Skip to eusi

Bangku Pencét Variasi: Kumaha Ngalakukeun Ieu Katuhu

Latihan Bangku
Waktu maca: 5 menit

pastina teh bangku pencét Ieu mangrupikeun salah sahiji latihan anu paling dipikanyaho sareng paling sering dianggo ku lalaki anu ngalaksanakeun binaraga.

Ieu salah sahiji latihan utama pikeun maranéhanana pilari ngamekarkeun dada gede pisan jeung kuat.

Tapi, sajaba otot pectoral, éta bangku pencét eta oge recruits groupings otot séjén sapanjang gerakan na.

Otot utama anu diaktipkeun nalika bench press nyaéta:

  • pectoralis utama
  • Deltoids
  • Trisép

Ngalakukeun workout dada teu kaasup hal basajan bangku pencét kumaha ngalakukeun, atawa salah sahiji variasi na, mangrupa dangong anu moal nyorong otot dada ka wates, sarta akibatna, bakal ngurangan poténsi earning.

Panghasilan anu dibasajankeun hipertropi e volume otot, kitu ogé kakuatan pikeun dada sorangan.

Latihan Bangku
Latihan Bangku

Latihan bangku naon éta?

Kasebut nyaéta dimungkinkeun pikeun nyebutkeun tanpa kaleuleuwihan yén bench press mangrupa salah sahiji latihan nu pang populerna jeung paling dipigawé dina sakabéh gyms.

Ieu salah sahiji latihan utama nu nyieun hiji workout dada bener éféktif.

Sanajan kitu, naon loba teu nyaho éta malah ngalakukeun bench press leres Ieu sanés latihan anu ngasingkeun dada.

Nyaéta, nalika ngalaksanakeun latihan ieu, aya grup otot sanés anu ogé diaktipkeun salian dada.

Dina sagala variasi tina bench press, kasebut nyaéta dimungkinkeun pikeun gawé bareng deltoids anterior sarta ogé triceps brachii.

Bangku pencét téh a multi-gabungan, latihan bébas nu nempatkeun tegangan hébat dina sakabeh awak salila palaksanaan na.

MACA >>>  9 aplikasi pikeun bikers

Kumaha cara ngalakukeunana leres?

Kusabab éta latihan gratis, anjeun kedah ati-ati pisan kumaha carana ngalakukeun bench press bener.

Pikeun, executions bener tina latihan ieu bisa ngabalukarkeun tatu serius.

Kanyataanna, salah sahiji latihan anu paling ngabalukarkeun tatu disababkeun ku palaksanaan goréng téh, tanpa ragu, bench press jeung variasi na.

Pikeun, jumlah badag beurat keur kapaksa ngalawan awak dina cara salah, hal pisan serius.

Ku sabab kitu, nengetan step by step ngajalankeun éta bangku pencét leres:

  • Tempatna dina bangku sareng ngadamel dukungan anu saé kalayan suku anjeun di lantai
  • Saluyukeun jangkungna bangku supados bar kira-kira luhureun garis panon.
  • Nangkep palang ku cekelan anu rada lega ti rubak taktak.
  • Tetep tonggong anjeun pageuh kana bangku, tapi tonggong anjeun kedah tetep dina posisi alami.
  • Pastikeun taktak anjeun teu nyanghareup ka hareup.
  • Angkat beurat jeung turun kira-kira luhureun nipple nu
  • Angkat bar ka posisi dimimitian
  • Laksanakeun jumlah pangulangan anu disarankeun

 Tingali kahandap bench press keur naon

Naon éta pikeun: Otot utama aub

Sakumaha geus disebutkeun saméméhna, nu barbell bangku pencét Ieu salah sahiji latihan utama aimed dina ngamekarkeun dada.

Éta tanpa ragu salah sahiji latihan paling éféktif pikeun ngawangun dada kuat tur voluminous.

Tapi, pectoral teu digawé di isolasi, saprak aya otot séjén diperlukeun pikeun palaksanaan gerakan jadi sampurna.

Ieu otot diperlukeun séjén sagigireun pectoral nyaéta otot bench press :

  • Triceps brachii
  • deltoid anterior

Otot anu diperlukeun dina sakabéh fase gerak, boh dina fase concentric dimana individu ngadorong beurat ka luhur, sarta dina fase eccentric dimana beurat turun.

 Tingali kahandap mana bench press leuwih hade .

MACA >>>  Nutrisi olahraga: Kumaha jalanna? Kami ngajelaskeun sadayana didieu!
kumaha bench press
kumaha bench press

Bangku pencét sareng variasi gerakan

Émut yén bench press mangrupikeun latihan gratis sareng multi-bersama, éta tiasa diadaptasi sareng dilaksanakeun dina sababaraha cara.

Wangun nu malah bisa ngantebkeun bagian nu tangtu dada, tinimbang recruiting sakabéh dada.

Tempo di handap pikeun sababaraha pilihan jeung variasi pencét bangku, pikeun ngalatih dada anjeun saé, variasi pencét bangku :

Bangku pencét jeung dumbbells

Dina versi ieu pers bangku dumbbell bar lempeng diganti ku kituna elbows anu freer jeung latihan dipigawé dina posisi leuwih anatomis jeung nyaman.

barbell bangku pencét

O barbell bangku pencét éta anu paling klasik sadaya, kumaha oge, éta versi anu paling perlu perhatian salila palaksanaan gerakan.

Sabab, gumantung kana cara ngalaksanakeun latihan, éta sorotan karya otot bisa jadi teu difokuskeun kalawan tekenan kana dada.

Janten taktak, atanapi triceps, tungtungna langkung aktip.

Incline Dumbbell Bangku Pencét

Vérsi ieu tina condong dumbbell bangku pencét Hal ieu dilakukeun kalayan tujuan pikeun ngaktifkeun bagian luhur dada, anu ku margi mangrupikeun bagian anu seueur anu sesah pikeun ngembangkeun.

Éta kedah dilakukeun kalayan bantosan bangku miring.

Bangku pencét kalayan piring

Vérsi ieu tina bangku pencét jeung piring, Dipigawé kalayan tujuan utama méré leuwih tekenan kana triceps sarta ngurangan karya taktak dina palaksanaan latihan.

Triceps bangku pencét

Salah sahiji cara anu paling sering dianggo pikeun anu hoyong ngantebkeun karya triceps nalika ngalakukeun bench press nyaéta ngalaksanakeun gerakan kalayan cengkraman anu langkung ketat.

Ngagunakeun cekelan anu leuwih deukeut ti rubak taktak eta, ku cara ieu triceps bakal di paménta leuwih.

Pencét bangku tukang

Pers bangku mangrupikeun latihan anu henteu tiasa dianggo deui.

Otot anu diperlukeun dina palaksanaanna nyaéta pectoral, deltoid anterior sareng triceps.

bangku pencét nangtung

variasi ieu bangku pencét nangtung dipigawé dina mesin, éta mangrupa latihan anu condong jadi aman ti bangku pencét dipigawé kalawan barbell a.

MACA >>>  Zumba

Pers bench bench

O pers bangku condong Ieu mangrupa latihan anu museurkeun utamana dina gawe bagian luhur dada.

Hiji bagian tina dada nu condong jadi kirang di paménta dina versi sejen tina bangku pencét, jeung alesan yén, perlu fokus husus pikeun ngembangkeun hadé.

mesin pencét bangku

latihan tina mesin pencét bangku, boga kauntungan tina kaamanan gede salila palaksanaan gerakan.

Kusabab, mesin ngawatesan Peta beurat dina awak, generating kirang résiko tatu.

Mesin articulated bangku pencét

O mesin articulated bangku pencét, ogé mangrupa variasi sangkan bench press leuwih aman, utamana pikeun beginners.

Alatan kanyataan yén palaksanaan gerakan jadi basajan alatan artikulasi mesin ngurangan beurat dina artikulasi jalma sorangan.

 Tingali kahandap bangku pencét kumaha ngalakukeun éta leres

Kumaha leres ngalakukeun barbell bangku pencét

  • Tetep suku anjeun dina taneuh
  • diuk dina bangku
  • Saluyukeun korsi jeung ninggalkeun bar dina garis kalawan panon
  • Keupeul bar ku cekelan lega ti rubak taktak eta
  • Ninggalkeun pilem deui dina bangku
  • Tetep taktak anjeun kedap
  • Turunkeun beurat dina garis nipple
  • Ngalakukeun saloba pangulangan sakumaha rék
  • Tingali langkung seueur di bangku pencét kumaha nedunan

Kasalahan pencét bangku luhur

  • Ulah ninggalkeun suku anjeun dina lantai
  • jadi leupas di bank
  • Ninggalkeun deui handap glued kana bangku
  • Nempatkeun taktak anjeun ka hareup
  • Turunkeun bar dina garis kalawan taktak
  • Nempatkeun beban anu luhur teuing
  • Saeutik rentang gerak
  • Teu keuna kana dada
  • Tempo kumaha ngalakukeun gerakan bench press

Latihan bébas pangalusna pikeun ngaganti bench press

Pilihan anu saé pikeun latihan gratis pikeun ngaktifkeun dada ka pinuh tanpa peryogi bangku pencét nyaéta laleur dumbbell.

Efek samping tina kasalahan bench press

  • beubeulahan pectoral
  • nyeri taktak
  • nyeri dina siku

Ninggalkeun comment hiji

email alamat anjeun moal diterbitkeun.




Lebetkeun Captcha Ieuh: