Skip to eusi

Variasi Ngangkat hareup pikeun latihan lengkep

Kasalahan gerakan élévasi hareup
Waktu maca: 6 menit

A élévasi payun mangrupa salah sahiji latihan pangpentingna pikeun latihan taktak, sarta ieu boga fungsi nu penting dina watesan fungsionalitas jeung aspék estetika.

Ku alatan éta, ngangkat mantuan pikeun mawa otot jeung kakuatan gains, bringing mangpaat komo pikeun kahirupan urang sapopoé, sabab mangrupa gerakan nu urang ngalakukeun sababaraha kali dina rutin urang.

Tujuan artikel ieu, ku kituna, pikeun nungkulan sagalana ngeunaan élévasi payun, sapertos kumaha ngalaksanakeun latihan, variasi, kasalahan umum dina palaksanaan, diantara inpormasi anu sanés.

Pikeun terang sadayana ngeunaan subjek, pastikeun turutan téks ieu dugi ka réngsé!

Luhurna payuneun
Luhurna payuneun

Naon Dupi Front Raise Latihan?

A élévasi payun Ieu mangrupikeun jinis latihan anu penting pisan pikeun latihan sareng pikeun hipertropi tina otot taktak.

Salian bentuk tradisional na, aya kénéh loba variasi nu ngidinan Anjeun pikeun merangsang otot ieu dina cara béda, sahingga mastikeun hasil hadé.

Salajengna, tingali angkat hareup kumaha ngalakukeun !

Kumaha cara ngalakukeunana leres?

A élévasi payun Ieu mangrupikeun jinis latihan anu, nalika dilaksanakeun leres, ngajamin hipertrofi anu hadé tina deltoids, ogé nyegah anjeun tina kaserang tatu dina taktak.

Kami bakal nunjukkeun anjeun naon léngkah-léngkah pikeun palaksanaan anu leres:

  • Pikeun ngamimitian, tetep awak anjeun lempeng, nangtung atawa diuk dina bangku, sarta tetep leungeun anjeun sajajar jeung awak anjeun.
  • Angkat dumbbells dugi anjeun tiasa ngahontal garis taktak, ngabentuk sudut 90º lajeng balik deui ka posisi awal.
  • Ulang gerakan ieu pikeun unggal set pikeun ngajamin hasil optimal, sakumaha diatur dina lambaran latihan Anjeun.

 Tingali kahandap keur naon élévasi hareup .

Latihan Ngangkat hareup
Latihan Ngangkat hareup

Naon eta pikeun: otot impacted utama?

Patarosan anu sering timbul nalika aya anu ngalaksanakeun latihan nyaéta ngeunaan otot mana anu biasana kapangaruhan nalika dieksekusi.

MACA >>>  Puteran: terang kumaha latihan ieu anu muriang di gym di panjuru bumi jalan

Salajengna, tingali otot dirangsang salila kinerja ngangkat otot hareup:

  • otot deltoid lateral
  • Otot deltoid hareup / hareup
  • otot deltoid posterior

Gerakan ngangkat biasana leuwih diarahkeun ka stimulasi bagian anterior otot deltoid, kumaha oge, bagian gurat jeung posterior aktip ilubiung dina gerakan ieu. Diajar langkung seueur di gerakan élévasi hareup .

Ku kituna, jelas pisan yén pikeun ngalatih bagian otot ieu, élévasi frontal mangrupikeun latihan anu paling dituduhkeun.

Variasi utama angkat hareup sareng gerakan

Ti ayeuna, anjeun bakal diajar langkung seueur ngeunaan variasi utama élévasi payun sarta ogé gerakan anu kudu dipigawé ku latihan ieu.

ngangkat otot hareup
ngangkat otot hareup

Ngangkat hareup kalayan bar

A angkat hareup kalayan bar Salah sahiji kaunggulan dibandingkeun jeung latihan dipigawé kalawan dumbbells nyaéta kanyataan yén hal ieu ngamungkinkeun hiji kontrol hadé tina beurat salila palaksanaan.

Isu pangbadagna nyaéta paling praktisi ngalakukeun barbell ngangkat teu saimbang antara dua sisi, nu bisa nempatkeun leuwih galur dina otot dina hiji taktak ti nu séjén.

Dina kasus pers barbell, otot deltoid sareng dada pisan nungtut, sami sareng anu kajantenan ku pers dumbbell.

Ngangkat hareup kalayan dumbbells

A angkat payun sareng dumbbells mangrupa salah sahiji variasi utama jeung pamakéan beurat bébas ngajadikeun perlu nedunan stabilisasi leuwih gede dina waktu palaksanaan.

Ngagunakeun dumbbells pikeun jenis ieu latihan ngidinan Anjeun pikeun milih antara raises sapihak atawa hareup + pilihan samping.

  • Unilateral Raise: variasi Ieu bisa dipigawé pikeun ngalatih hiji taktak dina hiji waktu, ngajaga a sorotan langkung ageung dina otot anu didamel, anu ngabantosan, contona, ngirangan masalah asimétri antara otot unggal taktak, contona.
  • élévasi hareup + samping: pilihan variasi hébat nyaéta élévasi payun + élévasi gurat, anu ngajamin yén otot anu béda bakal digarap babarengan, ningkatkeun hypertrophy ngaliwatan latihan latihan dugi ka gagal
Ngangkat hareup kumaha ngalakukeunana
Ngangkat hareup kumaha ngalakukeunana

Angkat hareup sareng mesin cuci

A angkat hareup kalayan washer bisa digambarkeun salaku variasi latihan anu rentang ti sedeng nepi ka sengit, ngagunakeun beurat bébas.

Sacara umum, bagian anterior of deltoid nu paling digawé, tapi anjeun ogé tiasa gaduh stimulus dina deltoid tengah, handap jeung tengah trapezius jeung pectoralis utama, sajaba anterior serratus, sadayana kalayan dampak leutik.

MACA >>>  Leg Pencét sareng Variasi pikeun latihan leg lengkep

Nempatkeun variasi ieu kalawan piring kana prakték bakal mantuan mawa ngeunaan hypertrophy gede tur ogé bakal ngahasilkeun hébat watesan otot geura-giru.

Tali hareup naékkeun

A tali hareup angkat dianggap latihan hébat pikeun digawé bagian anterior of deltoid dina cara leuwih terasing, keur ogé mangpaat pikeun ngaronjatkeun mobilitas tina gabungan taktak.

Angkat hareup kalayan salib

A élévasi hareup kalayan salib dipigawé dina katrol hartina, dibandingkeun jeung pamakéan dumbbells na bar, aya hiji paménta handap dina musculature pikeun mawa beurat.

Dina jinis latihan ieu, deltoid anterior, trapezius, sareng triceps langkung dirangsang, sedengkeun bagian posterior sareng gurat deltoid dianggo langkung sakedik.

Ngangkat hareup Pronated

A naékkeun hareup pronated dipigawé kalawan cekelan pronated ensures yén otot leungeun ogé dianggo sakaligus, sahingga ngaronjatkeun paménta otot tina latihan.

Salaku tambahan, éta langkung nyaman sareng nyegah anjeun tina kaleuwihan beurat atanapi kasusah ngalaksanakeun latihan anu leres.

crossover ngangkat hareup

A élévasi hareup crossover Salah sahiji kaunggulan pangbadagna nyaéta kanyataan yén otot deltoid diisolasi dina palaksanaan na, sahingga bringing hasil hadé dina kawin silang. gain kakuatan jeung hypertrophy.

 Tingali kahandap kasalahan élévasi hareup .

Kasalahan utama dina palaksanaan

Kasalahan nalika ngalakukeun latihan mangrupikeun hal anu umum sareng éta sababna kedah ati-ati pisan nalika angkat, pikeun ngahindarkeun tatu dina otot sareng sendi taktak, diajar langkung seueur di angkat hareup kumaha nedunan .

Salah sahiji kasalahan pangbadagna nyaéta dina kaleuwihan beban disimpen dina alat, dina bar atawa malah dina dumbbell dipilih, nu ngajadikeun hésé pikeun ngalakukeun latihan.

Kusabab ieu, naon anu kajantenan nyaéta taktakna rada overloaded sareng, salian ti éta, lumbar masih ditungtungan dampak négatip ku gerakan anu salah.

Élévasi ogé henteu kedah ngaleuwihan sudut 90º, nyaéta, éta henteu kedah langkung ageung tibatan garis taktak anjeun, sabab salian ngirangan hasil anu dihontal, anjeun masih ngahasilkeun résiko pikeun gabungan.

Kalayan perawatan anu dilaksanakeun, palaksanaan latihan bakal lumangsung dina cara anu konsentrasi sareng kamungkinan hipertrofi otot langkung ageung.

MACA >>>  Overtraining: Naon éta? Kumaha teu overtrain? Naon gejalana? Naon anu kedah didahar?

Latihan Gratis Pangsaéna pikeun Ngaganti Ngangkat Hareupeun (Teu aya Mesin)

Seueur jalma hoyong ngalaksanakeun latihan élévasi payun kaluar tina tradisional jeung néangan pilihan pikeun bisa ngagunakeun otot sarua, tapi ku palaksanaan béda.

Sajaba ti éta, paling hayang nyingkahan pamakéan mesin, sanggeus kabeh, kabutuhan stabilisasi jeung hasil nu bakal dimeunangkeun leuwih hadé jeung latihan bébas.

Pencét dumbbell hareup dianggap hiji pilihan alus teuing pikeun mastikeun yén anjeun bisa digawé otot deltoid, utamana bagian anterior, dina cara ditangtoskeun.

Pamakéan angkat piring ogé nyababkeun kabutuhan anu langkung ageung pikeun ngagunakeun otot sanés, sapertos beuteung sareng tonggong, pikeun ngahindarkeun tatu, sahingga mastikeun hasil anu langkung saé dina hipertrofi deltoid.

Efek samping tina kasalahan dina élévasi hareup

Hal ieu kacida penting yén jalma tetep dina pikiran naon nu élévasi payun taktak bisa ngabalukarkeun lamun dipigawé salah.

Henteu masalah variasi anu anjeun badé dianggo, éta tiasa nyababkeun résiko sareng masalah anu serius kana taktak, khususna gabungan, anu upami ditungtut teuing tiasa sangsara pisan tina ngagem sareng cimata.

Ieu kasus mun anjeun ngalatih sarta ngangkat beurat luhureun garis taktak, nu bisa ngabalukarkeun tatu ligamén ogé.

Ku alatan éta, ati-ati pisan nyegah anjeun teu kudu nangtung kénéh pikeun lila tanpa exercising alatan hiji tatu atawa malah kudu ngajalanan operasi lamun ligamén torn.

Salawasna émut yén éta langkung saé ngalaksanakeun latihan lalaunan sareng leres, kalayan beurat anu cocog sareng laun-laun kéngingkeun otot tibatan ngaluncat léngkah sareng ngalaman tatu anu serius.

kacindekan

Sakumaha anu anjeun tingali, naékkeun payun mangrupikeun jinis latihan anu penting pisan pikeun saha waé anu hoyong ngahontal pangembangan deltoid anu épéktip, janten penting pikeun terang sadayana ngeunaan éta.

Dina téks ieu, anjeun diajar langkung seueur ngeunaan kumaha leres ngalaksanakeun latihan ieu, variasi utama, kasalahan anu paling umum sareng bahkan Pangaruh samping mun ngajalankeun eta salah.

Ku kituna, bakal leuwih gampang pikeun ngahontal hasil nu dipikahoyong ku hypertrophy deltoid.

Naha anjeun resep artikel dinten ieu ngeunaan naon élévasi payun ?

Ninggalkeun comment hiji

email alamat anjeun moal diterbitkeun.




Lebetkeun Captcha Ieuh: