortalece o sistema imunológico – Quando nos privamos de um bom sono, caem o número de células de defesa do nosso corpo, nos deixando mais suscetíveis a doenças.

Sono de má qualidade afeta emoções e memória

Foi publicado um estudo na Frontiers in Neuroscience cujos pesquisadores descobriram que a má qualidade do sono resulta em um menor ritmo de atividades cerebrais. As áreas mais afetadas incluem o neocórtex, a amídala e o hipocampo – a parte do cérebro responsável peças emoções. Os cientistas afirmam, a privação do sono causa déficits na cognição, atenção, afeta a memória e a concentração. A falta de sono também foi associada ao desenvolvimento de doenças crônicas e outros distúrbios, como diabetes, obesidade e doenças cardiovasculares.

O que fazer pra dormir melhor

Dormir bem é fundamental, mas nem sempre sabemos o que fazer para melhorar a qualidade do sono. Aqui vão algumas dicas:

Cuidado com a alimentação – Faça refeições leves antes de dormir, para que a digestão não acabe atrapalhando. Fuja de alimentos contendo cafeína ou outra substância energizante.

Primeiro, relaxe – Ao invés de chegar do trabalho e ir dormir, procure desestressar tomando um banho morno antes de dormir.

Posição campeã – É natural mudar de posição durante o sono para diminuir a pressão sobre alguns pontos do corpo. A posição recomendada pelos especialistas é de lado, com um travesseiro sobre a cabeça e outro entre os joelhos.