Skip to eusi

Ngawelah Low jeung Luhur : Kumaha ngajalankeun jeung kasalahan umum

latihan baris low
Waktu maca: 6 menit

A rowing handap sarta luhur Ieu mangrupikeun jinis latihan anu ngahasilkeun hasil anu saé sareng éta naha éta sok kalebet dina latihan kalolobaan jalma.

Loba jalma malah kaasup duanana latihan dina rutin latihan maranéhanana guna dianggo otot deui maranéhna saloba mungkin pikeun hasil hadé.

Sanaos janten latihan anu penting pisan, barisan anu luhur, contona, masih ngahasilkeun sawala bahkan kontroversi, sareng sababaraha ahli ngahukum latihan éta, sareng anu sanésna nyarioskeun seueur kauntungan.

Kusabab ieu, tujuan artikel ieu pikeun ngabahas langkung seueur ngeunaan dua latihan, jajaran luhur sareng jajaran handap, janten jelas kumaha kedah dilaksanakeun, perawatan sareng cara ngaoptimalkeun hasilna.

Tindak lanjut!

Otot utama aub

Otot aub dina stroke low nyaeta jangkung rupa-rupa gumantung kana jenis latihan anjeun bakal ngalakukeun.

Dina kasus rowing tinggi, éta sorotan utama nyaéta baris otot low:

  • Deltoid
  • Trapezoid
  • biceps brachii
  • otot brachioradialis

Gumantung kana jarak tina cengkraman anjeun, anjeun tiasa ningkatkeun atanapi ngirangan kagiatan otot-otot anu tangtu anu bakal digarap.

Baris low, di sisi séjén, dianggo otot ieu:

  • latissimus dorsi
  • trapeze éta
  • Biceps salaku sinergis
  • The posterior deltoid

variasi utama pikeun tiap grup otot aub

Variasi penting supados grup otot anu dianggo dina unggal latihan tiasa dirangsang ku cara anu unik.

  • Baris luhur
  • Baris handap
  • barisan melengkung

jajaran luhur

  • Baris dumbbell tinggi: Anjeun bisa make dumbbells unilaterally, pikeun ngabenerkeun imbalances nu aya antara anggota awak, salian ngamungkinkeun mobilitas gabungan leuwih gede.
  • Baris katrol tinggi (atawa mesin kawin silang): ieu latihan pohara penting pikeun ngajaga tegangan otot gede tur konstan sapanjang gerakan.
  • Smith baris tinggi, nyaeta, baris dipigawé dina aparat Smith

Baris handap

  • Baris supinated low-cekelan: ieu latihan barbell nu mantuan pikeun digawé latissimus dorsi dina cara husus.
  • Pronated Low Pakem Baris: Ieu mangrupa latihan anu ogé dipigawé ku barbell sarta mantuan pikeun digawé teuas dina otot deltoid posterior na scapula adductors.
  • Baris low nangtung kalawan T-bar bébas
  • Nangtung baris handap dina aparat, dipikawanoh ku ngaran dayeuh horseback baris gerakan low
MACA >>>  Simulator tangga: Milarian muriang gim anyar!

barisan melengkung

  • Pronated Bent Row: Variasi ieu dilakukeun ku palem nyanghareup ka handap, ngaktifkeun otot rhomboid minor jeung major, otot teres mayor jeung minor, otot fleksor siku jeung otot trapezius.
  • Baris supine bengkok: Dina tipe ieu baris bengkok, dampal leungeun nyanghareup ka luhur, jeung otot latissimus dorsi paling aktip dina latihan.
  • Baris Melengkung Netral: Dina jenis latihan ieu anjeun bakal ngagunakeun dumbbells tinimbang bar, kalawan pigeulang nangtung nangtung.

Kumaha ngalaksanakeun latihan anu leres

Di dieu, dina topik ieu, kami bakal nunjukkeun anjeun kumaha leres ngalaksanakeun baris handap sareng baris luhur, pikeun mastikeun yén hasilna kahontal sareng ngahindarkeun kamungkinan tatu. kumaha carana ngalakukeun baris low bener.

Jang ngalampahkeun baris luhur, anjeun kedah:

  • Kahiji, tahan bar jeung disebut "cekelan pronated" atawa "cekelan pronated", kalawan leungeun anjeun salawasna dina garis kalawan taktak anjeun sarta tulang tonggong lempeng sapanjang latihan.
  • Angkat bar ieu nalika anjeun ngabengkokkeun siku anjeun dugi ka saluyu sareng taktak anjeun.
  • Lalaunan balik deui ka posisi awal

Anjeun kudu ngulang runtuyan ieu ngaliwatan sagala pangulangan unggal set pikeun mastikeun yén latihan bakal dipigawé ogé sarta yén éta bakal dianggo otot leres, tingali deui di baris low kumaha nedunan.

Dina kasus rowing low, anjeun tiasa ngalakukeun latihan ngaliwatan runtuyan ieu:

  • Diuk dina alat, tahan segitiga napel na lajeng meunang kana posisi diuk kalawan tulang tonggong anjeun lempeng.
  • Tarik segitiga nepi ka deukeut beuteung anjeun, teu poho pikeun ngontrak otot deui saloba mungkin, kitu ogé adduct scapulae Anjeun.
  • Manjangkeun leungeun anjeun dina ragam dikawasa nepi ka anjeun bisa balik deui ka posisi mimiti Anjeun.
  • Laksanakeun jumlah pangulangan anu ditetepkeun salawasna nuturkeun sekuen ieu

Kasalahan utama dina palaksanaan

dina waktu ngalakukeun rowing handap sarta luhur, Anjeun kedah ati-ati pikeun nyingkahan kasalahan umum dina palaksanaan, anu ngajantenkeun latihan kirang efektif sareng ningkatkeun résiko tatu.

Pikeun ngawelah luhur sareng handap, ieu mangrupikeun kasalahan anu paling umum:

  • Ngajaga sikep anu leres nalika rowing penting pikeun ngahindarkeun tatu kana tulang tonggong sareng otot tonggong, sareng sikep anu salah ogé nyiptakeun pola gerakan anu henteu pantes. Salawasna ngajaga curvature alam tulang tonggong salila latihan
  • Nalika ngajalankeun baris, ulah buang awak jauh teuing ka hareup atawa jauh teuing ka tukang, naha dina baris nangtung atawa diuk, sabab ieu bakal overload otot, kaasup taktak.
  • Tetep anggota awak handap flexed, duanana dina latihan nangtung sarta dina baris handap, sakumaha suku nambahan bakal nempatkeun beban beurat dina otot deui handap.
  • Geus dina waktu palaksanaan, kasalahan umum nyaéta ngagunakeun biceps pikeun narik beban, tinimbang otot deui, nu nyegah anjeun ti achieving hasil nu dipikahoyong.
MACA >>>  Pilates

 Tingali kahandap kumaha carana ngaganti baris low :

Latihan gratis pangsaéna pikeun ngagentos (henteu aya braces)

Upami anjeun henteu hoyong ngalakukeun barisan anu luhur, aya sababaraha latihan anu saé pikeun ngagentosana, sapertos:

Ngagantian baris handap tiasa dilakukeun ku latihan ieu:

  • barisan melengkung
  • Ngalereskeun bar

Efek samping tina kasalahan rowing

Tulang tonggong urang sok salah sahiji anu pang kapangaruhan dina sagala latihan di gim nalika kasalahan anu dilakukeun dina palaksanaan latihan.

Ieu malah parah lamun latihan dina tonggong jeung dina kasus baris tinggi na low, ngajalankeun aranjeunna salah bisa ngakibatkeun tatu serius kana otot deui, tulang tonggong jeung handap deui.

Jalma-jalma tiasa ngembangkeun masalah sapertos scoliosis sareng lordosis, atanapi ngajantenkeun kaayaan langkung parah upami aranjeunna ngagaduhan kaayaan sapertos kitu.

Lepat palaksanaan, ku jalan kitu, malah bisa mawa resiko tatu sarta overload kana otot leungeun jeung beuteung.

Awas nalika ngalakukeun rowing handap sareng luhur

Dina waktu ngalaksanakeun rowing handap sarta luhur, Aya sababaraha pancegahan anu penting pisan anu anjeun kedah laksanakeun pikeun ngahindarkeun tatu sareng mastikeun yén hasilna leres-leres muncul:

  • Ulah ngangkat siku anjeun luhureun taktak anjeun, sabab ieu bisa ngabalukarkeun maké gabungan hébat sarta tatu.
  • Entong nganggo beban anu luhur pisan pikeun ngadayung, sabab salian mangaruhan palaksanaan latihan anu leres, ieu ogé ningkatkeun résiko tatu taktak.
  • Salawasna tetep tulang tonggong anjeun lempeng pikeun nyegah eta tina nalangsara tatu, kitu ogé handap deui anjeun, nu ilahar sabab jalma buang awakna deui pisan.
  • Entong ngalungkeun siku anjeun jauh ka tukang, sabab bakal seueur beban dina gabungan taktak anjeun, anu bakal nyababkeun seueur tatu di hareup sareng mangaruhan kualitas kahirupan anjeun.
  • Upami anjeun ngaraos nyeri dina tonggong handap anjeun, teras hindari ngadayung rendah, sabab éta condong ngahasilkeun langkung ngarareunah di daérah ieu.
MACA >>>  Mahamudra: Diajar sadayana ngeunaan filsafat anu suksés di Brazil!

Kumaha carana maksimalkeun latihan

Sangkan bisa ngungkit nu rowing handap sarta luhur, Ieu sababaraha tip anu bakal ngajantenkeun bédana ageung dina hasil anjeun, sapertos:

  • Entong nganggo cengkraman anu langkung ketat tibatan garis taktak anjeun, sabab delts sareng trapezius bakal gaduh aktivasina otot anu langkung saeutik, sedengkeun biceps bakal ningkat sacara signifikan. Kalayan ieu, latihan anjeun bakal kirang éfisién pikeun taktak anjeun sareng langkung seueur pikeun otot panangan anjeun.
  • Ngadalikeun unggal gerakan ogé: loba jalma teu ngadalikeun gerakan dina cara katuhu, nu bakal nyieun anjeun tungtungna "maok" dina waktu latihan, nu ngajadikeun stimulasi otot jeung hipertropi kurang efisien. Leuwih ti éta, kurangna kontrol leuwih gerakan brings a résiko pisan luhur impairment gabungan sarta tatu.
  • Biset: Ngagunakeun baris tinggi babarengan jeung latihan sejen, kayaning gurat taktak ngangkat, mangrupa pilihan alus teuing pikeun anjeun inténsif latihan anjeun sarta mangtaun leuwih otot. Dina latihan biset, latihan kedah salawasna dilaksanakeun anu ngahontal jumlah pangulangan anu direncanakeun sareng gerakan anu sanés ditujukeun ka grup otot anu sami tanpa aya interval istirahat antara aranjeunna.
  • Dropset: nyaéta téhnik latihan anu dipigawé nepi ka ngahontal nu disebut gagal otot concentric lajeng beban diréduksi sarta runtuyan séjén dipigawé nepi ka kacapean.
  • Fokuskeun unggal pengulangan dina otot tonggong: ieu ngamungkinkeun pikeun damel anu langkung sengit dina lats, pikeun ieu kajantenan anjeun kedah langkung difokuskeun kana nambihan scapula sareng ngangkat taktak anjeun, tanpa fokus kana flexion siku, sabab éta bakal ngahasilkeun. anjeun damel biceps anjeun langkung seueur tibatan tonggong anjeun

kacindekan

Sakumaha anjeun tingali, éta rowing handap sarta luhur aranjeunna latihan anu paling jalma, di sawatara titik, geus dipigawé, tapi nu bisa mawa hasil sabalikna mun dipikahoyong, utamana lamun teu dipigawé leres.

Dina téks ieu, anjeun diajar langkung seueur ngeunaan kumaha cara ngadayung, dina hal palaksanaan, ogé variasi pikeun latihan anjeun, résiko anu timbul tina pagelaran anu salah sareng paduli anu anjeun kedah gaduh.

Kalayan inpormasi anu dipidangkeun di dieu, anjeun bakal tiasa ngalaksanakeun latihan anu leres sahingga kéngingkeun hasil anu pangsaéna dina jangka panjang.

Naha anjeun resep artikel dinten ieu ngeunaan rowing handap sarta luhur?

Ninggalkeun comment hiji

email alamat anjeun moal diterbitkeun.




Lebetkeun Captcha Ieuh: