ਸਮੱਗਰੀ ਤੇ ਜਾਉ

ਪੈਡਲ ਘੱਟ ਅਤੇ ਉੱਚਾ: ਕਿਵੇਂ ਚਲਾਉਣਾ ਹੈ ਅਤੇ ਆਮ ਗਲਤੀਆਂ

ਘੱਟ ਕਤਾਰ ਕਸਰਤ
ਪੜ੍ਹਨ ਦਾ ਸਮਾਂ: 6 ਮਿੰਟ

A ਘੱਟ ਅਤੇ ਉੱਚ ਰੋਇੰਗ ਇਹ ਇੱਕ ਕਿਸਮ ਦੀ ਕਸਰਤ ਹੈ ਜੋ ਬਹੁਤ ਵਧੀਆ ਨਤੀਜੇ ਦਿੰਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਇਹੀ ਕਾਰਨ ਹੈ ਕਿ ਇਹ ਹਮੇਸ਼ਾ ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਲੋਕਾਂ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਹੁੰਦੀ ਹੈ।

ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਲੋਕ ਆਪਣੀ ਸਿਖਲਾਈ ਰੁਟੀਨ ਵਿੱਚ ਦੋਵੇਂ ਅਭਿਆਸਾਂ ਨੂੰ ਵੀ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਦੇ ਹਨ ਤਾਂ ਜੋ ਉਨ੍ਹਾਂ ਦੀਆਂ ਪਿਛਲੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਜਿੰਨਾ ਸੰਭਵ ਹੋ ਸਕੇ ਕੰਮ ਕੀਤਾ ਜਾ ਸਕੇ ਅਤੇ ਵਧੀਆ ਨਤੀਜੇ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕੀਤੇ ਜਾ ਸਕਣ।

ਇੱਕ ਬਹੁਤ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਅਭਿਆਸ ਹੋਣ ਦੇ ਬਾਵਜੂਦ, ਉੱਚ ਕਤਾਰ, ਉਦਾਹਰਨ ਲਈ, ਅਜੇ ਵੀ ਚਰਚਾ ਅਤੇ ਵਿਵਾਦ ਪੈਦਾ ਕਰਦੀ ਹੈ, ਕੁਝ ਮਾਹਰ ਅਭਿਆਸ ਦੀ ਨਿੰਦਾ ਕਰਦੇ ਹਨ, ਅਤੇ ਦੂਸਰੇ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਲਾਭਾਂ ਦਾ ਹਵਾਲਾ ਦਿੰਦੇ ਹਨ।

ਇਸ ਕਰਕੇ, ਇਸ ਲੇਖ ਦਾ ਉਦੇਸ਼ ਦੋ ਅਭਿਆਸਾਂ, ਉੱਚ ਕਤਾਰ ਅਤੇ ਨੀਵੀਂ ਕਤਾਰ ਬਾਰੇ ਵਧੇਰੇ ਚਰਚਾ ਕਰਨਾ ਹੈ, ਇਹ ਸਪੱਸ਼ਟ ਕਰਨਾ ਕਿ ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਕਿਵੇਂ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਕੀਤਾ ਜਾਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ, ਦੇਖਭਾਲ ਅਤੇ ਨਤੀਜਿਆਂ ਨੂੰ ਕਿਵੇਂ ਅਨੁਕੂਲ ਬਣਾਉਣਾ ਹੈ।

Ran leti!

ਮੁੱਖ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ

ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਘੱਟ ਕਤਾਰ ਲੰਬਾ ਹੈ ਤੁਸੀਂ ਕਿਸ ਕਿਸਮ ਦੀ ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਜਾ ਰਹੇ ਹੋ, ਇਸ 'ਤੇ ਨਿਰਭਰ ਕਰਦਾ ਹੈ।

ਉੱਚ ਰੋਇੰਗ ਦੇ ਮਾਮਲੇ ਵਿੱਚ, ਦ ਸਪਾਟ ਲਾਈਟ ਮੁੱਖ ਹੈ ਘੱਟ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਕਤਾਰ:

  • ਡੈਲਟੋਇਡ
  • trapeze
  • biceps brachii
  • brachioradialis ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ

ਤੁਹਾਡੀ ਪਕੜ ਤੋਂ ਦੂਰੀ 'ਤੇ ਨਿਰਭਰ ਕਰਦੇ ਹੋਏ, ਤੁਸੀਂ ਕੁਝ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੀ ਗਤੀਵਿਧੀ ਨੂੰ ਵਧਾ ਜਾਂ ਘਟਾ ਸਕਦੇ ਹੋ ਜੋ ਕੰਮ ਕਰਨਗੀਆਂ।

ਨੀਵੀਂ ਕਤਾਰ, ਦੂਜੇ ਪਾਸੇ, ਇਹਨਾਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਕੰਮ ਕਰਦੀ ਹੈ:

  • ਲੈਟੀਸੀਮਸ ਡੋਰਸੀ
  • ਟ੍ਰੈਪੇਜ਼
  • ਬਾਈਸੈਪਸ ਇੱਕ ਸਹਿਯੋਗੀ ਵਜੋਂ
  • ਪਿਛਲਾ ਡੈਲਟੋਇਡ

ਸ਼ਾਮਲ ਹਰੇਕ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹ ਲਈ ਮੁੱਖ ਭਿੰਨਤਾਵਾਂ

ਭਿੰਨਤਾਵਾਂ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹਨ ਤਾਂ ਜੋ ਹਰੇਕ ਅਭਿਆਸ ਵਿੱਚ ਕੰਮ ਕੀਤੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹਾਂ ਨੂੰ ਇੱਕ ਵਿਲੱਖਣ ਤਰੀਕੇ ਨਾਲ ਉਤੇਜਿਤ ਕੀਤਾ ਜਾ ਸਕੇ।

  • ਉੱਚ ਕਤਾਰ
  • ਘੱਟ ਸਟਰੋਕ
  • ਕਰਵ ਕਤਾਰ

ਉੱਚ ਕਤਾਰ

  • ਉੱਚੀ ਡੰਬਲ ਕਤਾਰ: ਤੁਸੀਂ ਅੰਗਾਂ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਮੌਜੂਦ ਅਸੰਤੁਲਨ ਨੂੰ ਠੀਕ ਕਰਨ ਲਈ, ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਸੰਯੁਕਤ ਗਤੀਸ਼ੀਲਤਾ ਦੀ ਇਜਾਜ਼ਤ ਦੇਣ ਦੇ ਨਾਲ-ਨਾਲ ਡੰਬਲ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਇਕਪਾਸੜ ਤੌਰ 'ਤੇ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ।
  • ਉੱਚੀ ਪੁਲੀ ਕਤਾਰ (ਜਾਂ ਕਰਾਸਓਵਰ ਮਸ਼ੀਨ): ਇਹ ਪੂਰੇ ਅੰਦੋਲਨ ਦੌਰਾਨ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਤਣਾਅ ਨੂੰ ਵੱਧ ਅਤੇ ਨਿਰੰਤਰ ਬਣਾਈ ਰੱਖਣ ਲਈ ਇੱਕ ਬਹੁਤ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਅਭਿਆਸ ਹੈ।
  • ਸਮਿਥ ਉੱਚ ਕਤਾਰ, ਅਰਥਾਤ, ਸਮਿਥ ਉਪਕਰਣ 'ਤੇ ਕੀਤੀ ਗਈ ਕਤਾਰ

ਘੱਟ ਸਟਰੋਕ

  • ਘੱਟ ਪਕੜ ਵਾਲੀ ਸੁਪੀਨੇਟਡ ਕਤਾਰ: ਇਹ ਇੱਕ ਬਾਰਬੈਲ ਨਾਲ ਕੀਤੀ ਗਈ ਇੱਕ ਕਸਰਤ ਹੈ ਜੋ ਇੱਕ ਖਾਸ ਤਰੀਕੇ ਨਾਲ ਲੈਟੀਸਿਮਸ ਡੋਰਸੀ ਨੂੰ ਕੰਮ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦੀ ਹੈ।
  • ਪ੍ਰੋਨੇਟਿਡ ਲੋ ਗ੍ਰਿਪ ਰੋਅ: ਇਹ ਇੱਕ ਕਸਰਤ ਹੈ ਜੋ ਬਾਰਬੈਲ ਨਾਲ ਵੀ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਪੋਸਟਰੀਅਰ ਡੇਲਟੋਇਡ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਅਤੇ ਸਕੈਪੁਲਾ ਐਡਕਟਰਾਂ 'ਤੇ ਸਖ਼ਤ ਮਿਹਨਤ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦੀ ਹੈ।
  • ਮੁਫਤ ਟੀ-ਬਾਰ ਦੇ ਨਾਲ ਨੀਵੀਂ ਕਤਾਰ ਵਿੱਚ ਖੜੇ ਹੋਣਾ
  • ਯੰਤਰ ਉੱਤੇ ਨੀਵੀਂ ਕਤਾਰ ਖੜ੍ਹੀ ਹੋਣਾ, ਜਿਸਨੂੰ ਘੋੜ-ਸਵਾਰੀ ਦੇ ਨਾਂ ਨਾਲ ਜਾਣਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ ਘੱਟ ਅੰਦੋਲਨ ਕਤਾਰ
ਪੜ੍ਹੋ >>>  ਬੈਲੇ ਤੰਦਰੁਸਤੀ

ਕਰਵ ਕਤਾਰ

  • ਪ੍ਰੋਨੇਟਿਡ ਬੈਂਟ ਰੋਅ: ਇਹ ਪਰਿਵਰਤਨ ਹਥੇਲੀਆਂ ਨੂੰ ਹੇਠਾਂ ਵੱਲ ਕਰਕੇ, ਰੋਂਬੋਇਡ ਮਾਇਨਰ ਅਤੇ ਮੇਜਰ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ, ਟੇਰੇਸ ਮੇਜਰ ਅਤੇ ਮਾਈਨਰ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ, ਕੂਹਣੀ ਦੇ ਲਚਕਦਾਰ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਅਤੇ ਟ੍ਰੈਪੀਜਿਅਸ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਸਰਗਰਮ ਕਰਦੇ ਹੋਏ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ।
  • ਝੁਕੀ ਸੂਪਾਈਨ ਕਤਾਰ: ਇਸ ਕਿਸਮ ਦੀ ਝੁਕੀ ਹੋਈ ਕਤਾਰ ਵਿੱਚ, ਹੱਥਾਂ ਦੀਆਂ ਹਥੇਲੀਆਂ ਉੱਪਰ ਵੱਲ ਹੁੰਦੀਆਂ ਹਨ, ਜਿਸ ਵਿੱਚ ਲੈਟੀਸਿਮਸ ਡੋਰਸੀ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਕਸਰਤ ਵਿੱਚ ਸਭ ਤੋਂ ਵੱਧ ਸਰਗਰਮ ਹੁੰਦੀ ਹੈ।
  • ਨਿਰਪੱਖ ਕਰਵਡ ਰੋਅ: ਇਸ ਕਿਸਮ ਦੀ ਕਸਰਤ ਵਿੱਚ ਤੁਸੀਂ ਪੱਟੀ ਦੀ ਬਜਾਏ ਡੰਬਲ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰੋਗੇ, ਗੁੱਟ ਲੰਬਕਾਰੀ ਹੋਣ ਦੇ ਨਾਲ।

ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਸਹੀ ਢੰਗ ਨਾਲ ਕਿਵੇਂ ਕਰਨਾ ਹੈ

ਇੱਥੇ ਇਸ ਵਿਸ਼ੇ ਵਿੱਚ, ਅਸੀਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਦਿਖਾਵਾਂਗੇ ਕਿ ਕਿਵੇਂ ਨੀਵੀਂ ਕਤਾਰ ਅਤੇ ਉੱਚ ਕਤਾਰ ਦੋਵਾਂ ਨੂੰ ਸਹੀ ਢੰਗ ਨਾਲ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਕਰਨਾ ਹੈ, ਤਾਂ ਜੋ ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਇਆ ਜਾ ਸਕੇ ਕਿ ਨਤੀਜੇ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕੀਤੇ ਗਏ ਹਨ ਅਤੇ ਸੰਭਵ ਸੱਟਾਂ ਤੋਂ ਬਚਿਆ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਨੀਵੀਂ ਕਤਾਰ ਨੂੰ ਸਹੀ ਢੰਗ ਨਾਲ ਕਿਵੇਂ ਕਰਨਾ ਹੈ.

ਉੱਚ ਕਤਾਰ ਕਰਨ ਲਈ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਇਹ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ:

  • ਪਹਿਲਾਂ, ਅਖੌਤੀ "ਪ੍ਰੋਨੇਟਿਡ ਗ੍ਰਿੱਪ" ਜਾਂ "ਪ੍ਰੋਨੇਟਿਡ ਗ੍ਰਿੱਪ" ਨਾਲ ਬਾਰ ਨੂੰ ਫੜੋ, ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਨਾਲ ਹਮੇਸ਼ਾ ਤੁਹਾਡੇ ਮੋਢਿਆਂ ਦੇ ਨਾਲ ਲਾਈਨ ਵਿੱਚ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਕਸਰਤ ਦੌਰਾਨ ਇੱਕ ਸਿੱਧੀ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਰੱਖੋ।
  • ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀਆਂ ਕੂਹਣੀਆਂ ਨੂੰ ਮੋੜਦੇ ਹੋ ਉਦੋਂ ਤੱਕ ਇਸ ਪੱਟੀ ਨੂੰ ਉੱਪਰ ਲਿਆਓ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਉਹ ਤੁਹਾਡੇ ਮੋਢਿਆਂ ਨਾਲ ਮੇਲ ਨਹੀਂ ਖਾਂਦੀਆਂ।
  • ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ 'ਤੇ ਵਾਪਸ ਜਾਓ

ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਕਿ ਕਸਰਤ ਚੰਗੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਕੀਤੀ ਜਾਵੇਗੀ ਅਤੇ ਇਹ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਸਹੀ ਢੰਗ ਨਾਲ ਕੰਮ ਕਰੇਗੀ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਹਰੇਕ ਸੈੱਟ ਦੇ ਸਾਰੇ ਦੁਹਰਾਓ ਦੁਆਰਾ ਇਸ ਕ੍ਰਮ ਨੂੰ ਦੁਹਰਾਉਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ, ਇੱਥੇ ਹੋਰ ਵੇਖੋ ਨੀਵੀਂ ਕਤਾਰ ਕਿਵੇਂ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਕਰਨਾ ਹੈ.

ਘੱਟ ਰੋਇੰਗ ਦੇ ਮਾਮਲੇ ਵਿੱਚ, ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਕ੍ਰਮ ਦੁਆਰਾ ਕਸਰਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ:

  • ਡਿਵਾਈਸ 'ਤੇ ਬੈਠੋ, ਇਸਦੇ ਨਾਲ ਜੁੜੇ ਤਿਕੋਣ ਨੂੰ ਫੜੋ ਅਤੇ ਫਿਰ ਆਪਣੀ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਕਰਕੇ ਬੈਠਣ ਦੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਜਾਓ।
  • ਤਿਕੋਣ ਨੂੰ ਉਦੋਂ ਤੱਕ ਖਿੱਚੋ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਇਹ ਤੁਹਾਡੇ ਪੇਟ ਦੇ ਨੇੜੇ ਨਾ ਹੋਵੇ, ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਜਿੰਨਾ ਸੰਭਵ ਹੋ ਸਕੇ ਸੰਕੁਚਿਤ ਕਰਨਾ ਨਾ ਭੁੱਲੋ, ਅਤੇ ਨਾਲ ਹੀ ਆਪਣੇ ਸਕੈਪੁਲੇ ਨੂੰ ਜੋੜੋ।
  • ਆਪਣੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਨੂੰ ਨਿਯੰਤਰਿਤ ਤਰੀਕੇ ਨਾਲ ਵਧਾਓ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ 'ਤੇ ਵਾਪਸ ਨਹੀਂ ਆ ਸਕਦੇ।
  • ਇਸ ਕ੍ਰਮ ਦੀ ਪਾਲਣਾ ਕਰਦੇ ਹੋਏ ਦੁਹਰਾਓ ਦੀ ਨਿਰਧਾਰਤ ਮਾਤਰਾ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰੋ

ਐਗਜ਼ੀਕਿਊਸ਼ਨ ਵਿੱਚ ਮੁੱਖ ਤਰੁੱਟੀਆਂ

ਕਰਨ ਵੇਲੇ ਘੱਟ ਅਤੇ ਉੱਚ ਰੋਇੰਗ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਅਮਲ ਵਿੱਚ ਆਮ ਗ਼ਲਤੀਆਂ ਤੋਂ ਬਚਣ ਲਈ ਸਾਵਧਾਨ ਰਹਿਣ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ, ਜੋ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਘੱਟ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਬਣਾਉਂਦੀਆਂ ਹਨ ਅਤੇ ਸੱਟ ਲੱਗਣ ਦੇ ਜੋਖਮ ਨੂੰ ਵਧਾਉਂਦੀਆਂ ਹਨ।

ਉੱਚ ਅਤੇ ਨੀਵੇਂ ਪੈਡਲਿੰਗ ਲਈ, ਇਹ ਸਭ ਤੋਂ ਆਮ ਗਲਤੀਆਂ ਹਨ:

  • ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਅਤੇ ਪਿੱਠ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਸੱਟ ਲੱਗਣ ਤੋਂ ਬਚਣ ਲਈ ਰੋਇੰਗ ਕਰਦੇ ਸਮੇਂ ਸਹੀ ਮੁਦਰਾ ਬਣਾਈ ਰੱਖਣਾ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ, ਅਤੇ ਗਲਤ ਆਸਣ ਇੱਕ ਅੰਦੋਲਨ ਪੈਟਰਨ ਵੀ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ ਜੋ ਅਣਉਚਿਤ ਹੈ। ਕਸਰਤ ਦੌਰਾਨ ਹਮੇਸ਼ਾ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਕੁਦਰਤੀ ਵਕਰਤਾ ਬਣਾਈ ਰੱਖੋ
  • ਕਤਾਰ ਕਰਦੇ ਸਮੇਂ, ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਕਦੇ ਵੀ ਬਹੁਤ ਅੱਗੇ ਜਾਂ ਬਹੁਤ ਪਿੱਛੇ ਨਾ ਸੁੱਟੋ, ਚਾਹੇ ਉਹ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋਣ ਜਾਂ ਬੈਠਣ ਵਾਲੀ ਕਤਾਰ ਵਿੱਚ ਹੋਵੇ, ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਮੋਢਿਆਂ ਸਮੇਤ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਓਵਰਲੋਡ ਕਰ ਦੇਵੇਗਾ।
  • ਆਪਣੇ ਹੇਠਲੇ ਅੰਗਾਂ ਨੂੰ ਲਚਕੀਲਾ ਰੱਖੋ, ਖੜ੍ਹੀ ਕਸਰਤ ਅਤੇ ਨੀਵੀਂ ਕਤਾਰ ਵਿੱਚ, ਕਿਉਂਕਿ ਵਧੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਪਿੱਠ ਦੇ ਹੇਠਲੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ 'ਤੇ ਭਾਰੀ ਕੰਮ ਦਾ ਬੋਝ ਪਾਉਣਗੀਆਂ।
  • ਪਹਿਲਾਂ ਹੀ ਐਕਜ਼ੀਕਿਊਸ਼ਨ ਦੇ ਸਮੇਂ, ਇੱਕ ਆਮ ਗਲਤੀ ਹੈ ਬਾਈਸੈਪਸ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਲੋਡ ਨੂੰ ਖਿੱਚਣ ਲਈ, ਪਿੱਛੇ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੀ ਬਜਾਏ, ਜੋ ਤੁਹਾਨੂੰ ਲੋੜੀਂਦਾ ਨਤੀਜਾ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਤੋਂ ਰੋਕਦੀ ਹੈ.
ਪੜ੍ਹੋ >>>  ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੀ ਪਰਿਭਾਸ਼ਾ | ਸਿਖਲਾਈ ਅਤੇ ਪੂਰਕ

 ਨੀਚੇ ਦੇਖੋ ਨੀਵੀਂ ਕਤਾਰ ਨੂੰ ਕਿਵੇਂ ਬਦਲਣਾ ਹੈ :

ਬਦਲਣ ਲਈ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਮੁਫ਼ਤ ਕਸਰਤ (ਕੋਈ ਬ੍ਰੇਸ ਨਹੀਂ)

ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਉੱਚੀ ਕਤਾਰ ਨਹੀਂ ਕਰਨਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਇਸ ਨੂੰ ਬਦਲਣ ਲਈ ਕੁਝ ਅਸਲ ਵਿੱਚ ਵਧੀਆ ਅਭਿਆਸ ਹਨ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ:

ਹੇਠਲੀ ਕਤਾਰ ਨੂੰ ਬਦਲਣਾ ਇਹਨਾਂ ਅਭਿਆਸਾਂ ਨਾਲ ਕੀਤਾ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ:

  • ਕਰਵ ਕਤਾਰ
  • ਸਥਿਰ ਬਾਰ

ਕਤਾਰ ਦੇ ਐਗਜ਼ੀਕਿਊਸ਼ਨ ਵਿੱਚ ਗਲਤੀਆਂ ਦੇ ਮਾੜੇ ਪ੍ਰਭਾਵ

ਸਾਡੀ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਹਮੇਸ਼ਾ ਜਿੰਮ ਵਿੱਚ ਕਿਸੇ ਵੀ ਸਿਖਲਾਈ ਵਿੱਚ ਸਭ ਤੋਂ ਵੱਧ ਪ੍ਰਭਾਵਿਤ ਹੁੰਦੀ ਹੈ ਜਦੋਂ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਲਾਗੂ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਗਲਤੀਆਂ ਕੀਤੀਆਂ ਜਾਂਦੀਆਂ ਹਨ।

ਇਹ ਉਦੋਂ ਹੋਰ ਵੀ ਮਾੜਾ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ਜਦੋਂ ਪਿੱਠ 'ਤੇ ਸਿਖਲਾਈ ਅਤੇ ਉੱਚੀਆਂ ਅਤੇ ਨੀਵੀਆਂ ਕਤਾਰਾਂ ਦੇ ਮਾਮਲੇ ਵਿੱਚ, ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਗਲਤ ਢੰਗ ਨਾਲ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਕਰਨ ਨਾਲ ਪਿੱਠ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ, ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਅਤੇ ਪਿੱਠ ਦੇ ਹੇਠਲੇ ਹਿੱਸੇ ਨੂੰ ਗੰਭੀਰ ਸੱਟਾਂ ਲੱਗ ਸਕਦੀਆਂ ਹਨ।

ਲੋਕ ਜਾਂ ਤਾਂ ਸਕੋਲੀਓਸਿਸ ਅਤੇ ਲੋਰਡੋਸਿਸ ਵਰਗੀਆਂ ਸਮੱਸਿਆਵਾਂ ਪੈਦਾ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ, ਜਾਂ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਹੋਰ ਵਿਗੜ ਸਕਦੇ ਹਨ ਜੇਕਰ ਉਹਨਾਂ ਕੋਲ ਪਹਿਲਾਂ ਹੀ ਇਸ ਕਿਸਮ ਦੀ ਸਥਿਤੀ ਹੈ।

ਗਲਤ ਐਗਜ਼ੀਕਿਊਸ਼ਨ, ਤਰੀਕੇ ਨਾਲ, ਬਾਹਾਂ ਅਤੇ ਪੇਟ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਸੱਟ ਅਤੇ ਓਵਰਲੋਡ ਦੇ ਜੋਖਮ ਵੀ ਲਿਆ ਸਕਦਾ ਹੈ।

ਘੱਟ ਅਤੇ ਉੱਚ ਰੋਇੰਗ ਕਰਦੇ ਸਮੇਂ ਸਾਵਧਾਨ

ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਕਰਨ ਸਮੇਂ ਘੱਟ ਅਤੇ ਉੱਚ ਰੋਇੰਗ, ਜ਼ਖਮੀ ਹੋਣ ਤੋਂ ਬਚਣ ਲਈ ਅਤੇ ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਕਿ ਨਤੀਜੇ ਅਸਲ ਵਿੱਚ ਦਿਖਾਈ ਦੇਣ ਲਈ ਤੁਹਾਨੂੰ ਕੁਝ ਬਹੁਤ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਸਾਵਧਾਨੀਆਂ ਵਰਤਣੀਆਂ ਚਾਹੀਦੀਆਂ ਹਨ:

  • ਆਪਣੀਆਂ ਕੂਹਣੀਆਂ ਨੂੰ ਕਦੇ ਵੀ ਆਪਣੇ ਮੋਢਿਆਂ ਤੋਂ ਉੱਪਰ ਨਾ ਚੁੱਕੋ, ਕਿਉਂਕਿ ਇਸ ਨਾਲ ਜੋੜਾਂ ਨੂੰ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਖਰਾਬੀ ਅਤੇ ਸੱਟ ਲੱਗ ਸਕਦੀ ਹੈ।
  • ਰੋਇੰਗ ਲਈ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਲੋਡ ਨਾ ਵਰਤੋ, ਕਿਉਂਕਿ ਕਸਰਤ ਦੇ ਸਹੀ ਐਗਜ਼ੀਕਿਊਸ਼ਨ ਨੂੰ ਪ੍ਰਭਾਵਿਤ ਕਰਨ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ, ਇਹ ਮੋਢੇ ਦੀਆਂ ਸੱਟਾਂ ਦੇ ਜੋਖਮ ਨੂੰ ਵੀ ਵਧਾਉਂਦਾ ਹੈ।
  • ਆਪਣੀ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਨੂੰ ਸੱਟ ਲੱਗਣ ਤੋਂ ਰੋਕਣ ਲਈ ਹਮੇਸ਼ਾ ਸਿੱਧਾ ਰੱਖੋ, ਨਾਲ ਹੀ ਤੁਹਾਡੀ ਪਿੱਠ ਦੇ ਹੇਠਲੇ ਹਿੱਸੇ, ਜੋ ਕਿ ਆਮ ਗੱਲ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਲੋਕ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਬਹੁਤ ਪਿੱਛੇ ਸੁੱਟ ਦਿੰਦੇ ਹਨ।
  • ਆਪਣੀਆਂ ਕੂਹਣੀਆਂ ਨੂੰ ਬਹੁਤ ਪਿੱਛੇ ਨਾ ਸੁੱਟੋ, ਕਿਉਂਕਿ ਤੁਹਾਡੇ ਮੋਢੇ ਦੇ ਜੋੜ 'ਤੇ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਭਾਰ ਹੋਵੇਗਾ, ਜੋ ਭਵਿੱਖ ਵਿੱਚ ਬਹੁਤ ਸਾਰੀਆਂ ਸੱਟਾਂ ਦਾ ਕਾਰਨ ਬਣੇਗਾ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਜੀਵਨ ਦੀ ਗੁਣਵੱਤਾ ਨੂੰ ਪ੍ਰਭਾਵਿਤ ਕਰੇਗਾ।
  • ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਦੇ ਹੇਠਲੇ ਹਿੱਸੇ ਵਿੱਚ ਦਰਦ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਘੱਟ ਰੋਇੰਗ ਤੋਂ ਬਚੋ, ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਇਸ ਖੇਤਰ ਵਿੱਚ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਬੇਅਰਾਮੀ ਪੈਦਾ ਕਰਦਾ ਹੈ।
ਪੜ੍ਹੋ >>>  ਪੇਟ: ਇੱਕ ਪਰਿਭਾਸ਼ਿਤ ਐਬਸ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਲਈ ਅਭਿਆਸ

ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਕਿਵੇਂ ਕਰੀਏ

ਤਾਂ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਲਾਭ ਉਠਾ ਸਕੋ ਘੱਟ ਅਤੇ ਉੱਚ ਰੋਇੰਗ, ਇੱਥੇ ਕੁਝ ਸੁਝਾਅ ਹਨ ਜੋ ਤੁਹਾਡੇ ਨਤੀਜਿਆਂ ਵਿੱਚ ਬਹੁਤ ਵੱਡਾ ਫ਼ਰਕ ਲਿਆਉਣਗੇ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ:

  • ਕਦੇ ਵੀ ਅਜਿਹੀ ਪਕੜ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਨਾ ਕਰੋ ਜੋ ਤੁਹਾਡੀ ਮੋਢੇ ਦੀ ਰੇਖਾ ਤੋਂ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਤੰਗ ਹੋਵੇ, ਕਿਉਂਕਿ ਡੈਲਟਸ ਅਤੇ ਟ੍ਰੈਪੀਜਿਅਸ ਵਿੱਚ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੀ ਸਰਗਰਮੀ ਬਹੁਤ ਘੱਟ ਹੋਵੇਗੀ, ਜਦੋਂ ਕਿ ਬਾਈਸੈਪਸ ਕਾਫ਼ੀ ਵੱਧ ਜਾਣਗੇ। ਇਸ ਨਾਲ, ਤੁਹਾਡੀ ਕਸਰਤ ਤੁਹਾਡੇ ਮੋਢਿਆਂ ਲਈ ਘੱਟ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਬਾਂਹ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਲਈ ਵਧੇਰੇ ਕੁਸ਼ਲ ਹੋਵੇਗੀ।
  • ਹਰੇਕ ਅੰਦੋਲਨ ਨੂੰ ਚੰਗੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਨਿਯੰਤਰਿਤ ਕਰੋ: ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਲੋਕ ਅੰਦੋਲਨ ਨੂੰ ਸਹੀ ਤਰੀਕੇ ਨਾਲ ਨਿਯੰਤਰਿਤ ਨਹੀਂ ਕਰਦੇ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਤੁਸੀਂ ਕਸਰਤ ਦੇ ਸਮੇਂ "ਚੋਰੀ" ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੀ ਉਤੇਜਨਾ ਅਤੇ ਹਾਈਪਰਟ੍ਰੋਫੀ ਘੱਟ ਕੁਸ਼ਲ. ਇਸ ਤੋਂ ਵੱਧ, ਅੰਦੋਲਨਾਂ 'ਤੇ ਨਿਯੰਤਰਣ ਦੀ ਕਮੀ ਨਾਲ ਜੋੜਾਂ ਦੀ ਕਮਜ਼ੋਰੀ ਅਤੇ ਸੱਟਾਂ ਦਾ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਜੋਖਮ ਹੁੰਦਾ ਹੈ।
  • ਬਿਸੈਟ: ਇੱਕ ਹੋਰ ਕਸਰਤ ਦੇ ਨਾਲ ਉੱਚੀ ਕਤਾਰ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਨਾ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਮੋਢੇ ਨੂੰ ਉੱਚਾ ਚੁੱਕਣਾ, ਤੁਹਾਡੀ ਸਿਖਲਾਈ ਨੂੰ ਤੇਜ਼ ਕਰਨ ਅਤੇ ਹੋਰ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਹਾਸਲ ਕਰਨ ਲਈ ਤੁਹਾਡੇ ਲਈ ਇੱਕ ਵਧੀਆ ਵਿਕਲਪ ਹੈ। ਬਿਸੈਟ ਸਿਖਲਾਈ ਵਿੱਚ, ਇੱਕ ਕਸਰਤ ਹਮੇਸ਼ਾਂ ਕੀਤੀ ਜਾਣੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ ਜੋ ਦੁਹਰਾਓ ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਤੱਕ ਪਹੁੰਚਦੀ ਹੈ ਜੋ ਯੋਜਨਾਬੱਧ ਕੀਤੀ ਗਈ ਸੀ ਅਤੇ ਇੱਕ ਹੋਰ ਅੰਦੋਲਨ ਜਿਸਦਾ ਉਦੇਸ਼ ਇੱਕੋ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹ ਵਿੱਚ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਉਹਨਾਂ ਵਿਚਕਾਰ ਬਿਨਾਂ ਕਿਸੇ ਆਰਾਮ ਦੇ ਅੰਤਰਾਲ ਦੇ।
  • ਡ੍ਰੌਪਸੈੱਟ: ਇੱਕ ਤਕਨੀਕ ਹੈ ਜਿਸ ਵਿੱਚ ਕਸਰਤ ਅਖੌਤੀ ਕੇਂਦਰਿਤ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੀ ਅਸਫਲਤਾ ਤੱਕ ਪਹੁੰਚਣ ਤੱਕ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਫਿਰ ਭਾਰ ਘਟਾਇਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਥਕਾਵਟ ਹੋਣ ਤੱਕ ਇੱਕ ਹੋਰ ਲੜੀ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ।
  • ਹਰ ਦੁਹਰਾਓ ਨੂੰ ਪਿੱਠ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ 'ਤੇ ਫੋਕਸ ਕਰੋ: ਇਹ ਲੈਟਸ 'ਤੇ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਤੀਬਰ ਕੰਮ ਕਰਨ ਦੀ ਇਜਾਜ਼ਤ ਦਿੰਦਾ ਹੈ, ਅਜਿਹਾ ਕਰਨ ਲਈ ਤੁਹਾਨੂੰ ਕੂਹਣੀ ਦੇ ਮੋੜ 'ਤੇ ਧਿਆਨ ਦਿੱਤੇ ਬਿਨਾਂ, ਸਕੈਪੁਲਾ ਨੂੰ ਜੋੜਨ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਮੋਢਿਆਂ ਨੂੰ ਵਾਪਸ ਲਿਆਉਣ 'ਤੇ ਜ਼ਿਆਦਾ ਧਿਆਨ ਦੇਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ, ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਬਣ ਜਾਵੇਗਾ। ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਨਾਲੋਂ ਆਪਣੇ ਬਾਈਸੈਪਸ ਨੂੰ ਜ਼ਿਆਦਾ ਕੰਮ ਕਰਦੇ ਹੋ

