Skip to eusi

Benang langsung: Tips pikeun palaksanaan

LANGSUNG THREAD
Waktu maca: 7 menit

A benang langsung Ieu salah sahiji latihan pang populerna di bodybuilding sarta praktis dulur, sahenteuna sakali, geus dipigawé dina gim.

Latihan ieu janten umum, utamina kusabab seueur kamungkinan variasi anu dibawa, ku kituna masarakat tiasa ngalaksanakeunana ku cara anu béda.

Dina raraga ngajamin yén hasil nu bakal diala ku benang langsung bakal bener éféktif, euweuh leuwih penting batan nyaho persis kumaha ngalakukeun eta.

Leuwih ti éta, perhatian anu diperlukeun dina naon kasalahan paling umum tur kumaha carana nyandak perawatan diperlukeun pikeun nyegah mungkin tatu.

Tujuan tina tulisan ieu, ku kituna, nyaéta pikeun nunjukkeun ka anjeun sadayana anu paling penting ngeunaan latihan ieu.

latihan thread langsung
latihan thread langsung

Otot utama aub

Nalika anjeun ngalakukeun latihan benang langsung, aya karya sababaraha otot anggota awak luhur, otot barbell:

  • Otot biceps brachii sirah panjang
  • Otot biceps brachii sirah pondok
  • otot brachioradialis
  • otot brachialis

 Tingali kahandap variasi thread langsung.

variasi utama pikeun tiap grup otot aub

Pamakéan variasi tina benang langsung ngabantosan ngembangkeun otot anu béda dina cara anu langkung spésifik, naha éta penting pikeun terang anu utama pikeun ngajantenkeun otot panangan langkung kuat dina cara anu leres.

  • bar thread langsung
  • benang cross langsung
  • katrol thread langsung
  • Langsung curl kalawan dumbbells
curls otot
curls otot

bar thread langsung

Ieu sababaraha tip pikeun variasi barbell anu tiasa dilakukeun ku barbell:

· Témbal Barbell Curl: jenis ieu variasi ngidinan Anjeun pikeun dianggo sirah anterior tina otot biceps dina cara leuwih kentel. Lamun ngalakukeun eta seated, anjeun moal nyieun gerakan dadakan ngajaga leungeun anjeun dirojong. Anjeun tiasa ngalakukeun latihan ieu sareng bar W sareng bar tradisional.

· Reverse Barbell Curl: ieu mangrupikeun jinis latihan anu ngamungkinkeun anjeun ngerjakeun biceps sareng otot panangan anjeun. Eta kudu dilakukeun nangtung jeung cekelan dina pronasi, nyaeta, dampal leungeun nyanghareup ka handap, teras tingali. kumaha ngalakukeun barbell curls

Langsung curl kalawan dumbbells

Ieu dua tip pikeun variasi barbell curl sareng dumbbells:

  • palu benang langsung: dina latihan ieu, anjeun bakal tetep leungeun anjeun dina posisi nétral pikeun ngaktipkeun sirah pondok tina biceps, bringing leuwih mangpaat pikeun hipertropi otot, sarta eta bisa dipigawé kalayan boh bar atawa dumbbells
  • Utas langsung dina bangku condong: mun anjeun mikir ngalakukeun latihan curl fokus kana ngembangkeun otot biceps brachii, lajeng ieu téh salah sahiji pilihan pangalusna. Hal ieu dilakukeun ku taktak salawasna di flexion, sahingga ngurangan insufficiency aktif disebut tadi. Latihan variasi ogé ngalibatkeun pagawéan anu langkung ageung dina dua sirah (pondok sareng panjang) tina biceps brachii, kusabab kamungkinan anu langkung ageung ngarobih posisi pigeulang dina waktos gerakan. Kusabab kolom dirojong, aya résiko kirang "maling" nalika gerakan barbell
  • Konsentrasi curl: dina kasus latihan curl kentel, gerakan sok dilaksanakeun kalawan siku istirahat langsung dina dengkul, jadi salah sahiji variasi paling umum tina curl langsung. Éta kedah dilakukeun sacara unilateral sareng museurkeun kana otot brachialis sareng biceps. A loba perhatian diperlukeun ku sikep, sabab teu pangalusna jeung paling luyu, komo deui tempo jangka panjang, tempo di handap. thread langsung on kawin silang.
MACA >>>  Suplemén pikeun leungitna beurat gancang kalayan kaséhatan

benang cross langsung

Ieu jenis latihan isolasi biceps, nu bisa dipigawé dina sababaraha variasi, salawasna kalawan katrol generating tegangan dina otot sapanjang gerakan.

Anjeun tiasa ngalakukeunana boh unilaterally atanapi bilaterally, ngagunakeun bar lempeng atawa nu thread langsung kalayan w bar, string atawa malah catcher nu, tingali di handap benang langsung kalayan tali.

Benang langsung dina katrol

Dina katrol, salah sahiji latihan anu pangsaéna nyaéta ngagulung kabel:

  • thread kabel (dipigawé tukangeun sirah): eta dianggap salah sahiji variasi paling béda tina benang langsung, sarta perhatian pohara penting sabab gerakan utama flexion siku sarta ieu bisa ngabalukarkeun insufficiency dina biceps brachii. Di sisi anu sanés, éta tiasa dianggo pikeun nguatkeun brachialis.

tingali kahandap thread langsung kumaha ngalakukeun.

variasi thread langsung
variasi thread langsung

Kumaha ngalaksanakeun latihan anu leres

Nyaho kumaha ngalaksanakeun latihan anu leres penting pisan pikeun ngajamin hasil anu saé sareng ngahindarkeun résiko tatu, sareng di dieu penting pisan yén anjeun terang kumaha ngalaksanakeun latihan éta. benang langsung jeung sikep diadopsi.

Kalayan sikep sareng palaksanaan anu leres, teras tiasa langkung saé merangsang otot kalayan tujuan ningkatkeun hypertrophy sareng ngirangan kamungkinan tatu.

Salajengna, anjeun bakal terang léngkah-léngkah pikeun ngalaksanakeun latihan ieu anu leres:

  • Nangtung, coba nyekel bar pageuh jeung leungeun anjeun dina posisi supine tur salawasna dina garis sarua sakumaha taktak anjeun. Tetep elbows anjeun ngalegaan jeung bar salawasna di hareup awak anjeun, ngan handap waistline Anjeun.
  • Tetep tulang tonggong anjeun lempeng tur abs anjeun ketang, hayu leungeun anjeun beristirahat ngalawan sisi anjeun lajeng mimitian gerakan flexion siku dugi ka ngahontal kontraksi maksimum biceps Anjeun.
  • Saatos kontraksi otot maksimal kahontal, teras ngawitan manjangkeun siku sacara terkendali dugi ka ngahontal posisi awal.
MACA >>>  Latihan fungsional: Naon éta? Naha éta ngabantosan pikeun ngirangan beurat? Naon manpaatna?

Kasalahan utama dina palaksanaan

Seueur jalma anu ngalakukeun kasalahan anu serius nalika ngalaksanakeun latihan, sareng ieu henteu bénten upami aya benang langsung.

Langkung saé anjeun terang ngeunaan latihan ieu, kalebet cara anu leres pikeun ngalakukeunana sareng kasalahan anu paling umum, hasilna anjeun bakal langkung saé.

Kasalahan anu paling umum anu dilakukeun ku jalma nalika ngagulung nyaéta "maok" gerakan ku ngalakukeun tonggong atanapi taktak.

Kasalahan biasana dilakukeun ku jalma-jalma anu berpengalaman sareng terkenal dina binaraga, sareng biasana lumangsung dina bagian konsentris gerakan, nyaéta nalika anjeun pangdeukeutna pikeun meunangkeun kontraksi pinuh ku biceps.

Anjeun tiasa niténan gerakan sorangan dina eunteung anjeun nangtung di sisi anjeun, noting mun anjeun rengse gerakan ngagunakeun delts hareup, sahingga gagal ngagunakeun otot katuhu.

Tingali ogé kumaha tonggong handap anjeun katingali dina waktos réngsé latihan, nyegah éta ngabantosan gerakan, anu bakal nyandak kakuatan anu dilakukeun ku otot panangan.

Kasalahan séjén anu kajadian, sanajan teu jadi umum, nyaéta kontraksi tina forearms, nu dianggap pisan ngabahayakeun pikeun kaséhatan mendi pigeulang.

Ieu ends up nyieun fase concentric tina curl robah jadi kontraksi otot leungeun.

Kusabab struktur tulang panangan henteu gaduh kakuatan anu sami sareng biceps, kaserang panangan bakal ngahasilkeun résiko tatu sareng ngarareunah dina pigeulang anjeun.

Latihan gratis pangsaéna pikeun ngagentos (henteu aya braces)

Upami anjeun hoyong ngagentos benang langsung, jadi aya sababaraha pilihan pikeun latihan bébas, nyaeta, maranéhanana anu teu make mesin.

Ieu kusabab seueur variasi anu aya dina latihan ieu, janten langkung gampang mendakan pilihan anu saé pikeun damel otot anu sami.

Sababaraha pilihan anu pangsaéna nyaéta:

Salah sahiji pilihan ieu, pikeun ngagentos anu langsung, bakal masihan hasil anu saé.

Pangaruh samping tina kasalahan dina palaksanaan thread langsung

Ngalakukeun barbell curl ku cara anu salah, tanpa nyaimbangkeun siku atanapi taktak, nyababkeun résiko yén anjeun ngeureunkeun beban sendi anjeun.

Aya ogé résiko henteu ngajaga sikep anu leres, anu tiasa nyababkeun tatu tonggong handap, ogé teu ngarareunah hampang.

MACA >>>  Mahamudra: Diajar sadayana ngeunaan filsafat anu suksés di Brazil!
thread langsung kumaha ngalakukeun
thread langsung kumaha ngalakukeun

Awas nalika ngalakukeun barbell curl

Sababaraha titik perawatan perlu emphasized pikeun palaksanaan bener tina benang langsung, sahingga nyegah anjeun gaduh masalah pikeun ngahontal hasil anu dipikahoyong.

Di antarana, urang bisa disebutkeun:

  • Gerakan kedah difokuskeun kana ngabengkokkeun siku supados sagala gerakan dina tonggong atanapi taktak dihindari, ngajantenkeun gerakan langkung efektif sareng ngahasilkeun hasil anu langkung saé.
  • scapulae Anjeun kudu tetep nétral, nu mangrupakeun cara nu alus teuing pikeun ngaoptimalkeun palaksanaan nu benang langsung, ngaronjatkeun sikep salila gerak. Kalayan spatula nétral, anjeun bakal nyingkahan ngagunakeun taktak anjeun salaku bantu dina gerakan ieu, kauntungan anu sanés pikeun perawatan ieu.
  • Tetep alignment humerus anjeun saloba mungkin: Panungtungan, jalma anu ngalakukeun benang langsung kalawan beban luhur, aranjeunna condong flex taktak, nu ends up ngarobah rentang gerak jeung titik tegangan maksimum, impairing hasil ahir.

Kumaha carana maksimalkeun latihan

Pikeun mastikeun yén palaksanaan tina benang langsung mawa hasil hébat, euweuh hadé ti tempo titik nu bisa ningkatkeun latihan.

Kasebut nyaéta dimungkinkeun pikeun ngagunakeun latihan ieu workout nu diwangun ku biceps jeung tonggong, contona, nu bakal mawa organisasi gede jeung hasil leuwih alus.

Variasi latihan curl ogé ngabantosan ningkatkeun hasil, sabab otot bakal nampi rangsangan anu béda.

Perhatian ngan kedah dibayar ka masalah insufficiency aktif dina waktu nu tangtu, sakumaha variasi ngakibatkeun ieu nalika taktak dina flexion.

Ku adaptasi kana sadaya patarosan ieu, anjeun bakal nyegah latihan anjeun tina cilaka sareng anjeun bakal ngajamin hasil anu langkung saé pikeun hipertrofi otot biceps.

Tempo sababaraha tips sejenna dina téhnik nu bisa ningkatkeun hasil tina benang langsung:

  • métode set serelek
  • métode reureuh-reureuh
  • pangulangan parsial
  • métode superslow
  • Métode thread 21

Ku cara éta, bakal langkung saé pikeun anjeun milih metodeu anu paling cocog sareng profil anjeun sareng tujuan latihan anjeun.

kacindekan

Sakumaha anjeun tingali, éta benang langsung mangrupakeun latihan pisan umum pikeun maranéhanana anu hayang ménta hasil pohara efektif pikeun Hipertropi otot leungeun, nu naha jalma beuki hayang nyaho ngeunaan anjeunna.

Dina téks ieu, anjeun diajar langkung seueur ngeunaan latihan ieu, kitu ogé cara anu leres pikeun ngalaksanakeunana, kasalahan anu paling umum bahkan variasi pikeun anu henteu hoyong ngalaksanakeunana dina latihanana.

Kalayan sadaya inpormasi ieu, bakal langkung gampil gaduh palatihan anu langkung saé sareng langkung éfisién.

Naha anjeun resep artikel dinten ieu ngeunaan benang langsung?

Ninggalkeun comment hiji

email alamat anjeun moal diterbitkeun.




Lebetkeun Captcha Ieuh: