ਸਮੱਗਰੀ ਤੇ ਜਾਉ

ਘੱਟ ਕਾਰਬ ਡਾਈਟ ਸਲਿਮਿੰਗ | ਕਿਵੇਂ ਬਣਾਉਣਾ ਹੈ

ਪੜ੍ਹਨ ਦਾ ਸਮਾਂ: 3 ਮਿੰਟ

ਘੱਟ ਕਾਰਬ ਡਾਈਟ ਕੀ ਹੈ?

ਘੱਟ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਖੁਰਾਕ ਇੱਕ ਰਣਨੀਤੀ ਹੈ ਜਿਸ ਨੇ ਹਾਲ ਹੀ ਦੇ ਸਾਲਾਂ ਵਿੱਚ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਦੀ ਸੰਭਾਵਨਾ ਦੇ ਕਾਰਨ ਖਿੱਚ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕੀਤੀ ਹੈ. ਹਾਲਾਂਕਿ ਇਹ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਲਈ ਵੱਡੇ ਪੱਧਰ 'ਤੇ ਵਰਤਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਇਹ ਟਾਈਪ 2 ਡਾਇਬਟੀਜ਼ ਨੂੰ ਨਿਯੰਤਰਿਤ ਕਰਨ ਲਈ ਇੱਕ ਬਹੁਤ ਕੁਸ਼ਲ ਖੁਰਾਕ ਵੀ ਹੈ। ਅਧਿਐਨ ਦਰਸਾਉਂਦੇ ਹਨ ਕਿ ਇਹ ਕੁਝ ਸਵੈ-ਪ੍ਰਤੀਰੋਧਕ ਬਿਮਾਰੀਆਂ, ਮਿਰਗੀ, ਡਿਸਲਿਪੀਡਮੀਆ, ਪੋਲੀਸਿਸਟਿਕ ਅੰਡਾਸ਼ਯ ਸਿੰਡਰੋਮ ਅਤੇ ਹੋਰ ਕਾਰਡੀਓਵੈਸਕੁਲਰ ਬਿਮਾਰੀਆਂ ਨੂੰ ਸੁਧਾਰਨ ਵਿੱਚ ਵੀ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਹੈ। 

ਘੱਟ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਇਹ ਸ਼ਬਦ ਵੱਖ-ਵੱਖ ਰਣਨੀਤੀਆਂ ਨੂੰ ਦਰਸਾਉਂਦਾ ਹੈ ਜਿੱਥੇ ਤੁਸੀਂ ਖੁਰਾਕ ਵਿੱਚ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਨੂੰ ਘਟਾਉਂਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਜੋ ਇਹ ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਭੋਜਨ ਵਿੱਚ ਮੈਕਰੋਨਿਊਟਰੀਐਂਟਸ ਦੀ ਗਿਣਤੀ ਵਿੱਚ ਸਭ ਤੋਂ ਵੱਧ ਮਾਤਰਾ ਵਾਲਾ ਨਾ ਬਣੋ। CHO ਦੀ ਕਮੀ ਦੀ ਪੂਰਤੀ ਲਈ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਅਤੇ ਚਰਬੀ ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਵਧਾਉਣ ਦੀ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ। 

ਘੱਟ ਕਾਰਬ ਖੁਰਾਕ ਭਾਰ ਕਿਉਂ ਘਟਾਉਂਦੀ ਹੈ? 

ਇਹ ਇੱਕ ਰਣਨੀਤੀ ਹੈ ਜਿਸ ਵਿੱਚ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਨੂੰ ਘਟਾਉਣਾ ਸ਼ਾਮਲ ਹੈ, ਅਤੇ ਘੱਟ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਖੁਰਾਕ ਦੀਆਂ ਵੱਖ-ਵੱਖ ਕਿਸਮਾਂ ਹੋ ਸਕਦੀਆਂ ਹਨ, ਕਿਉਂਕਿ ਇਸਦੀ ਵਿਸ਼ੇਸ਼ਤਾ ਲਈ ਕੋਈ ਅਧਿਕਾਰਤ ਦਿਸ਼ਾ-ਨਿਰਦੇਸ਼ ਨਹੀਂ ਹੈ। ਇਸ ਤਰ੍ਹਾਂ, ਆਮ ਤੌਰ 'ਤੇ, ਇਹ VET (ਕੁੱਲ ਊਰਜਾ ਮੁੱਲ) ਤੋਂ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ 45% ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਜਾਂ ਪ੍ਰਤੀ ਦਿਨ 50 ਅਤੇ 200 ਗ੍ਰਾਮ CHO ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ, ਅਤੇ ਜੇਕਰ ਪ੍ਰਤੀ ਦਿਨ 50 ਗ੍ਰਾਮ ਤੋਂ ਘੱਟ ਸੀ.ਐਚ.ਓ. ਜਾਂ VET ਦਾ 10% ਇੱਕ ਕੇਟੋਜਨਿਕ ਖੁਰਾਕ ਬਣ ਜਾਂਦਾ ਹੈ। 

ਇਸ ਮੈਕਰੋਨਿਊਟ੍ਰੀਐਂਟ ਦੀ ਕਮੀ ਦੇ ਨਾਲ, ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਅਤੇ ਲਿਪਿਡਸ ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਵਧ ਜਾਂਦੀ ਹੈ। ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਵੱਧ ਕੈਲੋਰੀ ਖਰਚ, ਵਾਧਾ ਅਤੇ ਸੰਭਾਲ ਪੈਦਾ ਕਰਦਾ ਹੈ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਪੁੰਜ ਅਤੇ ਲੀਨ ਅਤੇ, ਲਿਪਿਡ ਦੇ ਨਾਲ, ਦਾ ਵਾਧਾ ਰੱਜ ਕੇ. ਅਤੇ ਇਹ ਇਨਸੁਲਿਨ ਦੇ ਉਤੇਜਨਾ ਵਿੱਚ ਕਮੀ ਦਾ ਕਾਰਨ ਬਣਦਾ ਹੈ, ਇੱਕ ਹਾਰਮੋਨ ਜੋ ਲਿਪੋਲੀਸਿਸ ਨੂੰ ਘਟਾ ਕੇ ਅਤੇ ਚਰਬੀ ਦੇ ਆਕਸੀਕਰਨ ਨੂੰ ਵਧਾ ਕੇ ਕੰਮ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਸਟੋਰ ਕੀਤੀ ਚਰਬੀ ਨੂੰ ਊਰਜਾ ਦੇ ਸਰੋਤ ਵਜੋਂ ਵਰਤਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ। 

ਪੜ੍ਹੋ >>>  ਜਨੂੰਨ ਫਲ ਦਾ ਆਟਾ: ਇੱਥੇ ਇਸ ਦੇ ਸਾਰੇ ਫਾਇਦੇ ਅਤੇ ਇਸ ਨੂੰ ਕਿਵੇਂ ਕਰਨਾ ਹੈ ਬਾਰੇ ਜਾਣੋ!

ਇਨਸੁਲਿਨ ਖੂਨ ਵਿੱਚ ਗਲੂਕੋਜ਼ ਨੂੰ ਕੰਟਰੋਲ ਕਰਨ ਲਈ ਜ਼ਿੰਮੇਵਾਰ ਹੈ। ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਨਾਲ ਭਰਪੂਰ ਖੁਰਾਕ ਵਿੱਚ, ਇਸ ਨੂੰ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਉਤੇਜਿਤ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਸਰੀਰ ਇੱਕ ਖਾਸ ਪ੍ਰਤੀਰੋਧ ਪੈਦਾ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਆਪਣਾ ਕੰਮ ਸਹੀ ਢੰਗ ਨਾਲ ਕਰਨ ਦੇ ਯੋਗ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਨਤੀਜੇ ਵਜੋਂ, ਇਸ ਹਾਰਮੋਨ ਦਾ ਉਤਪਾਦਨ ਘਟਾ ਦਿੱਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ ਜਾਂ ਬੰਦ ਵੀ ਹੋ ਜਾਂਦਾ ਹੈ।

ਇਸ ਖੁਰਾਕ ਦਾ ਪਹਿਲਾ ਪ੍ਰਭਾਵ ਸੈੱਲਾਂ ਦੇ ਅੰਦਰ ਪਾਣੀ ਦੇ ਭੰਡਾਰਾਂ ਵਿੱਚ ਕਮੀ ਦੇ ਕਾਰਨ, ਗਲਾਈਕੋਜਨ ਦੀ ਕਮੀ ਦੇ ਨਤੀਜੇ ਵਜੋਂ ਡਾਇਯੂਰੇਸਿਸ ਵਧਣ ਕਾਰਨ ਇੱਕ ਨਿਸ਼ਾਨਬੱਧ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਭਾਰ ਘਟਣਾ ਹੈ। ਅਤੇ ਕੇਟੋਨੂਰੀਆ ਦੁਆਰਾ ਵੀ, ਜੋ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ ਗੁਰਦੇ ਹੋਰ ਪਾਣੀ ਅਤੇ ਸੋਡੀਅਮ ਨੂੰ ਖਤਮ. 

ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਵਿੱਚ ਕਮੀ ਦੇ ਨਾਲ, ਸਰੀਰ ਚਰਬੀ ਨੂੰ ਊਰਜਾ ਦੇ ਮੁੱਖ ਸਰੋਤ ਵਜੋਂ ਵਰਤਣਾ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰ ਦਿੰਦਾ ਹੈ, ਫੈਟੀ ਐਸਿਡ ਅਤੇ ਕੀਟੋਨਸ ਦੁਆਰਾ, ਕੀਟੋਸਿਸ ਦੀ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਦਾ ਹੈ। ਇਹ ਚਰਬੀ ਦੇ ਆਕਸੀਕਰਨ ਨੂੰ ਵਧਾਉਂਦਾ ਹੈ, ਕੈਲੋਰੀ ਖਰਚ ਨੂੰ ਵਧਾਉਂਦਾ ਹੈ. ਕੀਟੋਨ ਸਰੀਰ ਫੈਟੀ ਐਸਿਡ ਦੇ ਟੁੱਟਣ ਦੁਆਰਾ ਜਿਗਰ ਦੁਆਰਾ ਪੈਦਾ ਕੀਤੇ ਜਾਂਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਵਧੀ ਹੋਈ ਸੰਤੁਸ਼ਟੀ ਨੂੰ ਉਤਸ਼ਾਹਿਤ ਕਰਨ ਅਤੇ ਭੁੱਖ ਨੂੰ ਰੋਕਣ ਦੀ ਸਮਰੱਥਾ ਰੱਖਦੇ ਹਨ।

ਘੱਟ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਡਾਈਟ 'ਤੇ ਕਿਵੇਂ ਜਾਣਾ ਹੈ?

ਅਸਰਦਾਰ ਬਣਨ ਲਈ ਖੁਰਾਕ ਥੋੜ੍ਹੇ ਜਾਂ ਦਰਮਿਆਨੇ ਸਮੇਂ ਲਈ ਕੀਤੀ ਜਾਣੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ, ਕਿਉਂਕਿ ਸਰੀਰ ਘੱਟ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਦੀ ਆਦਤ ਪਾਉਣ ਦਾ ਰੁਝਾਨ ਰੱਖਦਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਰਣਨੀਤੀ ਘੱਟ ਅਤੇ ਉੱਚ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਦੀ ਖਪਤ ਦੇ ਸਮੇਂ ਨੂੰ ਅੰਤਰਾਲ ਕਰਨਾ ਹੈ।

ਖੁਰਾਕ ਤਿਆਰ ਕਰਦੇ ਸਮੇਂ ਕੈਲੋਰੀ ਦੀ ਘਾਟ ਵੀ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੁੰਦੀ ਹੈ, ਕਿਉਂਕਿ ਚਰਬੀ ਅਤੇ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਤੋਂ ਜ਼ਿਆਦਾ ਕੈਲੋਰੀਆਂ ਵਾਲੀ ਘੱਟ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਵਾਲੀ ਖੁਰਾਕ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਦਾ ਕੰਮ ਨਹੀਂ ਕਰੇਗੀ, ਇਸ ਲਈ ਆਦਰਸ਼ ਹੈ ਕਿ ਕਿਸੇ ਪੇਸ਼ੇਵਰ ਦੀ ਭਾਲ ਕਰੋ। ਪੋਸ਼ਣ ਵਿਗਿਆਨੀ ਤਾਂ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਟੀਚੇ ਤੱਕ ਪਹੁੰਚਣ ਲਈ ਲੋੜੀਂਦੀਆਂ ਕੈਲੋਰੀਆਂ ਦੀ ਗਣਨਾ ਕਰ ਸਕੋ। ਇਸ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ, ਇਹ ਅਸੰਤੁਲਨ ਪਾਚਕ ਤਬਦੀਲੀਆਂ ਪੈਦਾ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਵਧਿਆ ਹੋਇਆ ਮਾੜਾ ਕੋਲੇਸਟ੍ਰੋਲ (LDL), ਕਮਜ਼ੋਰੀ, ਕੜਵੱਲ, ਸਿਰ ਦਰਦ, ਚਿੜਚਿੜਾਪਨ, ਹੋਰਾਂ ਵਿੱਚ। ਲੱਛਣ

ਪੜ੍ਹੋ >>>  ਫਿਟ ਡੈਜ਼ਰਟ: 5 ਮੂੰਹ ਦੇ ਪਾਣੀ ਦੀ ਪਕਵਾਨਾ

ਘੱਟ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਵਾਲੇ ਭੋਜਨ 'ਤੇ ਕਿਹੜੇ ਭੋਜਨ ਦੀ ਇਜਾਜ਼ਤ ਹੈ?

ਤਰਜੀਹੀ ਭੋਜਨ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਅਤੇ ਚਰਬੀ ਦੇ ਚੰਗੇ ਸਰੋਤ ਹਨ, ਅਤੇ ਘੱਟ ਕਾਰਬ ਵਾਲੇ ਫਲ ਅਤੇ ਸਬਜ਼ੀਆਂ।

- ਮੀਟ, ਮੁਰਗੇ ਦਾ ਮੀਟ, ਸੂਰ ਦਾ ਮਾਸ, ਮੱਛੀ (ਖਾਸ ਕਰਕੇ ਚਰਬੀ ਵਾਲੇ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਸਾਲਮਨ, ਸਾਰਡੀਨ ਅਤੇ ਟੁਨਾ)

- ਅੰਡੇ

- ਤੇਲ ਬੀਜ ਅਤੇ ਬੀਜ: ਅਖਰੋਟ, ਮੂੰਗਫਲੀ, ਚੈਸਟਨਟਸ, ਕੱਦੂ ਦੇ ਬੀਜ, ਸੂਰਜਮੁਖੀ ਦੇ ਬੀਜ, ਫਲੈਕਸਸੀਡਜ਼, ਚਿਆ ਬੀਜ

- ਜੈਤੂਨ ਦਾ ਤੇਲ, ਫਲੈਕਸਸੀਡ, ਐਵੋਕਾਡੋ, ਨਾਰੀਅਲ ਵਰਗੇ ਸਿਹਤਮੰਦ ਤੇਲ

- ਜੜੀ ਬੂਟੀਆਂ ਅਤੇ ਮਸਾਲੇ

- ਘੱਟ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਵਾਲੇ ਫਲ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਐਵੋਕਾਡੋ, ਨਾਰੀਅਲ, ਸਟ੍ਰਾਬੇਰੀ, ਜੋਸ਼ ਫਲ, ਬਲੈਕਬੇਰੀ, ਨਿੰਬੂ

- ਪੂਰੀ ਚਰਬੀ ਵਾਲੇ ਡੇਅਰੀ ਉਤਪਾਦ: ਪੂਰੀ ਚਰਬੀ ਵਾਲੀ ਚੀਜ਼, ਪੂਰੀ ਚਰਬੀ ਵਾਲਾ ਦਹੀਂ ਅਤੇ ਪੂਰਾ ਦੁੱਧ

ਅਤੇ ਇਸ ਖੁਰਾਕ ਵਿੱਚ ਵਰਜਿਤ ਭੋਜਨ ਹਨ: ਸਕਿਮਡ ਦੁੱਧ ਅਤੇ ਦਹੀਂ, ਸੋਡਾ, ਪਾਸਤਾ, ਕੇਕ, ਮਿਠਾਈਆਂ, ਬਰੈੱਡ, ਫਲਾਂ ਦਾ ਜੂਸ, ਟੈਪੀਓਕਾ, ਕੰਦ, ਚਾਵਲ... 

ਘੱਟ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਵਾਲੀ ਖੁਰਾਕ 'ਤੇ ਨਾਸ਼ਤੇ ਲਈ ਕੀ ਖਾਣਾ ਹੈ?

ਮੀਨੂ ਸੈੱਟਅੱਪ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਲਈ ਕੁਝ ਨਾਸ਼ਤੇ ਦੀਆਂ ਉਦਾਹਰਣਾਂ:

1- ਪੂਰਾ ਦਹੀਂ + ਸਟ੍ਰਾਬੇਰੀ ਅਤੇ ਬਲੂਬੇਰੀ ਮਿਸ਼ਰਣ + 1 ਓਵੋ ਪਕਾਇਆ

2 – ਤੇਲ ਬੀਜ + 1 ਕੱਪ ਕੌਫੀ ਦਾ ਨਾਰੀਅਲ ਤੇਲ + 2 ਅੰਡੇ ਮੱਖਣ ਵਿੱਚ ਭੁੰਨੇ ਹੋਏ

3 - ਘੱਟ ਕਾਰਬ ਬਰੈੱਡ ਦਾ 1 ਟੁਕੜਾ (ਬਾਦਾਮ ਦਾ ਆਟਾ) + ½ ਐਵੋਕਾਡੋ + 1 ਕੱਪ ਚਾਹ

4 - ਹਰੇ ਰੰਗ ਦੇ ਫਲ, ਸੇਬ ਜਾਂ ਕੀਵੀ ਦਾ ਜੂਸ + 2 ਅੰਡੇ ਤੇਲ ਵਿੱਚ ਭੁੰਨੇ ਹੋਏ ਓਟਮੀਲ ਦੇ ਨਾਲ

ਕੀ ਘੱਟ ਕਾਰਬ ਡਾਈਟ ਸੁਰੱਖਿਅਤ ਹੈ?

ਹਾਂ, ਇਹ ਉਦੋਂ ਤੱਕ ਸੁਰੱਖਿਅਤ ਹੈ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਇਹ ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਤੱਤਾਂ ਵਿੱਚ ਸੰਤੁਲਿਤ ਹੈ, ਬਿਨਾਂ ਕਿਸੇ ਵਾਧੂ ਜਾਂ ਕਮੀ ਦੇ। ਬਹੁਤ ਹੀ ਪ੍ਰਤਿਬੰਧਿਤ ਖੁਰਾਕ ਖਾਣ ਦੇ ਪੈਟਰਨ ਦੇ ਮਾੜੇ ਅਨੁਕੂਲਤਾ ਦੇ ਕਾਰਨ, ਉਹਨਾਂ ਦੇ ਪੂਰਾ ਹੋਣ ਤੋਂ ਬਾਅਦ, ਭਾਰ ਮੁੜ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਲਈ ਹੁੰਦੇ ਹਨ।

ਖੂਨ ਦੀ ਲਿਪਿਡ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਸੰਭਾਵੀ ਤਬਦੀਲੀ ਦੇ ਨਾਲ-ਨਾਲ ਟ੍ਰਾਈਗਲਾਈਸਰਾਈਡਸ ਦੇ ਕਾਰਨ ਗ੍ਰਹਿਣ ਕੀਤੀ ਚਰਬੀ ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਵੱਲ ਵੀ ਧਿਆਨ ਦਿੱਤਾ ਜਾਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ। ਇਸ ਤਰ੍ਹਾਂ ਕਿਡਨੀ ਫੰਕਸ਼ਨ ਦੁਆਰਾ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੀ ਖਪਤ ਅਤੇ ਘੱਟ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਦੇ ਸੇਵਨ ਦੁਆਰਾ ਗਲੂਕੋਜ਼ ਅਨੁਪਾਤ ਦੇ ਨਾਲ ਵੀ।

ਪੜ੍ਹੋ >>>  ਘੱਟ ਕਾਰਬ ਪਕਵਾਨਾ: ਘਰ ਵਿਚ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਚੀਜ਼ਾਂ ਦੀ ਜਾਂਚ ਕਰੋ.

ਇਸ ਲਈ ਇੱਕ ਸੁਰੱਖਿਅਤ ਅਤੇ ਸਿਹਤਮੰਦ ਖੁਰਾਕ ਦੇ ਵਿਸਤਾਰ ਵਿੱਚ ਤੁਹਾਡੀ ਮਦਦ ਕਰਨ ਲਈ ਹਮੇਸ਼ਾਂ ਇੱਕ ਪੇਸ਼ੇਵਰ ਪੋਸ਼ਣ ਵਿਗਿਆਨੀ ਦੀ ਭਾਲ ਕਰਨ ਦੀ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ।

ਇੱਕ ਟਿੱਪਣੀ ਛੱਡੋ

ਤੁਹਾਡਾ ਈਮੇਲ ਪਤਾ ਪ੍ਰਕਾਸ਼ਿਤ ਨਹੀ ਕੀਤਾ ਜਾ ਜਾਵੇਗਾ.




ਇੱਥੇ ਕੈਪਚਾ ਦਰਜ ਕਰੋ: