Skip to eusi

korsi extension: Kumaha ngalakukeun gerakan sarta variasi

korsi extender latihan
Waktu maca: 4 menit

Ngalakonan latihan awak handap bener éféktif mangrupa hal anu sagemblengna bisa ngarobah physique hiji jalma.

Boh tina segi harmoni, kitu ogé éstétika awak, sabab neglecting latihan leg bisa ngarugikeun sadaya hasil latihan sacara umum.

Salaku tambahan, gaduh dasar anu kuat, nyaéta suku anu kuat, mangrupikeun hal anu dipilari ku lalaki sareng awéwé.

Kusabab éta grup otot anu kacida gedéna, rupa-rupa latihan anu diperlukeun pikeun merangsang saloba serat-gancang.

Salah sahiji latihan ieu anu cukup metot nyaéta korsi ngalegaan, loba dipaké pikeun nyadiakeun dénsitas gede tur watesan otot dina pingping.

korsi extender latihan
korsi extender latihan

Kursi Extensor Latihan Naon éta?

A korsi ngalegaan Ieu mangrupikeun mesin anu ampir sadayana gim gaduh, sabab éta mangrupikeun jinis latihan anu populer sareng efisien nalika latihan leg.

Henteu kedah dianggo nyalira, nyaéta, janten hiji-hijina latihan nalika latihan leg.

Tapi éta tetep alat anu pohara kapaké sareng sanggup ngahijikeun hasil anu saé salami dianggo leres sareng téknik anu leres.

Kauntungan utama tina kumaha carana ngadamel korsi extension nyaeta isolasi tina otot quadriceps, keur leuwih efisien méré rinci ka musculature leg sarta ogé leuwih gede volume otot di wewengkon ieu, tingali di handap kumaha carana ngadamel korsi extension.

MACA >>>  Latihan bumi: Kumaha cara nyetél palatihan? Naon pancegahan anu kedah dilakukeun? Pariksa tips hébat!

Kumaha carana ngadamel korsi extension leres?

Salaku éta mesin, éta gerakan korsi extension Ieu cukup basajan pikeun ngalakukeun, kumaha oge, perhatian kudu dibayar ka sababaraha rinci meh bisa dipaké bener.

Kusabab palaksanaan anu saé sareng stabilitas gerakan anu saé penting pikeun otot-otot suku tiasa didamel leres.

Tempo di handap pikeun urutan pikeun mastikeun yén otot dina extension leg dianggo saé sareng leres:

  • Saluyukeun bangku nyokot kana akun béda jangkungna nu unggal jalma boga
  • Pariksa yén ngalipet dengkul geus Blok jeung sumbu mesin
  • Suku dijajarkeun sareng dirojong luhureun ankle
  • Deui jeung lumbar sampurna dirojong dina bangku tanpa bending tulang tonggong teuing
  • Flex dengkul ka titik maksimum dina laju dikawasa
  • Balik deui ka posisi aslina dina laju anu dikawasa

Naon éta pikeun: Otot utama aub

Kusabab éta mangrupa latihan anu ngalir gabungan dengkul, sarta ngajadikeun dengkul extension lengkep, korsi extensor otot digawé di latihan:

  • sisi lega
  • medial badag
  • panengah vast
  • rectus femoris
  • Quadriceps

Tingali kahandap korsi extension gerakan

Variasi korsi extension
Variasi korsi extension

Variasi utama sareng gerakan

Kusabab éta sanés gerakan anatomis, nyaéta, sanés gerakan anu dilakukeun ku awak sacara alami ku nempatkeun beban, aya sababaraha latihan gratis anu niru alat ieu.

Sanajan kitu, kasebut nyaéta dimungkinkeun pikeun ngalakukeun téknik pikeun ngaronjatkeun inténsitas latihan nyaho kumaha ngalakukeun korsi extension dina jalan anu bener.

Tempo di handap pikeun sababaraha conto variasi korsi extension:

30 gelar korsi extender

jenis ieu gerakan dipigawé dina 30 gelar korsi extender, tiasa dilakukeun ku cara anu saderhana pisan.

MACA >>>  Usum Panas: Tip Kegiatan Fisik

Nganggap yén gerakanna rada pondok, sareng dasarna nujul kana:

  • Jieun gaya awal pikeun meunangkeun beurat kaluar taneuh jeung eureun teu lila sanggeus dimimitian gerakan

Sababaraha individu nempatkeun hiji suku di luhur dampal jeung lianna handap eta, jadi lamun gaya dilarapkeun ka angkat dampal ngajadikeun eta noél suku séjén, hartina pengulangan geus dipigawé.

45 gelar korsi extender

Cara ieu ngalaksanakeun 45 gelar korsi extender boga saeutik bédana ti palaksanaan normal.

Éta tiasa dilakukeun ku cara anu saderhana pisan nyaéta:

  • Dina gerakan kahiji, tuur pinuh flexed, tapi leg teu balik ka posisi final.
  • Dina hal ieu, leg nu mana handap ngan saeutik tanpa ngahontal tungtung, sarta naek deui, sahingga dengkul pinuh flexed.

90 gelar korsi extender

Gaya palaksanaan ieu paling umum sareng paling dilakukeun sacara umum.

90 gelar korsi extender Hal ieu dilakukeun ku cara nerapkeun gaya ka pinuh manjangkeun dengkul, lajeng hayu leg balik deui ka posisi awal alat, tur mimitian pengulangan salajengna ku ngalakukeun extension dengkul pinuh deui.

Kumaha leres ngalaksanakeun korsi extension dina isometrics

Pikeun nerapkeun téknik isometrik salami palaksanaan korsi ngalegaan Saderhana pisan, tingali di handap kumaha ngalakukeun korsi extension:

  • tuur kudu pinuh ngalegaan, kaserang otot quadriceps saloba mungkin.
  • Ngareureuhkeun sakitar 2 detik dina puncak kontraksi otot anu paling luhur
  • Balik deui ka posisi mimiti alat
  • ngulang prosés

Kasalahan utama dina palaksanaan

  • bangku teu pas
  • kirang didukung deui
  • Awak ka hareup dina bangku
  • Dengkul misaligned kalawan sumbu mesin
  • beban kacida luhurna
  • Suku tukangeun tuur
  • gerakan gancang pisan
  • Ulah nyekel mesin bari exercising
MACA >>>  Squats: Naon latihan anu pangsaéna? Pariksa tip anu saé!

 Tingali kahandap kumaha carana ngaganti korsi extension

Latihan bébas pangalusna pikeun ngaganti korsi extension

Bearing dina pikiran yén otot utama digawé di korsi ngalegaan nyaeta quadriceps, aya ogé sababaraha alternatif hébat ngawangun suku kuat tur quadriceps gede pisan.

Tempo di handap pikeun sababaraha conto kumaha carana ngaganti korsi extension:

  • Jongkok
  • Jangkung Bulgaria
  • Léngkahna hungkul

 Tingali kahandap kumaha carana ngadamel korsi extension

Korsi éksténsif sareng shin Pad

Ieu variasi tina korsi ngalegaan dipaké utamana dina gyms nu teu boga mesin husus pikeun ngalakukeun gerakan.

Kumaha carana ngadamel korsi extension leg, ogé dipaké salaku cara adaptasi mesin pikeun individu anu latihan di imah.

korsi manteng kalawan elastis

Kumaha carana ngadamel korsi tandu kalayan elastis Ieu mangrupikeun latihan anu paling sering dianggo ku jalma-jalma anu pulih tina tatu dengkul.

Tapi anjeun ogé tiasa nganggo pita karét pikeun kumaha carana improvisasi korsi extension.

Salaku tambahan, éta seueur dianggo salaku padika terapi fisik pikeun dengkul pikeun ngahanca fungsi alamna sareng kéngingkeun kakuatan langkung waktos.

Efek samping tina kasalahan extension leg

Sanajan eta mangrupakeun latihan pisan basajan do a, lamun individu teu ngatur dina korsi ngalegaan leres sareng henteu nengetan palaksanaan, anjeun tiasa ngalaman sababaraha épék négatip, sapertos:

Nyeri tonggong

Jenis nyeri ieu utamana disababkeun ku posisi goréng salila latihan.Kusabab kanyataan yén individu teu tetep pageuh dina bangku jeung balik dirojong dina posisi ditangtoskeun, tingali leuwih dina korsi extension lumbar.

Ninggalkeun comment hiji

email alamat anjeun moal diterbitkeun.




Lebetkeun Captcha Ieuh: