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Leg Press e Variações para um treino de pernas completo

Leg press como fazer

O leg press é um dos exercícios mais populares e mais completos entre os que podem ser executados na academia, por isso é comum encontrá-los em qualquer ficha de treino de pernas.

A grande questão é que esse exercício completo e complexo envolve ainda muitas variações, as quais nem todo mundo conhece, por isso saber a respeito de tudo sobre esse exercício garantirá a você ter melhores resultados.

O objetivo desse artigo é mostrar informações importantes sobre esse tipo de exercício, tais como a forma correta de executá-la, suas variações, os erros mais comuns em sua execução e ainda os efeitos colaterais dos erros cometidos.

Quer saber tudo sobre o leg press? Então acompanhe esse texto até o final!

Leg press como fazer
Leg press como fazer

O que é o exercício leg press e como funciona ?

É um exercício voltado para o fortalecimento e a hipertrofia dos músculos inferiores, podendo ser realizado em diferentes ângulos.

Ele é feito em uma máquina, de acordo com a angulação que se deseja executar, podendo variar de 45º até 180º, sendo essa uma opção menos utilizada nas academias pela maioria das pessoas.

 Veja a seguir como fazer leg press 45

Como fazer leg press corretamente ?

Para conseguir obter todos os benefícios do leg press, o mais importante é aprender exatamente como executá-lo, e a seguir você conhecerá o passo a passo para fazer corretamente esse exercício:

  • Sente-se no aparelho e mantenha a sua coluna apoiada por completa na almofada do encosto, respeitando a curva natural fisiológica da coluna (ou seja, mantendo-a preservada sem forçar)
  • Apoie os seus pés sobre a plataforma, para garantir que eles irão ficar alinhados com os seus joelhos e bem próximos à linha dos seus quadris
  • O passo seguinte é destravar o aparelho e começar a flexão dos joelhos até que eles alcancem um ângulo de 90º
  • Estenda então os seus joelhos e empurre a plataforma da máquina para retornar à posição inicial, onde a máquina deverá ser travada depois de finalizada a série

Dependendo de qual seja a amplitude ou angulação utilizada, mais os glúteos vão ser mais ou menos solicitados durante a prática do exercício.

É importante ter em mente alguns cuidados a serem tomados para evitar problemas como lesões na lombar e na coluna, e que serão mostrados mais à frente neste artigo.

leg press exercicio
leg press exercicio

Para que serve : qual músculo trabalha ?

O leg press, como dito, é um exercício que trabalha os músculos dos membros inferiores, a partir de movimentos articulares e de extensão (quadril e joelho).

Os músculos trabalhados durante a execução desse exercício e das suas variações são:

  • Músculo Quadríceps (que é formado pelos músculos conhecidos como reto femoral, lateral intermédio e vasto medial)
  • Isquiotibiais (formado pelo semitendinoso e outros dois)
  • Glúteo máximo

Isso deixa bem claro como esse exercício é responsável por ativar importantes músculos dos membros inferiores, que serão trabalhados durante a execução do treino.

 Veja a seguir qual leg press é melhor

Variações do leg press : qual leg press é melhor

Como há diferentes variações do leg press, é comum ver as pessoas questionando-se sobre qual o melhor e tudo vai depender de quais são os seus objetivos.

A partir de agora, nós iremos mostrar as dicas principais sobre o movimento de cada variação, para você entender como elas funcionam.

 Saiba mais em leg press exercício.

Leg press 45 – movimento

O movimento do leg press 45º foi aquele mostrado no tópico “como executar corretamente o leg”.

Nesse exercício, você irá realizar a flexão e a extensão dos joelhos para trabalhar os quadríceps, em especial, mantendo a coluna sempre apoiada e os pés na linha dos quadris.

Leg press 90 – movimento

O leg press 90º, conhecido também como leg horizontal, deverá ser executado na máquina própria para ele.

A execução consiste em você apoiar completamente as costas no banco de encosto, mantendo sempre a coluna reta e com respeito à curvatura fisiológica dela.

Depois, coloque os seus pés apoiados na plataforma, sempre mantendo-os alinhados com seus joelhos e com o quadril.

Destrave então o aparelho e faça a flexão de joelho descendo até que alcance um ângulo de 90º e depois estenda novamente os joelhos, quase que por completo, para assim retornar à posição inicial.

Leg press 45 90 180
Leg press 45 90 180

Leg press 180 – movimento

O leg press 180º é muito pouco usado nas academias, ao contrário do que acontece com as suas variações, principalmente porque não é tão comum que todos os locais possuam a máquina.

No treino leg 180º, você irá ficar com as costas apoiadas no encosto, que fica na posição vertical, e as pernas na horizontal, para empurrar a máquina no mesmo sentido.

A posição e a amplitude dos pés é o que irá garantir a você ativar os músculos certos para alcançar os resultados desejados na hipertrofia.

 Veja a seguir leg press execução

Principais erros na execução

Há muitos erros que a maior parte das pessoas acaba cometendo na hora da execução do leg press, o que gera enormes riscos de lesões e de baixa eficácia nos resultados.

A seguir, você vai ver quais são os principais a evitar no seu treinamento:

  • Manter a lombar afastada do encosto da máquina: esse é um erro muito clássico e que é cometido pela maioria das pessoas. A retirada da lombar do encosto do aparelho gera riscos maiores de lesões na região, visto que ela acaba por ser sobrecarregada. A articulação do quadril também sofre com esse erro e a hipertrofia da região também é comprometida
  • Realizar o exercício com uma amplitude maior do que o indicado: outro erro bastante comum de ser cometido no leg é usar uma amplitude muito maior do que o indicado, o que pode acabar comprometendo os seus joelhos, a articulação dos quadris e não vai fazer a musculatura ser corretamente trabalhada

 Veja mais sobre leg press variações.

Melhor exercício livre para substituir leg press

Para quem não deseja fazer o leg, em qualquer variação e aparelho, a dica é optar sempre pelo agachamento livre, um exercício que pode ser realizado por você em qualquer lugar, o que inclui a sua casa.

Leg press movimento musculos
Leg press movimento musculos

Efeitos colaterais de erros no Leg Press 45

O leg press 45º, que é o tipo mais tradicional feito nas academias, pode trazer efeitos colaterais sérios para diversas partes do corpo quando executado incorretamente.

As costas, os joelhos e o quadril tendem a sofrer muito com os erros de execução, mas é a lombar que sofre mais com esse exercício feito inadequadamente, gerando muita dor na região.

Dor lombar

A má posição da lombar durante a execução do leg press pode fazer com que ela fique muito sobrecarregada, o que irá gerar dores fortes na região.

A lombar muito estendida faz com que a carga decorrente do aparelho, que é empurrada pelas pernas, acabe tendo impactos negativos nas articulações.

Por outro lado, se a lombar é encurtada, a repercussão acontecerá sobre os discos, o que vai ocasionar dores e irá piorar condições pré-existentes.

Cuidados ao executar leg press 90º

Na hora de executar o leg 90º, aqui vai uma dica de cuidado importante que você deve ter:

  • Apoie sempre as suas costas: muitas pessoas cometem o erro de não apoiar corretamente as costas no aparelho ao longo do movimento, deixando algumas partes da coluna sem contato com o banco. Isso deve ser observado para que você não sofra com lesões nas regiões do quadril e lombar

Como potencializar leg press

Para conseguir melhores resultados no ganho de massa muscular nos membros inferiores, você deve potencializar o leg, o que poderá ser alcançado por meio dessas dicas:

  • Mantenha seus joelhos sempre bem posicionados, assim como os tornozelos, em uma posição natural e no máximo na linha do quadril, para garantir que o movimento de extensão e flexão será bem executado, bem como evitar que haja sobrecargas que gerem a rotação lateral ou media dos joelhos
  • Faça uso da carga adequada: a maioria das pessoas acaba exagerando ao executar o leg com cargas muito pesadas. Esse excesso de carga, além de não ajudar na hipertrofia muscular, ainda aumenta muitos os riscos de lesões nos joelhos, quadril e costas, então use a carga adequada para garantir que o exercício vai ser potencializado e os resultados alcançados

Suplemento pré treino

Você que deseja alcançar ótimos resultados com o treino leg press, há alguns suplementos pré treinos que podem ajudar a potencializá-los.

O uso da creatina, sem nenhuma dúvida, é uma das melhores opções, visto que esse tipo de suplemento ajuda a aumentar a força muscular e potencializa a execução do exercício.

Os suplementos ricos em carboidratos, os hipercalóricos, também são importantes porque ajudam a trazer uma maior quantidade de energia ao longo da execução do exercício.

Você ainda pode optar pelos proteicos, como whey protein e albumina, apesar deles serem mais indicados para o pós-treino.

Conclusão

Como você viu, o leg press é um dos exercícios mais comuns para o treinamento dos membros inferiores, então nada melhor do que conhecer ao máximo sobre ele.

Neste texto, você conheceu mais a respeito de como é que funciona esse exercício, como deve ser feita sua execução, quais são suas variações e os erros que as pessoas costumam cometer durante o treino.

Gostou do artigo de hoje sobre o que é o leg press

 

 

 

 

Perguntas e repostas sobre Leg Press e Variações para um Treino de Pernas Completo

O que é o exercício Leg Press?

O Leg Press é um exercício de musculação que trabalha os músculos das pernas, especialmente os quadríceps, glúteos e posterior de coxa.

Quais são as variações do Leg Press?

Existem variações do Leg Press, incluindo Leg Press inclinado, Leg Press horizontal e Leg Press 45 graus.

Qual é a diferença entre as variações do Leg Press?

As variações do Leg Press diferem na posição do corpo, ângulo dos joelhos e músculos trabalhados, proporcionando diferentes estímulos.

Quais músculos são trabalhados no Leg Press?

O Leg Press trabalha principalmente os quadríceps, glúteos, posterior de coxa e panturrilhas, dependendo da variação e posicionamento.

O Leg Press é indicado para iniciantes?

O Leg Press pode ser adaptado para diferentes níveis de condicionamento, mas é importante receber orientação adequada para evitar lesões.

Quantas séries e repetições devo fazer no Leg Press?

O número ideal de séries e repetições varia, mas geralmente, 3 a 4 séries de 8 a 12 repetições são recomendadas para hipertrofia.

Como executar corretamente o Leg Press?

Posicione-se no aparelho com os pés na largura dos ombros, abaixe o peso controladamente até os joelhos formarem um ângulo de 90 graus e estenda as pernas.

Quais são os benefícios do Leg Press?

O Leg Press ajuda no desenvolvimento muscular das pernas, melhora a força e resistência, e contribui para a saúde dos ossos e articulações.

O Leg Press substitui o agachamento?

O Leg Press é um exercício complementar ao agachamento, pois ambos têm focos diferentes e podem ser incluídos em um treino de pernas completo.

Posso usar o Leg Press como parte do treino de pernas?

Sim, o Leg Press pode ser uma excelente adição ao treino de pernas, desde que seja realizado corretamente e integrado a um programa bem estruturado.

É importante receber orientação profissional para fazer o Leg Press?

Sim, é recomendado buscar a orientação de um profissional de educação física para aprender a técnica adequada e evitar lesões ao fazer o Leg Press.