Gå til hovedinnhold

Flexora-tabell : Hovedfeil og hvordan utføres riktig

Flexora bord
Lesetid: 6 minutter

A flexor bord det regnes som en av de viktigste øvelsene for å styrke de nedre musklene, men det er også sant at det er de som fordømmer bruken.

Spørsmålet er at om denne øvelsen vil gi fordeler eller ikke for de som utøver den vil avhenge mye av konteksten, det vil si om bevegelsene utføres på riktig måte.

De vanlige feilene som folk gjør i utøvelse av enhver øvelse kan generere mange problemer og Bivirkninger, hovedsakelig på leddene og høy risiko for muskelskader.

For alt det bestemte vi oss for å ta med denne artikkelen for å vise deg alt som er viktigst om flexor bord, fra den riktige måten å utføre øvelsen på til omsorgen som skal tas under øvelsen.

Vil du vite alt om det? Se nedenfor hvordan lage et bøyebord !

Hovedmuskler involvert

En av de største tvilene til de som gjør det flexor bord er å vite hvilke muskler som er involvert i øvelsen av denne øvelsen, se nedenfor flexor bord muskler og hvis flexor bord fungerer setemuskler.

Dette er en øvelse som isolerer de såkalte hamstringsmusklene, som dannes av:

  • semitendinosus muskel
  • biceps femoris muskel
  • semimembranosus muskel

Alle disse musklene er bi-artikulære og det er de som er ansvarlige for hele bevegelsen av knefleksjon, hudretroversjon og hofteforlengelse.

Andre muskler med en liten deltakelse i treningen av flexor bord, i tillegg til de såkalte hamstrings, er:

  • sartorius muskel
  • popliteus muskel
  • nådemuskel

Store variasjoner for hver involvert muskelgruppe

utøvelsen av flexor bord det praktiseres ofte fordi det hjelper å trene hamstringene på en større og bedre måte, se nedenfor flexor bord bevegelse.

Det er noen teknikker eller variasjoner som bidrar til å intensivere arbeidet med disse musklene enda mer, noe som bidrar til å bryte de fryktede platåene og potensere muskelmasse gevinst.

Mellom bøyebordvariasjoner, de viktigste vises nedenfor:

     superslow

      Dette er en variant som hjelper til med å trene musklene på en mye mer intens måte i flexor bord, gjennom tråkkfrekvensen til treningsbevegelsen. Det gjør vanskeligheten i denne øvelsen mye større og fremmer også en bredere stimulans på disse muskelgruppene.

LES >>>  Funksjonell trening: Hva er det? Hjelper det å gå ned i vekt? Hva er fordelene?

     delvise repetisjoner

      Denne typen variasjon hjelper deg å trene øvelsen langt utover muskelutmattelse og å fremme større stimulering i musklene som jobbes. I denne typen teknikk vil du gjøre alle repetisjonene til du kommer til den såkalte "konsentriske feilen", og deretter vil du utføre flere repetisjoner, med redusert amplitude, uten noen pause.

     isometri

      En siste variant av øvelsen som bidrar til å øke stimulansen til den bakre muskulaturen i låret er bøyebord med isometri. Det kan gjøres enten mellom hver av repetisjonene eller etter å ha fullført dem. Hensikten med å bruke isometri eller isometriske sammentrekninger er å øke tiden muskelen er under spenning, og generere en større stimulans for å oppnå muskelspenning. hypertrofi , se mer om hvordan justere bøyebord

I tillegg til disse bevegelsene har vi følgende øvelser:

Hvordan utføre øvelsen riktig

A bøyebord korrekt utførelse, akkurat som enhver annen type trening, må den utføres godt slik at fordelene som oppnås blir bedre innenfor treningsrutinen din. hvordan lage et bøyebord.

Problemet er at de fleste ender opp med å gjøre øvelsen feil, og tror de gjør det riktig.

Derfor vil du nedenfor vite alle nødvendige trinn for å utføre flexor bord riktig og dra full nytte av det:

  • Det første du må gjøre er selvfølgelig å ligge på bordet lenende på magen, det vil si med magen vendt ned på enheten.
  • Etter å ha lagt deg bør du justere puten slik at den er rett over hælen.
  • Deretter må du starte knebøyningsbevegelsen, slik at hamstringene trekker seg sammen.
  • Det neste trinnet er å sakte gå tilbake til startposisjonen, og la knærne være forlenget på en kontrollert måte.
  • Gjenta bevegelsen så mange ganger som angitt av profesjonelle for hver av seriene

Med denne riktige bevegelsen vil du kunne potensere stimulansen til muskelvekst og du vil da få bedre hypertrofi i musklene som jobbes i denne øvelsen.

Hovedfeil ved utførelse av bøyebordet

Dessverre fortsetter mange mennesker fortsatt å drive bevegelsen av flexor bord feil, så mer enn å presentere trinn for trinn slik at det gjøres riktig, er det nødvendig å påpeke feilene.

LES >>>  Kosttilskudd for å gå ned i vekt raskt med helse

Når vi viser deg hvilke som er de vanligste feilene under gjennomføringen av øvelsen, så er det lettere for folk å ta hensyn til det når de utfører den.

En av de vanligste feilene folk gjør når de gjør denne øvelsen er å løfte rumpa mens du bøyer og strekker ut knærne, noe som øker belastningen på korsryggen.

Kroppen skal alltid forbli klistret til bordet under utførelsen og ryggen må ikke bevege seg, og hvis du ikke kan holde det slik er det fordi belastningen som brukes i øvelsen er over det den tåler.

En annen vanlig feil når de utfører øvelsen er at folk ikke bøyer seg ved 90º, noe som ender opp med å påvirke resultatene som vil bli oppnådd. hvordan bytte bøyebord.

Beste gratis trening å erstatte (ingen tannregulering)

Hvem vil ikke gjøre flexor bord og foretrekker å velge en gratis trening for å erstatte den, uten å bruke noen form for enhet, det er to tips som hjelper mye og er enda bedre:

Disse to øvelsene stimulerer forresten musklene mye mer enn bordet, og derfor kan de gjøres med sikkerhet om at resultatene vil være svært positive.

Bivirkninger av feil ved utførelse av bøyebordet

Bøyebordet er en øvelse som, når den ikke utføres riktig, kan gi mange bivirkninger, spesielt i korsryggen.

Når du skal gjøre knefleksjonen, det vil si når benløftet skjer mot setemusklene, er det viktig å unngå risikoen for å utføre en hyperlordotisk holdning.

Dette er fordi denne typen holdning når du utfører øvelsen genererer skader i korsryggen, som kan føre til mye smerte, forverrede akutte og kroniske korsryggsmerter, i tillegg til brokk og ulike skader, som er en enorm risiko.

Flexor-tabell: Forstå hva du skal gjøre for å forbedre stimuli

Fra nå av vil du se noen fantastiske tips som vil bidra til å forbedre stimuli under utførelsen av flexor bord:

  • Amplitude: det beste motstandsmomentet i utøvelse av flexor bord det oppstår når kneet når området 90º, så i tilfelle denne rekkevidden ikke er nok, reduseres muskelarbeidet og fordelene med øvelsen er mindre. Hvis du ikke kan fullføre bøyningen, reduser belastningen på maskinen.
  • Plasser føttene riktig: Plasser føttene riktig i flexor bord er viktig, og maskinrullen må hvile rett over ankelleddet, noe som gjør bevegelsesområdet mye bredere og øker intensiteten til denne øvelsen.
  • Hold hoften stabilisert: øvelsen med bordet regnes som enkeltledd, men det er forskjellige ledd som beveger seg når du utfører øvelsen. Bekkenet, for eksempel, utfører en bevegelse som kalles anteroversion, der hoften rager bakover, med ryggraden i hyperekstensjon og med ankelen som utfører lett dorsalfleksjon, så det er viktig at hoften er stabil.
  •  Hold knærne rette: Knærne er ledd av hengseltypen, så de utfører både fleksjons- og ekstensjonsbevegelser. Internrotasjon og siderotasjon av knærne skjer i svært begrenset grad, og derfor må de forbli på linje for å unngå overbelastningssituasjoner.
LES >>>  Svømming: Hjelper det deg å gå ned i vekt? Hva er fordelene? Og for babyer? Styrke musklene?

Forholdsregler for å utføre bøyebordet

Omsorgen som skal tas med flexor bord er avgjørende for å sikre sikkerhet under trening, så du bør være oppmerksom på dem.

Dette vil bidra til å forhindre skader mens du trener, så her er noen viktige forholdsregler:

  • Hold alltid knærne i en nøytral stilling
  • Hold hoftene godt støttet
  • ikke beveg ryggen
  • Unngå å overbelaste maskinen, noe som kan føre til skade

Med alt dette vil du være mer sikker på at øvelsene vil bli utført riktig og at de vil gi positive resultater i stedet for å generere tap.

Konklusjon

Som du så, den flexor bord Det er en type trening som praktiseres mye i treningssentre, men det er de som fortsatt nøler med om de skal legge det i treningen eller ikke, i frykt for å pådra seg mulige skader.

I denne teksten lærte du mye mer om denne øvelsen, den riktige måten å utføre den på, noen viktige variasjoner for å stimulere musklene enda mer og hvilke forholdsregler som må tas.

All denne informasjonen vil garantere en bedre og sikrere utøvelse av øvelsen, unngå mulige problemer på treningstidspunktet og også på lang sikt for muskulaturen.

Likte du dagens artikkel om flexor bord?

Legg igjen en kommentar

Din e-postadresse vil ikke bli publisert.




Skriv inn Captcha her: