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Cadeira flexora Exercício: Dicas de execução

Cadeira flexora exercicio

Um dos erros mais comuns cometidos durante os treinos de perna na cadeira flexora, é o foco excessivo nos quadríceps e muitas vezes uma negligência do posterior de coxa e dos isquiotibiais.

O que definitivamente não é uma boa opção, pois, é um músculo muito importante tanto para a aparência e estética do físico como também para a força da perna de modo geral.

Além disso, a falta de treinos, e falta de foco direcionado para esse agrupamento muscular também pode gerar desequilíbrio na força da articulação do joelho, aumentando o risco de lesões ao longo do tempo.

Por esse motivo, um dos exercícios que podem contribuir bastante para o fortalecimento dos músculos isquiotibiais é a cadeira flexora.

Aparelho muito comum em praticamente todas as academias do Brasil e que pode trazer ótimos resultados desde que seu treino seja realizado da forma correta.

O que é cadeira flexora exercício?

Os músculos ativados na cadeira flexora são o posterior de coxa e isquiotibiais.

Também ativa a panturrilha durante a sua execução, porém em uma intensidade menor, pois o foco principal é trabalhar os seguintes músculos:

  • Bíceps femoral
  • Semitendíneo
  • Semimembranoso

Trabalha esses músculos a partir de uma flexão de perna completa realizada em um banco.

Esse exercício é também uma variação clássica da mesa flexora, outro aparelho que também foi desenvolvido para trabalhar a musculatura de posterior de coxa e isquiotibiais.

Como fazer corretamente cadeira flexora com isometria?

A técnica de como fazer cadeira flexora com isometria é bastante simples de ser feita, porém, é necessário prestar atenção para que a técnica seja executada da forma correta.

Veja a seguir como executá-la:

  • Deve-se realizar a execução do exercício de forma convencional, porém, no maior pico de contração do músculo isquiotibial é preciso fazer uma pausa de aproximadamente 2 segundos e então retornar ao movimento inicial.

A técnica da isometria é bastante eficaz para ganho de força e também de resistência muscular nessa região.

 Veja a seguir cadeira flexora para que serve

Para que serve: principais músculos envolvidos?

A principal função da cadeira flexora é estimular a musculatura de posterior de coxa.

Mais precisamente os músculos isquiotibiais, de forma a proporcionar ganho de força e também de volume muscular nessa região.

É sem sombra de dúvida um dos exercícios que mais pode contribuir para aumentar a circunferência da perna, pois, os músculos isquiotibiais são importantíssimos para o volume da perna de modo geral.

A nomenclatura principal dos músculos que são ativados durante a execução perfeita da cadeira flexora são , cadeira flexora musculos :

  • Semitendinoso
  • Semimembranoso
  • Bíceps femoral

Veja a seguir cadeira flexora movimento

Variações da cadeira flexora e movimento

De modo geral, por se tratar de um agrupamento muscular muito grande, as pernas precisam de muito estímulo para conseguirem ser trabalhadas da forma certa.

É bom levar em conta que os exercícios livres de pernas geralmente ativam tanto a musculatura do quadríceps como também de isquiotibiais.

O que substitui a cadeira flexora são exercícios livres, afim de conseguir complementar o treino de pernas, como também para dar um foco maior ao desenvolvimento dos membros inferiores.

Veja a seguir alguns exemplos de exercícios livres que podem ser usados como formas de como substituir a cadeira flexora para desenvolver e trabalhar melhor os isquiotibiais:

  • Levantamento terra
  • Stiff

 Veja a seguir cadeira flexora unilateral

Cadeira flexora unilateral

Outra variação interessante para se obter benefícios com a cadeira flexora, é realizar o movimento de forma unilateral, ou seja, uma perna de cada vez.

Essa forma de execução é bastante eficiente para melhorar a intensidade da isometria durante o exercício, pois, com uma perna apenas, o foco tende a ser maior e o controle muscular melhor.

Além disso, também é possível fazer a execução do exercício de uma forma mais adequada, e também mais concentrada, o que obviamente pode ser benéfico para melhorar os ganhos de força e volume muscular.

 Veja a seguir mais sobre cadeira flexora execução

Como executar corretamente o exercício

O processo de execução correta da cadeira flexora pode ser reduzido em alguns passos, que são:

  • Ajustar o aparelho para que a articulação do joelho fique alinhada com o eixo da máquina
  • Sentar no aparelho com a coluna completamente apoiada
  • Pés perfeitamente apoiados acima da almofada e acima dos tornozelos
  • Travar almofada acima dos joelhos para que a perna fique completamente imóvel
  • Segurar na máquina para manter a estabilidade e flexionar os joelhos para baixo contraindo o músculo posterior da coxa
  • Controlar a velocidade do movimento durante o retorno a posição inicial
  • Repetir o processo e fazer o número de repetições desejado

Principais erros na execução

Alguns erros mais cometidos por indivíduos que são inexperientes no uso da cadeira flexora, são:

  • Fazer a execução com peso acima do ideal
  • Não apoiar a coluna da maneira certa no banco da máquina
  • Não ajustar o aparelho de acordo com a altura do indivíduo
  • Não conferir se o joelho está alinhado com o eixo da máquina
  • Não colocar a almofada acima dos joelhos para firmar o corpo
  • Deixar o corpo solto durante a execução do exercício
  • Não fazer a execução com total amplitude de movimento

 Veja a seguir o que substitui cadeira flexora e como substituir cadeira flexora .

Melhor exercício livre para substituir cadeira flexora

Tendo em mente que a cadeira flexora serve para quem busca isolar a musculatura dos isquiotibiais, adicionar outras opções para também conseguir ativar essa musculatura é algo essencial.

Até mesmo para incluir outros movimentos e outras variáveis durante o treino e pernas.

Algumas das opções para substituir os movimentos da cadeira flexora são:

Cadeira flexora com caneleira

Essa é uma versão do exercício bastante utilizada por mulheres.

Como fazer cadeira flexora com caneleira é bem simples e pode ser realizada desde que se tenha um apoio para o corpo.

Para realizar esse exercício deve-se ficar em pé, e com a caneleira de pesos, flexionar o joelho e contrair os isquiotibiais.

 Veja a seguir como fazer cadeira flexora com elastico

Cadeira flexora com elástico

Essa variação da cadeira flexora com elástico é destinada principalmente a quem treina em casa, pois, consegue improvisar o mesmo movimento que a máquina da academia possui.

Efeitos colaterais de erros na cadeira flexora

 

 

Perguntas Frequentes sobre variações do Supino: Como fazer corretamente

 

Quais são as variações do supino?

As variações do supino incluem o supino reto, supino inclinado, supino declinado e suas respectivas variações com halteres.

Qual a diferença entre o supino reto e o inclinado?

No supino reto, a barra é baixada diretamente sobre o peito. No supino inclinado, o banco é ajustado em um ângulo e a barra é baixada em direção à parte superior do peito.

Como é feito o supino declinado?

O supino declinado é realizado em um banco inclinado para baixo, com a cabeça mais baixa que os pés. Isso enfatiza a parte inferior do peito.

Quais músculos são trabalhados no supino?

O supino trabalha principalmente os músculos peitorais, ombros e tríceps.

Posso usar halteres em vez de barra para fazer o supino?

Sim, usar halteres permite um maior recrutamento dos músculos estabilizadores. É uma boa alternativa ao supino com barra.

Quantas repetições e séries devo fazer?

O número de repetições e séries varia, mas geralmente 3-4 séries de 8-12 repetições são comuns para hipertrofia muscular.

Qual a importância da técnica correta no supino?

A técnica correta é essencial para evitar lesões e maximizar os benefícios do exercício. Mantenha postura adequada e movimentos controlados.

Devo utilizar um spotter ao fazer supino?

Usar um spotter (ajudante) é recomendado, especialmente ao levantar cargas pesadas, para garantir segurança e auxílio caso necessário.

Posso fazer supino todos os dias?

Não é recomendado. O descanso é importante para a recuperação muscular. Deixe pelo menos um dia de descanso entre os treinos de peito.

Quais precauções devo tomar ao fazer supino?

Use uma carga adequada, aqueça antes do exercício, mantenha a técnica correta, respire adequadamente e tenha atenção à postura.