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Tríceps: Como executar corretamente o exercício e variações

Exercícios triceps

Os exercícios de tríceps são sempre importantes dentro de um programa de treinamento que englobe os músculos dos membros superiores, e há uma enorme quantidade deles que podem estar em sua ficha.

Os resultados só podem ser consistentes se o treinamento desses músculos for consistente e tiver uma intensidade que seja adequada, promovendo assim novos estímulos, o que se alcança variando os exercícios.

Conseguir obter braços hipertrofiados e bem definidos é o desejo de qualquer pessoa que pratica musculação e por isso que se torna essencial conhecer mais a respeito de como executar os exercícios para tríceps .

Se realizados da forma certa e com a intensidade adequada, então ficará muito mais fácil conseguir atingir seus objetivos, evitando o erro de ter um volume grande apenas no bíceps.

Sendo assim, o objetivo desse artigo é mostrar tudo sobre os exercícios voltados para esse músculo do braço, de modo que você saiba exatamente como executá-lo, os erros mais comuns cometidos na academia e quais cuidados tomar.

Quer saber tudo a respeito do assunto? Então não deixe de acompanhar esse texto até o final!

Principais músculos envolvidos

Quando você treina o músculo tríceps, em especial com o treino pulley, os músculos envolvidos nesse exercício são:

  • Tríceps braquial porção lateral
  • Tríceps braquial porção medial
  • Tríceps braquial porção longa

Principais variações para cada grupo muscular envolvido

Quem não deseja realizar apenas o treino pulley ou não o quer incluir em sua rotina de exercícios, seja com barra ou corda, pode optar por outras variações para essa musculatura, triceps variação :

Tríceps pulley

  • Tríceps na polia com barra V: a maior diferença em relação a essa variação do exercício está na posição em que os punhos ficarão. É preciso que eles fiquem uma posição de leve supinação, o que irá trazer maior conforto para o exercício, além de solicitar menos a musculatura do antebraço e ainda permitir um movimento bem mais amplo, com uma maior amplitude na fase concêntrica, conseguindo assim uma maior intensidade
  • Tríceps pulley inverso: ele é feito similar ao exercício pulley normal, mas com os punhos em uma posição diferente, supinada, de modo a ativar mais os músculos extensores do punho. É preciso um maior controle sobre estes músculos, de modo que os punhos mantenham-se estáveis ao longo de todo o movimento

Tríceps francês

O tríceps francês pode ser feito tanto com haltere quanto também com a polia, para quem não que trabalhar com o peso livre.

  • Tríceps francês no pulley: o exercício francês pode ser feito na polia baixa, tomando cuidado para que o posicionamento dos braços e dos ombros esteja correto, pois esse é um movimento que exige uma maior flexibilidade para torná-lo mais seguro e efetivo
  • Tríceps francês com haltere: essa é a forma mais comum do exercício ser executado, sempre tomando o cuidado para que os punhos mantenham-se em posição neutra e para que o ombro não movimente-se durante a execução, pois o deltoide deve ser apenas um estabilizador para o trabalho do tríceps

Esse exercício trabalha o tríceps braquial, visto que o principal movimento é a extensõa do cotovelo, e o deltoide, como dito, trabalha como estabilizador.

Tríceps corda

O tríceps corda é um exercício que exige o trabalho do músculo tríceps braquial, em suas três porções, longa, medial e lateral.

O tríceps corda pode ser realizado em diferentes variações, como:

  • Tríceps coice na polia
  • Tríceps testa na polia
  • Tríceps pulley corda

Tríceps testa

O tríceps testa é um exercício que também ativa as três porções do músculos tríceps braquial, ou seja, lateral, longa e medial.

Ele pode ser executado de diversas maneiras, como:

  • Tríceps testa com dois halteres
  • Tríceps testa unilateral com halteres
  • Tríceps testa na polia
  • Tríceps testa com corda na polia

Tríceps banco

O tríceps banco, além do próprio músculo tríceps, ainda ativa outros músculos do corpo como: os músculos do core, os músculos dorsais, o peitoral maior e o deltoide anterior.

Por isso mesmo ele é uma variação que vale muito a pena ser executada para garantir resultados melhores na parte superior como um todo.

 Veja a seguir triceps como fazer exercicio

Como executar corretamente o exercício

Para garantir que você possa ter bons resultados é imprescindível aprender a como executar o exercício da maneira correta e aqui mostraremos como fazer triceps isso por meio do exercício com barra (pulley).

Ele tem uma diferença em relação ao exercício feito com a corda que é uma estabilidade maior dos punhos, o que lhe permite fazer um manejo de uma carga bem maior.

E como executar esse exercício? A seguir, veja quais são os passos:

  • Primeiro, você deve segurar a barra com a pegada pronada e manter a coluna sempre reta, com o tronco levemente direcionado para a frente.
  • Efetue então o movimento de extensão dos cotovelos até que consiga contrair o tríceps ao máximo
  • Depois disso, flexione o cotovelo de maneira controlada até atingir o ângulo de 90º
  • Repita esse movimento o número de vezes que for necessária de acordo com a quantidade de séries estipulada em seu treino

Principais erros na execução

Quando alguém vai realizar o treino pulley, que deve ser feito na polia, é comum que alguns erros sejam cometidos, tanto se você optar pela barra quanto pela corda.

Veja a seguir alguns deles:

  • Não manter os cotovelos ao lado do seu corpo: um dos maiores erros de quem faz o exercício tríceps pulley é não manter os cotovelos do lado do corpo, o que impacta diretamente na execução e nos resultados alcançados. Os cotovelos não devem ficar nem aberto, nem atrás e nem à frente do corpo
  • Não mover os cotovelos após atingir a falha: depois que você tiver atingido a falha executando o exercício perfeitamente, então é possível mover os cotovelos, mas sem exagerar, de modo a conseguir fazer mais repetições, pois mantê-los parados pode ocasionar até mesmo lesões nesse momento
  • Não manter a postura correta: quando você não mantém a postura certa durante a execução do exercício, então corre o risco de lesionar as costas e a lombar, além de não tirar o máximo de cada treino

Melhor exercício livre para substituir (sem usar aparelho)

Quando você quer substituir o tríceps pulley, então tem a possibilidade de escolher um ótimo exercício livre e sem usar aparelho, que é o tríceps mergulho ou no banco.

Esse tipo de exercício é característico por ter um movimento uniarticular no qual é feita a extensão do cotovelo.

Efeitos colaterais de erros no exercícios para tríceps

O treino tríceps não pode faltar na ficha de qualquer pessoa que faz academia, mas é interessante ter em mente que os erros na execução dos exercícios pode colocá-lo em sérios riscos de lesões.

Além da própria lesão no músculo, um treino incorreto, como no caso do tríceps banco, pode ocasionar problemas na articulação e no ligamento dos ombros, bem como do próprio peitoral.

É por isso que você deve sempre pedir orientação para que possa fazer o exercício da maneira mais correta possível.

Cuidados com o exercício tríceps

O treino de tríceps pode ser executado de diversas formas através das muitas variações que ele possui, como utilizando barras, bancos, halteres e cadeiras.

Como há muitas possibilidades, estar atento também aos cuidados para evitar lesionar-se também se torna essencial, pois muitas pessoas praticam o exercício sem fazer ideia de como realizá-lo adequadamente.

Tome cuidados com o peso em excesso da carga, com a posição incorreta no momento de executar o exercício, entre outros mais.

Veja na lista a seguir quais são os principais:

  • Tenha uma cadência que seja inteligente e segura na hora da execução: um dos erros mais comuns ao se realizar o exercício pulley é a questão da cadência do movimento. As pessoas costumam executar o treino sem qualquer tipo de controle, o que traz prejuízos. Dependendo de qual seja seu objetivo, a cadência pode ser mais rápida ou lenta, mas o importante é manter o controle, visto que sem ele os resultados não irão surgir
  • Atente-se à questão da insuficiência ativa: esse tipo de problema costuma ocasionar muitos prejuízos aos resultados que vão ser obtidos nos treinos. No treino para tríceps braquial, a insuficiência ativa acontece somente na chamada porção longa, quando há movimentos como a flexão de ombro. Os movimentos que ocasionam a insuficiência, portanto, precisam ser excluídos do seu treinamento. Caso queira mantê-los, deve praticar outros exercícios que ajudem a suprir esse problema
  • Faça uso de estímulos planejados e inteligentes: o treino de tríceps pulley só poderá ser eficaz com resultados positivos se ao longo do processo houver inteligência na sua execução. É importante que você saiba quais são os exercícios que vão ser feitos antes dele e como podem prejudica-lo ou otimizá-lo. É essencial se ter um bom planejamento com uma periodização e que se saiba qual estímulo está sendo utilizado, para que você possa treinar da forma mais adequada
  • As variações no momento podem trazer melhores resultados: você pode fazer uso das variações do exercício para tríceps com inteligência, sabendo qual delas vai ser mais eficaz dependendo do contexto e dos resultados que se deseja obter. No caso do treino de tríceps ser o último da ficha, nada melhor do que usar exercícios que permitam um movimento mais seguro e controle para melhorar os resultados

Dicas para otimizar o treinamento

Para finalizar, veja aqui algumas dicas que vão otimizar o seu exercício e melhorar os resultados para a hipertrofia do tríceps:

  • Não use os ombros durante a execução do exercício, o que muitos fazem para poder compensar o movimento, ainda mais quando se utiliza cargas em excesso. Usar cargas menores e ter um movimento mais eficaz traz resultados bem melhores para você
  • O treino de peito é uma ótima opção para quem quer ter melhores resultados e forçar mais o músculo, por isso ele deve vir logo antes do treino de tríceps
  • Não flexione nem estenda os cotovelos demais, pois isso pode reduzir a tensão máxima sobre os músculos, diminuindo os resultados obtidos

Conclusão

Como você viu, o treino para tríceps é muito importante para quem quer uma maior hipertrofia dos braços, e o pulley com barra ou corda é uma das melhores opções, mas há variações que podem ser usadas também.

Neste texto, você conheceu mais a respeito de como esse tipo de treino pode ser executado, quais são os erros mais comuns de serem cometidos, os cuidados a serem tomados e a melhor forma de potencializar os resultados.

Gostou do artigo de hoje sobre o treino tríceps?

 

 

Perguntas Frequentes sobre Variações de exercícios de Tríceps

Como executar corretamente o exercício de tríceps?

Para executar o exercício de tríceps, comece posicionando as mãos em uma barra ou haltere, com os cotovelos levemente dobrados. Estenda os cotovelos, movendo os antebraços para baixo até que os braços fiquem retos e depois retorne à posição inicial.

Quais são os músculos trabalhados no exercício de tríceps?

O exercício de tríceps trabalha principalmente os músculos tríceps braquiais, localizados na parte de trás dos braços.

Existem variações do exercício de tríceps?

Sim, algumas variações incluem o tríceps com corda, tríceps francês e tríceps mergulho. Cada variação foca em diferentes partes dos tríceps.

Quantas séries e repetições devo fazer?

O número de séries e repetições pode variar, mas geralmente de 3 a 4 séries de 8 a 12 repetições são recomendadas para hipertrofia.

Qual a importância da técnica correta?

A técnica correta é fundamental para evitar lesões e garantir que os músculos alvo sejam devidamente trabalhados. Mantenha a postura e execute os movimentos de forma controlada.

Posso usar máquinas ou pesos livres para o exercício de tríceps?

Sim, tanto máquinas quanto pesos livres podem ser usados para o exercício de tríceps. A escolha dependerá de suas preferências e objetivos.

A execução correta é mais importante que a quantidade de peso?

Sim, a execução correta é mais importante do que a quantidade de peso levantada. Focar na técnica adequada evitará lesões e garantirá resultados mais eficazes.

É necessário aquecer antes do exercício de tríceps?

Sim, aquecer os músculos antes do exercício de tríceps é importante para evitar lesões. Realize alguns alongamentos e aquecimento leve.

Qual a importância do descanso entre as séries?

O descanso entre as séries permite que os músculos se recuperem e minimiza o risco de fadiga excessiva. O tempo de descanso varia, mas 1 a 2 minutos são comuns.

O exercício de tríceps é eficaz para ganho de massa?

Sim, o exercício de tríceps é eficaz para ganho de massa muscular, especialmente quando combinado com uma dieta adequada e treinamento consistente.