ਸਿੱਟਾ

ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਦੇਖਿਆ, ਦ ਘੱਟ ਅਤੇ ਉੱਚ ਰੋਇੰਗ ਉਹ ਅਭਿਆਸ ਹਨ ਜੋ ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਲੋਕ, ਕਿਸੇ ਸਮੇਂ, ਪਹਿਲਾਂ ਹੀ ਕਰ ਚੁੱਕੇ ਹਨ, ਪਰ ਇਹ ਲੋੜੀਂਦੇ ਉਲਟ ਨਤੀਜੇ ਲਿਆ ਸਕਦੇ ਹਨ, ਖਾਸ ਤੌਰ 'ਤੇ ਜੇਕਰ ਸਹੀ ਢੰਗ ਨਾਲ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਨਾ ਕੀਤਾ ਗਿਆ ਹੋਵੇ।

ਇਸ ਟੈਕਸਟ ਵਿੱਚ, ਤੁਸੀਂ ਰੋਇੰਗ ਕਿਵੇਂ ਕੰਮ ਕਰਦੀ ਹੈ, ਐਗਜ਼ੀਕਿਊਸ਼ਨ ਦੇ ਰੂਪ ਵਿੱਚ, ਅਤੇ ਨਾਲ ਹੀ ਤੁਹਾਡੇ ਅਭਿਆਸ ਲਈ ਭਿੰਨਤਾਵਾਂ, ਗਲਤ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਤੋਂ ਪੈਦਾ ਹੋਣ ਵਾਲੇ ਜੋਖਮਾਂ ਅਤੇ ਇੱਥੋਂ ਤੱਕ ਕਿ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਹੋਣ ਵਾਲੀ ਦੇਖਭਾਲ ਬਾਰੇ ਵੀ ਬਹੁਤ ਕੁਝ ਸਿੱਖਿਆ ਹੈ।

ਇੱਥੇ ਦਿਖਾਈ ਗਈ ਜਾਣਕਾਰੀ ਦੇ ਨਾਲ, ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਸਹੀ ਢੰਗ ਨਾਲ ਕਰਨ ਦੇ ਯੋਗ ਹੋਵੋਗੇ ਅਤੇ ਇਸ ਤਰ੍ਹਾਂ ਲੰਬੇ ਸਮੇਂ ਵਿੱਚ ਵਧੀਆ ਨਤੀਜੇ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰੋਗੇ।

ਕੀ ਤੁਹਾਨੂੰ ਇਸ ਬਾਰੇ ਅੱਜ ਦਾ ਲੇਖ ਪਸੰਦ ਆਇਆ ਘੱਟ ਅਤੇ ਉੱਚ ਰੋਇੰਗ?

ਇੱਕ ਟਿੱਪਣੀ ਛੱਡੋ

ਤੁਹਾਡਾ ਈਮੇਲ ਪਤਾ ਪ੍ਰਕਾਸ਼ਿਤ ਨਹੀ ਕੀਤਾ ਜਾ ਜਾਵੇਗਾ.




ਇੱਥੇ ਕੈਪਚਾ ਦਰਜ ਕਰੋ: