Skip to eusi

Pangan Pangsaéna pikeun Ngaronjatkeun Massa Otot kanggo Dinner

dinner pikeun meunangkeun massa otot
Waktu maca: 4 menit

Pikeun meunang massa otot, Perlu dipikanyaho yén anjeun kudu nuturkeun diet ditangtoskeun consuming leuwih kalori, mere leuwih substrat pikeun awak nulungan pikeun ngamekarkeun otot. Tapi lamun datang ka dahar peuting, loba mamang ngeunaan kadaharan mana anu dipilih pikeun henteu ngumpulkeun gajih dijieun na, dina tungtungna, urang mungkas nepi nyieun pilihan ieu salah.

Kadaharan anu dikonsumsi peuting ngarangsang awak dina cara anu béda, gaduh pangaruh, contona, dina produksi sareng modulasi hormon sapertos. téstostéron, melatonin jeung GH, sarta dina regenerasi otot naon anu lumangsung salila saré. Aranjeunna jawab anabolisme otot, promosi adaptasi hadé kana latihan, stimulating multiplication sél jeung diferensiasi, ngaronjat kakuatan fisik sarta oxygenation jaringan hadé.

Dinner pikeun meunangkeun massa otot

Sabalikna naon loba jalma mikir, dahar ogé peuting penting pisan pikeun gain massa tur mangrupakeun salah sahiji tanggung jawab pikeun ngaminimalkeun katabolisme nu lumangsung salila peuting. Jam-jam puasa salila saré meakeun loba énergi, jadi Anjeun kudu meakeun jumlah kalori nyukupan salila sapeuting. 

Pikeun ngumpul dinner nu dibangkitkeun hipertropi jumlah signifikan protéin, karbohidrat jeung lipid kudu ditambahkeun. 

 Jumlah protéin anu dikonsumsi kedah diitung antara 1,5 dugi ka 2 gram protéin per kilogram beurat, sabab gaduh peran konstruktif dina jaringan otot. Karbohidrat kedah diprioritaskeun sacara gembleng sareng rendah glikemik supados henteu ngahasilkeun spike insulin anu tiasa nyababkeun akumulasi karbohidrat. gajih awak, jeung lemak kudu monounsaturated jeung polyunsaturated, nu dianggap alus keur kaséhatan.

MACA >>>  Diét Fungsional: Panggihan diet sareng manpaatna!

Makan malam saatos latihan:

Nalika latihan peuting, aya kamungkinan ngagunakeun hidangan ieu salaku post-workout. Anjeun teras kedah prioritas sumber pangan protéin pikeun ngaronjatkeun wangunan otot sarta mantuan dina recovery serat dirangsang salila latihan, tapi pikeun ieu ogé perlu nyadiakeun énergi pikeun sél ieu, ku kituna, konsumsi karbohidrat nyukupan diperlukeun pikeun masihan glikogén pikeun awak. sél pikeun ngalakukeun fungsi éta. 

Dahareun keur dinner:

- Daging:

Aranjeunna sumber unggulan protéin nilai biologis luhur. 

Sapi, babi sareng hayam kedah dikonsumsi sakedik-gancang, sabab éta lemak anu, nalika kaleuwihan, tiasa nyababkeun parobihan dina koléstérol sareng akumulasi lemak awak. 

Lauk sapertos nila, bass laut, lauk, sweetheart sareng mullet gaduh sakedik gajih dina komposisina, sedengkeun salmon, tuna, sardines, mackerel mangrupikeun spésiés anu ngagaduhan lemak anu saé pikeun kaséhatan, beunghar omega 3 sareng 9 sahingga ogé kedah kalebet. dina ménu. 

- Endog :

Endog ogé sumber protéin anu berkualitas. Unggal unit gaduh rata-rata 6 gram protéin sareng 5 gram lemak jenuh. Anjeun kedah ngahindarkeun tuangeun anu digoréng dina minyak, masihan langkung sering resep masak atanapi nganggo panci non-stick.

Éta pisan praktis tur gancang nyieun, sarta bisa dipaké dina resep, omelets atawa nyieun salads. 

- Ubi jalar:

Sumber karbohidrat anu saé, gaduh indéks glikemik anu langkung handap kusabab jumlah serat, anu ngajadikeun éta laun-laun ngaleupaskeun énergi, ngahindarkeun pancang glukosa dina aliran getih. 

Serat sareng antioksidan anu aya dina kentang ningkatkeun sensasi satiety, mantuan dina kontrol glikemik jeung darah tinggi, ngaronjatkeun fungsi peujit jeung sistim imun.

MACA >>>  Pangan pangalusna pikeun meunangkeun massa otot pikeun sarapan

- Legum:

Éta sumber protéin nabati, serat sareng karbohidrat sareng mangrupikeun pilihan anu saé pikeun ngadamel salad, sup sareng olahan. Aranjeunna: kacang, lentils, kacang polong jeung chickpeas.

Chickpeas ogé beunghar triptofan, zat nu mantuan ngurangan kaayaan hariwang jeung tekenan, keur hébat meakeun eta kalawan dinner pikeun mibanda sare leuwih pikaresepeun peuting.

- Sayuran:

Daun kedah salawasna aya dina piring. Éta pisan beunghar vitamin, mineral jeung antioksidan diperlukeun ku sél pikeun ngawangun otot.

Éta ngagaduhan sakedik kalori sareng tiasa dikonsumsi dina jumlah anu ageung, sareng kusabab ayana serat, aranjeunna ningkatkeun rasa satiety sareng nambihan volume kana tuangeun. 

- sereal:

Béas, gandum, amaranth, quinoa ... Séréal sakabeh mangrupakeun sumber hébat duanana larut jeung teu leyur karbohidrat jeung serat, promosi loba satiety sarta ngurangan rasa lapar pikeun lila.

Sacara umum, serat larut ngabantosan nurunkeun kadar kolesterol ku cara ngirangan nyerep lemak sareng ningkatkeun transit peujit. 

- Sayuran:

Sayuran mangrupikeun sumber karbohidrat, umumna kuantitas sedeng, tapi beunghar serat sareng ngabantosan rasa kenyang. Éta beunghar vitamin sareng mineral anu penting dina prosés hypertrophy. 

- Minyak zaitun extra virgin:

Minyak zaitun beunghar ku omega 9 asam lemak monounsaturated, omega 3 sareng vitamin E, A sareng K, beusi, kalsium sareng magnesium. 

Kusabab éta pohara anti radang, éta gelut peradangan dihasilkeun ku rangsangan kana otot dihasilkeun salila latihan, nu accelerates nu recovery otot

Bisa dipaké pikeun tumis atawa grilling dahareun, atawa ogé pikeun bumbu masakan. 

Kusabab éta pisan kalori, anjeun kedah nengetan jumlah anu dikonsumsi. 

Conto masakan pikeun didahar pikeun dahar peuting (menu):

- Salad Chickpea kalayan tuna

MACA >>>  Tepung buah markisa: Panggihan di dieu sadayana manpaatna sareng kumaha ngalaksanakeunana!

- Fillet hayam panggang sareng kentang amis dipanggang

- Pasta wholemeal kalayan saos bolognese

– Salad Ceaser jeung hayam diced

– Sayuran dina oven jeung grilled fillet lauk

– Terong atawa zucchini lasagna

- Salad Quinoa kalayan endog

- Omelet kéju sareng salad atah

- Stew sapi kalayan sayuran 

Ninggalkeun comment hiji

email alamat anjeun moal diterbitkeun.




Lebetkeun Captcha Ieuh: