Skip to eusi

Beuteung: latihan pikeun meunangkeun abs tangtu

Beuteung Sampurna
Waktu maca: 6 menit

O beuteung Ieu mangrupikeun jinis latihan anu aya dina rutin latihan kalolobaan jalma di gim.

Éta penting pikeun nguatkeun otot beuteung, nu penting leuwih ti ngan pikeun alesan estetika, tapi malah pikeun ngajaga stabilitas tulang tonggong, contona.

Tujuan tina tulisan ieu, ku kituna, nyaéta pikeun nunjukkeun anjeun sadayana ngeunaan latihan beuteung, naon variasi na, kumaha carana ngaéksekusi eta bener komo kasalahan paling umum dina praktekna.

Hoyong terang sadayana ngeunaan éta? Ku kituna hayu urang balik!

Latihan beuteung Naon eta?

Latihanana beuteung Penting pisan pikeun sadayana anu hoyong ngalatih otot di daérah ieu, pikeun ngahontal "genep-pack abs" anu kasohor, salian ti gaduh beuteung anu langkung kuat, anu mawa seueur kauntungan.

Jenis latihan ieu tiasa dilakukeun ku sababaraha cara, ti anu dianggo ngan ukur bagian luhur otot beuteung, otot handap atanapi bahkan otot serong, mastikeun otot anu didamel pinuh.

 Tingali kahandap beuteung kumaha carana

Kumaha cara ngalakukeunana leres?

Salah sahiji poin penting ngeunaan latihan naon waé nyaéta kumaha ngalaksanakeunana leres sareng ieu, tangtosna, seueur dianggo pikeun latihan pikeun beuteung.

Upami dilakukeun leres, maka anjeun henteu ngan ukur dijamin hasil anu saé hipertropi, tapi ogé bakal nyegah tatu deui handap sarta balik ti lumangsung.

Kitu cenah, patarosan tetep: kumaha ngalakukeun jenis ieu latihan leres?

Pikeun terang sadayana ngeunaan subjek, tingali léngkah-léngkah ieu di handap:

  • Ngagolér dina permukaan anu teguh jeung lemes, preferably mat gym, pikeun nyegah nyeri deui anjeun. 
  • Ngabengkokkeun tuur anjeun sarta tetep suku anjeun dina lantai, ajeg tur kalawan bukaan dina garis kalawan hips anjeun, pikeun mastikeun hiji palaksanaan bener.
  • Nempatkeun leungeun anjeun balik sirah anjeun, tanpa interlacing ramo Anjeun, ngan pikeun mastikeun yén beuheung teu tapis, sakumaha ngagunakeun beuheung teu bagian tina abs workout.
  • Angkat awak ti lantai ngaliwatan kontraksi beuteung, saolah-olah kandang iga keur pindah ka arah tulang hip.
  • Nangtung dina "luhureun", kalayan awak anjeun diangkat kaluar lantai, pikeun 1 nepi ka 2 detik, sarta ngagunakeun beuteung anjeun, balikkeun ka posisi aslina tina latihan.
  • Ngulang gerakan ieu saloba kali sakumaha dituduhkeun dina unggal set latihan.
MACA >>>  korsi extension: Kumaha ngalakukeun gerakan sarta variasi

 Tingali kahandap beuteung keur naon

Naon eta pikeun: otot utama aub?

Latihan éta beuteung ngalibatkeun otot béda di wewengkon éta, nurutkeun whichever variasi Anjeun pake.

Tingali kahandap otot beuteung:

  • Beuteung lempeng
  • serong éksternal
  • serong internal

 Tingali kahandap gerakan beuteung

Beuteung Utama jeung Variasi Gerakan

Ayeuna, anjeun bakal terang mana variasi utama latihan beuteung tur ngartos gerakan anjeun, guna ngaktipkeun porsi béda tina otot beuteung, tingali di handap latihan beuteung.

rower abs

Variasi kahiji nyaéta beuteung pendayung, anu tujuanana nyaéta extension batang sareng flexion dina waktos anu sami, dianggap salaku salah sahiji latihan anu paling inténsitas sareng paling tiring.

Ieu jinis latihan beuteung anu paling sering dianggo dina latihan militer.

Beuteung ka handap

Latihan ieu pohara efektif pikeun ngalatih abdomén handap, anu utama nyaéta: beuteung handap:

  • Sapédah: éta mangrupikeun variasi anu ngamungkinkeun ngalatih sakumna otot beuteung, kalayan tekenan anu langkung ageung dina bagian handap, anu diperyogikeun pikeun ngagerakkeun suku dina hawa, saolah-olah anjeun nuju pedaling", sedengkeun batangna tetep aya hubunganana sareng taneuh. , kalawan taktak wewengkon rada arched
  • Gunting: mangrupa variasi tina latihan beuteung nu boga sorotan bagian handap bagian utama, sahingga ngaktifkeun otot wewengkon. Pamakéan bagian handap ieu lumangsung ngaliwatan gerakan suku saolah-olah éta gunting

 Beuteung ka supra

Pikeun maranéhanana anu rék ngalatih teh beuteung di luhur, aya sababaraha pilihan latihan nu mantuan ngaktipkeun porsi ieu musculature nu, tingali di handap latihan pikeun supra beuteung:

  • Nangtung: variasi latihan pikeun beuteung nu mantuan pikeun digawé otot wewengkon ieu, sajaba ti akting dina inti. Suku kudu dibereskeun jeung diarahkeun ka luhur, dina posisi orientasi tegak, teu ngagulung, saperti dina kasus latihan crunch.
  • Supra sareng infra: éta mangrupikeun variasi anu ngagunakeun dua jinis latihan, anu tradisional sareng bentukna tibalik, pikeun dianggo sakaligus dina dua bagian beuteung, kalayan élévasi kalapa, suku sareng hips.
  • Sprinter: éta latihan beuteung fokus kana strengthening otot beuteung punjul, dianggap salaku salah sahiji anu pang sengit pikeun beuteung, sacara umum
MACA >>>  Kumaha kentel sampéan anjeun: Parios latihan anu pangsaéna!

Beuteung nepi ka serong

Karéta beuteung nepi ka serong dianggap salah sahiji alternatif paling cocog pikeun maranéhanana anu rék ngaronjatkeun kaleungitan gajih dina beuteung.

Ngaliwatan éta, anjeun tiasa damel otot beuteung sareng dada sakaligus, supados otot serong gurat ngahontal definisi anu saé.

Pulas Rusia

Latihanana Pulas Rusia atawa Spin Rusia mangrupakeun tipe variasi pikeun beuteung dianggap pisan sengit na nu brings hasil pisan efisien.

Dina palaksanaanna, anjeun kedah ngajaga bagian butt dirojong di lantai, sukuna diangkat (henteu noel kana taneuh) sareng kalapa ogé diangkat, péngkolan ka kénca sareng ka katuhu.

Saha waé anu henteu pernah ngalaksanakeun latihan ieu kedah ngamimitian lalaunan, pikeun ngahindarkeun gerakan anu salah sareng tatu.

peurih beuteung

Réktus abdominis nyaéta peurih beuteung dipigawé ku kalolobaan jalma, nu geus ditémbongkeun saméméhna kumaha ngalakukeun.

Biasana ieu mangrupikeun jinis anu pangheulana dilakukeun ku jalma-jalma nalika ngamimitian di gim.

 Tingali kahandap mana beuteung leuwih efisien

ABS mana anu langkung efisien?

Tina sagala pilihan variasi, éta beuteung Jenis sapédah téh paling éfisién, tempo sagala aktivitas otot beuteung.

Hal ieu diarahkeun langkung nuju damel abdomén handap, tapi ogé ngabantosan merangsang otot supra sareng serong.

Kumaha ngalatih abs keur ngartikeun?

Pikeun mastikeun yén anjeun bakal tiasa ngalatih abs anjeun pikeun ngartikeunana, tip nyaéta yén jenis latihan ieu hadir sahenteuna 3 dinten saminggu dina latihan anjeun.

Éta ogé penting yén aya sésana antara poé, tempo yén otot beuteung téh kawas sagala séjén dina awak, sarta kaleuwihan atawa overtraining kudu dihindari.

Kasalahan utama dina palaksanaan

Biasana jalma-jalma ngalakukeun kasalahan nalika ngalaksanakeun latihan sareng éta henteu béda sareng beuteung, komo deui tempo yén aya kitu loba variasi.

Perawatan anu leres ngabantosan nyegah anjeun tina tatu tonggong sareng daérah lumbar, anu tiasa nyababkeun masalah anu serius, bahkan upami anjeun parantos ngalaman sababaraha jinis tatu dina situs, sapertos burut.

MACA >>>  Simulator tangga: Milarian muriang gim anyar!

Ieu kasalahan anu paling umum dilakukeun ku jalma nalika ngalaksanakeun latihan abs:

  • Putting teuing gaya dina leungeun tukangeun sirah, narik eta ka hareup tinimbang ngan ngarojong eta, nu ends up straining beuheung, generating nyeri komo résiko tatu.
  • Henteu ngalaksanakeun latihan dina cara anu dikendali sareng nganggo dorongan pikeun ngangkat batang, anu nyababkeun leungitna efektivitas gerakan ieu sareng hasilna dicandak.
  • Nyandak hip tina taneuh sareng ngadorong batang ka luhur, anu mangaruhan kontraksi beuteung, ngahasilkeun kurang efektifitas dina latihan sareng hipertrofi daérah.
  • Engapan anu teu leres, salah sahiji kasalahan anu paling umum nalika ngalaksanakeun latihan beuteung, nyababkeun oksigénasi goréng pikeun awak sacara gembleng. Engapan anu leres, ku jalan kitu, nyegah anjeun naékkeun témbok beuteung teu pantes sareng résiko cilaka
  • Dina poé mimiti palaksanaan, pangawasan guru mantuan pikeun ngabenerkeun kasalahan anu dijieun, nu avoids masalah tatu hareup.

 Tingali kahandap nu beuteung beuki ngaduruk gajih

Beuteung mana nu ngaduruk gajih beuki leungit beuteung

Salah sahiji mamang pangbadagna jalma anu ngalakukeun latihan pikeun beuteung jeung hayang ngaduruk gajih hadir di wewengkon ieu uninga nu tipe variasi nyaeta salah sahiji nu mantuan dina leungitna greatest beuteung.

Hal kahiji anu kudu disebutkeun nyaéta yén beuteung éta leuwih mangrupa latihan harti ti leungitna gajih, ninggalkeun eta dina akun latihan cardiorespiratory.

Sanajan kitu, aya ogé teu denying yén latihan plank beuteung Éta mangrupikeun salah sahiji anu pangsaéna pikeun ngaduruk langkung seueur lemak sareng ngabantosan kaleungitan jaringan lemak dina beuteung gancang.

kacindekan

Sakumaha anu anjeun tingali, penting pikeun terang sadayana ngeunaan latihan. beuteung, Salah sahiji jenis paling umum dilakukeun dina gim, utamana sabab boga kitu loba variasi.

Dina téks ieu, anjeun diajar langkung seueur ngeunaan cara gawéna, naon variasi utama, kasalahan paling umum anu dilakukeun ku jalma dina palaksanaan sareng jinis anu paling éfisién pikeun ngahasilkeun leungitna gajih dina beuteung.

Kalayan ieu, bakal langkung gampil ngalaksanakeun latihan ieu kalayan leres sareng nampi sagala kauntungan anu disayogikeun ku éta.

Naha anjeun resep artikel dinten ieu ngeunaan naon latihan beuteung ?

Ninggalkeun comment hiji

email alamat anjeun moal diterbitkeun.




Lebetkeun Captcha Ieuh: