Gå til hovedinnhold

Padle lavt og høyt : Hvordan løpe og vanlige feil

lav rad øvelse
Lesetid: 6 minutter

A lav og høy roing det er en type trening som gir gode resultater og derfor er den alltid inkludert i treningen til de fleste.

Mange inkluderer til og med begge øvelsene i treningsrutinen for å trene ryggmuskulaturen så mye som mulig for bedre resultater.

Til tross for at det er en veldig viktig øvelse, genererer for eksempel den høye raden diskusjon og til og med kontrovers, med noen eksperter som fordømmer øvelsen, og andre siterer de mange fordelene.

På grunn av dette er hensikten med denne artikkelen å diskutere mer om de to øvelsene, den høye raden og den lave raden, og gjøre det klart hvordan de skal utføres, omsorgen og hvordan man kan optimalisere resultatene.

Følge opp!

Hovedmuskler involvert

Musklene som er involvert i lavt slag er høy varierer avhengig av type trening du skal utføre.

Ved høyroing er det fokus viktigste er lav muskelrekke:

  • Deltoid
  • Trapes
  • overarmsmuskel
  • brachioradialis muskel

Avhengig av avstanden fra grepet ditt, kan du øke eller redusere aktiviteten til visse muskler som skal jobbes.

Den lave raden, derimot, jobber med disse musklene:

  • latissimus dorsi
  • trapesen
  • Biceps som synergist
  • Baksiden av deltoideus

Store variasjoner for hver involvert muskelgruppe

Variasjonene er viktige for at muskelgruppene som arbeides i hver av øvelsene skal kunne stimuleres på en unik måte.

  • Høy rad
  • Lav rekke
  • buet rad

høy rad

  • Høy manualrad: du kan bruke manualene ensidig for å korrigere ubalanser som eksisterer mellom lemmene, i tillegg til å tillate mye større leddmobilitet
  • Høy trinserekke (eller crossover-maskin): dette er en veldig viktig øvelse for å opprettholde større og konstant muskelspenning gjennom hele bevegelsen.
  • Smith high row, det vil si raden utført på Smith-apparatet

Lav rekke

  • Supinert rad med lavt grep: dette er en vektstangøvelse som hjelper til med å trene latissimus dorsi på en bestemt måte.
  • Pronated Low Grip Row: Dette er en øvelse som også gjøres med vektstang og bidrar til å jobbe hardt på den bakre deltoideusmuskelen og scapula-adduktorene.
  • Stående lav rekke med fri T-stang
  • Stående lav rad på apparatet, kjent under navnet hesteryggen lav bevegelse rad
LES >>>  Triceps: Hvordan utføre øvelsen riktig og variasjoner

buet rad

  • Pronated Bent Row: Denne variasjonen utføres med håndflatene vendt ned, og aktiverer rhomboid minor og major muskler, teres major og minor muskler, albue flexor musklene og trapezius musklene.
  • Bøyd ryggrad: I denne typen bøyde rader er håndflatene vendt opp, med latissimus dorsi muskelen som er den mest aktiverte i øvelsen
  • Nøytral buet rad: I denne typen trening vil du bruke manualer i stedet for stangen, med håndleddene vertikale

Hvordan utføre øvelsen riktig

Her i dette emnet vil vi vise deg hvordan du korrekt utfører både den lave raden og den høye raden, for å sikre at resultatene oppnås og unngå mulige skader. hvordan gjøre lav rad riktig.

For å gjøre den høye raden, må du:

  • Hold først stangen med det såkalte «pronated grip» eller «pronated grip», med hendene alltid på linje med skuldrene og en rett ryggrad gjennom hele øvelsen.
  • Ta denne stangen opp mens du bøyer albuene til de er på linje med skuldrene.
  • Gå sakte tilbake til startposisjonen

Du bør gjenta denne sekvensen gjennom alle repetisjonene i hvert sett for å sikre at øvelsen blir utført godt og at den vil trene musklene riktig, se mer på lav rad hvordan utføre.

Ved lav roing kan du utføre øvelsen gjennom denne sekvensen:

  • Sitt på enheten, hold trekanten festet til den og sett deg deretter i en sittestilling med ryggraden rett.
  • Trekk trekanten til den er nær magen, ikke glem å trekke sammen ryggmusklene så mye som mulig, samt adduktere skulderbladene.
  • Strekk ut armene på en kontrollert måte til du kan gå tilbake til startposisjonen.
  • Utfør den angitte mengden repetisjoner alltid etter denne sekvensen

Store feil ved utførelse

på tidspunktet for å gjøre lav og høy roing, må du være forsiktig for å unngå vanlige feil ved utførelse, som gjør øvelsen mindre effektiv og øker risikoen for skade.

For høy- og lavpadling er dette de vanligste feilene:

  • Å opprettholde riktig holdning ved roing er avgjørende for å unngå skader på ryggraden og ryggmuskulaturen, og feil holdning skaper også et bevegelsesmønster som er upassende. Oppretthold alltid den naturlige krumningen av ryggraden under trening
  • Mens du utfører raden, kast aldri kroppen for langt frem eller for langt bak, enten i stående eller sittende rad, da dette vil overbelaste musklene, inkludert skuldrene.
  • Hold underekstremitetene bøyde, både i den stående øvelsen og i den lave raden, da forlengede ben vil gi en stor arbeidsbelastning på nedre ryggmuskulatur
  • Allerede ved utførelsestidspunktet er en vanlig feil å bruke biceps til å trekke belastningen, i stedet for ryggmuskulaturen, som hindrer deg i å oppnå ønsket resultat.
LES >>>  Benkpressvarianter: Slik gjør du det riktig

 Se nedenfor hvordan erstatte lav rad :

Beste gratis trening å erstatte (ingen tannregulering)

Hvis du ikke vil gjøre den høye raden, er det noen veldig gode øvelser for å erstatte den, for eksempel:

Utskifting av den lave raden kan gjøres med disse øvelsene:

  • buet rad
  • Fast bar

Bivirkninger av feil i utførelsen av raden

Ryggraden vår er alltid en av de mest berørte i enhver trening på treningssenteret når det gjøres feil i gjennomføringen av øvelsen.

Dette er enda verre når man trener på rygg, og ved høye og lave rader kan feil utføres føre til alvorlige skader på ryggmuskulaturen, ryggraden og korsryggen.

Folk kan enten utvikle problemer som skoliose og lordose, eller gjøre situasjonen verre hvis de allerede har denne typen tilstand.

Feil utførelse kan forresten til og med føre til risiko for skade og overbelastning av musklene i armene og magen.

Vær forsiktig når du utfører lav og høy roing

På tidspunktet for utførelse av lav og høy roing, er det noen svært viktige forholdsregler du bør ta for å unngå å bli skadet og for å sikre at resultatene virkelig viser seg:

  • Hev aldri albuene over skuldrene, da dette kan forårsake stor leddslitasje og skader.
  • Ikke bruk veldig høy belastning for roing, da dette i tillegg til å påvirke riktig gjennomføring av øvelsen, øker risikoen for skulderskader.
  • Hold alltid ryggraden rett for å forhindre at den får skader, så vel som korsryggen, noe som er vanlig fordi folk kaster kroppen mye tilbake.
  • Ikke kast albuene for langt bakover, da det vil bli mye overbelastning på skulderleddet, noe som vil ende opp med å forårsake mange skader i fremtiden og påvirke livskvaliteten din.
  • Hvis du føler smerte i korsryggen, så unngå lav roing, da det har en tendens til å generere mye mer ubehag i denne regionen.
LES >>>  Pilates

Hvordan maksimere treningen

Slik at du kan utnytte lav og høy roing, her er noen tips som vil gjøre en stor forskjell i resultatene dine, for eksempel:

  • Bruk aldri et grep som er mye strammere enn skulderlinjen din, da delts og trapezius vil ha mye mindre muskelaktivering, mens biceps vil øke betraktelig. Med dette vil treningen din være mindre effektiv for skuldrene og mer for armmusklene.
  • Kontroller hver bevegelse godt: mange mennesker kontrollerer ikke bevegelsen på riktig måte, noe som vil få deg til å "stjele" på treningstidspunktet, noe som gjør muskelstimuleringen og hypertrofi mindre effektiv. Mer enn det, mangel på kontroll over bevegelser gir en svært høy risiko for leddsvikt og skader.
  • Biset: Å bruke den høye raden sammen med en annen øvelse, for eksempel lateral skulderheving, er et utmerket alternativ for å intensivere treningen og få mer muskler. Ved biset-trening bør det alltid utføres en øvelse som når opp til det antall repetisjoner som var planlagt og en annen bevegelse rettet mot samme muskelgruppe uten hvileintervall mellom dem.
  • Dropset: er en teknikk der øvelsen gjøres til man når den såkalte konsentriske muskelsvikten og deretter reduseres belastningen og en ny serie gjøres frem til utmattelse.
  • Fokuser hver repetisjon på ryggmuskulaturen: dette muliggjør et mye mer intenst arbeid på lats, for at dette skal skje må du fokusere mer på å legge til scapula og bringe skuldrene tilbake, uten å fokusere på albuefleksjon, da det vil ende opp med å gjøre du jobber biceps mer enn ryggen

Konklusjon

Som du så, den lav og høy roing de er øvelser som de fleste på et tidspunkt allerede har utført, men som kan gi motsatte resultater til ønsket, spesielt hvis de ikke utføres riktig.

I denne teksten lærte du mye mer om hvordan roing fungerer, når det gjelder utførelse, så vel som variasjonene for din praksis, risikoen som oppstår ved feil ytelse og til og med omsorg som du bør ha.

Med informasjonen som vises her, vil du kunne utføre en øvelse riktig og dermed få de beste resultatene i det lange løp.

Likte du dagens artikkel om lav og høy roing?

Legg igjen en kommentar

Din e-postadresse vil ikke bli publisert.




Skriv inn Captcha her: