Gå til hovedinnhold

Mage: øvelser for å få en definert mage

Perfekt mage
Lesetid: 6 minutter

O abdominal Det er en type trening som er veldig tilstede i treningsrutinen til de fleste på treningssentre.

Det er viktig å styrke magemusklene, noe som er viktig mer enn bare av estetiske grunner, men også for å opprettholde stabiliteten i ryggraden, for eksempel.

Hensikten med denne artikkelen er derfor å vise deg alt om øvelsen abdominal, hva er variasjonene, hvordan utføres det riktig og til og med de vanligste feilene i praksisen.

Vil du vite alt om det? Så la oss gå!

Magetrening Hva er det?

Øvelsen abdominal Det er veldig viktig for alle som ønsker å trene musklene i denne regionen, for å oppnå den berømte "six-pack abs", i tillegg til å ha en sterkere mage, noe som gir mange fordeler.

Denne typen øvelser kan gjøres på forskjellige måter, fra de som bare jobber med den øvre delen av magemusklene, de nedre musklene eller til og med de skrå musklene, noe som sikrer en fullt opparbeidet muskel.

 Se nedenfor abdominal hvordan du gjør

Hvordan gjøre det riktig?

Et av de essensielle punktene for enhver øvelse er hvordan du utfører den riktig, og dette gjelder selvfølgelig mye for øvelser for magen.

Hvis det gjøres riktig, er du ikke bare garantert gode resultater fra hypertrofi, men vil også forhindre at korsryggen og ryggskader oppstår.

Når det er sagt, gjenstår spørsmålet: hvordan utføre denne typen trening riktig?

For å vite alt om emnet, se trinn for trinn nedenfor:

  • Ligg på et underlag som er fast og mykt, gjerne en treningsmatte, for å unngå å skade ryggen. 
  • Bøy knærne og hold føttene på gulvet, stødige og med åpning på linje med hoftene, for å sikre en korrekt utførelse.
  • Legg hendene bak hodet, uten å flette fingrene, bare for å sikre at nakken ikke blir anstrengt, siden bruk av nakken ikke er en del av mage-treningen.
  • Løft overkroppen fra gulvet gjennom sammentrekningen av magen, som om brystkassen beveger seg mot hoftebeina
  • Stå på "toppen", med overkroppen løftet fra gulvet, i 1 til 2 sekunder, og bruk magen til å sette den tilbake til den opprinnelige posisjonen for øvelsen.
  • Gjenta denne bevegelsen så mange ganger som angitt i hvert sett av øvelsen.
LES >>>  Hjemmetrening: Hvordan sette opp trening? Hvilke forholdsregler må du ta? Sjekk gode tips!

 Se nedenfor mage hva er det til

Hva er det for: Hovedmuskler involvert?

Treningen abdominal involverer forskjellige muskler i den regionen, avhengig av hvilken variant du bruker.

Se nedenfor magemuskler:

  • Magen rett
  • ytre skrå
  • indre skrå

 Se nedenfor magebevegelse

Viktigste abdominale og bevegelsesvariasjoner

Nå vil du vite hva som er hovedvariasjonene av øvelsen abdominal og forstå bevegelsene dine, for å aktivere ulike deler av magemusklene, se nedenfor mageøvelser.

roer abs

Den første varianten er abdominal roer, hvis mål er forlengelse og fleksjon av stammen på samme tid, og anses som en av øvelsene med større intensitet og mer slitsomt.

Det er denne typen mageøvelser som oftest brukes i militær trening.

Abdominal til lavere

Disse øvelsene er svært effektive for å trene nedre del av magen, de viktigste er følgende: nedre del av magen:

  • Sykkel: det er en variant som gjør det mulig å trene hele magemuskulaturen, med større vekt på den nedre delen, som er nødvendig for å bevege bena i luften, som om du tråkket”, mens stammen forblir i kontakt med bakken , med regionens skulder lett buet
  • Saks: er en variant av mageøvelsen som har fokus den nedre delen av hoveddelen, og aktiverer dermed musklene i regionen. Denne bruken av den nedre delen skjer gjennom bevegelse av bena som om de var saks

 Abdominal til supra

For de som vil trene abdominal ovenfor er det noen treningsalternativer som hjelper til med å aktivere denne delen av muskulaturen, se øvelsene nedenfor til supra abdominal:

  • Vertikal: en variant av trening for magen som hjelper til med å trene musklene i denne regionen, i tillegg til å virke på kjernen. Bena skal være festet og rettet oppover, i oppreist stilling, og ikke bøyd, som i tilfellet med crunch-øvelsen.
  • Supra og infra: det er en variant som bruker begge typer øvelser, den tradisjonelle og dens omvendte form, for å jobbe samtidig med de to delene av magen, med høyden av stammen, bena og hoftene.
  • Sprinter: det er en øvelse abdominal fokusert på å styrke musklene abdominal superior, ansett som en av de mest intense for magen, generelt
LES >>>  Forlengelsesstol : Hvordan gjøre bevegelsen og variasjoner

Abdominal til skrå

Toget abdominal til skrå regnes som et av de best egnede alternativene for de som ønsker å øke fettap i magen.

Gjennom den kan du samtidig jobbe med musklene i magen og brystet, slik at de skrå sidemusklene oppnår god definisjon.

Russisk Twist

Øvelsen Russisk Twist eller Russian Gyro er en type variasjon for magen som anses å være ekstremt intens og som gir svært effektive resultater.

I utførelsen må du holde bakdelen støttet på gulvet, med bena hevet (ikke berøre bakken) og med stammen også hevet, snu til venstre og høyre.

Alle som aldri har utført denne øvelsen bør starte sakte, for å unngå å gjøre feil bevegelse og bli skadet.

Mageknusing

Rectus abdominis er mageknusing gjort av folk flest, noe som ble vist tidligere hvordan man presterer.

Det er vanligvis den første typen de fleste gjør når de starter på treningsstudioet.

 Se nedenfor hvilken abdominal er mer effektiv

Hvilke magemuskler er mer effektive?

Av alle variantene er abdominal Sykkeltypen er den mest effektive, med tanke på all aktiviteten til magemusklene.

Den er mer rettet mot å jobbe nedre del av magen, men den bidrar også til å stimulere supra- og skråmuskulaturen.

Hvordan trene magemuskler for å definere?

For å sikre at du vil være i stand til å trene magemuskler for å definere den, er tipset at denne typen trening er tilstede minst 3 dager i uken i treningen.

Det er også viktig at det er hvile mellom dagene, med tanke på at magemusklene er som alle andre i kroppen, og overdreven eller overtrening bør unngås.

Store feil ved utførelse

Det er veldig vanlig at folk gjør feil når de utfører øvelsene, og det er ikke annerledes med abdominal, enda mer med tanke på at det er så mange variasjoner.

Riktig pleie bidrar til å forhindre at du skader ryggen og korsryggen, noe som kan forårsake alvorlige problemer, enda mer hvis du allerede har en form for skade på stedet, for eksempel brokk.

LES >>>  Knebøy: Hva er de beste øvelsene? Sjekk ut fantastiske tips!

Her er de vanligste feilene folk gjør når de trener magemuskler:

  • Å legge for mye kraft på armene bak hodet, trekke det fremover i stedet for å bare støtte det, noe som ender opp med å belaste nakken, generere smerte og til og med risiko for skade.
  • Å ikke utføre øvelsen på en kontrollert måte og bruke impulsen til å heve bagasjerommet, noe som genererer et tap i effektiviteten til denne bevegelsen og det oppnådde resultatet
  • Å ta hoften fra bakken og skyve stammen opp, noe som påvirker sammentrekningen av magen, og genererer mindre effektivitet i treningen og i hypertrofien i regionen
  • Å puste feil, en av de vanligste feilene når du trener mageøvelser, genererer dårlig oksygenering for kroppen som helhet. Riktig pust hindrer deg forresten i å heve veggen abdominal upassende og risikerer skade
  • I de første dagene av henrettelse hjelper tilsyn av en lærer med å rette opp eventuelle feil som gjøres, noe som forhindrer fremtidige skadeproblemer.

 Se nedenfor som magen brenner mer fett

Hvilken mage brenner mer fett for å miste magen

En av de største tvilene til de som gjør øvelser for magen og ønsker å forbrenne fettet som finnes i regionen, er å vite hvilken type variasjon som er den som hjelper til med størst tap av mage.

Det første som skal sies er at abdominal det er mer en definisjon øvelse enn en fett tap øvelse, forlater det på grunn av cardiorespiratory øvelser.

Men det er heller ikke å nekte for at plankeøvelsen abdominal Det er en av de beste for å forbrenne mer fett og bidra til å miste overflødig fettvev i magen raskt.

Konklusjon

Som du har sett er det viktig å vite nøyaktig alt om trening. abdominal, en av de vanligste typene som lages i treningsstudioet, hovedsakelig fordi den har så mange variasjoner.

I denne teksten lærte du mer om hvordan det fungerer, hva som er hovedvariasjonene, de vanligste feilene folk gjør i utførelsen og til og med den mest effektive typen for å generere fetttap i magen.

Med dette vil det være mye lettere å utføre denne øvelsen riktig og få alle fordelene som den gir.

Likte du dagens artikkel om hva trening er for noe abdominal ?

Legg igjen en kommentar

Din e-postadresse vil ikke bli publisert.




Skriv inn Captcha her: