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Cadeira extensora: Como fazer o movimento e as variações

Cadeira extensora exercicio

Uma cadeira extensora pode fazer um treino de membros inferiores que seja realmente eficaz, é algo que pode mudar completamente um físico de uma pessoa.

Tanto em questões de harmonia, como também de estética corporal, pois, negligenciar o treino de pernas pode prejudicar todos os resultados do treino de modo geral.

Além disso, ter uma base forte, ou seja, pernas que sejam fortes, é algo que tanto homens como mulheres buscam bastante.

Por se tratar de um agrupamento muscular bem grande, é preciso grande variedade de exercícios a fim de estimular a maior quantidade de fibras possíveis.

Um desses exercícios que é bastante interessante é a cadeira extensora, muito utilizada para fornecer maior densidade e definição muscular na coxa.

Cadeira extensora exercicio
Cadeira extensora exercicio

Cadeira extensora exercício o que é?

A cadeira extensora é uma máquina que praticamente todas as academias possuem, justamente por ser um tipo de exercício bastante popular e eficiente ao longo de um treino de pernas.

Não deve ser utilizada de forma isolada, ou seja, ser o único exercício durante um treino de pernas.

Mas ainda assim é um aparelho bastante útil e capaz de integrar ótimos resultados desde que seja utilizado da forma correta e com as técnicas adequadas.

A principal vantagem de como fazer cadeira extensora é o isolamento do músculo do quadríceps, sendo mais eficiente para dar detalhes a musculatura da perna e também maior volume muscular nessa região, veja a seguir como fazer cadeira extensora.

Como fazer cadeira extensora corretamente?

Por se tratar de uma máquina, o movimento da cadeira extensora é bastante simples de ser feito, porém, deve-se prestar atenção em alguns detalhes para que o seu uso seja feito da forma correta.

Pois uma boa execução e uma boa estabilidade do movimento são essenciais para que a musculatura da perna seja trabalhada de forma adequada.

Veja logo abaixo uma sequência para garantir que músculos na cadeira extensora sejam bem trabalhados e da forma correta:

  • Regular o banco levando em consideração as diferenças de altura que cada pessoa possui
  • Conferir se a dobra do joelho está alinhada com o eixo da máquina
  • Pés alinhados e apoiados logo acima do tornozelo
  • Costas e lombar perfeitamente apoiadas no banco sem dobrar muito a coluna
  • Fazer a flexão do joelho até o ponto máximo em uma velocidade controlada
  • Retornar à posição original em uma velocidade que seja controlada

Para que serve: principais músculos envolvidos

Por se tratar de um exercício que movimenta a articulação do joelho, e faz a extensão completa do joelho, cadeira extensora músculos trabalhados no exercício :

  • Vasto lateral
  • Vasto medial
  • Vasto intermédio
  • Reto femoral
  • Quadríceps

Veja a seguir cadeira extensora movimento

Cadeira extensora variações
Cadeira extensora variações

Principais variações e movimento

Por não se tratar de um movimento anatômico, ou seja, não é um movimento que o corpo realiza de forma natural colocando carga, existem poucos exercícios livres que imitem este aparelho.

Porém, é possível realizar técnicas para potencializar a intensidade dos treinos sabendo como executar cadeira extensora da forma certa.

Veja a seguir alguns exemplos de cadeira extensora variações:

Cadeira extensora 30 graus

Esse tipo de movimento realizado na cadeira extensora 30 graus, pode ser feito de uma forma muito simples.

Levando em consideração que o movimento é bem curto, e basicamente se refere a:

  • Fazer uma força inicial para tirar o peso do lugar e parar pouco depois de ter iniciado o movimento

Alguns indivíduos colocam um pé acima da almofada e o outro abaixo dela, assim quando a força aplicada para levantar a almofada faz ela tocar no outro pé, isso significa que uma repetição foi feita.

Cadeira extensora 45 graus

Essa forma de realizar a cadeira extensora 45 graus possui pouca diferença da execução normal.

Pode ser realizada de uma forma muito simples que é:

  • No primeiro movimento se faz a flexão completa do joelho, porém, não retorna a perna para a posição final
  • Nesse caso a perna desce apenas um pouco sem chegar até o final, e já sobe novamente fazendo a flexão completa do joelho

Cadeira extensora 90 graus

Esse estilo de execução é a mais comum e mais realizada de modo geral.

Cadeira extensora 90 graus é feita aplicando força para realizar a extensão completa do joelho, em seguida deixa a perna voltar para a posição inicial do aparelho, e já inicia a próxima repetição fazendo novamente a estensão completa do joelho.

Como executar corretamente a cadeira extensora em isometria

Para aplicar a técnica da isometria durante a execução da cadeira extensora é muito simples, veja a seguir como executar cadeira extensora:

  • Deve-se fazer a estensão completa do joelho contraindo o músculo do quadríceps ao máximo
  • Fazer uma pausa de aproximadamente 2 segundos no maior pico de contração do músculo
  • Retornar para a posição inicial do aparelho
  • Repetir o processo

Principais erros na execução

  • Banco desajustado
  • Costas mal apoiadas
  • Corpo para frente no banco
  • Joelho desalinhado com o eixo da máquina
  • Carga muito elevada
  • Pés atrás da linha dos joelhos
  • Movimento muito rápido
  • Não segurar na máquina durante o exercício

 Veja a seguir como substituir cadeira extensora

Melhor exercício livre para substituir cadeira extensora

Tendo em mente que o principal músculo trabalhado na cadeira extensora é o quadríceps, existem também algumas ótimas alternativas para construir pernas fortes e quadríceps volumosos.

Veja a seguir alguns exemplos de como substituir cadeira extensora:

  • Agachamento
  • Agachamento búlgaro
  • Step ups

 Veja a seguir como improvisar cadeira extensora

Cadeira extensora com caneleira

Essa é uma variação da cadeira extensora utilizada principalmente em academias que não possuem a máquina específica para realização do movimento.

Como fazer cadeira extensora com caneleira, também é utilizada como forma para adaptar a máquina para indivíduos que fazem exercícios em casa.

Cadeira extensora com elástico

Como fazer cadeira extensora com elástico é um exercício mais utilizado principalmente por quem está se recuperando de lesões no joelho.

Mas, também é possível usar os elásticos para como improvisar cadeira extensora.

Além disso, é bastante utilizada como método de fisioterapia para que o joelho retome as suas funções naturais e ganhe mais força ao longo do tempo.

Efeitos colaterais de erros na cadeira extensora

Ainda que seja um exercício bastante simples de ser feito, caso o indivíduo não regule a cadeira extensora de forma correta e não preste atenção na execução, pode sofrer com certos efeitos negativos, como por exemplo:

Dor lombar

Esse tipo de dor é causado principalmente devido à má posição durante a realização do exercício. Pelo fato do indivíduo não se manter firme no banco e com as costas apoiadas na posição adequada, veja mais em cadeira extensora lombar.

 

Perguntas Frequentes sobre Cadeira Extensora

O que é a cadeira extensora?

A cadeira extensora é um equipamento de musculação projetado para fortalecer os músculos extensores das pernas, principalmente o quadríceps.

Como é feito o movimento na cadeira extensora?

Sente-se na cadeira e ajuste a almofada acima dos tornozelos. Estenda as pernas até que fiquem retas e depois dobre os joelhos para retornar à posição inicial.

Quais músculos são trabalhados no exercício?

O principal músculo trabalhado na cadeira extensora é o quadríceps, localizado na parte da frente da coxa.

Qual a importância da técnica correta?

A técnica correta é essencial para evitar lesões e garantir que os músculos alvo sejam devidamente trabalhados. Mantenha a postura e execute os movimentos de forma controlada.

Posso utilizar diferentes variações na cadeira extensora?

Sim, algumas variações incluem ajustar a posição do assento ou realizar o movimento com um só pé de cada vez.

Quantas séries e repetições devo fazer?

O número de séries e repetições varia de acordo com seus objetivos, mas geralmente de 3 a 4 séries de 8 a 12 repetições são recomendadas para hipertrofia.

A cadeira extensora ajuda no fortalecimento do joelho?

Sim, a cadeira extensora pode ajudar a fortalecer os músculos ao redor do joelho, o que pode contribuir para sua estabilidade e prevenção de lesões.

É seguro realizar a cadeira extensora?

Desde que realizada com técnica adequada e sem exageros na carga, a cadeira extensora é geralmente segura. Consultar um profissional de saúde é recomendado, especialmente se houver histórico de lesões.

Existe alguma contraindicação para o exercício?

Indivíduos com lesões ou problemas no joelho podem precisar evitar a cadeira extensora ou executá-la com orientação específica de um profissional de saúde.

A cadeira extensora substitui outros exercícios para as pernas?

A cadeira extensora é um exercício complementar. É importante incluir uma variedade de exercícios para trabalhar todos os músculos das pernas de forma equilibrada.