Gå til hovedinnhold

Forlengelsesstol : Hvordan gjøre bevegelsen og variasjoner

treningsforlengerstol
Lesetid: 4 minutter

Å gjøre en virkelig effektiv underkroppstrening er noe som kan endre en persons kroppsbygning fullstendig.

Både når det gjelder harmoni, så vel som kroppsestetikk, fordi å neglisjere beintrening kan skade alle treningsresultater generelt.

I tillegg er det å ha en sterk base, det vil si bein som er sterke, noe som både menn og kvinner ser mye etter.

Fordi det er en veldig stor muskelgruppe, er det nødvendig med et bredt utvalg av øvelser for å stimulere så mange fibre som mulig.

En av disse øvelsene som er ganske interessant er forlengelsesstol, mye brukt for å gi større tetthet og muskeldefinisjon i låret.

treningsforlengerstol
treningsforlengerstol

Treningsforlengerstol Hva er det?

A forlengelsesstol Det er en maskin som praktisk talt alle treningssentre har, nettopp fordi det er en veldig populær og effektiv treningsform under en beintrening.

Den skal ikke brukes isolert, det vil si være den eneste øvelsen under en beintrening.

Men det er fortsatt en veldig nyttig enhet og i stand til å integrere gode resultater så lenge den brukes riktig og med de riktige teknikkene.

Den største fordelen med hvordan lage forlengelsesstol er isolering av quadriceps-muskelen, som er mer effektiv for å gi detaljer til leggmuskulaturen og også større muskelvolum i denne regionen, se nedenfor hvordan lage forlengelsesstol.

LES >>>  Funksjonell trening: Hva er det? Hjelper det å gå ned i vekt? Hva er fordelene?

Hvordan lage en forlengelsesstol riktig?

Siden det er en maskin, er det forlengelsesstolbevegelse Det er ganske enkelt å gjøre, men det må tas hensyn til enkelte detaljer slik at det brukes riktig.

Fordi en god utførelse og en god stabilitet i bevegelsen er avgjørende for at leggmusklene skal jobbes skikkelig.

Se nedenfor for en sekvens for å sikre det muskler i beinforlengelsen fungerer godt og riktig:

  • Juster benken med hensyn til høydeforskjellene som hver person har
  • Kontroller at knebøyningen er på linje med maskinaksen
  • Føttene er justert og støttet like over ankelen
  • Rygg og korsrygg perfekt støttet på benken uten å bøye ryggraden for mye
  • Bøy kneet til maksimumspunktet med kontrollert hastighet
  • Gå tilbake til den opprinnelige posisjonen med en hastighet som er kontrollert

Hva det er for: Hovedmuskler involvert

Fordi det er en øvelse som beveger kneleddet, og gjør kneet fullstendig ekstensjon, muskler extensor stol jobbet i øvelsen:

  • stor side
  • stort medialt
  • stort mellomliggende
  • rectus femoris
  • Quadriceps

Se nedenfor bevegelse forlengelsesstol

Forlengelsesstol variasjoner
Forlengelsesstol variasjoner

Hovedvariasjoner og bevegelse

Siden det ikke er en anatomisk bevegelse, det vil si at det ikke er en bevegelse som kroppen utfører naturlig ved å legge en belastning, er det få gratis øvelser som imiterer denne enheten.

Det er imidlertid mulig å utføre teknikker for å øke intensiteten til treningen hvordan utføre forlengelse stol på riktig måte.

Se nedenfor for noen eksempler på forlengelsesstol variasjoner:

30 graders forlengerstol

Denne typen bevegelse utført i 30 graders forlengerstol, kan gjøres på en veldig enkel måte.

LES >>>  Benpress og variasjoner for en komplett beintrening

Tatt i betraktning at bevegelsen er veldig kort, og i utgangspunktet refererer til:

  • Gjør en innledende kraft for å få vekten fra bakken og stopp kort tid etter at du har startet bevegelsen

Noen individer plasserer en fot over puten og den andre under den, så når kraften som brukes for å løfte puten får den til å berøre den andre foten, betyr det at en repetisjon er gjort.

45 graders forlengerstol

Denne måten å gjennomføre 45 graders forlengerstol har liten forskjell fra normal utførelse.

Det kan gjøres på en veldig enkel måte som er:

  • I den første bevegelsen er kneet helt bøyd, men benet returneres ikke til den endelige posisjonen.
  • I dette tilfellet går beinet bare litt ned uten å nå enden, og går opp igjen, noe som gjør kneet helt bøyd.

90 graders forlengerstol

Denne utførelsesstilen er den vanligste og mest utførte generelt.

90 graders forlengerstol Det utføres ved å bruke kraft for å strekke kneet helt, la deretter benet gå tilbake til startposisjonen til enheten, og start neste repetisjon ved å gjøre full kneforlengelse igjen.

Hvordan utføre forlengelsesstolen riktig i isometrisk

Å bruke den isometriske teknikken under utførelsen av forlengelsesstol Det er veldig enkelt, se nedenfor hvordan utføre forlengelse stol:

  • Kneet skal være helt strukket, og trekke sammen quadriceps-muskelen så mye som mulig.
  • Ta en pause i ca. 2 sekunder ved den høyeste toppen av muskelkontraksjon
  • Gå tilbake til startposisjonen til enheten
  • gjenta prosessen

Store feil ved utførelse

  • dårlig passende bank
  • dårlig støttet rygg
  • Kroppen fremover på benken
  • Kneet feiljustert med maskinaksen
  • veldig høy belastning
  • Føtter bak knærne
  • veldig rask bevegelse
  • Ikke hold maskinen mens du trener
LES >>>  Front Raise-variasjoner for en komplett treningsøkt

 Se nedenfor hvordan bytte forlengelsesstol

Beste gratis trening for å erstatte forlengelsesstol

Med tanke på at hovedmuskelen fungerte i forlengelsesstol er quadriceps, finnes det også noen gode alternativer for å bygge sterke ben og klumpete quadriceps.

Se nedenfor for noen eksempler på hvordan bytte forlengelsesstol:

  • Knebøy
  • Bulgarsk knebøy
  • Steg opp

 Se nedenfor hvordan lage en forlengelsesstol

Forlengelsesstol med leggbelegg

Dette er en variant av forlengelsesstol brukes hovedsakelig i treningssentre som ikke har en spesifikk maskin for å utføre bevegelsen.

Hvordan lage en benforlengelsesstol, brukes også som en måte å tilpasse maskinen for personer som trener hjemme.

Elastisk stol med strikk

Hvordan lage en bårestol med strikk Det er en øvelse som hovedsakelig brukes av de som er i ferd med å komme seg etter kneskader.

Men du kan også bruke strikk for hvordan improvisere forlengelsesstol.

I tillegg er det mye brukt som en fysioterapimetode for at kneet skal gjenoppta sine naturlige funksjoner og få mer styrke over tid.

Bivirkninger av feil for benforlengelse

Selv om det er en veldig enkel øvelse som skal gjøres, hvis den enkelte ikke regulerer forlengelsesstol riktig og ikke ta hensyn til utførelsen, kan du lide av visse negative effekter, for eksempel:

Ryggsmerter

Denne typen smerter er hovedsakelig forårsaket på grunn av den dårlige stillingen under øvelsen.På grunn av at individet ikke forblir stødig på benken og med ryggen støttet i riktig stilling, se mer i lumbal forlengelsesstol.

Legg igjen en kommentar

Din e-postadresse vil ikke bli publisert.




Skriv inn Captcha her: