Skip to eusi

Méja Flexora: Kasalahan utama sareng cara ngalakukeun anu leres

Méja Flexora
Waktu maca: 6 menit

A méja flexor eta dianggap salaku salah sahiji latihan pangpentingna pikeun strengthening otot handap, tapi ogé leres yen aya jalma anu ngahukum pamakéan éta.

Soalna, naha latihan ieu bakal mawa mangpaat atanapi henteu pikeun anu ngalaksanakeun éta bakal gumantung pisan kana kontéks, nyaéta, upami gerakan-gerakan dilaksanakeun kalayan leres.

Kasalahan umum anu dilakukeun ku jalma dina ngalaksanakeun latihan naon waé tiasa ngahasilkeun seueur masalah sareng Pangaruh samping, utamana dina sendi jeung résiko luhur tatu muscular.

Pikeun sakabéh éta, kami mutuskeun pikeun mawa tulisan ieu pikeun nunjukkeun anjeun sadayana anu paling penting méja flexor, tina cara anu leres pikeun ngalaksanakeun latihan dugi ka perawatan anu kedah dilaksanakeun salami latihan.

Hoyong terang sadayana ngeunaan éta? Tingali kahandap kumaha carana ngadamel méja bending !

Otot utama aub

Salah sahiji mamang pangbadagna jalma anu ngalakukeun éta méja flexor nyaéta uninga otot mana anu kalibet dina latihan ieu tingali di handap otot méja flexor sarta lamun éta méja flexor dianggo glutes.

Ieu mangrupikeun latihan anu ngasingkeun anu disebut otot hamstring, anu dibentuk ku:

  • otot semitendinosus
  • otot biceps femoris
  • otot semimembranosus

Kabéh otot ieu tina tipe bi-articular sarta aranjeunna utamana jawab sakabéh gerakan flexion dengkul, retroversion kulit jeung extension hip.

otot séjén kalawan partisipasi leutik dina latihan tina méja flexor, sajaba ti nu disebut hamstrings, nyaéta:

  • otot sartorius
  • otot popliteus
  • otot gracile

variasi utama pikeun tiap grup otot aub

latihan tina méja flexor Hal ieu mindeng latihan sabab mantuan pikeun ngagarap hamstrings dina cara badag tur hadé, tingali di handap gerakan méja flexor.

Aya sababaraha téknik atanapi variasi anu ngabantosan pikeun nguatkeun otot-otot ieu langkung seueur, anu ngabantosan pikeun ngarecah dataran anu pikasieuneun sareng potentiate gain massa otot.

Antara éta variasi tabel bending, anu utama dipidangkeun di handap:

     superslow

      Ieu mangrupikeun variasi anu ngabantosan damel otot dina cara anu langkung sengit méja flexor, ngaliwatan cadence tina gerakan latihan. Éta nyababkeun kasusah dina latihan ieu langkung ageung sareng ogé ngamajukeun rangsangan anu langkung lega dina grup otot ieu.

MACA >>>  Triceps: Kumaha leres ngalaksanakeun latihan sareng variasi

     pangulangan parsial

      Variasi jenis ieu ngabantosan anjeun latihan latihan jauh saluareun kacapean otot sareng ngamajukeun stimulasi anu langkung ageung dina otot anu didamel. Dina tipe ieu téhnik, anjeun bakal ngalakukeun sagala pangulangan dugi ka ngahontal nu disebut "gagal concentric", lajeng anjeun bakal ngalakukeun leuwih pangulangan, kalawan ngurangan amplitudo, tanpa putus nanaon.

     isometri

      Variasi ahir latihan anu ngabantosan ningkatkeun stimulus kana otot posterior pingping nyaéta méja bending kalawan isometri. Éta tiasa dilakukeun boh antara unggal pangulangan atanapi saatos réngsé. Tujuan ngagunakeun kontraksi isométri atanapi isometric nyaéta pikeun ningkatkeun waktos otot dina kaayaan tegangan, ngahasilkeun stimulus anu langkung ageung pikeun ngahontal tegangan otot. hipertropi , tingali langkung seueur ngeunaan kumaha carana nyaluyukeun tabel bending

Salian gerakan ieu, urang gaduh latihan di handap ieu:

Kumaha ngalaksanakeun latihan anu leres

A méja flexor palaksanaan bener, Sapertos jinis latihan anu sanés, éta kedah dilaksanakeun kalayan saé supados kauntungan anu dihontal langkung saé dina rutin latihan anjeun. kumaha carana sangkan hiji méja flexor.

Masalahna nyaéta kalolobaan jalma tungtungna ngalakukeun latihan anu teu leres, panginten aranjeunna leres-leres ngalakukeunana.

Ku alatan éta, di handap anjeun bakal terang sadaya léngkah anu dipikabutuh pikeun ngalakukeun éta méja flexor leres sareng ngamangpaatkeun éta:

  • Hal kahiji anu kedah dilakukeun, tangtosna, nyaéta ngagolér dina méja anu condong kana beuteung anjeun, nyaéta, beuteung anjeun ngadep ka handap dina alat.
  • Saatos ngagolér, anjeun kedah nyaluyukeun bantal supados saluhureun keuneung anjeun.
  • Lajeng, anjeun kudu ngamimitian gerakan flexion dengkul, ku kituna hamstrings anjeun kaserang.
  • Lengkah saterusna nyaeta lalaunan balik deui ka posisi awal, ninggalkeun tuur Anjeun ngalegaan dina ragam dikawasa.
  • Ngulang gerakan pikeun saloba kali sakumaha dituduhkeun ku profésional pikeun tiap séri

Kalayan gerakan anu leres ieu, anjeun bakal tiasa potentiate stimulus kana kamekaran otot sareng anjeun bakal ngagaduhan hypertrophy anu langkung saé dina otot anu didamel dina latihan ieu.

Kasalahan utama dina palaksanaan tabel flexor

Hanjakal, loba jalma masih neruskeun ngajalankeun gerakan tina méja flexor salah, jadi leuwih ti presenting step by step sangkan eta dipigawé leres, perlu nunjuk kaluar kasalahan.

MACA >>>  3 aplikasi balap (FUCK!)

Nalika kami nunjukkeun anjeun kasalahan anu paling umum nalika ngalaksanakeun latihan, maka langkung gampang pikeun jalma nengetan nalika ngalaksanakeunana.

Salah sahiji kasalahan anu paling umum anu dilakukeun ku jalma nalika ngalakukeun latihan ieu nyaéta ngangkat imbit anjeun bari flexing sareng manjangkeun tuur anjeun, anu sacara signifikan ningkatkeun galur dina tonggong anjeun.

Awak kudu salawasna tetep glued kana méja salila palaksanaan jeung pungkur teu kudu mindahkeun, sarta lamun teu bisa tetep dina cara nu, éta alatan beban dipaké dina latihan éta luhureun naon eta tiasa ngadamel.

Kasalahan umum anu sanés nalika ngalaksanakeun latihan nyaéta jalma-jalma henteu lentur dina 90º, anu tungtungna mangaruhan hasil anu bakal diala. kumaha carana ngaganti tabel bending.

Latihan gratis pangsaéna pikeun ngagentos (henteu aya braces)

Saha anu henteu hoyong ngalakukeun méja flexor sareng langkung milih milih latihan gratis pikeun ngagentos éta, tanpa nganggo jinis alat naon waé, aya dua tip anu ngabantosan pisan sareng langkung saé:

Dua latihan ieu, ku jalan kitu, ngarangsang otot langkung seueur tibatan méja sareng supados tiasa dilakukeun kalayan kapastian yén hasilna bakal positip.

Efek samping tina kasalahan dina palaksanaan tabel flexor

Méja flexor mangrupikeun latihan anu, upami henteu dilaksanakeun leres, tiasa nyababkeun seueur efek samping, khususna di daérah lumbar.

Lamun anjeun bade ngalakukeun flexion dengkul, nyaeta, nalika angkat leg lumangsung ka arah glutes, hal anu penting pikeun nyingkahan resiko ngajalankeun sikep hyperlordotic.

Ieu kusabab tipe ieu sikep nalika ngajalankeun latihan dibangkitkeun karuksakan lumbar, nu bisa ngakibatkeun loba nyeri, worsening nyeri deui akut jeung kronis low, sajaba hernias sarta sagala rupa tatu, nu mangrupakeun resiko badag.

méja Flexor: Ngartos naon anu kudu dipigawé pikeun ngaronjatkeun rangsangan

Ti ayeuna, anjeun bakal nempo sababaraha tips endah nu bakal mantuan pikeun ngaronjatkeun rangsangan salila palaksanaan méja flexor:

  • Amplitudo: momen pangalusna lalawanan dina latihan tina méja flexor Éta lumangsung iraha waé tuur ngahontal kisaran 90º, janten upami kisaran ieu henteu cekap, karya otot ngirangan sareng kauntungan tina latihan langkung alit. Lamun teu bisa ngalengkepan ngalipet, teras ngurangan beban dina mesin.
  • Posisi suku anjeun leres: Posisi suku anjeun leres dina méja flexor penting pisan, sarta roller mesin kudu beristirahat ngan luhureun sendi ankle Anjeun, nu ngajadikeun rentang gerak leuwih lega sarta ngaronjatkeun inténsitas latihan ieu.
  • Tetep hip stabilized: latihan jeung méja dianggap salaku single-joint, tapi aya sendi béda anu gerak nalika ngajalankeun latihan. The pelvis, contona, ngalakukeun gerakan disebut anteroversion, nu hip proyék mundur, kalawan tulang tonggong dina hyperextension sarta kalawan ankle ngajalankeun slight dorsiflexion, jadi penting pisan yén hip stabil.
  •  Tetep tuur lempeng: tuur téh gabungan hinge-tipe, ngarah ngalakukeun duanana flexion jeung gerakan extension. Rotasi internal sareng rotasi gurat tuur lumangsung dina derajat anu kawates pisan, naha éta kedah tetep sajajar pikeun ngahindarkeun kaayaan kaleuleuwihan.
MACA >>>  Beuteung: latihan pikeun meunangkeun abs tangtu

Precautions nedunan tabel flexor

Perawatan anu kedah dilaksanakeun sareng méja flexor penting pikeun mastikeun kasalametan salila latihan, jadi Anjeun kudu sadar eta.

Ieu bakal ngabantosan nyegah tatu nalika latihan, janten ieu sababaraha pancegahan penting:

  • Salawasna tetep tuur anjeun dina posisi nétral
  • Tetep hips Anjeun ogé dirojong
  • ulah ngalieuk ka tukang
  • Ulah overloading mesin, nu bisa ngakibatkeun tatu

Kalayan sadayana ieu, anjeun bakal langkung yakin yén latihan bakal dilaksanakeun leres sareng yén éta bakal ngahasilkeun hasil anu positif tinimbang ngahasilkeun karugian.

kacindekan

Sakumaha anjeun tingali, éta méja flexor Ieu mangrupakeun jenis latihan anu loba latihan di gyms, tapi aya jalma anu masih hesitant ngeunaan naha atawa henteu nempatkeun eta dina latihan maranéhanana, sieun nalangsara mungkin tatu.

Dina téks ieu, anjeun diajar langkung seueur ngeunaan latihan ieu, cara anu leres pikeun ngalakukeunana, sababaraha variasi penting pikeun merangsang otot langkung seueur sareng pancegahan anu kedah dilaksanakeun.

Sadaya inpormasi ieu bakal ngajamin prakték latihan anu langkung saé sareng langkung aman, ngahindarkeun kamungkinan masalah dina waktos latihan sareng ogé dina jangka panjang pikeun otot.

Naha anjeun resep artikel dinten ieu ngeunaan méja flexor?

Ninggalkeun comment hiji

email alamat anjeun moal diterbitkeun.




Lebetkeun Captcha Ieuh: